Maraton-træning: Hvad der faktisk afgør din præstation (og hvad du kan droppe)

Maraton afgøres ikke af ét langt løb eller den perfekte plan. Det afgøres af måneder med konsistent volumen, en mave der er trænet til at optage kulhydrater under løb, og styrketræning der holder din løbeøkonomi intakt når trætheden rammer. De fleste løbere bruger for meget energi på at finde det rigtige program - og for lidt på de tre ting der faktisk adskiller præstationsniveauerne.

Du har tilmeldt dig et maraton. Måske dit første, måske dit tredje. Og nu leder du efter den rigtige plan. Higdon, Pfitzinger, 80/20, polariseret, pyramidal - der er ingen mangel på modeller. Men forskellen mellem løbere der rammer deres mål og løbere der rammer muren handler sjældent om planen. Den handler om tre ting de fleste generiske programmer ignorerer: tilstrækkelig ugentlig volumen opbygget over måneder, en ernæringsstrategi der er trænet - ikke bare planlagt - og tung styrketræning der opretholder løbeøkonomi under træthed. Maraton kræver mere tålmodighed end halvmaraton-træning. Men belønningen er en distance der ændrer din opfattelse af hvad du kan.

Hvor mange kilometer om ugen skal du løbe til maraton?

Hurtigere maratonløbere akkumulerer over tre gange mere træningsvolumen end langsommere løbere, primært ved at tilføje lav-intensitetstræning i zone 1 (Muniz-Pumares et al., 2024). Det er den mest konsistente finding i maratonforskningen: volumen er den stærkeste prædiktor for din sluttid.

En meta-analyse af 85 studier med 137 kohorter viste at alle undersøgte træningsparametre - ugentlig distance, antal ugentlige løb, maksimal ugekilometer, antal løb over 32 km, gennemsnitspacing og løbetimer per uge - var signifikant forbundet med sluttid (Doherty et al., 2020). Korrelationerne var stærke: R = 0,38-0,81.

Hvad betyder det i praksis? Mere træning giver hurtigere tid. Men ikke fordi du skal løbe dig selv i stykker. Nøglen er konsistens: mange uger med passende volumen slår enkeltstående store uger efterfulgt af træthed eller skade.

Konkrete benchmarks afhænger af dit mål:

• Gennemførelse (4:30-5:00+): 30-40 km/uge med 3-4 løbeture er et fornuftigt fundament
• Under 4 timer: 40-55 km/uge med 4-5 løbeture
• Under 3:30: 50-70 km/uge med 5-6 løbeture
• Under 3:00: 60-85+ km/uge med 5-7 løbeture

Disse tal er gennemsnit over opbygningsperioden, ikke krav til hver enkelt uge. Og de er omtrentlige - din løberprofil, træningshistorik og livssituation afgør hvor i spektret du lander.

Det vigtigste er at forstå de tre fysiologiske faktorer bag din præstation: VO2max, udnyttelsesgrad og løbeøkonomi. Volumen i lav intensitet forbedrer alle tre - gradvist, men sikkert.

Det lange løb er vigtigt - men ikke så vigtigt som du tror

“Skal jeg løbe 32+ km i træning for at klare maraton?” Det er et af de hyppigste spørgsmål - og svaret er mere nuanceret end de fleste planer antyder.

Det lange løb bygger to ting: fysiologisk udholdenhed og mental selvtillid. Begge er vigtige. Men det lange løb er én komponent i programmet - ikke hele programmet. Ugentlig volumen fordelt over flere løbeture er vigtigere end et vildt langt løb der koster tre dages restitution og ødelægger resten af ugen.

Byg det lange løb gradvist op mod 28-35 km i de sidste uger af opbygningen. Hold det overvejende let - nye distancer skal ikke kombineres med ny intensitet. Og husk: formålet med langturen er at din krop lærer at arbejde over tid, ikke at simulere maraton i træning.

Skal du følge 80/20, pyramidal eller tærskel-træning?

Debatten om den rigtige intensitetsfordeling fylder meget i løbefora. Svaret er mindre dramatisk end du måske håber: det er ikke modellen der afgør din præstation. Det er volumen i lav intensitet.

