Standardberegnere bruger én formel til alle løbere - og fejler for over halvdelen (Vickers & Vertosick, 2016). Årsagen er fysiologisk: løbere med mange hurtige muskelfibre betaler en højere pris for at fordoble distancen end løbere med høj aerob kapacitet. Det er ikke en svaghed - det er en profil. Når du kender din, kan du sætte realistiske mål og træne smartere.
Du har indtastet din 5 km-tid i en beregner og fået en maratontid du aldrig kan ramme. Eller omvendt: din halvmaraton-PR spår en 5 km-tid der virker absurd hurtig. Problemet er ikke din træning. Problemet er at beregneren antager du er gennemsnitlig - og det er du ikke. Riegels formel, VDOT og Garmin Race Predictor bruger alle én fast eksponent til at estimere hvordan din fart aftager over distance. Men den eksponent varierer med op til 9% mellem løbere, afhængigt af muskelfibersammensætning, aerob kapacitet og durabilitet. Du er ikke for langsom til maraton. Du er en anden type løber end beregneren antager.
Derfor fejler din paceberegner (og det er ikke din skyld)
De fleste paceberegnere bygger på en formel fra 1981. Peter Riegel analyserede verdensrekorder og fandt et mønster: tiden stiger forudsigeligt med distancen, styret af en fast eksponent på 1.06. Et simpelt, elegant tal - og fuldstændig utilstrækkeligt for individuelle løbere.
Riegels formel er for optimistisk for over halvdelen af rekreative løbere - den spår maratontider der er mindst 10 minutter for hurtige. Den individuelle eksponent varierer fra ca. 1.03 til 1.12 - en forskel der kan betyde 30+ minutter på en maraton (Vickers & Vertosick, 2016).
Problemet er ikke at formlen er dårlig matematik. Problemet er at den antager alle løbere er ens. En 6% forsinkelse per distancefordobling er et gennemsnit - og gennemsnit beskriver ingen.
Hvad Riegels formel faktisk gør - og hvad den antager
Formlen er en potenslov: T₂ = T₁ x (D₂/D₁)^1.06. Du tager din kendte tid på én distance, og formlen estimerer din tid på en anden. Eksponenten 1.06 er det Riegel kaldte “fatigue factor” - et mål for hvor meget langsommere du bliver per distancefordobling.
Formlen blev udviklet fra verdensrekorder. Det betyder: den er kalibreret til eliteatleter med ekstraordinær aerob kapacitet, høj andel langsomme muskelfibre og årevis af volumentræning. Den passer bedst til den mest udholdende type løber der findes.
Bruger du den som rekreativ løber med en anden fysiologisk profil, får du et tal der lyder rigtigt men er forkert. Og det er hverken din skyld eller et tegn på manglende træning.
Hvor stor er fejlen for rekreative løbere?
En analyse af 2.303 rekreative løbere viste at Riegel var dramatisk for optimistisk for over halvdelen. En løber med 21 minutters 5 km fik spået 3:15 maraton - og løb 3:48. 33 minutters fejl. Ikke fordi de manglede træning. Fordi modellen ikke matchede deres fysiologi (Vickers & Vertosick, 2016).
Det er et af de mest frustrerende mønstre i løb: du træner, du forbedrer dig, du stiller op - og beregneren har lovet dig en tid du aldrig kan ramme. Mange løbere internaliserer det som en fejl i dem selv. “Jeg har bare ikke trænet nok volumen.” “Min mentale styrke er ikke god nok.” “Jeg gik for hurtigt ud.”
Nogle gange er det rigtigt. Men ofte er forklaringen en anden. Beregneren antog at du var en udholdende løber med lav eksponent - og det var du ikke.
Det er et af de mest udbredte løbemyter: at din 5 km-tid direkte oversætter til en specifik maratontid, uanset hvem du er.
