Slidgigt og løb: Må du løbe med artrose i knæ eller hofte?

"Du har slidgigt i knæet."

For mange løbere føles den besked som en dom. En besked om, at leddet er slidt op, at løb har ødelagt noget, og at det nu er tid til at stoppe.

Men hvad nu hvis den historie er forkert? Hvad nu hvis selve ordet "slidgigt" er misvisende – og hvis forskningen viser det modsatte af, hvad du frygter?

I denne artikel dykker vi ned i evidensen bag slidgigt og løb. Og konklusionen er overraskende positiv.

Hvad er slidgigt – og hvorfor er navnet misvisende?

Slidgigt – eller artrose, som det hedder på fagsprog – er en tilstand, hvor brusken i et led gradvist nedbrydes, og hvor der sker forandringer i knoglerne og andre strukturer omkring leddet.

Men her er problemet med ordet "slidgigt": Det antyder, at tilstanden skyldes slid. At du har brugt dit led for meget, og nu er det slidt op – ligesom bremseklodser på en bil.

Det er ikke, hvad forskningen viser.

Artrose er primært en aldersrelateret degeneration – ikke en slidsygdom. Det betyder, at alle får artrose, hvis de lever længe nok. Halvdelen af alle 70-årige har artrose. Det er en naturlig del af at blive ældre, ligesom gråt hår og rynker.

Ja, belastning spiller en rolle – men ikke på den måde, du tror. Moderat belastning beskytter faktisk brusken. Det er inaktivitet og ekstrem overbelastning, der er problematiske.

Artrose er ikke det samme som smerte

Et vigtigt point: Artrose på en scanning er ikke det samme som at have symptomer.

Forskning har vist, at op til 43% af personer over 40 år har tegn på artrose på en MR-scanning – uden at have smerter overhovedet. Du kan have betydelige strukturelle forandringer og leve et aktivt liv uden gener. Og omvendt kan du have smerter med kun beskedne forandringer på scanning.

Det betyder, at scanninger ikke fortæller hele historien. Din funktion og dine symptomer er vigtigere end billederne.

Giver løb slidgigt i knæ og hofter?

Her er det store spørgsmål: Øger løb risikoen for at udvikle artrose?

Svaret er nej – tværtimod.

Det store meta-studie

I 2017 publicerede Alentorn-Geli og kolleger en systematisk oversigt og meta-analyse i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. De gennemgik data fra 25 studier med i alt 125.810 personer og undersøgte forekomsten af artrose i knæ og hofter hos løbere vs. ikke-løbere.

Resultaterne var overraskende klare:

• Motionsløbere: 3,5% forekomst af artrose
• Ikke-løbere (stillesiddende): 10,2% forekomst af artrose
• Konkurrenceløbere (elite): 13,3% forekomst af artrose

Motionsløbere havde altså den laveste forekomst af artrose – næsten tre gange lavere end stillesiddende personer.

Hvad med eliteløbere?

Konkurrenceløbere havde en højere forekomst end motionsløbere. Det tyder på, at der er en "sweet spot" af belastning: For lidt er dårligt (stillesiddende), passende er godt (motionsløb), og meget store mængder over mange år kan øge risikoen.

Men selv eliteløbernes 13,3% skal sættes i perspektiv: Det er ikke dramatisk højere end baggrundsbefolkningen, og det kan være konfunderet af tidligere skader, som er hyppigere i elitesport.

Kernebudskabet: For langt de fleste løbere – dem, der løber for sundhed og glæde – er løb forbundet med lavere, ikke højere, risiko for artrose.

Kan du løbe med eksisterende slidgigt i knæet?

Okay, så løb giver ikke artrose. Men hvad hvis du allerede har det? Skal du så stoppe?

Nej.

