Kreatin er et af verdens mest undersøgte kosttilskud. I fitnessverdenen er det nærmest en selvfølge – og med god grund. Evidensen for øget styrke og muskelmasse er solid.
Men hvad med løbere?
Hvis du googler "kreatin og løb", får du modstridende svar. Nogle sider anbefaler det varmt. Andre fraråder det helt. Sandheden ligger et sted imellem – og afhænger meget af hvordan du træner.
I denne artikel gennemgår vi hvad kreatin faktisk gør i kroppen, hvad forskningen viser for udholdenhedsatleter, og i hvilke situationer det kan give mening for dig som løber.
Hvad er kreatin – og hvordan virker det?
Kreatin er et naturligt stof der findes i dine muskler. Din krop producerer selv omkring 1-2 gram om dagen, og du får yderligere kreatin gennem kosten – primært fra kød og fisk.
Kreatin spiller en central rolle i dit hurtige energisystem. Når du laver en eksplosiv bevægelse – en sprint, et hop, et tungt løft – bruger musklerne ATP som brændstof. ATP'en er opbrugt på få sekunder, men kreatin (i form af fosfokreatin) hjælper med at genopbygge ATP'en hurtigt, så du kan gentage den intense indsats.
Det er derfor kreatin primært forbindes med styrke, power og korte, intense aktiviteter – typisk under 30 sekunders varighed.
Ved længerevarende aktivitet som løb skifter kroppen til det aerobe system, hvor du forbrænder kulhydrat og fedt med ilt. Her spiller kreatin en meget mindre rolle.
Kreatin og udholdenhed: Hvad siger forskningen?
Her kommer den vigtige pointe, som mange kilder overser:
Kreatin forbedrer ikke din udholdenhedspræstation.
En meta-analyse fra 2023 samlede resultaterne fra 13 studier med trænede udøvere og konkluderede klart: kreatin har ingen signifikant effekt på udholdenhedspræstation. Effektstørrelsen var -0,07 – altså en triviel, ikke-signifikant forskel.
Forskernes konklusion var utvetydig: kreatin monohydrat er ineffektivt til at forbedre udholdenhedspræstation hos trænede personer.
Det giver fysiologisk mening. Udholdenhedsløb drives primært af dit aerobe energisystem. Kreatin-fosfokreatin-systemet bidrager kun i de første sekunder af intens aktivitet og ved korte, hårde accelerationer.
Så hvis du håber på at løbe hurtigere halvmaraton ved at tage kreatin, må vi skuffe dig. Det virker simpelthen ikke sådan.
Hvad med glykogenlagring?
Nogle kilder hævder at kreatin kan øge glykogenlagringen i musklerne, hvilket teoretisk kunne gavne udholdenhed. Evidensen er dog svag og inkonsistent. ISSN's position stand fra 2017 nævner det som en mulig mekanisme, men der er ikke tilstrækkelig dokumentation til at anbefale kreatin specifikt til dette formål.
Hvornår giver kreatin mening for løbere?
Selvom kreatin ikke forbedrer udholdenhed direkte, er der flere indirekte måder det kan gavne din løbetræning:
1. Bedre styrketræning
Alle løbere bør styrketræne. Det reducerer skadesrisiko, forbedrer løbeøkonomi og giver dig et stærkere afsæt.
Og her er kreatin veldokumenteret effektivt. En meta-analyse fra 2015 med 60 studier og næsten 1.300 deltagere viste signifikante forbedringer i underkropsstyrke – squat, benpres og generel lower body power.
Effekten var uafhængig af alder, træningsstatus og dosis. Kort sagt: kreatin virker til styrketræning.
Hvis du tager din styrketræning seriøst, kan kreatin hjælpe dig med at bygge mere styrke hurtigere. Og den styrke oversættes til bedre løb.
2. Intervaller og fartleg
Kreatin forbedrer din evne til gentagne, korte højintensive indsatser. Tænk: 200m-intervaller, bakkesprints, fartleg med hårde stød.
Et studie med håndboldspillere viste 3% forbedring i gentagne sprints – men ingen forbedring i udholdenhedsløb. Det matcher præcis hvad vi ved om energisystemerne.
Hvis din træning indeholder meget intervalarbejde, kan kreatin potentielt hjælpe dig med at holde kvaliteten højere gennem hele sessionen.
3. Slutspurten
De sidste 400 meter af et 5 km-løb. Spurten op ad bakken i et trailløb. Den afgørende acceleration i en tæt konkurrence.