Tre løberprofiler - eksplosiv, balanceret og udholdende
Forskellen mellem løbere handler ikke bare om træningsmængde eller talent. Den handler om fysiologi - specifikt om muskelfibersammensætning, aerob kapacitet, og det forskerne kalder durabilitet: evnen til at modstå fysiologisk nedbrydning under langvarigt arbejde.
Konceptet anaerob hastighedsreserve (ASR) - forskellen mellem din maksimale sprinttop og din maksimale aerobe hastighed - giver et sprog til den forskel. En løber med høj ASR har meget fart at trække på men betaler en højere pris for lang distance. En løber med lav ASR har mindre sprinttop men holder farten markant bedre over tid (Sandford et al., 2021).
Man kan tænke på det som et kontinuum med to yderpunkter og et midterfelt. De tre profiler er en forenkling - men en nyttig forenkling der fanger den vigtigste variation. De tre fysiologiske faktorer bag din løbepræstation - VO2max, løbeøkonomi og laktattærskel - vægter forskelligt afhængigt af hvor du ligger på det kontinuum.
Den eksplosive løber - hurtig på kort, dyr på lang
Du har fart. Du kan kicke de sidste 200 meter. Du vinder intervallerne i løbeklubben, og din 5 km-PR imponerer. Men halvmaraton og maraton er en anden historie. Beregneren lovede dig 3:15 - du løb 3:48. Og det er ikke fordi du mangler noget. Det er fordi du har en profil med relativt mange type II-muskelfibre, som er kraftfulde og hurtige men metabolisk dyre over lang distance.
Eksplosive løbere har typisk høj ASR - stor forskel mellem sprinttop og aerob topfart. Det giver dem kraft og acceleration. Men det betyder også at de "falder hurtigere" over distance. Durabilitet - evnen til at holde de fysiologiske parametre stabile over tid - er typisk lavere end hos udholdende løbere. Jones (2023) viste at critical power kan falde med op til 32% efter 2 timers tungt arbejde hos nogle atleter. Det er den mekanisme der forklarer at din 5 km-tid ikke oversætter til en tilsvarende god maratontid.
Fysiologisk sker der noget interessant under hårde intervaller: type II-fibrene rekrutterer flere motoriske enheder per kontraktion og genererer mere kraft, men producerer også flere metaboliske biprodukter og forårsager mere mekanisk muskelskade. Det er derfor du kan nå ekstremt høje peak-værdier i et intervalprogram - men også derfor din krop har brug for flere døgns pause bagefter. Du rammer hårdere, men du betaler mere per session.
Eksponent i en paceberegner: ~1.10-1.12. Det betyder at du betaler en markant højere pris per distancefordobling end gennemsnittet.
Den udholdende løber - stærkere jo længere det varer
Du har ikke den hurtigste 5 km i løbeklubben. Men på halvmaraton og maraton kommer du tættere på de hurtige - eller overhaler dem. Beregneren spår dig en 5 km-tid der virker umuligt hurtig. Og det er den nok også - for dig. Din profil er bygget til distance.
Udholdende løbere har en høj andel type I-muskelfibre. De er mekanisk effektive ved typiske løbehastigheder, brænder fedt effektivt og opretholder fysiologiske parametre længere end eksplosive løbere (van der Zwaard et al., 2021). Eliteatleteri udholdenhedsdiscipliner har typisk 70-80% type I-fibre.
Det har en konsekvens du mærker i træningen: du når sjældent de samme peak-værdier som den eksplosive løber i klubben, uanset hvor hårdt du presser. Dine type I-fibre har et lavere neurologisk ceiling per kontraktion. Til gengæld har de højere mitokondrie-densitet og bedre kapillærforsyning, hvilket betyder at du restituerer markant hurtigere. Hvor den eksplosive løber har brug for 48-72 timer efter et hårdt intervalpas, er du ofte klar igen næste dag. Det er ikke dovenskab fra den eksplosive - det er biologi.
Din durabilitet er din styrke. Hvor eksplosive løbere betaler dyrt for at fordoble distancen, holder du farten. Eksponent: ~1.03-1.05. Det betyder at din halvmaratontid oversætter usædvanligt godt til maraton.
