Træt, skadet og uden fremgang? Spiser du rigtigt for at understøtte din træning

Du vågner træt, selvom du har sovet otte timer. Du tager løbeskoene på, men benene føles tunge allerede fra første skridt. Du har ikke haft fremgang i månedsvis, selvom du træner mere end nogensinde. Du bliver forkølet hver anden uge. Og måske har din menstruation været væk så længe, at du er holdt op med at tænke over det.

Dit første instinkt er at træne hårdere. Eller spise endnu "sundere". Skære flere kalorier. Droppe desserten.

Men her er paradokset: Problemet er sandsynligvis det stik modsatte. Du spiser for lidt.

Din krop er ikke gået i stykker. Tænk på den som en stueplante med gule blade. Du masserer ikke bladet grønt – du undersøger om planten får nok lys, vand og næring. Når betingelserne er rigtige, producerer planten selv nye, grønne blade.

Din krop fungerer på samme måde. Den har brug for de rette betingelser – herunder tilstrækkelig energi – for at kunne præstere, restituere og holde dig sund.

Velkommen til RED-S – en tilstand der rammer langt flere løbere end de fleste tror.

Hvad er RED-S og energimangel i sport?

RED-S står for Relative Energy Deficiency in Sport – på dansk relativ energimangel i sport (også kaldet REM-S). Tilstanden opstår, når din krop over tid ikke får tilstrækkelig energi til at understøtte både træning og de basale funktioner, der holder dig sund.

Det centrale begreb er energitilgængelighed:

Energitilgængelighed = (Energiindtag – Energi brugt til træning) ÷ Fedtfri masse

Hvad betyder det i praksis?

Din fedtfri masse er alt det i din krop, der ikke er fedt: muskler, knogler, organer, vand. For de fleste løbere udgør det 75-85% af kropsvægten. En løber på 65 kg med 20% kropsfedt har cirka 52 kg fedtfri masse.

Forskere har fundet, at når energitilgængeligheden falder under 30 kalorier pr. kg fedtfri masse, begynder kroppen at spare på de "ikke-livsvigtige" funktioner.

Et konkret eksempel:

En kvindelig løber på 60 kg med 50 kg fedtfri masse:

• Hun spiser 2.000 kalorier om dagen
• Hun løber 12 km og forbrænder ca. 700 kalorier
• Energitilgængelighed: (2.000 – 700) ÷ 50 = 26 kcal/kg

Det er under tærsklen. Hendes krop har ikke nok energi til at opretholde alle funktioner – selvom hun spiser tre måltider om dagen og føler sig mæt.

Vigtig pointe: Du behøver ikke sulte dig for at havne her. "Sund" mad fylder ofte meget i maven uden at levere tilsvarende energi. Og løb forbrænder overraskende mange kalorier.

Har du energimangel? 7 spørgsmål til selvtest

Før vi dykker ned i symptomer og løsninger, så svar ærligt på disse spørgsmål:

<div style="background-color: #F8F9FA; border: 1px solid #dee2e6; border-radius: 8px; padding: 1.5rem; margin: 1.5rem 0;">

1. Er din præstation stagneret eller gået tilbage de seneste 3+ måneder – trods konsekvent træning?☐ Ja ☐ Nej

2. Føler du dig ofte træt, selvom du sover tilstrækkeligt?☐ Ja ☐ Nej

3. Bliver du syg (forkølelse, infektioner) mere end 3-4 gange om året?☐ Ja ☐ Nej

4. (Kvinder) Er din menstruation uregelmæssig eller udeblevet i mere end 3 måneder?☐ Ja ☐ Nej ☐ Ikke relevant (p-piller/hormonspiral)

5. (Mænd) Er din libido mærkbart nedsat, eller har du færre morgenerektioner?☐ Ja ☐ Nej ☐ Ikke relevant

6. Har du haft mere end én stressfraktur eller gentagne overbelastningsskader?☐ Ja ☐ Nej

7. Tænker du ofte på mad, eller føler du skyld når du spiser "usundt"?☐ Ja ☐ Nej

</div>

Sådan tolker du resultatet:

• 0-1 "Ja": Sandsynligvis ikke RED-S – men læs videre hvis du er nysgerrig
• 2-3 "Ja": Værd at undersøge nærmere – overvej om du spiser nok
• 4+ "Ja": Høj sandsynlighed for energimangel – handling anbefales

Dette er ikke en diagnose, men en indikation. Hvis du scorer højt, læs videre for at forstå hvad du kan gøre.

