Hvad er kadence?
Kadence (også kaldet skridtfrekvens) er simpelthen antallet af skridt, du tager per minut. Løber du med en kadence på 170, tager du 170 skridt i minuttet – altså 85 med hvert ben.
Kadence og skridtlængde hænger sammen: Ved en given hastighed kan du enten tage flere korte skridt eller færre lange skridt. De fleste løbere finder naturligt en kombination, der passer til deres krop, tempo og løbestil.
Dit løbeur eller din app kan typisk måle kadence automatisk. Har du ikke adgang til det, kan du tælle skridt i 30 sekunder og gange med to.
Hvad er en god kadence?
Her kommer vi til myterne. Du har måske hørt, at 180 skridt per minut er "den optimale kadence." Det stammer fra observationer af eliteløbere ved OL i 1984. Men tallet er problematisk:
- Eliteløbere løber hurtigt. Højere tempo kræver naturligt højere kadence.
- Individuelle forskelle er store. Din kropshøjde, benlængde og løbestil påvirker, hvad der er naturligt for dig.
- Tempo ændrer kadence. Samme løber kan have kadence på 165 ved langsomt tempo og 185 ved hurtigt tempo.
En mere realistisk ramme:
TempoTypisk kadenceRoligt løb (zone 1-2)160-175Moderat løb (zone 3)170-180Hurtigt løb (zone 4-5)175-190+
Det vigtige er ikke at ramme et bestemt tal, men at din kadence passer til dit tempo og din krop. En høj løber ved langsomt tempo vil naturligt have lavere kadence end en kort løber ved hurtigt tempo.
Skal du ændre din kadence?
For de fleste løbere er svaret: Nej, ikke aktivt.
Din krop finder typisk en kadence, der er relativt effektiv for dig. At tvinge sig selv til en højere kadence "fordi det er sundt" kan faktisk gøre dig mindre effektiv og føles unaturligt.
Hvornår kan det give mening at øge kadencen?
Der er nogle situationer, hvor en lettere øgning af kadence (5-10%) kan være relevant:
- Ved visse knæproblemer. Kortere skridt kan reducere belastningen på knæleddet. Det er ikke en universel løsning, men kan være ét værktøj i en genoptræning.
- Hvis du "overstrider." Hvis du lander med foden langt foran kroppen med strakt knæ, kan en øget kadence hjælpe med at bringe landingen tættere på tyngdepunktet.
- Ved gentagne skader uden andre forklaringer. Hvis du har prøvet alt andet, kan en løbestilsanalyse afdække, om din kadence er unormalt lav for dit tempo.
Hvad du IKKE skal gøre
- Tvinge dig selv til 180 uanset tempo
- Ændre kadence dramatisk fra den ene dag til den anden
- Se kadence som en "fix" for alle problemer
Hvordan måler du din kadence?
De fleste moderne løbeure (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch) måler kadence automatisk og viser den som "skridt per minut" eller "spm."
Uden ur kan du:
- Tæl hvor mange gange din højre fod rammer jorden i 30 sekunder
- Gang med 4
- Nu har du din kadence
Kig på din kadence ved forskellige tempi. Det er normalt at se variation på 10-20 skridt per minut mellem roligt og hurtigt løb.
Hvordan ændrer du din kadence (hvis det er relevant)?
Hvis du – i samråd med en fagperson – har besluttet at øge din kadence, er her en fornuftig tilgang:
Start småt
Øg kadencen med 5-10%, ikke mere. Hvis din naturlige kadence er 165, så sigt efter 170-175, ikke 180.
Brug en metronom eller musik
Apps som "Run Tempo" eller playlister med et bestemt BPM kan hjælpe dig med at holde en given kadence. Brug det i korte intervaller (2-5 minutter) midt i dine løbeture.
Gradvis tilvænning
Krop og muskler skal vænne sig til den nye bevægelse. Start med 5 minutter per løbetur og byg langsomt op.
Fokus på "lette fødder"
I stedet for at tælle skridt kan det hjælpe at forestille sig, at du løber "let" – som om underlaget er varmt. Det fører ofte naturligt til kortere, hurtigere skridt.
Forvent en periode med ineffektivitet
Når du ændrer noget ved din løbestil, vil det føles akavet og måske mere anstrengende i starten. Det er normalt. Kroppen skal lære det nye mønster.
Kadence og skader – hvad siger forskningen?
En moderat øgning af kadence (5-10%) kan reducere belastningen på knæ og hofte ved at forkorte skridtlængden og bringe landingspunktet tættere på kroppen. Det har vist sig relevant ved:
- Patellofemorale smerter (løberknæ)
- Tibial stress (skinnebensproblemer)
- IT-båndssyndrom
Men det er vigtigt at forstå: Kadenceændring er ikke en universel løsning. Det er ét værktøj blandt mange. For de fleste løbere med skader er det vigtigere at justere træningsmængde, sikre god restitution og opbygge styrke – altså de nederste niveauer i genoptræningspyramiden – før man begynder at pille ved løbestil.
Har du en skade så læs om LøberLab REHAB her →
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den optimale kadence for løb?
Der findes ingen universel optimal kadence. Den afhænger af dit tempo, din kropshøjde og din løbestil. De fleste motionsløbere har en kadence mellem 160-180 skridt per minut ved moderate tempi. Eliteløbere ved høje tempi ligger ofte over 180.
Hvad betyder kadence ved løb?
Kadence er antallet af skridt du tager per minut. Det kaldes også skridtfrekvens. Sammen med skridtlængde bestemmer kadencen, hvor hurtigt du løber.
Er høj kadence bedre end lav kadence?
Ikke nødvendigvis. En højere kadence kan reducere belastningen per skridt, men det betyder ikke, at alle skal stræbe efter høj kadence. Din naturlige kadence er ofte den mest effektive for dig.
Hvordan øger jeg min kadence?
Start med at øge 5-10% ad gangen. Brug en metronom-app eller musik i det ønskede tempo. Træn det i korte intervaller og lad kroppen vænne sig til det over tid.
Kan ændret kadence forebygge skader?
En moderat øget kadence kan reducere belastningen på knæ og hofte og være relevant ved visse skader. Men det er kun ét værktøj. For de fleste løbere er træningsmængde, restitution og styrke vigtigere faktorer.
Hvorfor siges 180 skridt per minut?
Tallet stammer fra observationer af eliteløbere ved OL i 1984. Men eliteløbere løber hurtigt, og højt tempo kræver højere kadence. For de fleste motionsløbere er 180 ikke et magisk tal at stræbe efter.
Afslutning
Kadence er én af mange parametre i løb – og langt fra den vigtigste for de fleste. Din krop finder naturligt en kadence, der passer til dig. Hvis du vil eksperimentere med ændringer, så gør det gradvist og med et klart formål.
Har du gentagne skader eller vil du have en professionel vurdering af din løbestil? En løbestilsanalyse kan give dig et konkret billede af, hvordan du løber, og om der er noget, der er værd at justere.