Muniz-Pumares et al. (2024) viste at proportionen af zone 2 og zone 3 forbliver relativt stabil på tværs af præstationsniveauer. Det der adskiller hurtige fra langsomme løbere er mængden af zone 2 træning. Pyramidal intensitetsfordeling dominerer blandt de hurtigste (over 80 procent), men det er zone 1-volumen - ikke modelvalget - der skiller.

For de fleste rekreative maratonløbere er den vigtigste anbefaling enkel: løb det meste af din træning i et tempo du kan holde en samtale ved. Tilføj 1-2 ugentlige sessioner med intervaltræning eller tempoarbejde i træningszoner til løb der matcher dine fysiologiske behov - tærskelintervaller, marathon-pace-segmenter eller fartleg. Men brug ikke uger på at diskutere om du skal køre 80/20 eller pyramidal. Brug den tid på at løbe.

Relevant er det også at kende din laktattærskel: den definerer grænsen mellem, hvad du kan holde over lang tid, og hvad der tærer på dine kulhydratlagre. Marathon-pace ligger typisk lige under den aerobe tærskel - og jo højere din tærskel er relativt til VO2max, jo hurtigere kan du løbe maraton.

Muren ved 30 km er en ernæringskrise - ikke en konditionskrise

Muren rammer typisk ved 30 km og skyldes opbrugte glykogenlagre - ikke dårlig kondition. Forebyggelsen er gut-training (systematisk tilvænning af maven til kulhydrater under løb) kombineret med 75-90 gram kulhydrat i timen under selve løbet. To ugers gut-training reducerer mavebesvær signifikant og forbedrer præstation (Miall et al., 2017).

Optimal kulhydratindtagelse under maraton er 75-90 gram i timen (Burke et al., 2019). Et studie med elite-løbere viste at 120 gram i timen reducerede muskelskade og intern belastning yderligere sammenlignet med lavere doser (Viribay et al., 2020). Ernæring under maraton er ikke et supplement - det er en afgørende præstationsfaktor.

Carb loading dagene inden fylder glykogenlagrene. Det er fint - men det er ikke det der afgør om du rammer muren. Det er din evne til at tanke undervejs. Og den evne skal trænes.

Gut-training: Træn din mave som du træner dine ben

Gut-training er systematisk tilvænning af mave-tarm-systemet til at optage kulhydrater til løbere under belastning. Uden det risikerer du kvalme, kramper eller opkast - selv med den perfekte ernæringsplan.

Start 8-12 uger inden løbet:

• Uge 1-4: Tag 30-40 gram kulhydrat i timen med på dine lange løbeture. Brug gel, sportsdrik, banan eller energibar - brug hvad der er praktisk. Formålet er at vænne maven til at arbejde under belastning.
• Uge 5-8: Øg gradvist til 50-60 gram i timen. Variér produkterne og find hvad der fungerer for dig. Prøv at tage kulhydrat ind hvert 20.-25. minut - en rytme du kan holde på løbsdagen.
• Uge 9-12: Byg op mod dit race-mål: 75-90 gram i timen. De sidste lange ture bør simulere din løbsdags-ernæring så præcist som muligt. Brug de samme gels, den samme timing, den samme mængde.

Hvis du oplever mavebesvær, skru ned og byg langsomt op igen. Maven tilpasser sig - men den har brug for tid, ligesom dine muskler og sener.

Elektrolytter hører med i strategien, særligt i varmt vejr. Og koffein kan give et reelt præstationsløft - men test det i træning først. Prøv aldrig noget nyt på løbsdagen.

Vær opmærksom på at din samlede energitilførsel over månederne med opbygning er tilstrækkelig. Maratontræning med høj volumen og utilstrækkelig energi kan føre til energimangel og RED-S - en tilstand der underminerer både præstation og sundhed.

Hvor mange gram kulhydrat i timen - og hvornår starter du?

Det vigtigste princip: start tidligt og hold en jævn rytme. De fleste løbere begynder for sent med at tanke, og det er næsten umuligt at indhente underskuddet. Tag din første gel inden de første 30 minutter - og fortsæt hvert 20.-25. minut.