Osteoarthritis Initiative-studiet

Et studie fra 2018 publiceret i Clinical Rheumatology undersøgte netop dette spørgsmål. Forskerne fulgte 1.203 personer over 50 år med dokumenteret artrose i mindst ét knæ over 48 måneder. De sammenlignede løbere (11,5% af gruppen) med ikke-løbere.

Resultaterne:

• Løb var ikke forbundet med forværring af symptomer
• Løb var ikke forbundet med strukturel progression (målt på røntgen)
• Løbere havde faktisk større sandsynlighed for forbedring af knæsmerter (odds ratio 1,7)

Forskernes konklusion var klar: "Self-selected running need not be discouraged in people with knee OA."

Hvad sker der med brusken, når du løber?

En systematisk oversigt og meta-analyse fra 2021 i Sports Medicine undersøgte, hvad der sker med brusk i underekstremiteterne ved løb.

De fandt, at der sker midlertidige forandringer i brusken umiddelbart efter et løb – brusken "komprimeres" lidt, og visse MR-værdier ændrer sig. Men disse forandringer er forbigående og forsvinder inden for 24-48 timer.

Vigtigere endnu: Der var ingen evidens for, at løb fører til dannelse af nye bruskskader. Faktisk konkluderede forskerne, at "cartilage recovers well from a single running bout and adapts to repeated exposure."

Løb reducerer inflammation i leddet

Et pilotstudie fra 2016 publiceret i European Journal of Applied Physiology fandt noget interessant: Efter 30 minutters løb faldt koncentrationen af pro-inflammatoriske cytokiner i ledvæsken i knæet.

Med andre ord: Løb ser ud til at have en anti-inflammatorisk effekt på selve leddet – det modsatte af, hvad mange frygter.

Hvorfor er løb godt for led med slidgigt?

Hvis løb ikke slider leddene op, hvad er så forklaringen på de positive fund?

1. Brusk tilpasser sig belastning

Brusk er ikke et passivt materiale, der bare slides ned. Det er levende væv, der tilpasser sig de krav, det udsættes for – ligesom muskler og knogler.

Tænk på brusken som en svamp. Når du belaster den, presses væske ud. Når du aflaster, suger den næringsstoffer ind. Denne cyklus af belastning og aflastning er essentiel for bruskens sundhed. Uden belastning "sulter" brusken.

En ekspertartikel fra 2017 i Exercise and Sport Sciences Reviews argumenterer for, at "cumulative load" (den samlede belastning over tid) er vigtigere end "peak load" (spidsbelastning), og at løb faktisk har en overraskende lav kumulativ belastning sammenlignet med fx gang over samme distance.

2. Styrke beskytter leddet

Løb styrker muskulaturen omkring leddene. Stærke muskler fungerer som "støddæmpere", der aflaster brusken og forbedrer leddets stabilitet.

3. Vægtkontrol

Løb hjælper med at holde vægten nede. Overvægt er en af de stærkeste risikofaktorer for artrose – det øger risikoen 2-3 gange.

4. Systemiske effekter

Regelmæssig motion reducerer systemisk inflammation i kroppen. Kronisk lavgradig inflammation er forbundet med progression af artrose.

Symptomer: Hvordan føles slidgigt i knæet?

Hvis du har artrose, vil du ofte opleve et karakteristisk mønster af symptomer:

Smertetriaden

Dette "U-formede" smertémønster er typisk for artrose:

1. Smerte og stivhed ved igangsætning (fx de første skridt om morgenen)
2. Bedring efter lidt bevægelse ("det løsner op")
3. Forværring igen ved langvarig eller intens aktivitet

Andre typiske symptomer

• Morgenstivhed: Typisk under 30 minutter (længere stivhed kan tyde på inflammatorisk gigt)
• Hævelse: Kan komme og gå, ofte efter aktivitet
• Knasende lyde: "Krepitation" – knagen og knirken i leddet
• Nedsat bevægelighed: Svært at bøje eller strække leddet fuldt

Hvad udløser symptomer?

