Du kommer hjem fra en løbetur, og der er den igen: En dyb, trækkende smerte langs indersiden af anklen. Den starter bag den indre ankelkno og strækker sig ned mod svangen. Du har ignoreret den i uger, men nu er den der hver gang du løber.
Måske har du også bemærket noget andet. Din fod føles anderledes. Fladere. Dine sko slides mere på indersiden. Og når du står på ét ben, vakler du mere end du plejer.
Det er ikke tilfældigt. Det hænger sammen.
Her er det vigtigste: Din sene er ikke ødelagt. Kroppen er ikke gået i stykker – den har reageret på mere belastning, end den var klar til lige nu. Det er et signal, du kan handle på. Og med den rette tilgang kan de fleste træne sig tilbage til smertefri løb.
Hvad forårsager smerter på indersiden af anklen?
Når det gør ondt bag den indre ankelkno hos løbere, er tibialis posterior tendinopati en af de hyppigste årsager. Det er en overbelastning af senen til tibialis posterior-musklen – den muskel, der har hovedansvaret for at støtte din fodsvang og kontrollere pronation.
Tænk på det som et simpelt regnestykke:
Belastning > Kapacitet = Smerte
Løsningen er ikke at stoppe med at bevæge dig. Det er at finde den rette balance – og gradvist øge senens kapacitet, så den igen kan klare det, du gerne vil bruge den til.
Fodens vigtigste svangstøtte
Tibialis posterior er en muskel, der gemmer sig dybt i læggen. Den udspringer fra bagsiden af skinnebenet og lægbenet, og dens sene løber ned bag den indre ankelkno for at hæfte på flere knogler i mellemfoden – primært bådbenet.
Hver gang du tager et skridt, arbejder denne sene. Den holder din fodsvang oppe, bremser fodens indadrotation og stabiliserer bagfoden ved afsæt. Uden tibialis posterior ville din fod flade ud ved hvert skridt.
Når senen bliver overbelastet, mister foden noget af sin dynamiske støtte. Svangen kan begynde at synke. Og belastningen flyttes til strukturer, der ikke er bygget til at håndtere den alene.
Tenosynovitis vs. tendinopati: To forskellige tilstande
Det er vigtigt at skelne mellem to beslægtede, men forskellige tilstande:
Tenosynovitis er irritation af seneskeden – det tynde hylster, senen glider i. Det giver ofte akut hævelse, varme og ømhed langs senens forløb. Tenosynovitis responderer typisk hurtigt på aflastning og kan bedres markant inden for 2-4 uger.
Tendinopati er en degenerativ forandring i selve senen. Den udvikler sig over længere tid og kræver aktiv genoptræning – ikke bare hvile. Det er her styrketræning bliver afgørende.
Mange løbere starter med tenosynovitis, der – hvis den ignoreres – kan udvikle sig til egentlig tendinopati. Det er endnu en grund til, at tidlig indsats betaler sig.
Stadier: Fra smerte til erhvervet platfod
Tibialis posterior dysfunktion beskrives traditionelt i fire stadier. Det lyder måske skræmmende, men her er den vigtige pointe: De fleste løbere, der søger hjælp, befinder sig i stadie I eller II – hvor prognosen er god ved konservativ behandling.
Et studie fra 2024 viste, at løbere i stadie I har minimale gangforandringer sammenlignet med raske – mens stadie II viser markante biomekaniske ændringer. Jo tidligere du handler, jo mindre når tilstanden at udvikle sig.
Symptomer: Sådan føles smerter bag indre ankelkno
Du kender måske følelsen: En dyb, murrende smerte bag den indre ankelkno. Den er der ikke hele tiden – men når du løber, bliver den tydeligere. Især mod slutningen af turen, eller når du løber op ad bakke.
Typiske symptomer
Hvor sidder smerten? Bag den indre ankelkno, ofte med udstråling ned langs fodens inderside mod svangen. Nogle mærker den helt frem til bådbenet midt på foden.
Hvornår gør det ondt?