Her trækker du på dit anaerobe system – og her kan kreatin teoretisk gøre en forskel. Et studie med cykelryttere viste at de kunne levere højere top-effekt i afsluttende spurter efter kreatintilskud.
For konkurrenceløbere der afgør løb i spurter, kan det være relevant.
4. Mental udholdenhed under hård træning
Dette er et nyere og mere overraskende forskningsområde. Hjernen bruger også ATP og fosfokreatin – og under langvarig træthed eller stress kan kreatin potentielt buffere hjernens energiforsyning.
En systematisk review fra 2018 fandt at kreatin kan forbedre korttidshukommelse og ræsonnering – men primært hos ældre og "stressede" individer. Hos unge, udhvilede voksne var der ingen effekt.
Det interessante er hvad der sker under belastning:
Et studie fra 2024 viste at en enkelt høj dosis kreatin forbedrede kognitiv præstation under 21 timers søvnmangel. Et andet studie fandt at kreatin gav bedre humør, reaktionstid og præstation i opgaver der belaster præfrontal cortex – den del af hjernen der styrer fokus og beslutningstagning.
Hvad betyder det for løbere? Potentielt kan kreatin hjælpe dig med at holde fokus og mental skarphed i slutningen af lange, hårde træningspas eller under træningslejre med kumulativ træthed.
Vigtigt forbehold: Dette er ikke direkte studeret på løbere under træning. Evidensen kommer fra søvnmangel-studier. Men mekanismen er biologisk plausibel.
Kreatin og restitution: Kan det hjælpe din genopbygning?
Et område der ofte nævnes er restitution mellem træningspas. Her er evidensen faktisk lovende.
ISSN's position stand fra 2017 konkluderer at kreatin kan fremme hurtigere genopbygning efter intense træningspas og potentielt reducere risikoen for skader.
Mekanismen er sandsynligvis at kreatin hjælper musklerne med hurtigere at genopbygge deres fosfokreatinlagre mellem intervaller og mellem træningspas. Et review fra 2021 understøtter dette og peger på at kreatin kan reducere muskelskade og inflammation efter hård træning.
For løbere der træner mange gange om ugen med høj intensitet, kan dette være relevant. Hvis du ofte føler dig nedslidt efter hårde intervalpas, kan kreatin potentielt hjælpe dig med at komme hurtigere tilbage.
Kreatin bivirkninger: Vægtøgning og løbeøkonomi
Der er én praktisk ulempe ved kreatin for løbere: du tager på i vægt.
Kreatin øger vandindholdet i musklerne. Typisk ser man en vægtøgning på 0,5-1 kg i løbet af de første uger – svarende til cirka 1% af kropsvægten. Det er ikke fedt – det er vand bundet i muskelcellerne.
Påvirker det din løbeøkonomi?
For en styrkeløfter er vægtøgning ligegyldigt. For en løber kan det betyde noget. Løbeøkonomi handler delvist om kraft-til-vægt-forhold. En ekstra kilo kræver ekstra energi per kilometer.
Et interessant aspekt: Din relative VO2max (ml ilt per kg kropsvægt per minut) kan faktisk falde, selvom din absolutte iltoptagelse er uændret. Det skyldes simpelthen at du vejer mere. En meta-analyse antydede netop denne mekanisme som forklaring på hvorfor kreatin ikke forbedrer udholdenhedspræstation.
Et studie med cykelryttere testede dette direkte ved at inkludere en afsluttende bakketest. Resultatet: fordele og ulemper gik op i en højere enhed. Den ekstra power kreatin gav, blev nogenlunde modsvaret af den ekstra vægt op ad bakke.
Er det et problem for dig?
Om vægtøgningen faktisk påvirker din præstation negativt, afhænger af flere faktorer:
- Din kropsvægt i forvejen – jo lettere du er, jo mere relativ betydning har 1 kg
- Din konkurrencedistance – mere relevant for maraton end for 5 km
- Terrænet – mere relevant i kuperet terræn end på flad asfalt
For maratonløbere der optimerer vægt, er det en reel overvejelse. For 5 km-løbere hvor slutspurten afgør placering, kan fordelene opveje ulempen.
Kreatin for vegetarer og veganere
Vegetarer og veganere har typisk lavere naturlige kreatinniveauer i musklerne, fordi de ikke får kreatin fra kød og fisk.
Det betyder at de potentielt kan få større effekt af kreatin-tilskud end kødspisere. Flere studier har vist at vegetarer responderer bedre på kreatin-supplementering, særligt i forhold til kognitive opgaver.
