Løb og vægttab: Hvad virker faktisk?

Kan du tabe dig ved at løbe?

Ja – men træning alene er sjældent nok. Forskning viser at kroppen tilpasser sit energiforbrug, så vægttab kræver typisk også opmærksomhed på kosten.

Og for nogle løbere er problemet faktisk det modsatte: De spiser for lidt i forhold til deres træningsmængde – hvilket giver dårligere restitution og højere skadesrisiko.

I denne artikel får du overblik over hvad videnskaben siger om løb og vægt, så du kan træffe gode valg for din krop og din træning.

Hvad forbrænder du faktisk?

Tommelfingerreglen er enkel: Du forbrænder cirka 1 kcal pr. kilo kropsvægt pr. kilometer.

Vejer du 70 kg og løber 5 km, forbrænder du altså omkring 350 kcal. Ved 10 km er det 700 kcal.

Det lyder måske af meget. Men for at sætte det i perspektiv: En croissant er ca. 400 kcal. En portion pasta med kødsovs ligger typisk på 600-800 kcal.

Pointen er ikke at du skal tælle kalorier eller have dårlig samvittighed over en croissant. Pointen er at forstå størrelsesordenen: Den energi du forbrænder ved at løbe, er mindre end mange tror – og let at indtage igen gennem helt normale måltider.

Tempo betyder mindre end du tror

Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du pr. minut. Men hvis du løber langsommere, kan du løbe længere – og ender ofte med at forbrænde det samme eller mere totalt.

For de fleste handler det ikke om at optimere kalorieforbrændingen. Det handler om at løbe regelmæssigt, i et tempo kroppen kan holde til.]

Hvorfor træning alene sjældent fører til vægttab

Forskning fra 2025 har undersøgt energiforbruget hos over 4.200 mennesker fra vidt forskellige kulturer – fra jæger-samlere i Tanzania til kontorarbejdere i industrialiserede lande.

Resultatet overraskede mange: Mennesker med meget forskellige aktivitetsniveauer forbrænder omtrent det samme antal kalorier i løbet af en dag.

Forklaringen er at kroppen tilpasser sig. Når du bruger mere energi på træning, kompenserer kroppen andre steder. Du bevæger dig lidt mindre resten af dagen. Dit basale stofskifte justeres. De små ubevidste bevægelser – det forskerne kalder spontan fysisk aktivitet – reduceres.

Det er ikke et argument imod at løbe. Det er bare en påmindelse om at kroppen er et komplekst system, der arbejder på at holde balance.

Regnestykket

Lad os sige du løber 30 minutter tre gange om ugen og forbrænder ca. 300 kcal pr. gang. Det er 900 kcal om ugen.

Dit samlede kalorieindtag på en uge er formentlig et sted mellem 14.000 og 17.500 kcal.

De 900 kcal fra løb udgør altså 5-6% af dit samlede energiindtag. Det er ikke ligegyldigt – men det er heller ikke en game-changer i sig selv.

Samtidig viser forskningen at mange spiser lidt mere efter træning, ofte uden at lægge mærke til det. Appetiten stiger. Og så er gevinsten hurtigt udlignet.

Hvad træning så gør

Selvom træning alene sjældent fører til vægttab, har det flere vigtige funktioner:

Bevarer muskelmassen. Når du taber dig, mister du både fedt og muskler. Træning – særligt styrketræning og løb – hjælper med at bevare musklerne, hvilket er vigtigt for dit stofskifte på lang sigt.

Øger dit råderum. Regelmæssig løb giver dig lidt større margin i kosten. Du kan spise normalt uden at tage på.

Hjælper med at holde vægten. Her er løb rigtig stærkt. Forskning viser at regelmæssig motion er en af de bedste prædiktorer for at fastholde et vægttab over tid.]

Den oversete risiko: For lidt energi

Nu til noget der sjældent nævnes i artikler om løb og vægttab: For mange løbere er problemet det modsatte. De spiser for lidt i forhold til deres træningsmængde.

Tilstanden hedder RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) og opstår når kroppen ikke får nok energi til både at dække træningens behov og kroppens basale funktioner.

Det behøver ikke handle om en spiseforstyrrelse. Mange løbere ender i energiunderskud simpelthen fordi træningen er steget hurtigere end appetitten, eller fordi hverdagen er travl og måltiderne bliver sprunget over.

Hvad sker der ved for lidt energi?

Når kroppen mangler energi, begynder den at prioritere. Den skruer ned for funktioner der ikke er livnødvendige på kort sigt:

• Hormonproduktion forstyrres (menstruationen kan blive uregulmæssig eller udeblive)
• Knogleopbygningen reduceres
• Restitutionen forringes
• Immunforsvaret svækkes

For løbere betyder det konkret: Højere skadesrisiko og dårligere adaptation til træning. Du træner hårdt, men kroppen har ikke ressourcerne til at blive stærkere.