- Ved løb, især længere ture og bakker
- Når du går på trapper eller ujævnt terræn
- Ved tågang eller hælløft på ét ben
- Ved direkte tryk på senen bag indre ankelkno
Karakteristisk mønster: Morgenstivhed de første skridt. Bedring efter opvarmning. Gradvis forværring under længere aktivitet.
To kliniske tests du kan prøve selv
Hælløft-testen: Stå på ét ben og hæv dig op på tå 10-15 gange. Sammenlign siderne. Tegn på problem: Du kan ikke lave lige så mange på den ene side, hælen drejer ikke indad når du hæver, eller du mærker smerte/svaghed.
"Too many toes"-tegnet: Stå afslappet og bed nogen kigge på dig bagfra. Ved tibialis posterior dysfunktion kan man ofte se flere tæer på den syge side – fordi bagfoden vipper udad og forfoden drejer ud.
<div style="background-color: #E8F4FD; border-left: 4px solid #2196F3; padding: 1rem 1.25rem; margin: 1.5rem 0;"><strong>💡 Husk</strong><br>Smerte er et beskyttelsessignal – ikke en skadesmåler. At det gør ondt, betyder ikke nødvendigvis, at du gør skade. Men det betyder, at du skal lytte og tilpasse din belastning.</div>
Årsager: Pronation, overvægt og overbelastning
Som alle overbelastningsskader handler det om forholdet mellem belastning og kapacitet. Din sene har en vis tolerance. Når du gentagne gange overskrider den uden tilstrækkelig restitution, reagerer senen.
Hvem rammes typisk?
Forskningen tegner et ret tydeligt billede:
- Kvinder over 40 år (klart hyppigst – op til 10% af kvinder over 40)
- Overvægt (BMI > 25 øger risikoen markant)
- Udtalt pronation eller eksisterende flad fod
- Tidligere ankelskader
Et scoping review fra 2022 fandt, at 86% af studierne primært inkluderede kvinder over 40 med overvægt. Det betyder ikke, at yngre løbere er immune – men den typiske patient er middelaldrende kvinde med pronationstendens.
Pronation og senens arbejdsbyrde
Hver gang du lander under løb, absorberer tibialis posterior-senen en del af pronationskraften. Det er dens job – den er fodens primære "anti-pronator".
Men hvis pronationen er overdreven, eller hvis senen i forvejen er svækket, kan belastningen overstige kapaciteten. Det er derfor fodindlæg ofte er en del af behandlingen: De reducerer senens arbejde udefra, mens styrketræning øger dens kapacitet indefra.
Andre risikofaktorer
Træningsrelaterede: Pludselig øgning i ugentlige kilometer (>10% pr. uge), mere bakketræning end vanligt, skift til sko med mindre støtte, løb på skrånende underlag.
Systemiske: Diabetes og hypertension, kortikosteroid-medicin, inflammatoriske ledsygdomme, lav energitilgængelighed.
Behandling: Hvad virker ved smerter på indersiden af anklen?
Den gode nyhed først: Konservativ behandling virker for langt de fleste.
Et klassisk studie fra 2006 viste, at 83% af patienter med stadie I og II kunne behandles succesfuldt med en struktureret protokol af fodindlæg og styrketræning. Kun 11% endte med at have brug for kirurgi.
Den vigtigste indsigt
Tænk på en stueplante med gule blade. Du behandler den ikke ved at massere bladene grønne. Du undersøger, om planten får nok lys, vand og næring. Når betingelserne er rigtige, producerer planten selv nye, grønne blade.
Sådan er det også med din sene. Vi kan ikke massere den rask. Men vi kan skabe de betingelser – passende belastning, styrketræning, restitution, tid – der tillader kroppen at hele sig selv.
Passende belastning er behandlingen – ikke bare målet. Din sene skal i sidste ende kunne håndtere løb. Den lærer ikke det ved at hvile. Den lærer det ved gradueret eksponering.
I genoptræningspyramiden ligger fundamentet i bunden: Passende løbetræning og optimeret restitution. Dernæst styrketræning. Fodindlæg er et supplement, der aflaster senen mens du bygger kapacitet.