Hvis du er vegetar eller veganer og styrketræner regelmæssigt, er kreatin et af de tilskud der faktisk kan give mening for dig – både til træning og potentielt til kognitiv funktion.
Den anbefalede dosis er den samme: 3-5 gram dagligt.
Hvem bør overveje kreatin?
Kreatin kan være relevant for dig hvis:
- Du prioriterer styrketræning og vil maksimere udbyttet
- Du træner meget intervalbaseret (bane, fartleg, bakkesprints)
- Du er konkurrenceløber på kortere distancer (800m-5km) hvor power og spurt tæller
- Du er i en træningsperiode med høj volumen og kumulativ træthed
- Du er vegetar eller veganer
- Du er ældre løber (50+) og vil bevare muskelmasse og styrke
Kreatin er sandsynligvis spild af penge hvis:
- Du primært løber lange, rolige ture
- Din træning er næsten udelukkende aerob
- Du er maratonløber der optimerer vægt
- Du ikke styrketræner
Praktisk strategi: Periodisér dit kreatinindtag
Hvis du vil bruge kreatin som løber, kan det give mening at periodisere det – altså bruge det i nogle faser af din træning, men ikke andre.
Hvornår kreatin giver mening:
- Grundtræningsperioder med fokus på styrke og kapacitetsopbygning
- Off-season hvor du bygger fundament
- Træningslejre med høj volumen
- Perioder med meget intervalarbejde
Hvornår du kan overveje at stoppe:
- 2-4 uger før vigtige konkurrencer (for at tabe vandvægten)
- I optrapningsperioder hvor du skærer ned på styrketræning
- Hvis du oplever mavebesvær eller ubehag
Vandvægten forsvinder typisk inden for 2-4 uger efter du stopper med kreatin.
Kreatin dosering: Hvor meget og hvornår?
Anbefalet dosis: 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt.
Loading phase? Nej, det er ikke nødvendigt. Tidligere var det standard at "loade" med 20 gram dagligt i 5-7 dage, men nyere forskning viser at 3-5 gram dagligt giver samme resultat over tid – bare lidt langsommere optag i starten. Loading fylder lagrene på ~5 dage, mens daglig dosering fylder dem på ~3-4 uger.
Timing: Det er ligegyldigt om du tager det før eller efter træning, eller på et helt andet tidspunkt. Konsistens er vigtigere end timing.
Sikkerhed: Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud overhovedet. ISSN's position stand fra 2017 konkluderer at op til 30 gram dagligt i op til 5 år er dokumenteret sikkert. Der er ingen evidens for at kreatin skader nyrer, lever eller forårsager hårtab hos raske mennesker.
Nogle oplever let mavebesvær ved høje doser. Hvis det sker, så fordel dosis over dagen eller reducer mængden.
Kreatin monohydrat er den bedst dokumenterede form. Andre varianter (kreatin HCL, buffered kreatin, kreatin ethyl ester osv.) har ingen dokumenterede fordele trods højere pris.
Hvad med kvindelige løbere?
Forskningen på kreatin har historisk været domineret af mandlige forsøgspersoner. Men nyere studier og en ISSN position stand specifikt om kvindelige atleter fra 2023 bekræfter at kreatin også er effektivt og sikkert for kvinder.
Interessant nok kan kreatin have ekstra fordele for kvinder – særligt relateret til hormonelle svingninger og efter overgangsalderen:
- Potentielle fordele for knoglesundhed
- Mulig positiv effekt på humør og mental funktion
- Samme effekt på styrke og power som hos mænd
For yngre kvindelige løbere gælder de samme principper som beskrevet ovenfor.
Kreatin vs. andre kosttilskud for løbere
Hvordan rangerer kreatin i forhold til andre kosttilskud?
Hvis vi skal prioritere for løbere:
Høj prioritet (solid evidens for løbepræstation):
- Koffein
- Kulhydrat under og efter træning
- Protein til restitution
Moderat prioritet (indirekte fordele eller specifikke situationer):
- Kreatin (via styrketræning, intervaller, restitution)
- D-vitamin (hvis du er i underskud)
- Jern (hvis du er i underskud)
Lav prioritet (svag eller ingen evidens):
- Beta-alanin (modbevist for de fleste løbedistancer)
- BCAA (overflødig hvis du får nok protein)
- De fleste "recovery" tilskud
Kreatin er altså ikke i toppen for løbere – men det er heller ikke i bunden. Det afhænger af din træningsprofil.
