"Husk protein inden for 30 minutter!"
"Løbere har brug for mindst 2 gram protein per kilo!"
"Uden proteinshake går din træning til spilde!"
Hvis du har været i en løbebutik eller scrollet forbi fitness-reklamer, kender du budskaberne. Men her er sagen: De fleste af dem er enten overdrevne eller direkte forkerte.
Forskningen viser noget andet end markedsføringen. Det "anabolske vindue" er ikke 30 minutter – det er flere timer. Løbere har brug for mindre protein end styrketrænende. Og proteinpulver er ikke magi – det er tørret mælk i en fancy pose.
I denne artikel får du evidensen uden salgstal. Hvad du faktisk har brug for, hvornår det giver mening at supplere, og hvornår du bare spilder penge.
Hvor meget protein har løbere brug for per dag?
Her er kernen i misforståelsen: De proteinmængder, der markedsføres til atleter (ofte 2+ g/kg kropsvægt), stammer primært fra forskning på styrketrænende, der aktivt forsøger at bygge muskelmasse.
Løbere har et lavere behov. Du bygger ikke store muskler af at løbe – du vedligeholder og reparerer dem.
Evidensbaserede anbefalinger:
I praksis for en 70 kg løber:
Motionsløber: 84-98 g protein dagligtSeriøs løber: 98-112 g protein dagligt
Det lyder måske af meget, men de fleste danskere rammer det uden at tænke over det. Ifølge DTU Fødevareinstituttet indtager voksne danskere i gennemsnit ca. 1,1-1,2 g protein/kg – tæt på, hvad en motionsløber har brug for.
Skal du tage protein efter løb – og hvornår?
Det korte svar: Ja, protein efter træning er en god idé. Men nej, du behøver ikke stresse over et shake inden for 30 minutter.
Myten om det "anabolske vindue":
Du har sikkert hørt, at musklerne er særligt modtagelige for protein i en kort periode efter træning. Det er ikke helt forkert – muskelproteinsyntesen er forhøjet efter træning. Men vinduet er ikke 30-60 minutter. Det er flere timer.
Et studie fra 2013 viste, at proteinfordeling over 12 timer havde større betydning end præcis timing lige efter træning. 20 g protein hver 3. time gav bedre resultater end 10 g hver 1,5 time eller 40 g hver 6. time.
Den praktiske konklusion:
Hvis du spiser et måltid med protein inden for et par timer efter træning, har du fanget vinduet. Der er ingen grund til at løbe direkte fra løbeturen til blenderen.
Undtagelsen: Hvis du træner fastende om morgenen og ikke kan spise et rigtigt måltid inden for rimelig tid, giver et hurtigt proteinshake mening.
Hvor ofte skal du spise protein som løber?
Her er noget, der faktisk har betydning: Fordelingen af protein over dagen.
Kroppen kan kun opbygge en vis mængde muskelvæv ad gangen. At spise 100 g protein til aftensmad og næsten ingenting resten af dagen er mindre effektivt end at fordele det.
Optimal strategi ifølge ISSN (International Society of Sports Nutrition):
- 0,25-0,40 g/kg per måltid (for en 70 kg løber: 18-28 g)
- Fordelt over 3-4 måltider med ca. 3-4 timers mellemrum
Eksempel: Dagskost for en 70 kg løber (~100 g protein)
Bemærk: Ingen proteinpulver nødvendigt. Almindelig mad klarer det fint.
Forbedrer protein restitution og præstation for løbere?
Her bliver det interessant – og lidt nedslående for proteinindustrien.
En stor meta-analyse fra 2025 gennemgik 75 studier med over 1.200 atleter og fandt noget overraskende: Proteintilskud viste kun fordele i studier, hvor det totale energiindtag ikke var matchet mellem grupperne.
Med andre ord: Når atleter fik proteintilskud oveni deres normale kost, havde de en fordel – men det kan skyldes den ekstra energi, ikke specifikt proteinet.
Studier, der matchede kalorieindtag (så proteintilskud erstattede noget andet), fandt ingen signifikant forskel i præstation eller restitution.
Hvad betyder det for dig?
For de fleste løbere handler det ikke om at tilføje mere protein. Det handler om at sikre, at du får nok mad generelt – og at protein udgør en rimelig del af det.
Protein er vigtigt. Men det er ikke magi. Og mere er ikke automatisk bedre.
Leucin-tærsklen: Hvorfor nogle proteinkilder virker bedre
Ikke alle proteiner er lige effektive til at kickstarte muskelreparation. Nøglen hedder leucin – en aminosyre, der fungerer som "tændingsnøglen" for muskelproteinsyntesen.
For at aktivere muskelopbygningen skal du ramme en leucin-tærskel på ca. 2-3 g per måltid.