Styrketræning gør dig hurtigere - ikke langsommere

Mange maratonløbere springer styrketræning over fordi de frygter at det tager energi fra løbetræningen. Den frygt er ubegrundet. To ugentlige styrketræningspas med tunge belastninger forbedrede løbeøkonomien med 5-6 procent hos rekreative maratonløbere efter bare seks uger (Li et al., 2020). Og effekten er neuromuskulær - styrketræning kompromitterer ikke din VO2max.

To meta-analyser dokumenterer det: tung styrketræning forbedrer løbeøkonomi, og kombinerede metoder - tungt plus eksplosivt - har stor effekt på præstation (Llanos-Lagos et al., 2024a, 2024b). Det er den kombination der gør forskellen: høj kraftproduktion og hurtig kraftudvikling.

Men det skal være kvalitet. En randomiseret undersøgelse af 720 førstegangsmaratonløbere viste at et selvadministreret 10-minutters styrkeprogram med let belastning hverken forebyggede skader eller forbedrede præstation (Toresdahl et al., 2019). Styrketræning der virker kræver nok belastning til at udfordre - ikke bare noget der får pulsen lidt op.

Hvad “tung nok” faktisk betyder

Tung styrketræning for løbere handler ikke om at ligne en vægtløfter. Det handler om at udfordre dit neuromuskulære system med belastninger der kræver noget af dig. Konkret:

Tunge sæt (3-5 gentagelser): Squat, dødløft, Bulgarian split squat, hælløft med så meget vægt at de sidste 1-2 gentagelser er udfordrende. Det bygger maksimal styrke - den kraft der holder din løbeøkonomi intakt ved kilometer 35.

Moderate sæt (8-12 gentagelser): Lunges, step-ups, Romanian deadlift, single-leg hælløft. Bygger muskelmasse og lokal udholdenhed. Giver sener og led tid til at tilpasse sig belastningen.

Eksplosivt arbejde: Hop, afsæt, box jumps, hurtige hælløft. Træner kraftproduktion i høj hastighed - det der omsætter styrke til fart. Start enkelt: 3 sæt af 5 enkelt-hop eller 3 sæt af 8 hurtige hælløft.

Et godt program for en maratonløber blander alle tre elementer. Det er ikke faser - det er ingredienser. Kreatin kan understøtte styrketræningen, kollagen kan understøtte bindevævet, og protein til løbere er vigtigt for restitutionen.

Sådan kombinerer du styrketræning og løbetræning i praksis

Placering i ugen er vigtigere end det specifikke program:

• Styrketræning efter hårde løbeture. Saml belastningen: en dag med intervaltræning + styrketræning giver dig en hel restitutionsdag bagefter. Det er bedre end at sprede belastningen og aldrig restituere fuldt.
• Aldrig tung styrke dagen inden det lange løb. Dine ben skal være friske til langturen.
• 2 sessioner om ugen, 20-30 minutter. Det er nok til at gøre en målbar forskel. 3 sessioner er bedre hvis tid og overskud tillader det.
• Prioritér ben og core. Squat, lunge, hælløft, hip hinge. Overkrop er sekundært for maratonløbere.

Styrketræning der er tung nok til at gøre en forskel kræver at nogen kigger med. Et LøberLab Perform-forløb integrerer tung styrketræning med din løbetræning - så du ikke selv skal gætte på belastning, progression og timing. Se hvad Perform indeholder

Taper: Det mest oversete forbedringspunkt i maraton-træning

Hvor styrketræning kræver måneder med konsistens, er taper den forbedring du kan hente på bare tre uger. Og de fleste løbere lader den ligge.

En analyse af over 158.000 rekreative maratonløbere viste at en disciplineret 3-ugers taper giver gennemsnitligt 5 minutter og 32 sekunders forbedring - svarende til 2,6 procent (Smyth & Lawlor, 2021). 64 procent af løberne i studiet brugte mindre disciplinerede tapers. Det er gratis tid der ligger og venter.