Koblingen til restitutionen

I LøberLab arbejder vi ud fra en genoptrætningspyramide, hvor passende belastning og restitution er fundamentet. Men restitution kræver energi. Hvis du ikke spiser nok, kan kroppen ikke reparere det du nedbryder under træning.

Derfor: Hvis du øger din træningsmængde, skal din kost følge med. Det betyder ikke at man spise løs af tomme kalorier. Man skal spise gode fødevareer i tilstrækkelige mængder. Din krop har brug for brændstof til at tilpasse sig.

Tegn på at du måske spiser for lidt

• Du er konstant træt og kommer dig langsomt mellem træningspas
• Du er ofte forkølet eller syg
• Skader heler langsomt
• For kvinder: Uregelmæssig eller fraværende menstruation
• For mænd: Nedsat libido, træthed, humørsvingninger

Hvis du genkender flere af disse tegn, kan det være værd at få kigget på om din kost matcher din træning. Hos LøberLab tilbyder vi kostvejledning hvor vi hjælper løbere med at finde den rette balance mellem træning og energiindtag.

Hvad virker så?

Hvis du gerne vil tabe dig, og løb er en del af din plan, er den mest effektive tilgang en kombination: Moderat mere bevægelse og moderate justeringer i kosten.

Ingen af delene behøver være ekstreme. Et kalorieunderskud på 300-500 kcal om dagen – skabt gennem både lidt mere aktivitet og lidt mindre mad – giver typisk et vægttab på ca. 0,5 kg om ugen.

Det er langsomt. Men det er også realistisk at opretholde.

I praksis

• Løb 3-4 gange om ugen i et tempo hvor du kan føre en samtale
• Vær opmærksom på portionsstørrelser, men uden at tælle kalorier obsessivt
• Undgå at kompensere med ekstra mad efter træning (medmindre du er sulten – så skal du spise)
• Prioritér protein og grøntsager – de mætter godt
• Sørg for at du sover ordentligt – søvnmangel påvirker både appetit og restitution

Det vigtigste

Find en balance du kan holde til. Både i træningen og i kosten.

Hvis du knækker halsen på et ambitiøst løbeprogram eller en restriktiv diæt, er du tilbage ved udgangspunktet om tre måneder. Bæredygtighed slår optimering.

Har du brug for hjælp til at lægge en træningsplan der passer til dit liv og dine mål? Vi tilbyder træningsvejledning hvor vi hjælper dig med at bygge op fornüftigt – uanset om du er nybegynder eller erfaren løber.

Hvis du er overvægtig og vil begynde at løbe

Det er fuldt muligt, men byg op gradvist. Ved hvert skridt rammer din fod jorden med en kraft på 2-3 gange din kropsvægt. Start med gang/løb-intervaller: Gå 2 minutter, løb 1 minut. Øg løbetiden over uger og måneder.

Forskning viser at overvægtige løbere ikke nødvendigvis har højere skadesrisiko end normalvægtige – så længe de bygger op fornüftigt.]

FAQ (Oftest stille spørgsmål)

Hvor meget skal jeg løbe for at tabe mig?

Forskning peger på 150-250 minutters moderat løb om ugen som et godt udgangspunkt – men løb alene fører sjældent til vægttab. Det kræver typisk også opmærksomhed på kosten.

Hvorfor taber jeg mig ikke, selvom jeg løber?

De hyppigste årsager: Appetiten stiger med træningen, du bevæger dig mindre resten af dagen, eller kroppen tilpasser sit energiforbrug. Det betyder ikke at løb er nytteløst – det hjælper med at holde vægten og bevare muskelmasse.

Er det farligt at løbe når jeg er overvægtig?

Nej, ikke hvis du bygger op gradvist. Start med gang/løb-intervaller og øg langsomt. Forskning viser at overvægtige løbere ikke har højere skadesrisiko når de starter fornuftigt.

Skal jeg løbe hurtigt for at forbrænde flest kalorier?

Ikke nødvendigvis. Højere tempo forbrænder flere kalorier pr. minut, men lavere tempo lader dig løbe længere. For de fleste er konsistens vigtigere end intensitet.

Kan jeg spise mindre og løbe mere på samme tid?

Ja, men vær forsigtig. Hvis du både øger træningen markant og reducerer kosten, risikerer du energiunderskud. Det giver dårligere restitution og højere skadesrisiko. Moderate justeringer i begge retninger er mere bæredygtigt.]

Afrunding

Løb er en rigtig god aktivitet – for hjertet, for hovedet, for kroppen. Men det er ikke en genvej til vægttab.

Hvis du vil tabe dig, handler det om at finde en balance mellem træning og kost, som du kan holde til over tid. Ikke en sprint, men et maraton (om du vil).

Og husk: For nogle løbere er problemet faktisk at de spiser for lidt. Sørg for at din krop har den energi den har brug for til at restituere og blive stærkere.

Det vigtigste er ikke vægten på badevægten. Det er at du kan blive ved med at løbe – år efter år.

‍