Øvelser og styrketræning ved tibialis posterior
Fase 1: Smertekontrol og aflastning (uge 1-2)
Mål: Reducér smerte til acceptabelt niveau. Find den belastning, du kan tolerere.
Fodindlæg fra dag 1: Start med et svangstøttende indlæg. Færdigkøbte kan være nok i milde tilfælde; individuelt tilpassede anbefales ved udtalt pronation. Brug dem i hverdagssko OG løbesko.
Løb: Reducer volumen med 50% som udgangspunkt. Hold dig til fladt, jævnt underlag. Undgå bakker i begge retninger.
Start styrketræning tidligt: Isometriske øvelser tåles ofte bedst i starten. Pres fodbuen op mod gulvet uden at krølle tæerne, hold 30-45 sek × 4 sæt.
Fase 2: Byg kapacitet (uge 2-8)
Mål: Gradvist øge senens styrke og fodens stabilitet.
Her er styrketræning afgørende. Et studie fra 2009 viste, at et 10-ugers excentrisk program forbedrede symptomer og funktion markant – selvom senen ikke nødvendigvis så anderledes ud på scanning. Forbedringen sker funktionelt.
De vigtigste øvelser:
Hælløft på ét ben (progressivt tungere): Stå på et trin med hælen fri. Løft dig op på tå med fokus på at "skrue" hælen indad – det aktiverer tibialis posterior specifikt. Sænk langsomt (3 sek ned). Start med 3 × 12-15 gentagelser. Progression: tilføj vægt (5-20 kg i rygsæk eller håndvægt).
Resisted inversion med elastik: Sid med elastik rundt om forfoden. Drej forfoden indad og opad mod modstanden. Langsomt tempo: 3 sek ind, 3 sek tilbage. 3 × 15 gentagelser. Progression: stærkere elastik, derefter stående udførelse.
Short foot / aktiv svang: Stå barfodet og forsøg at "forkorte" foden ved at løfte svangen uden at krølle tæerne. Hold 10 sek × 10 gentagelser. Progression: på ét ben, med lukkede øjne, under bevægelse.
Tåspredning: Spred tæerne så bredt som muligt, hold 5 sek × 10 gentagelser. Styrker de små fodmuskler, der støtter svangen.
Step-down fremad: Stå på et trin, sænk den fri fod langsomt fremad mod gulvet. Fokus på kontrol af knæ og ankel. 3 × 10 pr. side med 3 sek ned. Progression: højere trin, tilføj vægt.
Frekvens: Start med 3× ugentligt. Short foot og tåspredning kan udføres dagligt.
Løb i fase 2: Gradvis øgning på fladt terræn. Følg symptomrespons med lyskrydsmodellen. Progressionsrækkefølge: Frekvens → Volumen → Intensitet.
Fase 3: Tilbage til fuld funktion (uge 8-12+)
Mål: Genopbyg robusthed til dit normale træningsniveau.
Styrketræning: Tungere belastninger: 4 × 8-10 gentagelser med vægt. Tilføj eksplosive elementer: hop på ét ben, drop jumps, agility.
Løb: Gradvis genintroduktion af bakker – start med korte sektioner. Øg mod normalt volumen. Intervaller og fart kommer sidst.
Test dig selv før fuld tilbagevenden: 25+ hælløft på ét ben uden smerte. Hælen inverterer tydeligt ved hælløft. 30 min løb på varieret terræn i grøn zone.
Løbeprogram: Tilbage til løb med ankelsmerter
Her er et konkret 6-ugers program til gradvis genopbygning. Tilpas efter din symptomrespons – det er vigtigere end kalenderen.
Vigtige regler: Brug altid fodindlæg under løb. Bliv på samme uge hvis du er i gul/rød zone. Gå tilbage én uge ved forværring. Bakker introduceres først efter uge 6, gradvist.
Kan jeg fortsætte med at løbe?
Ja – i de fleste tilfælde. Men det kræver tilpasning.