• Trapper (især ned)
• Rejse sig fra stol
• Længere gang eller løb
• Langvarig siddende stilling efterfulgt af bevægelse

Risikofaktorer: Hvad øger risikoen for slidgigt?

Faktorer du ikke kan ændre

• Alder: Den vigtigste faktor. Artrose er primært en aldersforandring.
• Tidligere skader: Korsbåndsskade, meniskskade og bruskskade øger risikoen markant.
• Genetik: Der er en arvelig komponent, især ved tidlig debut.
• Køn: Kvinder har højere risiko, især efter menopausen.

Faktorer du kan påvirke

• Overvægt: Reducerer du vægten, reducerer du risikoen.
• Muskelstyrke: Stærke muskler beskytter leddet.
• Aktivitetsniveau: Moderat aktivitet beskytter, ekstrem inaktivitet eller overbelastning øger risiko.

Behandling af slidgigt: Hvad virker bedst?

Niveau 1: Bevægelse og belastning

Det vigtigste – og mest undervurderede – er simpel bevægelse. Passende belastning er ikke bare målet, det er behandlingen.

For løbere betyder det:

• Du må gerne løbe – men tilpas til din nuværende kapacitet
• Start lavt og byg gradvist op
• Brug lyskrydsmodellen til at styre belastningen

Niveau 2: Styrketræning

Styrketræning er sandsynligvis den mest effektive enkeltstående behandling mod slidgigt. Ikke fordi det "reparerer" brusken, men fordi stærke muskler omkring leddet aflaster, stabiliserer og beskytter.

Ved knæartrose er det især quadriceps (den forreste lårmuskel), der ofte er svækket – nogle gange allerede før symptomerne starter. Ved hofteartrose er gluteus og hofteudadrotatorer centrale. Men i virkeligheden arbejder hele kæden sammen: hofte, knæ og ankel. Svagheder ét sted skaber overbelastning et andet.

Hvad siger forskningen?

En meta-analyse fra 2015 i Cochrane Database fandt, at styrketræning reducerer smerter, forbedrer fysisk funktion og øger livskvalitet hos personer med knæartrose. En nyere meta-analyse fra 2023 bekræftede, at tung styrketræning er sikker og effektiv – også for personer med moderat til svær artrose.

Professor Søren Thorgaard Skou, en af ophavsmændene bag GLA:D-programmet, forklarer det sådan: "Jo stærkere dine muskler er omkring leddene, jo bedre kan du faktisk styre dine led – og derved beskytte dem."

Du kan læse mere om fordele og ulemper ved GLA:D-træning længere nede i artiklen.

Det interessante er, at du ikke behøver træne til udmattelse. Moderat-til-tung belastning 2-3 gange om ugen giver bedre resultater end let træning med mange gentagelser. Det vigtige er progression – at du faktisk bliver stærkere over tid, ikke bare gentager de samme øvelser med samme vægt i månedsvis.

Hvor skal du starte?

Fokusér på de store muskelgrupper omkring det påvirkede led: quadriceps, hamstrings, gluteus og core. Øvelser som squat, lunges, dødløft og step-ups er gode udgangspunkter – tilpasset dit niveau.

Har du brug for et konkret program? Læs vores guide til styrketræning for løbere, hvor vi gennemgår øvelser, sæt, gentagelser og progression.

Niveau 3: Vægttab (hvis relevant)

Hvis du er overvægtig, kan vægttab have en markant effekt. Hvert kilo tabt vægttab reducerer belastningen på knæet med ca. 4 kilo under gang.

Men vigtigere endnu: Fedtvæv producerer inflammatoriske stoffer, der kan påvirke leddet systemisk. Vægttab reducerer derfor både mekanisk belastning og inflammation.

