Du kender sikkert fornemmelsen: Benene føles tunge de sidste kilometer, hoften synker lidt til siden, og du kan mærke, at kroppen ikke helt holder formen. Det er her, styrketræning gør en forskel.
Men ikke hvilken som helst styrketræning. Der er stor forskel på at lave 20 squats med din egen kropsvægt og at lave 4 tunge squats med en vægtstang. Kun én af metoderne har solid evidens bag sig – og det er nok ikke den, du tror.
I denne guide får du den fulde forklaring på, hvad forskningen faktisk viser, hvilke øvelser der virker, og et konkret program du kan starte på med det samme.
Hvorfor skal løbere styrketræne?
Der er tre hovedårsager til, at styrketræning er værd at prioritere som løber:
1. Bedre løbeøkonomi
Løbeøkonomi handler om, hvor effektivt din krop bruger energi ved en given hastighed. Jo bedre løbeøkonomi, jo mindre anstrengelse kræver det at holde tempoet.
Ifølge PubMed viser systematiske reviews, at styrketræning forbedrer løbeøkonomien med 2-8% hos mellemdistance- og langdistanceløbere. Det lyder måske ikke af meget, men i praksis kan det betyde adskillige minutter på en halvmaraton.
2. Færre skader
En stor meta-analyse fra British Journal of Sports Medicine undersøgte 26.610 idrætsudøvere og fandt, at styrketræning reducerede skadesrisikoen til under en tredjedel. Overbelastningsskader – den type løbere oftest rammes af – kunne næsten halveres.
Det giver god mening: Styrketræning opbygger ikke bare muskler – den styrker også sener, ligamenter og knogler. Disse væv tilpasser sig gradvist til den belastning, de udsættes for. Når du løfter tunge vægte, sender du et signal til kroppen om at bygge stærkere strukturer.
For løbere er dette særligt relevant for typiske problemområder som akillessenen, knæets sener (patellar tendinopati) og hoftemuskulaturen. Disse strukturer udsættes for enorme kræfter ved hvert løbeskridt – op til 2-3 gange din kropsvægt. Styrketræning gør dem bedre rustet til at håndtere denne gentagne belastning.
En anden fordel er, at styrketræning er nemmere at dosere end løb. Når du løber, er det svært at kontrollere præcis hvor meget belastning hver struktur får. Med styrketræning kan du målrette specifikke muskelgrupper og sener, øge belastningen gradvist og sikre tilstrækkelig restitution – principperne bag superkompensation. Det gør styrketræning til et ideelt supplement for løbere, der vil bygge robusthed uden at øge løbevolumen.
3. Hurtigere tider
Flere studier har vist forbedrede tider på distancer fra 1.500 meter til 10 km efter styrketræningsinterventioner. Det handler ikke om, at du får større muskler – det handler om, at din krop bliver bedre til at overføre kraft til underlaget.
Myten om "tunge ben"
En af de mest sejlivede myter blandt løbere er frygten for at blive tung og langsom af styrketræning. Det er forståeligt – ingen vil slæbe rundt på ekstra kilo.
Men forskningen afkræfter bekymringen.
Når du kombinerer styrketræning med løbetræning, stimulerer de to træningsformer kroppen på forskellige måder. Udholdenhedstræning signalerer til kroppen, at den skal være let og effektiv. Tung styrketræning med få gentagelser opbygger primært neural styrke – altså nervesystemets evne til at aktivere musklerne – ikke muskelvolumen.
En systematisk gennemgang fra Sports Medicine fandt, at løbere der tilføjede styrketræning ikke oplevede signifikant vægtøgning eller tegn på overtræning – men de løb hurtigere og mere effektivt.
Hvad siger forskningen?
Lad os se på, hvad de seneste systematiske reviews faktisk viser:
Tung styrketræning slår let styrketræning
En meta-analyse fra 2024 sammenlignede forskellige styrketræningsmetoder og deres effekt på løbeøkonomi. Resultatet var klart: Tung styrketræning med mindst 80% af 1RM (den vægt du maksimalt kan løfte én gang) gav små, men signifikante forbedringer. Træning med submaksimale belastninger (40-79% af 1RM) viste ingen målbar effekt sammenlignet med kontrolgrupper.