Leucinindhold i almindelige fødevarer:
Praktisk pointe: Animalske proteinkilder (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) rammer leucin-tærsklen lettere end plantebaserede. Det betyder ikke, at planteprotein er dårligt – du skal bare spise lidt mere eller kombinere kilder.
Dette er særligt relevant for to grupper:
- Ældre løbere (over 50): Har brug for mere leucin per måltid pga. anabolsk resistens
- Vegetarer/veganere: Skal være opmærksomme på at kombinere proteinkilder
Er proteinpulver nødvendigt for løbere?
Lad os være ærlige: Proteinpulver er ikke magi. Det er tørret mælk (valleprotein), tørrede sojabønner eller ærter – pakket i en pose med løfter om "hurtigere restitution" og "optimeret muskelopbygning".
Hvornår proteinpulver giver mening:
- Du har konsekvent svært ved at nå dit proteinbehov gennem kosten
- Du træner tidligt om morgenen og har ikke appetit til morgenmad
- Du har brug for noget praktisk lige efter træning og kan ikke spise rigtig mad
Hvornår proteinpulver er spild af penge:
- Du spiser allerede regelmæssige måltider med proteinholdige fødevarer
- Du bruger det som "forsikring" oveni en tilstrækkelig kost
- Du tror, det er bedre end almindelig mad (det er det ikke)
Valleprotein vs. kasein vs. planteprotein:
- Valleprotein (whey): Absorberes hurtigt, højt leucinindhold. Fint til lige efter træning.
- Kasein: Absorberes langsomt. Bedre til pre-søvn.
- Planteprotein (soja, ært): Virker lige så godt med tilstrækkelig mængde. Soja er den mest komplette.
For de fleste løbere: Vælg det, der passer til din kost og dit budget. Forskellen i praksis er minimal.
Protein før søvn: Virker det for løbere?
Her er én timing-strategi, der faktisk har solid evidens: Protein før sengetid.
Under søvn er kroppen i reparationstilstand. Studier viser, at 30-40 g protein (især kasein, som fordøjes langsomt) før sengetid kan øge muskelproteinsyntesen natten igennem – særligt hvis du har trænet samme dag.
Gode pre-sengetid proteinkilder:
- Skyr eller græsk yoghurt (200 g = ~22 g protein)
- Hytteost (200 g = ~24 g protein)
- Kaseinshake (en af de få situationer, hvor proteinpulver har en specifik fordel)
For løbere, der træner om aftenen og ofte ikke har stor appetit lige efter, kan dette være en god strategi: Et let måltid efter træning, og så proteinrig snack før sengetid.
Proteinbehov ved løbeskader og rehabilitering
Her er noget paradoksalt: Når du er skadet og ikke kan træne normalt, stiger dit proteinbehov faktisk.
Hvorfor?
Ved inaktivitet mister kroppen muskelmasse hurtigere. Samtidig skal den reparere skadet væv. Begge processer kræver protein.
Forskning viser, at øget proteinindtag under immobilisering kan begrænse muskeltabet. En løber, der normalt har brug for 1,2-1,4 g/kg, kan under en skade have gavn af 1,6-2,0 g/kg.
Praktisk under skade:
- Øg protein, men undgå at spise meget mere mad generelt (dit energiforbrug er lavere)
- Prioritér leucinrige kilder (mejeriprodukter, æg, kød, fisk)
- Fordel proteinindtaget jævnt over dagen
Dette er særligt relevant ved stressfrakturer, seneskader og muskelskader, hvor vævsgenopbygning er central. Hos LøberLab er ernæring en del af den samlede vurdering ved genoptræning – fordi det nytter ikke at træne rigtigt, hvis kroppen ikke har ressourcerne til at bygge sig stærkere.
Protein for løbere over 50: Højere behov
Med alderen bliver kroppen mindre effektiv til at omsætte protein til muskelvæv. Det kaldes anabolsk resistens.
For at kompensere har ældre løbere brug for ca. 20-40% mere protein per måltid for at opnå samme muskelrespons som yngre løbere.
Anbefalinger for masters-løbere:
- Sigt mod den højere ende: 1,4-1,6 g/kg dagligt
- Sørg for minimum 25-30 g protein per hovedmåltid
- Leucin er særligt vigtigt – mejeriprodukter, æg og kød er gode kilder
- Protein før sengetid kan have ekstra værdi
Dette handler ikke kun om præstation, men om at bevare muskelmasse og -funktion med alderen – centralt for at kunne blive ved med at løbe i mange år.
Protein til vegetarer og veganere: Fungerer det?
Ja. Men det kræver lidt mere opmærksomhed.
Planteproteiner har typisk lavere biotilgængelighed og en mindre komplet aminosyreprofil (særligt leucin) end animalsk protein. Det betyder ikke, at de er utilstrækkelige – bare at du skal spise lidt mere og variere dine kilder.