Den balancerede løber - midt i feltet
De fleste motionsløbere lander her. En blanding af fibertyper, moderat durabilitet, en eksponent tæt på Riegels 1.06. Beregnere fejler mindre for dig - men kan stadig misse med 5-10 minutter på en maraton.
Profilen er et kontinuum, ikke en kasse. De fleste balancerede løbere hælder lidt i én retning - lidt mere eksplosiv eller lidt mere udholdende. Det afhænger af genetik, træningshistorik og nuværende program. En balanceret løber med 5 års volumentræning i bagagen har sandsynligvis forskudt sig mod udholdende sammenlignet med da de startede.
Sådan finder du din løberprofil uden laboratorium
Du behøver ikke en muskelbiopsi eller en VO2max-test for at finde din profil. Dine egne løbetider fortæller det meste af historien. Casado et al. (2021) viste at speed-adapted og endurance-adapted løbere har distinkte, målbare pacing-karakteristika - med store effektstørrelser (ES = 1.07-1.15). Forskellen er reel og kan aflæses i dine resultater.
Sammenlign dine tider på tværs af distancer
Tag dine bedste tider på mindst to distancer - helst 5 km og halvmaraton, eller 10 km og maraton. Kør dem i LøberLabs paceberegner og prøv alle tre profiler.
Konkret:
- Indtast din bedste 5 km-tid.
- Se hvad beregneren forudsiger for halvmaraton og maraton under hver profil.
- Sammenlign med dine faktiske tider.
Hvis “eksplosiv” rammer tættest på din halvmaraton- eller maratontid, er det sandsynligvis din profil. Hvis “udholdende” passer bedre, er du i den anden ende af kontinuummet.
Et eksempel: En løber med 22 minutters 5 km og 1:42 halvmaraton. Riegel spår 1:37. “Eksplosiv” spår 1:43. Forskellen er 6 minutter - og det er forskellen mellem en prognose der frustrerer og en der informerer.
En løbestilsanalyse kan supplere billedet med data om kadence, kontakttid og vertikal oscillation - men dine tider er det primære datapunkt.
Hvad hvis du kun har tider på én distance?
Så mangler du det vigtigste datapunkt: variationen. Et enkelt tal kan ikke afsløre din profil - du har brug for sammenligning.
Løb et 5 km-løb og et 10 km-løb inden for et par måneder. Det giver dig to punkter at arbejde med. Hvis du bruger en løbeapp med GPS (Garmin, COROS, Polar), kan du også sammenligne dine bedste segmenter på 1 km, 5 km og 10 km som et foreløbigt pejlemærke. Ikke perfekt - men informativt.
Vil du have hård data? LøberLabs paceberegner lader dig teste din profil direkte med dine egne tider. Og vil du vide præcis hvor din aerobe motor står: en VO2 Max Test eller kombineret test giver tal du kan bygge din træning på.
Din profil er trænbar - inden for biologiske rammer
Profilen er forankret i biologi. Muskelfibersammensætning forklarer en betydelig del af variationen mellem sprint- og maratonløbere - procentuelt tværsnitsareal af muskelfibre er den stærkeste prædiktor og forklarer 53-80% af variationen (Methenitis et al., 2025). ACTN3-genotypen er konsistent associeret med atletisk specialisering, med markant forskellige genfrekvenser hos sprintere og udholdende atleter (Yang et al., 2003).
Men genetik er rammer, ikke skæbne. Fibertypeovergange er dokumenterede og reelle. Vedvarende udholdenhedstræning kan øge andelen af type I-fibre med 5-10% over 13-16 uger. Sprint- og power-træning kan reducere type I med ca. 10% (Plotkin et al., 2021). Du kan forskyde profilen. Du kan ikke eliminere den. Og det behøver du heller ikke.
Det handler om at forstå dit udgangspunkt - og træne i den retning der giver dig mest. Dine træningszoner og din intensitetsfordeling bør afspejle din profil, ikke en generisk model.