Nøglen er at skære i volumen - men beholde intensiteten. De fleste løbere gør det omvendt: de dropper al hård træning de sidste uger og løber lidt stille og roligt. Det fjerner det skarpe stimulus uden at give ekstra restitution. Nervesystemet bliver sløvt. Benene føles tunge i stedet for friske.

Studiet viste også at kvinder opnår større tidsbesparelser end mænd for en given taper-type - endnu en grund til at tage taper alvorligt.

3-ugers taper-plan: Uge for uge

Hvorfor du skal beholde tempoturene i taper-perioden

Det er kontraintuitivt: du nedtrapper for at restituere, men du holder de hurtige sessioner. Forklaringen er enkel. Volumenreduktionen fjerner trætheden. De skarpe sessioner holder nervesystemet klar og opretholder den neuromuskulære koordination du har brug for på løbsdagen.

I praksis: kør dine marathon-pace-segmenter og tærskelintervaller som normalt de første 1-2 uger af taper - men med færre gentagelser. 6 x 1 km ved tærskel bliver til 4 x 1 km. 10 km ved marathon-pace bliver til 6 km. Samme intensitet, mindre volumen.

Den sidste uge inden løbet: 1-2 korte, skarpe sessioner (4-6 x 400 m ved 5 km-pace, eller 3-4 km ved marathon-pace) tidligt i ugen. Derefter kun lette ture.

Kompressionsstrømper kan understøtte restitutionen i taper-perioden, men de erstatter ikke søvn og ernæring.

De fleste løbere underperformer på de ting der er nemmest at fikse: taper, ernæring, styrketræning. Et LøberLab Perform-forløb giver dig hele pakken - datadrevet volumenstyring, tung styrketræning integreret med løbetræningen, en ernæringsstrategi med gut-training, og en taper der faktisk virker. Start med en gratis screening

Pacing i maraton: Konservativ start slår negative splits

Jævn pace er den mest effektive pacing-strategi i maraton. Løbere der taber mindst hastighed over distancen præsterer bedst (García-Manso et al., 2020). En analyse af over 208.000 resultater fra Wien Marathon viste at maratonløbere på højt niveau taber i gennemsnit 4,1 procent i hastighed over distancen, mens løbere på lavere niveau taber 7,9 procent (Ristanovic et al., 2023).

Maraton er sværere at pace end halvmaraton. Hastighedstabet er større, og risikoen for at bryde sammen efter 30 km er reel. Forskellen mellem en god og en dårlig maratonoplevelse afgøres ofte i de første 10 kilometer.

Start konservativt. De første 5 km skal føles for lette. Dit mål er overskud ved 30 km - ikke at jagte negative splits fra start. En konservativ start med jævn pace er mere realistisk og mere effektivt end at forsøge at løbe den anden halvdel hurtigere end den første.

Hvorfor puls er et dårligt styringsværktøj på løbsdagen

Puls fluktuerer voldsomt de første kilometer. Adrenalin, nerver, koffein og startfeltets energi presser pulsen op - selv hvis du løber i det rigtige tempo. En løber der forsøger at holde en bestemt puls de første 5 km vil enten blive frustreret eller løbe for langsomt.

Pace og kropslig fornemmelse er bedre styringsværktøjer. Træn fornemmelsen i hverdagen: lær hvordan marathon-pace føles, lær at mærke tærskel- og intervaltempo. Det giver dig interne guardrails du kan bruge på løbsdagen. “Kan jeg holde en samtale?” er en bedre indikator end “er min puls 155?” de første kilometer.

En løbestilsanalyse kan give dig indblik i din biomekanik under træthed - men for de fleste maratonløbere er indirekte forbedringer gennem volumen og styrketræning mere effektive end direkte teknikjusteringer. Vil du vide mere om hvordan du løber hurtigere, handler det for de fleste om bedre pacing, ikke hurtigere ben.

Maraton ødelægger ikke dine led - myten der ikke vil dø

Et studie af 3.804 maratonløbere viste at kumuleret løbehistorik - antal maratoner, år med løb, ugentlig distance og pace - ikke var associeret med hofte- eller knæartrose (Hartwell et al., 2023). Risikofaktorerne for artrose er alder, BMI, tidligere skade og genetik. Ikke løb.