Niveau 4: Medicin og injektioner

• Paracetamol: Første valg, men begrænset effekt
• NSAID (ibuprofen mv.): Bedre ved hævelse, men ikke til langvarig brug
• Kortison-injektioner: Kan give kortvarig lindring, men gentagne injektioner frarådes
• Hyaluronsyre-injektioner: Blandede resultater i forskningen
• Glucosamin: Ingen overbevisende effekt i nyere studier

Niveau 5: Kirurgi

Kirurgi er sidste udvej, når konservativ behandling ikke er tilstrækkelig:

• Knæprotese: Ved svær artrose, typisk hos ældre
• Delprotese: Hvis kun én del af leddet er påvirket
• Osteotomi: Stillingskorrektion, kan være relevant hos yngre

Vigtigt: Kikkertoperation (artroskopi) for at "rense" et slidgigt knæ har vist sig at være uden effekt og frarådes.

Løb med slidgigt: Praktiske råd

Brug lyskrydsmodellen

Smerte under og efter løb er din guide. Gul zone er acceptabel – du behøver ikke være smertefri for at løbe. Men lyt til kroppen og juster.

Start lavt, byg gradvist op

Hvis du har holdt pause eller lige har fået diagnosen, så start forsigtigt:

• Begynd med korte distancer (fx 10-15 minutter)
• Løb i roligt tempo på fladt underlag
• Brug gang/løb-intervaller hvis nødvendigt
• Øg kun med 10-15% per uge

Variere belastningen

• Undgå at løbe hver dag – giv leddet tid til at restituere
• Kombiner med andre aktiviteter (cykling, svømning, styrketræning)
• Varier underlag og terræn

Lyt til "smertetriaden"

Hvis du kender det typiske mønster – ondt ved start, bedre undervejs, værre til sidst – så brug det til at finde din "sweet spot". Stop før smerten bliver markant, og du vil ofte kunne løbe mere næste gang.

Overvej sko og underlag

• Blødt underlag (grus, skovstier) kan føles bedre end asfalt
• Sko med god støddæmpning kan hjælpe nogle
• Der er ingen "perfekt" sko – det handler om, hvad der føles godt for dig

GLA:D: Godt startpunkt – men nok ikke nok for løbere

GLA:D (Good Life with osteoArthritis in Denmark) er et dansk udviklet træningsprogram for personer med artrose i knæ eller hofte. Det består af patientuddannelse (2 sessioner) og superviseret træning (12 sessioner over 6-8 uger) med fokus på neuromuskulær kontrol og styrke.

Programmet har hjulpet mange mennesker med artrose – og patientuddannelsen er værdifuld. At forstå, at bevægelse er behandlingen og ikke problemet, er afgørende.

Men her er nuancen: Forskningen viser, at GLA:D ikke er bedre end anden træning. Sundhedsstyrelsens egen gennemgang konkluderer, at "specifikke knæøvelser ikke var bedre end andre former for træning, hvad angik smerte."

Og her er det interessante: Flere studier har undersøgt, om højere intensitet giver bedre resultater end lavere intensitet. Et Cochrane-review fra 2015 fandt "no important clinical benefit" af høj-intensitet sammenlignet med lav-intensitet træning. Et RCT fra 2022 med 177 deltagere fandt samme resultat.

Hvad betyder det for dig som løber?

På den ene side er det betryggende: Du behøver ikke køre dig selv i gulvet med tung træning for at få effekt på smerter og funktion.

På den anden side er der en risiko, som sjældent diskuteres: underbelastning.

GLA:D's øvelser er designet til den brede befolkning med artrose – ikke til aktive løbere, der vil tilbage til at løbe 30-50 km om ugen. Intensiteten er bevidst moderat, og progressionen er forsigtig.

For en 45-årig kontoransat, der vil kunne gå på trapper uden smerter, er det måske fint. For en løber, der vil tilbage til intervaltræning og lange ture, er det sandsynligvis for lidt.