Strategier for plantebaserede løbere:
- Sigt mod ca. 10-20% højere totalt proteinindtag end animalsk-baserede anbefalinger
- Kombiner forskellige proteinkilder (bønner + ris, linser + quinoa)
- Soja er den mest komplette planteprotein og kan bruges liberalt
- Overvej et plantebaseret proteinpulver hvis du har svært ved at nå nok
Studier viser, at med tilstrækkelig total mængde og variation performer plantebaseret protein lige så godt som animalsk for muskelrestitution.
De 5 hyppigste fejl løbere laver med protein
1. For meget fokus på protein, for lidt på kulhydrat
Løb er en kulhydratafhængig aktivitet. Mange løbere prioriterer proteinshakes og glemmer at fylde glykogenlagrene op. Protein uden tilstrækkelig energi hjælper ikke meget.
2. Alt protein i ét måltid
En kæmpe bøf til aftensmad og minimalt protein resten af dagen er suboptimalt. Fordel det over 3-4 måltider.
3. Overdreven fokus på timing
At stresse over protein inden for 30 minutter, mens du ignorerer søvn og total ernæring, er at prioritere forkert.
4. Proteinpulver som erstatning for mad
Et shake har ikke de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som et rigtigt måltid har. Brug tilskud som supplement, ikke erstatning.
5. At spise langt mere end nødvendigt
Ekstra protein over behovet bliver ikke til ekstra muskler. Det bliver til energi – eller lagret fedt. Og det koster penge.
Hvor meget protein er der i almindelige fødevarer?
Hvornår skal du søge hjælp?
De fleste løbere behøver ikke professionel kostvejledning for at håndtere protein. Men i visse situationer kan det være en god investering:
- Du har gentagne skader eller langsom restitution
- Du er i tvivl om, hvorvidt du spiser nok (eller for meget)
- Du er plantebaseret og usikker på, om du får tilstrækkeligt
- Du oplever tegn på underskud: uforklarlig træthed, hyppige sygdomme, langsom helingsproces
Hos LøberLab kigger vi på ernæring som en del af det samlede billede – både i genoptræning og i Perform-forløb for løbere, der vil optimere deres træning. Ofte handler det ikke om at tilføje tilskud, men om at sikre, at de basale byggesten er på plads.
FAQ
Hvor meget protein har en løber brug for om dagen?
De fleste motionsløbere har brug for 1,2-1,4 g protein per kg kropsvægt dagligt. For en løber på 70 kg svarer det til 84-98 g protein om dagen. Løbere med høj træningsvolumen eller under skadesrestitution kan have brug for op til 1,6-2,0 g/kg.
Er proteinpulver nødvendigt for løbere?
Nej, proteinpulver er ikke nødvendigt for de fleste løbere. Det er blot en praktisk form for protein – ikke bedre end almindelig mad som æg, skyr, kylling eller fisk. Hvis du spiser regelmæssige måltider med proteinholdige fødevarer, har du sandsynligvis allerede dækket dit behov.
Hvornår skal man tage protein efter løb?
Præcis timing er mindre vigtig end ofte antaget. Hvis du spiser et måltid med protein inden for et par timer efter træning, har du fanget "vinduet". Der er ingen grund til at stresse over et shake inden for 30 minutter – med mindre du træner fastende og ikke kan spise rigtig mad.
Skal løbere spise protein før sengetid?
Protein før sengetid (30-40 g) kan faktisk øge muskelreparationen natten igennem, særligt hvis du har trænet samme dag. Langsomtvirkende proteinkilder som skyr, hytteost eller kasein er ideelle her.
Hvad er de bedste proteinkilder for løbere?
De bedste kilder kombinerer højt proteinindhold med god biotilgængelighed og leucinindhold: magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter (særligt skyr og hytteost). For plantebaserede løbere er soja, linser, kikærter og quinoa gode valg – gerne kombineret.
Skal man spise mere protein som ældre løber?
Ja, løbere over 50 har brug for mere protein per måltid pga. anabolsk resistens – kroppens faldende evne til at omsætte protein til muskelvæv. Sigt mod 1,4-1,6 g/kg dagligt og minimum 25-30 g protein per hovedmåltid.
Kilder
- Kato H, et al. (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0157406
- Poulsen MB, et al. (2025). Protein Supplementation and Performance in Endurance Athletes: A Meta-Analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2605338
- Areta JL, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
- Trommelen J & van Loon LJC. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. DOI: 10.3390/nu8120763
- Wall BT, et al. (2014). Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. European Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1080/17461391.2014.936326
- Moore DR. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2019.00147
- Phillips SM. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition. DOI: 10.1017/S0007114512002516