Bundlinjen
Kreatin forbedrer ikke din udholdenhed. Det viser forskningen tydeligt – en meta-analyse fra 2023 fandt ingen effekt på trænede udholdenhedsatleter.
Men kreatin kan stadig være relevant for løbere – bare ikke på den måde, mange tror:
- Styrketræning: Veldokumenteret effekt på styrke og power
- Intervaller: Kan hjælpe med at holde kvaliteten i gentagne intense indsatser
- Restitution: Kan potentielt fremme hurtigere genopbygning
- Mental udholdenhed: Lovende (men ikke fuldt dokumenteret) effekt under træthed
- Vegetarer: Særligt relevant pga. lavere baseline-niveauer
Den største ulempe er vægtøgning på 0,5-1 kg, som kan påvirke løbeøkonomi negativt – særligt for langdistanceløbere.
Den praktiske konklusion: Hvis du styrketræner seriøst, laver meget intervalarbejde, eller er vegetar, kan kreatin være værd at prøve. Hvis du primært løber lange, rolige ture og ikke styrketræner meget, er det nok ikke pengene værd.
Som med alt andet handler det om at matche supplementet til din træning – ikke omvendt.
Overblik: Kreatin og løb – effekter og evidens
FAQ
Gør kreatin dig hurtigere som løber?
Ikke direkte. Kreatin forbedrer ikke udholdenhedspræstation ifølge en meta-analyse fra 2023. Men det kan gøre dig stærkere via bedre styrketræning og hjælpe med intervalarbejde, hvilket indirekte kan forbedre din spurtevne og løbeøkonomi over tid.
Hjælper kreatin på maraton?
Nej, ikke på selve maratonpræstationen. Kreatin virker på det anaerobe energisystem, som kun spiller en minimal rolle under et maraton. Vægtøgningen kan endda være en ulempe. Kreatin kan dog potentielt hjælpe din styrketræning i forberedelsen.
Er kreatin godt for udholdenhed?
Nej. En meta-analyse fra 2023 med 13 studier viste ingen effekt af kreatin på udholdenhedspræstation hos trænede atleter. Kreatin virker primært på korte, intense aktiviteter under 30 sekunder.
Hvor meget vægt tager man på af kreatin?
Typisk 0,5-1 kg i løbet af de første uger, svarende til cirka 1% af kropsvægten. Det er vandvægt bundet i musklerne – ikke fedt. Vægten forsvinder igen inden for 2-4 uger hvis du stopper med at tage kreatin.
Skal jeg have en loading phase med kreatin?
Nej, det er ikke nødvendigt. 3-5 gram dagligt giver samme resultat over tid som en høj loading-dosis. Loading fylder bare lagrene hurtigere (5 dage vs. 3-4 uger).
Er kreatin sikkert at tage?
Ja. Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud. ISSN konkluderer at doser op til 30 gram dagligt i op til 5 år er dokumenteret sikre. Der er ingen evidens for nyre- eller leverskader hos raske mennesker.
Hvornår på dagen skal jeg tage kreatin?
Det er ligegyldigt. Timing har ingen betydning for effekten. Tag det når det passer dig – konsistens er vigtigere end tidspunkt.
Virker kreatin bedre for vegetarer?
Ja, potentielt. Vegetarer og veganere har typisk lavere naturlige kreatinniveauer og responderer ofte bedre på kreatin-supplementering – både til træning og kognitive opgaver.
Kan kreatin hjælpe på mental udholdenhed?
Muligvis. Studier viser at kreatin kan modvirke kognitive forringelser under søvnmangel og langvarig træthed. For løbere kan det teoretisk hjælpe med fokus under meget lange eller hårde træningspas, men det er ikke direkte studeret på løbere.
Påvirker kreatin min løbeøkonomi?
Potentielt ja – negativt. Vægtøgningen på 0,5-1 kg betyder at du skal bære mere rundt på, hvilket kan påvirke din relative VO2max og løbeøkonomi. Om det har praktisk betydning afhænger af din vægt, distance og terræn.
Kilder
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Fernández-Landa J, et al. Effect of creatine monohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01823-2
- Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0337-4
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Wax B, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021. DOI: 10.3390/nu13061915
- Mujika I, et al. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2002. DOI: 10.1097/00005768-200202000-00023
- Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066
- Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. DOI: 10.1016/j.exger.2018.04.013
- Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 2006. DOI: 10.1007/s00213-005-0269-z
- Rawson ES & Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011. DOI: 10.1007/s00726-011-0855-9