Den eksplosive løber der vil løbe maraton
Du har farten. Du mangler fundamentet under den. Din vigtigste investering er aerob volumen: flere kilometer, lavere intensitet, konsistens over måneder.
Det vigtigste du kan gøre:
- Øg den ugentlige volumen gradvist. Ikke med 10%-reglen, men styret af symptomrespons. Tilføj en ekstra let løbetur per uge eller forlæng eksisterende ture med 10-15 minutter. Mærk efter næste dag. Ingen forværring = grønt lys til næste uge.
- Prioritér zone 2-træning. Det er her du bygger den aerobe base der forbedrer din durabilitet. Det skal føles let - samtaletempo. 70-80% af din ugentlige volumen.
- Byg det lange løb op tålmodigt. Start med 60-70% af din mål-distance og øg med 2-3 km per uge. Adskil ny distance fra ny intensitet.
- **Styrketræning for løbere med fokus på udholdenhedsstyrke.** 2 sessioner ugentligt, moderate vægte, 3x12-15. Single-leg squat, Bulgarian split squat, hælhæv. Det bygger den lokale muskeludholdenhed der holder dig kørende de sidste 12 km.
- Forbedre VO2max. Intervaltræning har stadig en plads - men som supplement til volumen, ikke som erstatning.
Programmering: Din krop genererer store spikes i hårde sessioner - men har brug for længere tid til at absorbere dem. Maks 2 kvalitetssessioner per uge (intervaller eller tempoløb), adskilt af mindst 48 timer med let løb eller hvile. Forsøger du at presse 3 hårde sessioner ind, risikerer du at grave dig ned i stedet for at bygge op. Tålmodighed med restitution er din vigtigste disciplin.
Over 3-6 måneder med dette fokus kan du forvente at forskyde din profil mærkbart. Du bliver ikke en udholdende løber. Men du kan flytte dig fra eksplosiv mod balanceret - og det kan betyde 10-15 minutter på en maraton.
Den udholdende løber der vil have hurtigere 5 km
Du har fundamentet. Du mangler topfarten. Din vigtigste investering er neuromuskulær power: mere fart, mere eksplosivitet, mere variation.
Det vigtigste du kan gøre:
- Tilføj intervaltræning. 1-2 sessioner per uge med korte, hurtige intervaller: 200 m, 400 m, 800 m. Tempoet skal være ubehageligt - det er pointen.
- Fartleg. Ustruktureret fartvariation på dine løbeture. Sprint til næste lygtepæl, jog til den næste, gentag. Det træner nervesystemet til hurtige kontraktioner.
- Bakketræning. 6-10 x 30-60 sekunders bakkesprints med fuld restitution imellem. Det bygger power uden den slagskade flade sprints giver.
- Styrketræning med eksplosivt fokus. Tungere vægte (3-5 reps), hop, afsæt, single-leg power. Supplér gerne med kreatin hvis du vil støtte den neuromuskulære adaptation.
- Løb hurtigere kræver at du træner hurtigt. Det lyder banalt, men mange udholdende løbere kører aldrig tæt på deres 5 km-pace i træningen.
Programmering: Din fordel er at du restituerer hurtigt. Dit nervesystem rekrutterer ikke lige så aggressivt som den eksplosive løbers, og dine type I-fibre tåler mere per uge. Det betyder at du kan håndtere 2-3 fart-sessioner per uge uden at grave dig ned - forudsat din samlede volumen understøtter det. Brug den fordel. Mange udholdende løbere træner for sjældent hurtigt, fordi lette kilometer føles produktive. Det er de også - men du har allerede den aerobe base. Nu skal du give nervesystemet noget at arbejde med.
Bevar din aerobe base. Intervaller og fartleg erstatter ikke dine lange, lette ture - de bygger oven på dem.