Endnu mere interessant: Jo tungere, jo bedre. Træning med næsten maksimale belastninger (≥90% af 1RM) gav bedre resultater end træning med 80-89%.
Kombinerede metoder virker også
Studier viser også, at en kombination af tung styrketræning og plyometrisk træning (hop og spring) kan give gode resultater. Plyometrisk træning ser ud til at være særligt effektiv ved lavere løbehastigheder, mens tung styrketræning giver større udbytte ved højere hastigheder.
8-12 uger er minimum
Uanset hvilken metode du vælger, viser forskningen, at effekten typisk kræver minimum 8 uger med konsistent træning – og jo længere periode, jo bedre resultater. Studier med 10-14 ugers varighed viste større forbedringer end studier med kun 6-8 uger.
Sådan skal du træne: De vigtigste principper
Baseret på evidensen kan vi udlede følgende principper:
1. Prioritér høj udtrætningsgrad
Det vigtigste er ikke, om du bruger vægtstang eller din egen kropsvægt – det vigtigste er, at du træner tæt på muskulær udmattelse. I fitnesscenter betyder det typisk 4-6 gentagelser med tung vægt. Hjemme kan du opnå samme effekt ved at træne til de sidste 2-3 gentagelser føles virkelig hårde.
2. Fokusér på få, store øvelser
Du behøver ikke et komplekst program med 15 forskellige øvelser. De mest effektive øvelser for løbere er dem, der træner flere led og store muskelgrupper samtidig: squats, dødløft, lunges og lignende.
3. Hold pauser mellem sættene
Ved tung styrketræning har du brug for 2-4 minutters pause mellem sættene for at kunne yde maksimalt i næste sæt. Det føles måske ineffektivt, men det er nødvendigt for at få den ønskede effekt. Alternativt kan du bruge supersets (se programmerne nedenfor).
4. Træn 2 gange om ugen
Forskningen viser konsistent, at 2-3 styrketræningspas om ugen er tilstrækkeligt. Det er vigtigt at have mindst én hviledag mellem styrketræningspas, så kroppen kan tilpasse sig.
Hvordan kombinerer jeg bedst løb og styrketræning?
Et af de mest stillede spørgsmål fra løbere er, hvordan styrketræning passer ind i en travl uge med løbetræning. Her er de vigtigste principper – og en pragmatisk tilgang til virkeligheden.
Det ideelle scenarie
Hvis du har mulighed for at optimere, ser den ideelle struktur sådan ud:
Hårde løbedage: Intervaller eller tempoløb om formiddagen, styrketræning om aftenen. Når du alligevel belaster kroppen hårdt, kan du lige så godt samle det på én dag og få bedre restitution de følgende dage.
Lette løbedage: Kun roligt løb. Ingen styrketræning. Disse dage er til restitution.
Helt fri dag: Mindst én dag om ugen uden træning.
Denne tilgang kaldes polarisering – du adskiller hårdt og let tydeligt, så kroppen ved, hvornår den skal yde, og hvornår den skal bygge op.
Når virkeligheden ser anderledes ud
De færreste kan passe to træninger ind på samme dag. Hvis du kun kan træne én gang dagligt, er her nogle pragmatiske retningslinjer:
Styrketræning efter løb: Hvis du løber og styrketræner samme dag, bør styrketræningen ligge efter løbet. Studier tyder på, at denne rækkefølge giver bedre adaptation af løbeøkonomien.
Styrketræning på lette løbedage: Mange løbere har gode erfaringer med at lægge styrketræning på dage med roligt løb. Det er ikke ideelt fra et restitutionsperspektiv, men det fungerer i praksis.
Undgå styrketræning dagen før hårde løb: Hvis du har intervaller tirsdag, er mandag en dårlig dag at lave tung styrketræning. Dine ben vil ikke være friske.
Den bedste plan er den, du faktisk følger: Et "perfekt" program, du kun gennemfører halvdelen af, er dårligere end et "godt nok" program, du gennemfører konsekvent. Vær ærlig om, hvad der passer ind i din hverdag.
Eksempel på ugestruktur
Periodisering: Styrketræning gennem sæsonen
Din styrketræning bør tilpasses, hvor du er i din løbesæson. Her er en simpel model:
Opbygningsfasen (langt fra konkurrence)
Dette er tiden til at bygge styrke op. Træn tungt med fokus på progression. 2 styrketræningspas om ugen med 3-4 øvelser.