24 procent af løberne i studiet var blevet rådet af en læge til at stoppe med at løbe. Den rådgivning er ikke evidensbaseret.

Myten om at løb slider leddene ned bygger på en mekanisk forståelse af kroppen: mere belastning = mere slid. Men kroppen er ikke en maskine. Led, brusk og knogler tilpasser sig belastning - præcis som muskler og sener. Regelmæssig løb vedligeholder bruskens kvalitet, ikke det modsatte.

Vil du dykke dybere ned i evidensen, har vi en hel artikel om slidgigt og løb.

Fra plan til praksis: Sådan bygger du din maraton-forberedelse op

Maratonforberedelse kræver minimum 4-6 måneder for at opbygge tilstrækkelig volumen, integrere styrketræning og etablere en ernæringsstrategi. Og den kræver tålmodighed: forskellige væv tilpasser sig i vidt forskellige tempi. Brusk restituerer på minutter, knogle på 4-8 timer, sener på 48 timer og muskelskade på 72+ timer (Gabbett & Oetter, 2025). Det er dine sener og knogler der sætter tempoet for opbygningen - ikke din kondition.

Det vigtigste er ikke at finde den perfekte plan. Det er at prioritere rigtigt: konsistent volumen som fundament, styrketræning 2 gange om ugen, og en ernæringsstrategi der starter måneder inden løbsdagen. Når de tre ting er på plads, er resten detaljer.

De tre fejl der koster flest minutter

1. For lidt volumen, for meget intensitet. Mange rekreative maratonløbere løber for hurtigt for ofte. Hver tur bliver et tempoløb. Resultatet er kronisk træthed, underrestitution og ofte skade 3-4 uger inden løbet. Løsningen: hold 75-80 procent af din ugentlige distance i et tempo du kan holde en samtale ved.

2. Ingen ernæringsstrategi - eller en der starter for sent. Carb loading dagene inden kompenserer ikke for måneder uden gut-training. Løsningen: start med 30-40 gram kulhydrat i timen på dine lange ture fra dag 1 og byg gradvist op.

3. Ustruktureret taper. De fleste løbere nedtrapper for ustruktureret: enten for aggressivt (og mister skarphed) eller for lidt (og møder op trætte). Løsningen: 3 ugers progressiv volumenreduktion med bibeholdt intensitet.

Hvad du kan gøre allerede i morgen

Gå din næste løbetur i et tempo du kan holde en samtale ved. Hvis du har et maraton om 4+ måneder, er dit vigtigste projekt ikke at finde den perfekte plan - det er at løbe konsistent.

Tæl din ugentlige distance op. Sæt dig et realistisk volumenmål for de næste 3-4 måneder og byg op gradvist.

Hvis du ikke styrketræner: start med 3 sæt squat, 3 sæt lunges og 3 sæt hælløft med den tungeste vægt du kan håndtere i 6-8 gentagelser. Det tager 20 minutter.

Og start med at øve kulhydratindtag på dine lange ture. Tag en gel eller en banan med og træn din mave fra nu af.

Ofte stillede spørgsmål om maraton-træning

Hvor mange km om ugen skal man løbe for at klare et maraton?

‍Det afhænger af dit mål, men ugentlig volumen er den stærkeste prædiktor for sluttid. Løbere med over 40-50 km om ugen har et solidt fundament. Hurtigere maratonløbere akkumulerer over tre gange mere volumen end langsommere - primært som lav-intensitetstræning (Muniz-Pumares et al., 2024). Konsistens over måneder er vigtigere end enkeltstående store uger.

Skal man løbe 42 km i træning inden et maraton?

‍Nej. De fleste programmer peaker ved 30-35 km som det længste løb. Dit maraton afgøres af den ugentlige volumen og konsistent træning over måneder - ikke af at bevise distancen i én træningstur. Et enkelt langt løb der koster tre dages restitution ødelægger resten af ugen.

Hvad er gut-training, og hvorfor er det vigtigt til maraton?Gut-training er systematisk tilvænning af mave-tarm-systemet til at optage kulhydrater under løb. To ugers gut-training reducerer mavebesvær signifikant og forbedrer præstation (Miall et al., 2017). Start med 30-40 gram kulhydrat i timen på dine lange ture og byg gradvist op mod 75-90 gram.