At vide at du er eksplosiv er ét skridt. At træne derefter er næste. I et Perform-forløb matcher vi din træning med din profil - så en eksplosiv løber der vil forbedre sin maraton får den aerobe volumen og durabilitet der flytter eksponenten, ikke bare mere tempoarbejde. Samme setup som elitesport, tilpasset dit liv.
Profilen ændrer din pacing-strategi
Data fra over 1 million maratonafslutninger viser at ca. 90% af rekreative løbere afslutter med positivt split - hurtigere første halvdel, langsommere anden halvdel. Og de bedste resultater er ikke associeret med negativt split men med “controlled fade” - let positivt split (Smyth, 2018). Det er i sig selv en vigtig indsigt. Men den bliver endnu vigtigere når du kobler den til din profil.
Din profil bestemmer hvor meget du betaler for at gå for hurtigt ud. Og det gælder uanset om du løber halvmaraton eller maraton - din kadence, din fornemmelse og din pacing-strategi bør afspejle hvem du er fysiologisk. På lange distancer spiller kulhydrater og fueling-strategi naturligvis også ind, men profilen er fundamentet under pacing-beslutningen.
Eksplosiv: Start langsommere end du tror
Din profil betyder at prisen for at gå for hurtigt ud er højere end gennemsnittet. En eksplosiv løber der starter i beregnerpace (baseret på Riegels 1.06) løber reelt for hurtigt - fordi din individuelle eksponent er 1.10-1.12.
Konkret: Sigt 10-15 sekunder langsommere per km de første 5 km end din planlagte gennemsnitspace. Det føles langsomt. Det er meningen. Spar kræfterne til anden halvdel. En eksplosiv løber med overskud ved 30 km har en markant bedre oplevelse - og ofte en hurtigere sluttid - end en der matcher pace fra start og betaler prisen de sidste 12 km.
Udholdende: Du kan tillade dig mere
Din durabilitet er din fordel. Jævnt tempo med let negativ split er realistisk for din profil. Du kan tillade dig at køre tættere på mål-pace fra start, fordi du betaler en lavere pris per kilometer. Det er ikke doven pacing - det er præcis pacing.
På halvmaraton: sigt mod at accelerere de sidste 5-7 km. Distancen er kort nok til at du kan bruge dit overskud aktivt. På maraton: hold jævn pace og lad de eksplosive løbere falde fra dig efter 30 km.
Ofte stillede spørgsmål om løberprofiler og paceberegning
Hvorfor passer min paceberegner ikke med mine løbetider?
Fordi standardberegnere bruger én fast eksponent (1.06) til alle løbere. Den individuelle eksponent varierer fra ca. 1.03 til 1.12 afhængigt af din muskelfibersammensætning og durabilitet. En eksplosiv løber får systematisk for optimistiske maratontider. Beregneren fejlede, ikke dig (Vickers & Vertosick, 2016).
Hvad er en eksplosiv løber?
En løber med relativt mange type II-muskelfibre og høj neuromuskulær power. Det giver fart på korte distancer, men en højere pris per distancefordobling. En eksplosiv løber med 21 minutters 5 km kan realistisk løbe 3:45 maraton - ikke 3:15 som Riegel forudsiger. Det er fysiologi, ikke fejl (Sandford et al., 2021).
Kan jeg ændre min løberprofil med træning?
Delvist. Vedvarende udholdenhedstræning kan øge andelen af langsomme muskelfibre med 5-10% over 13-16 uger (Plotkin et al., 2021). En eksplosiv løber kan forskyde sin profil mod balanceret. Generne sætter rammer, træningen fylder dem ud.
Er VDOT-ækvivalenter hvad jeg burde kunne løbe?
Nej. VDOT er baseret på veltrænede udholdende atleter. For de fleste rekreative løbere er VDOT-ækvivalenterne et optimistisk mål, ikke en forudsigelse. Hvis din maratontid ligger 15 minutter under din VDOT-prognose, er det sandsynligvis din profil der er forklaringen.
Hvad er durabilitet, og hvorfor betyder det noget for min løbetid?