Husk: Passende belastning er behandlingen. Din tibialis posterior-sene skal kunne håndtere løb. Den lærer ikke det ved komplet hvile. Den lærer det ved gradueret eksponering – belastning der udfordrer uden at overbelaste.
Lyskrydsmodellen: Din guide til belastningsstyring
Vigtigt: Gul zone er okay under genoptræning. Målet er ikke altid smertefrihed – det er funktionel fremgang.
Løbestil ved pronationssmerter
Løbestilsjusteringer kan midlertidigt reducere belastningen på tibialis posterior-senen. De erstatter ikke styrketræning, men kan gøre det muligt at fortsætte med at løbe under genoptræningen.
Kadence: En højere kadence (flere skridt pr. minut) reducerer belastningen pr. skridt. Prøv at øge med 5-10% fra din normale kadence.
Fodisæt: Undgå at oversride – det øger pronationskraften. Land med foden tættere på under kroppen.
Sko: Brug sko med god svangstøtte. Stabilitetsko kan hjælpe ved udtalt pronation. Sørg for at dine indlæg passer i skoene.
Terræn: Undgå skrånende vejsider, der tvinger foden i vedvarende pronation. Løb midt på stien eller veksle side.
Fodindlæg og svangstøtte
Fodindlæg er en central del af behandlingen. De aflaster tibialis posterior-senen ved at støtte svangen udefra – så senen ikke skal arbejde lige så hårdt.
Hvilke typer indlæg?
Færdigkøbte svangstøttende indlæg: Fås i sportsbutikker og apoteker. Kan være tilstrækkelige i milde tilfælde (stadie I). Billigere at prøve.
Individuelt tilpassede indlæg: Fremstilles af bandagist eller fodterapeut. Anbefales ved udtalt pronation eller stadie II. Mere præcis støtte, dyrere.
Hvor længe?
I den akutte fase: Brug dem konsekvent – i hverdagssko, arbejdssko og løbesko.
Når du er rask: Gradvis nedtrapning er mulig. Mange vælger at fortsætte med indlæg i løbesko forebyggende.
Vigtig pointe: Indlæg er ikke en krykke, du bliver afhængig af. De er et redskab, der aflaster senen mens du bygger styrke. Styrketræning og indlæg supplerer hinanden.
Restitution ved smerter på indersiden af anklen
I genoptræningspyramiden ligger optimeret restitution lige under passende belastning. Din sene heler ikke under træning – den heler mellem træning.
Søvn
Under dyb søvn frigives væksthormon, der er afgørende for vævsheling. Søvnmangel hæmmer restitution og øger smerteoplevelsen. Prioritér 7-9 timers søvn med konsistent sengetid.
Ernæring
Din krop kan ikke reparere væv uden de rette materialer. 1.6-2.0 g protein pr. kg kropsvægt dagligt. Tilstrækkelig energiindtag – underspise ikke under genoptræning.
Vægt
Overvægt er en dokumenteret risikofaktor. Hvis du er overvægtig, kan selv et moderat vægttab reducere belastningen på senen betydeligt. Men fokuser på sundhed, ikke tal – styrketræning og løb er i sig selv gavnligt.
Frygt for smerte: Sådan bryder du den onde cirkel
Tibialis posterior tendinopati kan være en frustrerende tilstand. Den er progressiv hvis den ignoreres. Den kan ændre din fods udseende. Og den er tæt forbundet med identitet – hvem er du, hvis du ikke kan løbe?
Forskning viser, at psykologiske faktorer påvirker forløbet ved tendinopatier:
Fear-avoidance: Frygt for smerte fører til undgåelse, som fører til dekonditionering, som fører til mere smerte. En ond cirkel.
Katastrofetænkning: "Min fod er ødelagt. Det bliver aldrig godt igen." Disse tanker forudsiger dårligere outcomes – uanset den faktiske skadesgrad.
Hvad kan du gøre?
Gradvis eksponering: Start med det, du kan – og byg op. Succesoplevelser bygger tillid til kroppen.