Konkurrenceforberedelse (4-8 uger før løb)
Vedligehold styrken, men reducer volumen. 1-2 styrketræningspas om ugen med samme øvelser, men færre sæt. Holde vægten tung – det er volumen (antal sæt), du skærer ned på, ikke intensiteten.
Taper/konkurrenceuge (sidste 1-2 uger)
Reducer eller stop styrketræning i den sidste uge før et vigtigt løb. En enkelt let session tidligt i ugen kan være fint, men prioritér friske ben.
Efter konkurrence
Tag en uge med reduceret træning, og byg derefter gradvist op igen. Dette er et godt tidspunkt at starte en ny styrkeblok.
De bedste øvelser for løbere
Eller ihverfald vores bedste bud 😉
Her er nogle øvelser, der har størst overførbarhed til løb. Vi har inkluderet supersæt-notation (A1/A2, B1/B2), så du kan spare tid ved at kombinere øvelser, der træner forskellige muskelgrupper.
Sådan bruger du supersæt-notationen
Øvelser med samme bogstav (f.eks. A1 og A2) kan laves som supersæt: Du udfører A1, derefter straks A2, og holder først pause efter begge øvelser. Det sparer tid, fordi du arbejder med forskellige muskelgrupper, så den ene kan hvile mens den anden arbejder.
Eksempel:
- A1: Squat × 4-6 reps
- A2: Calf raises × 10-12 reps
- Pause 2-3 min
- Gentag 3-4 gange
Forskning viser, at supersets kan halvere træningstiden uden at kompromittere resultaterne.
Vigtige pointer om teknik
Dybde: I squats og lunges er dybde vigtigere end vægt. Gå så dybt som din bevægelighed tillader – det træner musklerne gennem hele bevægebanen og giver bedre overførsel til løb.
Tempo: Sænk kontrolleret (2-3 sekunder) og løft med intention om at bevæge hurtigt, selv hvis vægten gør det langsomt. Det træner kraftudvikling.
Vejrtrækning: Træk vejret ind inden du sænker dig, hold spændingen i core, og pust ud når du passerer det sværeste punkt på vej op.
Et konkret ugentligt program
Her er et eksempel på et simpelt styrkeprogram for løbere:
Frekvens: 2 gange om ugen med mindst 2 dages mellemrum.
Progression: Øg vægten, når du kan gennemføre alle sæt og gentagelser med god teknik. En god tommelfingerregel er at øge med 2,5-5 kg for benøvelser, når det føles overkommeligt.
Varighed: Planér mindst 12 uger for at se mærkbare resultater på din løbetræning.
Sådan kommer du i gang
Hvis du ikke har styrketrænet før, skal du bygge op gradvist:
Uge 1-4: Indkøringsfase
Start med 10-12 gentagelser og moderat vægt. Fokusér på at lære teknikkerne korrekt. Det er ikke her, du bygger styrke – det er her, du bygger fundament.
Hvis du er usikker på teknikken, kan det betale sig at få vejledning fra start – enten gennem StrengthCamp eller personlig træning.
Uge 5-8: Opbygningsfase
Reducer gradvist til 6-8 gentagelser og øg vægten. Du begynder nu at arbejde tungere, men stadig med margin.
Uge 9+: Styrketræningsfase
Nu er du klar til at arbejde med 4-6 gentagelser og tung belastning. Det er her, de reelle forbedringer i løbeøkonomi begynder at ske.
Hvad med core-træning og planken?
Mange løbeprogrammer fokuserer tungt på core-træning og planken. Men hvad siger evidensen?
Core-styrke er bestemt relevant for løbere – en stabil kerne holder din krop oprejst og forhindrer energitab gennem unødige bevægelser. Men planken er ikke nødvendigvis den bedste øvelse til formålet.
Problemet med planken er, at den er statisk. Løb er en dynamisk bevægelse, hvor coren skal stabilisere under rotation og bevægelse – ikke under stilstand.
Heldigvis træner de store benøvelser (squats, dødløft, lunges) også din core betydeligt. Når du holder en tung vægtstang på ryggen eller løfter fra gulvet, arbejder core-muskulaturen hårdt for at holde rygsøjlen stabil.