Vores anbefaling:

• GLA:D kan være et godt startpunkt – især for patientuddannelsen
• Men for løbere bør det følges op med tungere, mere sportspecifik styrketræning
• Målet er ikke bare "mindre smerte" – det er at bygge kapacitet til den belastning, løb kræver
• Det kræver typisk højere intensitet end GLA:D tilbyder

Hvad siger forskningen om andre aktiviteter?

Et studie fra Osteoarthritis Initiative undersøgte effekten af forskellige aktivitetstyper på strukturel progression af knæartrose over 48 måneder. De fandt:

• Crosstrainer (elliptical): Laveste progression af strukturelle forandringer
• Løb/jogging: Ingen øget progression sammenlignet med kontrol
• Boldspil og ketsjersport: Højere progression

Det tyder på, at lavbelastningsaktiviteter er særligt skånsomme, men at løb i moderat mængde ikke er skadeligt.

Psykologiske faktorer ved slidgigt

Frygt og undgåelse

En af de største udfordringer ved artrose er ikke selve tilstanden – det er frygten for den. Mange stopper med at bevæge sig, fordi de er bange for at "slide endnu mere".

Denne frygt-undgåelse skaber en ond cirkel:

1. Frygt for bevægelse
2. Undgåelse af aktivitet
3. Tab af muskelstyrke og kondition
4. Øgede symptomer
5. Mere frygt

At forstå, at bevægelse er behandlingen – ikke problemet – er afgørende for at bryde denne cirkel.

Forventninger påvirker resultater

Forskning viser, at dine forventninger til behandling påvirker, hvad du får ud af den. Hvis du tror, at løb vil skade dig, er der større sandsynlighed for, at du oplever negative effekter. Omvendt kan positive forventninger forbedre outcomes.

Tidshorisonter: Hvad kan du forvente?

Artrose er en kronisk tilstand – den går ikke over. Med det sagt, kan man i mange tilfælde lave ændringer der betyder væsentlig bedring af symptomer og livskvalietet.
Belastningsstyring, styrketræning og sund livvsstil har vist sig at have kæmpe positiv effekt!

Hvad du kan forvente med aktiv behandling:

• Forbedring af smerter og funktion over uger til måneder
• Øget kapacitet til aktivitet
• Bedre livskvalitet
• Perioder med opblussen, som kan håndteres med justeringer

Hvad behandling ikke kan:

• Genskabe brusk, der er væk
• "Helbrede" artrose
• Garantere, at du aldrig får symptomer

Men her er den gode nyhed: Med den rette tilgang kan langt de fleste fortsætte med at være aktive – herunder at løbe – i mange år.

Røde flag: Hvornår skal du søge læge?

Søg læge hvis du oplever:

• Akut, kraftig hævelse i leddet (kan tyde på infektion eller gigt-opblussen)
• Låsning af leddet – det "sætter sig fast"
• Natlige smerter der vækker dig regelmæssigt
• Feber kombineret med ledsmerter
• Pludselig forværring uden klar årsag
• Rødme og varme over leddet
• Manglende effekt af 6-8 ugers konsekvent træning

Hvornår søge hjælp til løb med slidgigt?

Overvej at søge hjælp fra en fysioterapeut eller behandler med erfaring i løbeskader og artrose, hvis:

• Du er usikker på, hvor meget du kan og bør løbe
• Du har svært ved at finde den rette balance mellem belastning og restitution
• Du har brug for et struktureret styrketræningsprogram
• Dine symptomer svinger meget, og du har svært ved at tolke dem
• Du er blevet frarådet at løbe og vil have en second opinion

Hos LøberLab hjælper vi løbere med at fortsætte med at løbe – også med artrose. Vi tror på evidensbaseret behandling, gradvis progression og realistiske forventninger.

FAQ

Giver løb slidgigt i knæet?

Nej. Forskning viser, at motionsløb faktisk er forbundet med lavere forekomst af artrose sammenlignet med stillesiddende livsstil. Kun 3,5% af motionsløbere har artrose mod 10,2% af ikke-løbere. Løb "slider" ikke leddene op – det styrker dem.