Hvordan undgår man at ramme muren i maraton?

‍Muren rammer typisk ved 30 km og er primært en ernæringskrise. Forebyggelsen starter uger inden løbet med gut-training og øvet in-race fueling, ikke med carb loading alene. Optimal kulhydratindtagelse under løbet er 75-90 gram i timen (Burke et al., 2019). Kombiner det med konservativ pacing den første halvdel.

Er styrketræning nødvendigt for maratonløbere?

‍Ja. Tung styrketræning forbedrer løbeøkonomi med 5-6 procent uden at påvirke din VO2max (Li et al., 2020). Men et minimalt 10-minutters program er ikke nok - kvalitet og belastning er afgørende. To ugentlige pas med tunge belastninger gør en målbar forskel.

Hvor lang tid skal man bruge på at træne op til et maraton?

‍Minimum 4-6 måneder for en løber der allerede løber regelmæssigt. Kommer du fra lavt aktivitetsniveau, er 6-12 måneder mere realistisk. Tidsrammen handler om at give sener, knogler og muskler tid til at tilpasse sig - din kondition følger med, men bindevævet sætter tempoet.

Hvad er den bedste pacing-strategi til maraton?

‍Jævn pace er mest effektivt. Start konservativt de første 10 km - det skal føles for let. Brug pace og kropslig fornemmelse som styringsværktøj, ikke puls. Målet er overskud ved 30 km. Løbere der taber mindst hastighed over distancen præsterer bedst (García-Manso et al., 2020).

Ødelægger maraton dine knæ og led?

‍Nej. Et studie af 3.804 maratonløbere fandt at kumuleret løbehistorik ikke var associeret med hofte- eller knæartrose (Hartwell et al., 2023). Risikofaktorerne er alder, BMI, tidligere skade og genetik. 24 procent af løberne var blevet rådet af en læge til at stoppe - en rådgivning der ikke er evidensbaseret.

Maraton er et 4-6 måneders projekt. Ikke et projekt i at finde den perfekte plan - men et projekt i at gøre de rigtige ting konsistent over tid. Volumen. Ernæring. Styrketræning. Taper. Pacing. Det er ikke glamourøst. Men det virker.

Hvis du vil have hjælp til at samle det hele - en træningsplan med præcis volumenstyring, tung styrketræning integreret med løbetræningen, en ernæringsstrategi med gut-training, og en løbetræner der faktisk kender forskellen - så er det præcis det et LøberLab Perform-forløb giver dig. Du får et helt hold i ryggen. Fysioterapeuter og coaches der arbejder sammen. Samme setup som elitesport, tilpasset dit liv. Start med en gratis screening

Foretrækker du at lære mere uden at binde dig? LøberLab MarathonCamp giver dig faglige oplæg om pacing, fueling og strategi - åbne træningspas uden abonnement.

Kilder

1. Muniz-Pumares, D. et al. (2024). The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-024-02137-7‍
2. Doherty, C. et al. (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.09.013‍
3. Llanos-Lagos, C. et al. (2024a). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y‍
4. Llanos-Lagos, C. et al. (2024b). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-024-02018-z‍
5. Smyth, B. & Lawlor, A. (2021). Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living. DOI: 10.3389/fspor.2021.735220‍
6. Burke, L.M. et al. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0004‍
7. Miall, A. et al. (2017). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.12912‍
8. Viribay, A. et al. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. DOI: 10.3390/nu12051367‍
9. Li, F. et al. (2020). Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners. European Journal of Sport Science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1829080‍
10. Toresdahl, B.G. et al. (2019). A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. DOI: 10.1177/1941738119877180‍
11. García-Manso, J.M. et al. (2020). Tactical behavior of high-level male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.13873‍
12. Ristanovic, D. et al. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2023.1273451‍
13. Hartwell, M.J. et al. (2023). Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1177/19417381231190876‍
14. Gabbett, T. & Oetter, E. (2025). Recovery timelines for different tissue types. PMID: 39527327