Hvis du vil tilføje specifik core-træning, er dynamiske øvelser som pallof press, cable woodchops eller loaded carries (at gå med tunge vægte) bedre valg end statisk planke.
Plyometrisk træning: Hop og spring
Plyometrisk træning – øvelser med hop og spring – er et andet effektivt supplement til løbetræning. Forskningen viser, at det kan forbedre løbeøkonomien, særligt ved lavere hastigheder.
Enkle plyometriske øvelser for løbere:
- Ankelspring: Små, hurtige hop på stedet med fokus på stive ankler
- Box jumps: Spring op på en kasse og træd ned igen
- Bounds: Overdrevne løbeskridt med fokus på længde og hæng i luften
- Enkeltbenede hop: Hop fremad på ét ben
Start med lavt volumen (30-50 landinger pr. træning) og byg gradvist op. Plyometrisk træning er belastende for sener og knogler.
Praktisk program: I et veludstyret fitnesscenter
Har du adgang til et fitnesscenter med vægtstænger, håndvægte og maskiner, kan du få maksimalt udbytte af din styrketræning. Her er et konkret program baseret på forskningens anbefalinger.
Programmet tager 30-40 minutter og skal udføres 2 gange om ugen med mindst 2 dages mellemrum.
Øvelser
Sådan gør du
Opvarmning: Start med 1-2 lette sæt af den første øvelse (squats) med ca. 50% af din arbejdsvægt. Det er tilstrækkeligt – ingen generel opvarmning på løbebånd eller cykel er nødvendig ifølge forskningen.
Belastning: Vælg en vægt, hvor de sidste 1-2 gentagelser føles tunge, men du stadig kan gennemføre dem med god teknik. Du behøver ikke træne til absolut failure.
Progression: Når du kan gennemføre alle sæt og reps med god teknik, øg vægten med 2,5-5 kg næste gang.
Tidsbesparelse med supersets: Vil du spare tid, kan du lave øvelse 2 (rumænsk dødløft) og øvelse 4 (calf raises) som superset – altså skiftevis uden pause mellem dem. Forskning viser, at supersets kan halvere træningstiden uden at kompromittere resultaterne.
Praktisk program: Hjemmetræning uden udstyr
Ikke alle har adgang til et fitnesscenter – og det er okay. Du kan stadig få betydelige forbedringer med kropsvægtstræning, særligt hvis du træner til tæt på udmattelse.
Forskningen viser, at kropsvægtsøvelser som pull-ups og push-ups er effektive for overkroppen. Udfordringen er underkroppen, hvor det kræver kreativitet at opnå tilstrækkelig belastning.
Programmet tager 20-30 minutter og kan udføres 2-3 gange om ugen.
Øvelser
Nøglen til hjemmetræning: Træn tæt på failure
Uden tung belastning er det afgørende, at du træner tæt på muskulær udmattelse. Forskning viser, at selv lette belastninger (15-40 gentagelser) kan stimulere muskelvækst og styrke, hvis du træner til eller tæt på failure.
Det betyder: De sidste 2-3 gentagelser skal føles virkelig hårde. Hvis du sagtens kunne lave 5 mere, er det for let.
Tips til progression uden vægte
Tempo: Sænk farten. 3-4 sekunder ned, 1 sekund pause i bunden, 2 sekunder op. Det øger tiden under tension markant.
Enkeltbensøvelser: Skift fra tobens- til etbensøvelser. En split squat er hårdere end en almindelig squat med kropsvægt.
Forhøjelse: Stå på en kasse eller trappetrin for større range of motion i squats og calf raises.
Rygsæk med vægt: En rygsæk fyldt med bøger eller vandflasker er en simpel måde at tilføje belastning.
Pauser i den svære position: Hold i bunden af en squat i 2-3 sekunder før du rejser dig.
Begrænsninger ved hjemmetræning
Lad os være ærlige: Hjemmetræning kan vedligeholde og i nogen grad forbedre din styrke, men det er svært at matche effekten af tung styrketræning i fitnesscenter.
Ifølge forskningen er kropsvægt effektivt for overkroppen (push-ups, pull-ups har solid evidens), men mere udfordrende for underkroppen, hvor tung belastning er vigtigere.