Fokus på funktion, ikke smerte: Mål fremgang i hælløft, distance, aktiviteter – ikke kun smerteniveau.
Acceptér usikkerhed: Du ved ikke præcis, hvornår du er 100% rask. Det er okay. Systematisk progression virker alligevel.
MR og ultralyd: Hvornår er scanning nødvendig?
De fleste tilfælde af tibialis posterior tendinopati kan diagnosticeres klinisk – uden scanning.
Ultralyd er førstevalg hvis billeddiagnostik ønskes. Den kan vise fortykkelse af senen, væske i seneskeden (tenosynovitis), og tegn på degeneration.
MR-scanning bruges ved mistanke om ruptur, ved usikker diagnose, eller hvis kirurgi overvejes.
Vigtig pointe: Scanning viser struktur, ikke funktion. Mange mennesker har "unormale" fund på scanning uden at have symptomer. Behandlingen styres af symptomer og funktion – ikke billeder.
Andre årsager til smerter på indersiden af anklen
Smerter på indersiden af anklen kan have flere årsager. Her er de vigtigste at kende:
Har du smerter på ydersiden af anklen i stedet? Det kan være peroneus tendinopati – en helt anden tilstand, der rammer senerne på modsatte side af foden. Læs om peroneus tendinopati her.
Massage, shockwave og kortison: Virker det?
Lad os være ærlige om, hvad der virker – og hvad der ikke gør.
Massage og manuel behandling: Kan give kortvarig lindring. Bygger ikke kapacitet i senen. Ikke førstevalg.
Ultralyd og shockwave: Begrænset evidens. Kan prøves hvis andet ikke virker, men forvent ikke mirakler.
NSAID (ibuprofen): Kan bruges kortvarigt ved udtalt inflammation. Langvarig brug frarådes – det kan hæmme seneheling.
Kortikosteroid-injektion: Generelt frarådes ved tibialis posterior tendinopati. Risiko for at svække senen yderligere.
Hvor lang tid tager tibialis posterior at hele?
Væv tager tid at tilpasse sig. Det er der ingen vej udenom – og ingen intervention kan væsentligt accelerere biologi. Vores rolle er at sikre, at tiden bruges optimalt.
Det vigtigste: Jo tidligere du handler, jo bedre prognose. Tibialis posterior tendinopati er en progressiv tilstand – den bliver værre hvis den ignoreres.
Forebyggelse af smerter på indersiden af anklen
Når du er rask, handler det om at holde kapaciteten høj – så senen kan klare de krav, du stiller til den.
Vedligeholdelsestræning: Fortsæt med hælløft på ét ben og short foot-øvelser 2× ugentligt. Det tager 10 minutter og holder senen robust.
Gradvis progression: Øg aldrig din løbemængde med mere end 10-15% pr. uge. Giv senen tid til at tilpasse sig.
Lyt til advarsler: Hvis du mærker de gamle symptomer vende tilbage, reagér hurtigt. Reducer belastning, genoptag øvelser.
Varier din træning: Monoton belastning er en risikofaktor. Skift terræn, tempo og sko regelmæssigt.
Røde flag: Hvornår skal du søge læge?
Søg undersøgelse hvis:
- Pludselig smerte efter "knæk" eller snap – kan indikere ruptur
- Markant hævelse og misfarvning – akut inflammation
- Du kan ikke stå på tæer – tegn på fremskreden dysfunktion
- Synlig ændring i fodens form – akut svangskollaps
- Ingen bedring efter 8-12 ugers korrekt behandling
- Smerte og hævelse i flere led – kan indikere systemisk sygdom
Hvornår giver det mening at søge hjælp?
De fleste milde tilfælde kan du håndtere selv med fodindlæg, styrketræning og gradueret belastning.
Men nogle gange er professionel sparring vejen frem.