Durabilitet er din evne til at modstå fysiologisk nedbrydning under langvarigt arbejde. Critical power kan falde med 1-32% efter bare 2 timers hårdt arbejde (Jones, 2023). Det forklarer hvorfor to løbere med identisk 5 km-tid kan have vidt forskellige maratontider. Udholdende løbere har høj durabilitet. Eksplosive har lav.
Skal jeg pace min maraton ud fra min halvmaratontid?
Det afhænger af din profil. Halvmaratontid x 2.1 er et groft bud, men det fejler for eksplosive løbere. Brug en beregner der justerer for din profil - og vær konservativ de første 15 km uanset hvad.
Hvad er forskellen på LøberLabs paceberegner og andre beregnere?
De fleste beregnere bruger Riegels faste eksponent eller VDOT-ækvivalenter. LøberLabs paceberegner lader dig vælge din løberprofil og justerer eksponenten derefter. Den bruger en hybrid-model med pace-justeret base-eksponent og fysiologi-offset baseret på dit profilvalg.
Hvorfor er min ven med langsommere 5 km hurtigere end mig i maraton?
Sandsynligvis fordi I har forskellige profiler. Du er muligvis eksplosiv (hurtig på kort, dyr på lang), din ven er udholdende (holder farten bedre over distance). Forskellen skyldes muskelfibersammensætning og durabilitet, ikke træningsmængde alene (Jones, 2023; Sandford et al., 2021).
Det næste skridt
Din profil er ikke en dom. Den er et udgangspunkt. At kende den er forskellen mellem at træne blindt mod et beregnermål der ikke matcher din fysiologi - og at træne klogt mod et mål der er realistisk og motiverende.
Tre ting du kan gøre nu:
- Test din profil. Kør dine bedste tider i LøberLabs paceberegner. Se hvilken profil der matcher dine faktiske resultater.
- Vurdér din træning. Matcher den din profil? En eksplosiv løber der primært laver tempoarbejde mangler aerob volumen. En udholdende løber der kun løber langt og langsomt mangler fart.
- Sæt et realistisk mål. Brug din profil-justerede prognose til at planlægge dit næste løb. Det er mere motiverende at ramme et realistisk mål end at jage et urealistisk.
Vil du have hjælp til at omsætte din profil til en konkret træningsplan? I et Perform-forløb bygger vi din træning på din individuelle fysiologi. Ikke et populationsgennemsnit, men din profil, dine data og dit mål. En løbetræner der forstår forskellen mellem eksplosiv og udholdende programmerer fundamentalt anderledes - og det er den forskel der rykker.
Kilder
Vickers, A. J. & Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 17. DOI: 10.1186/s13102-016-0052-y
Sandford, G. N. et al. (2021). Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientific Basis, Current Applications and Future Directions. Sports Medicine, 51, 2017-2028. DOI: 10.1007/s40279-021-01523-9
Jones, A. M. (2023). The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. The Journal of Physiology, 601(17), 3735-3752. DOI: 10.1113/JP284205
Plotkin, D. L. et al. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports, 9(9), 127. DOI: 10.3390/sports9090127
Methenitis, S. et al. (2025). Sprinters’ and Marathon Runners’ Performances Are Better Explained by Muscle Fibers’ Percentage Cross-Sectional Area than Any Other Parameter of Muscle Fiber Composition. Sports, 13(3), 74. DOI: 10.3390/sports13030074
Casado, A. et al. (2021). Differentiating Endurance- and Speed-Adapted Types of Elite and World Class Milers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(5), 2448. DOI: 10.3390/ijerph18052448
Smyth, B. (2018). Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 4(3), 229-242. DOI: 10.3233/JSA-170205
Yang, N. et al. (2003). ACTN3 Genotype Is Associated with Human Elite Athletic Performance. American Journal of Human Genetics, 73(3), 627-631. DOI: 10.1086/377590
van der Zwaard, S. et al. (2021). Under the Hood: Skeletal Muscle Determinants of Endurance Performance. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 719434. DOI: 10.3389/fspor.2021.719434