Må man løbe, hvis man har slidgigt?

Ja. Studier har vist, at løb hos personer med eksisterende knæartrose hverken forværrer symptomer eller strukturel progression. Faktisk er løbere mere tilbøjelige til at opleve forbedring af knæsmerter. Tilpas belastningen til din kapacitet og brug lyskrydsmodellen.

Hvad er den bedste behandling mod slidgigt i knæet?

Den mest effektive behandling er en kombination af styrketræning og passende bevægelse/belastning. Stærke muskler omkring leddet beskytter brusken og forbedrer funktion. Vægttab (hvis relevant) og patientuddannelse er også vigtige elementer.

Er slidgigt det samme som at leddet er slidt op?

Nej. "Slidgigt" er et misvisende ord. Artrose er primært en aldersrelateret degeneration – ikke en slidsygdom. Halvdelen af alle 70-årige har artrose. Det handler ikke om, at du har "brugt dit led op", men om naturlige aldersforandringer, som påvirkes af mange faktorer.

Kan brusk vokse tilbage?

Nej, væsentligt beskadiget brusk kan ikke genskabes. Men det er vigtigt at forstå, at målet med behandling ikke er at "reparere" brusken – det er at optimere funktionen af leddet som helhed. Stærkere muskler, bedre bevægelighed og reduceret inflammation kan alle forbedre symptomer markant.

Er GLA:D-træning bedre end at løbe?

Nej – og GLA:D er heller ikke bedre end anden træning. Forskning viser, at specifikke knæøvelser ikke giver bedre resultater end andre former for træning. GLA:D's styrke ligger i patientuddannelsen og den strukturerede tilgang. Men for løbere, der vil tilbage til at løbe, er GLA:D sandsynligvis for lidt. Intensiteten er bevidst moderat, og progressionen er forsigtig. Brug det eventuelt som startpunkt, men følg op med tungere, sportspecifik styrketræning.

Kilder

1. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390. DOI: 10.2519/jospt.2017.7137
2. Lo GH, Musa SM, Driban JB, et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2497-2504. DOI: 10.1007/s10067-018-4121-3
3. Khan MCM, O'Donovan J, Charlton JM, Roy JS, Hunt MA, Esculier JF. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(1):55-74. DOI: 10.1007/s40279-021-01533-7
4. Miller RH. Joint Loading in Runners Does Not Initiate Knee Osteoarthritis. Exerc Sport Sci Rev. 2017;45(2):87-95. DOI: 10.1249/JES.0000000000000105
5. Hyldahl RD, Evans A, Kwon S, et al. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016;116(11-12):2305-2314. DOI: 10.1007/s00421-016-3474-z
6. Schirò S, Foreman SC, Joseph GB, et al. Impact of different physical activity types on knee joint structural degeneration assessed with 3-T MRI in overweight and obese subjects: data from the osteoarthritis initiative. Skeletal Radiol. 2021;50(7):1427-1440. DOI: 10.1007/s00256-020-03642-2
7. Rhim H, Kim YH, Kim MG, Jang KM, Suh SW. Magnetic Resonance Imaging Findings of Knees and Spines in Recreational Runners who Completed 1000 Marathons. Cureus. 2019;11(12):e6382. DOI: 10.7759/cureus.6382
8. Regnaux JP, Lefevre-Colau MM, Trinquart L, et al. High-intensity versus low-intensity physical activity or exercise in people with hip or knee osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(10):CD010203. DOI: 10.1002/14651858.CD010203.pub2
9. de Zwart AH, Dekker J, Roorda LD, et al. High-intensity versus low-intensity resistance training in patients with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2022;36(7):952-967. DOI: 10.1177/02692155211073039
10. Hua J, Sun L, Teng Y. Effects of High-Intensity Strength Training in Adults With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Phys Med Rehabil. 2023;102(4):292-299. DOI: 10.1097/PHM.0000000000002088