Vil du høre mere om LøberLabs tilgang til genoptræning, så udfyld formularen her på siden
Det kan give mening hvis:
- Du er usikker på diagnosen
- Du har prøvet selv i 6-8 uger uden fremgang
- Du har brug for individuelt tilpassede indlæg
- Din fod har ændret form (synligt svangskollaps)
- Du vil have en konkret plan tilpasset dit mål
Hos LøberLab hjælper vi løbere med netop denne type problemstillinger. Vi kan hjælpe med diagnostisk afklaring, individuel behandlingsplan og styrketræning med klar progression.
Vi tror på, at du kan blive din egen ekspert i din krop. Nogle gange kræver det bare lidt hjælp til at komme i gang.
Læs mere om andre årsager til fodsmerter ved løb.
FAQ
Kan jeg løbe med tibialis posterior tendinopati?
I de fleste tilfælde ja – men med modifikationer. Reducer volumen til omkring halvdelen, undgå bakker, og brug fodindlæg i dine løbesko. Smerte op til 3/10, der er væk næste dag, er acceptabel under genoptræning. Løb er faktisk en del af behandlingen, når det doseres rigtigt.
Hvor lang tid tager det at blive rask?
Tenosynovitis kan bedres på 2-4 uger. Stadie I tendinopati: 6-12 uger ved tidlig indsats. Stadie II: 3-6 måneder. Den vigtigste faktor er ikke tid, men konsekvent styrketræning og brug af fodindlæg. Jo tidligere du handler, jo kortere forløb.
Skal jeg bruge fodindlæg resten af livet?
Ikke nødvendigvis. Indlæg aflaster senen, mens du bygger styrke gennem træning. Mange kan trappe ned eller helt undvære indlæg, når de er raske og har opbygget tilstrækkelig kapacitet. Andre vælger at fortsætte forebyggende, især i løbesko.
Hvad er forskellen på tibialis posterior tendinopati og plantar fasciitis?
Plantar fasciitis giver smerter under hælen og fodsålen, værst om morgenen. Tibialis posterior tendinopati giver smerter bag den indre ankelkno og langs svangen. De er beslægtede – begge involverer fodens svangstruktur – og kan eksistere samtidig.
Kan tilstanden føre til permanent platfod?
Ja, hvis den ignoreres over lang tid. Tibialis posterior-senen er fodens primære svangstøtte. Ved langvarig svækkelse eller komplet bristning kan svangen kollapse permanent (erhvervet platfod). Derfor er tidlig indsats så afgørende – de fleste kan undgå dette med konservativ behandling.
Hvornår er operation nødvendig?
Operation overvejes først ved stadie III (stiv platfod, der ikke kan korrigeres) eller efter 6+ måneders fejlslagen konservativ behandling. Ved stadie I og II er succesraten for konservativ behandling op til 83%, så kirurgi er sjældent nødvendig. Første skridt er altid fodindlæg og styrketræning.
Kilder
- Alvarez RG, et al. Stage I and II posterior tibial tendon dysfunction treated by a structured nonoperative management protocol. Foot Ankle Int. 2006;27(1):2-8. DOI: 10.1177/107110070602700102
- Kulig K, et al. Effect of eccentric exercise program for early tibialis posterior tendinopathy. Foot Ankle Int. 2009;30(9):877-85. DOI: 10.3113/FAI.2009.0877
- Ross MH, et al. Self-reported social and activity restrictions accompany local impairments in posterior tibial tendon dysfunction: a systematic review. J Foot Ankle Res. 2018;11:49. DOI: 10.1186/s13047-018-0292-z
- Wang J, et al. Gait alterations in posterior tibial tendonitis: A systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2020;76:28-38. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2019.11.002
- Rhim HC, et al. Characteristics and future direction of tibialis posterior tendinopathy research: A scoping review. Medicina (Kaunas). 2022;58(12):1858. DOI: 10.3390/medicina58121858
- Dami A, et al. Lower limbs biomechanical deficits associated with stage 1 and 2 posterior tibialis tendon dysfunction during walking. Gait Posture. 2024;110:10-16. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2024.03.004
- Miller A, et al. Non-surgical management of posterior tibial tendon dysfunction - a UK survey. J Foot Ankle Res. 2024;17(2):e12033. DOI: 10.1002/jfa2.12033