En god strategi kan være at kombinere: Én ugentlig session i fitnesscenter med tunge løft, suppleret med 1-2 hjemmetræninger. Hvis du mangler adgang til udstyr eller vil træne sammen med andre løbere, kan vores StrengthCamp være en god løsning – her får du guidet styrketræning designet specifikt til løbere.
Hvornår skal du søge hjælp?
Styrketræning er generelt sikkert, når det bygges op gradvist og udføres med god teknik. Men der er situationer, hvor du bør søge vejledning:
- Hvis du er i gang med at komme tilbage fra en skade
- Hvis du har smerter under øvelserne, der ikke forsvinder med teknikkorrektion
- Hvis du er usikker på din teknik og vil sikre dig, at du træner korrekt
Hos LøberLab kan vi hjælpe dig med at integrere styrketræning i din løbetræning på en måde, der tager højde for din nuværende form, eventuelle skader og dine løbemål.
Måske en af disse koncepter er relevant for dig:
StrengthCamp – Gruppetræning designet til løbere. Du får guidet styrketræning med fokus på de øvelser, der gør dig til en bedre løber, i et fællesskab af ligesindede.
– 1:1 forløb hvor vi skræddersyr et program til din krop, dine mål og din hverdag. Ideel hvis du har specifikke udfordringer eller vil optimere din træning.
FAQ
Hvor ofte skal løbere styrketræne?
Forskningen viser, at 2 gange om ugen er tilstrækkeligt for de fleste løbere. Det giver kroppen tid til at restituere og sikrer, at styrketræningen ikke går ud over din løbetræning. Hvis du har travlt, kan én ugentlig session vedligeholde den styrke, du har opbygget.
Bliver jeg langsom og tung af styrketræning?
Nej. Systematiske reviews viser, at løbere der tilføjer styrketræning ikke tager på i vægt eller bliver langsommere – tværtimod forbedres løbeøkonomien. Nøglen er at træne med høj udtrætningsgrad, hvilket primært bygger neural styrke og senetilpasning frem for muskelmasse.
Kan jeg styrketræne effektivt hjemme uden udstyr?
Ja, hvis du træner tæt på muskulær udmattelse. Forskning viser, at selv kropsvægtsøvelser kan stimulere styrke og muskeltilpasning, når de udføres til de sidste gentagelser føles virkelig hårde. Enkeltbensøvelser som split squats, nordiske hamstring curls og single-leg hip thrusts er særligt effektive. Det kræver dog mere kreativitet at belaste underkroppen tilstrækkeligt uden vægte.
Hvornår skal jeg styrketræne i forhold til mine løbeture?
Det ideelle er at lægge styrketræning efter hårde løbeture (intervaller, tempo) – så samler du belastningen på én dag og får bedre restitution de følgende dage. Hvis det ikke kan lade sig gøre, er næstbedste løsning at styrketræne på lette løbedage. Undgå tung styrketræning dagen før vigtige løbetræninger.
Hvilke øvelser er bedst for løbere?
Prioritér flerledsøvelser der træner store muskelgrupper: squats, rumænsk dødløft, lunges og step-ups. Enkeltbensøvelser er særligt relevante, fordi løb i sig selv er en ét-bens-aktivitet. Tilføj calf raises for lægmuskulaturen og hip thrusts for ballerne. Du kan kombinere øvelser i supersets for at spare tid.
Hvor lang tid tager det, før jeg mærker effekt?
Forskningsstudier viser typisk målbare forbedringer i løbeøkonomi efter 8-12 ugers konsistent træning. Du vil sandsynligvis mærke, at øvelserne bliver lettere inden da, men den reelle overførsel til løbepræstation kræver tålmodighed. Hold fast i programmet – og husk at trappe ned (ikke stoppe helt) op til vigtige løb.
Kilder
- Llanos-Lagos C, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y
- Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
- Blagrove RC, et al. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7
- Eihara Y, et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022. DOI: 10.1186/s40798-022-00511-1
- Alcaraz-Ibañez M, Rodríguez-Pérez M. Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. J Sports Sci. 2017. DOI: 10.1080/02640414.2017.1326618
- Yamamoto LM, et al. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 2008. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318185f2f0
- Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1