Symptomer på energimangel hos løbere

RED-S viser sig sjældent med ét dramatisk symptom. Det er en langsom akkumulering af tilsyneladende urelaterede problemer. Her er hvad du skal være opmærksom på:

Din træning og præstation

Du kender det måske: Du følger programmet, rammer alle træningspas, men tiderne bliver ikke bedre. Eller værre – de går tilbage. Du føler dig tungere end normalt. Intervallerne, der plejede at være hårde men overkommelige, føles nu umulige. Din restitution tager længere tid. Du har brug for to hviledage, hvor én plejede at være nok.

Det er ikke dovenskab. Det er ikke manglende vilje. Det er en krop, der ikke har brændstof nok til at tilpasse sig træningen.

Dit immunforsvar

Du bliver forkølet igen. For tredje gang på to måneder. Eller du får en irriterende infektion, der bare ikke vil gå væk. Småsår tager evigheder om at hele. Du føler, at alle andres forkølelser smitter dig.

Din krop prioriterer. Og når energien er knap, kommer immunforsvaret efter de akut livsnødvendige funktioner.

Dine hormoner (kvinder)

Din menstruation er blevet uregelmæssig. Eller den er helt væk. Måske har du vænnet dig til det – "det er vel bare fordi jeg træner meget."

Stop. Det er ikke normalt.

Udebleven menstruation er din krops måde at sige: "Jeg har ikke energi nok til reproduktion." Det er et alvorligt advarselstegn. Og konsekvenserne rækker langt ud over fertilitet – dit østrogenniveau påvirker din knoglesundhed direkte.

Dine hormoner (mænd)

Din libido er ikke hvad den var. Morgenerektionerne er blevet sjældne. Du føler dig flad, irritabel, uden drive. Du tænker måske det er stress eller alder.

Men lavt testosteron hos en ung, aktiv mand er ikke normalt. Det er ofte et tegn på, at kroppen ikke har ressourcer til at producere hormoner i normale mængder.

Dit stofskifte og din krop

Du fryser hele tiden. Dine hænder og fødder er kolde. Du har svært ved at tabe dig – eller du tager endda på – selvom du spiser meget lidt. Det lyder paradoksalt, men din krop har skruet ned for forbrændingen for at spare energi.

Din mave er i oprør. Oppustethed, forstoppelse, ubehag. Kroppen prioriterer ikke fordøjelsen, når den kæmper for at holde de vitale funktioner kørende.

Dit humør og din mentale tilstand

Du er irritabel. Små ting trigger dig. Du har svært ved at koncentrere dig. Motivationen, der plejede at drive dig ud af døren, er væk. Du føler dig trist uden rigtig at vide hvorfor.

Det er ikke "bare" psykisk. Energimangel påvirker hjernen direkte – og hormonelle ændringer forstærker effekten.

<div style="background-color: #D4EDDA; border-left: 4px solid #28A745; padding: 1rem 1.25rem; margin: 1.5rem 0;"><strong>💡 Det vigtigste at forstå</strong><br>Ét symptom kan have mange årsager. Men når flere af disse problemer optræder samtidig – især kombinationen af træthed, sygdom, stagnation og hormonelle ændringer – peger pilen mod energimangel. Og løsningen er ofte overraskende enkel: mere mad.</div>

Udebleven menstruation og løb: Det må du ikke ignorere

Dette fortjener sin egen sektion, fordi det er så vigtigt – og så ofte misforstået.

Myte: "Det er normalt at miste menstruationen når man træner meget."

Fakta: Det er aldrig normalt. Det er et tegn på, at din krop er i energiunderskud.

Når menstruationen udebliver (amenoré), skyldes det typisk at kroppen ikke har energi til at producere de hormoner, der styrer cyklussen. Kroppen vælger overlevelse frem for reproduktion.

Konsekvenserne:

Lavt østrogen påvirker ikke kun fertiliteten. Det svækker dine knogler. Studier viser, at kvindelige atleter med langvarig amenoré har 2-4 gange højere risiko for stressfrakturer. Og knogletab kan være delvist permanent – det er svært at genopbygge fuldt ud, selv når menstruationen vender tilbage.

Hvad med p-piller?

Hvis du tager p-piller eller har hormonspiral, får du en "kunstig" blødning (eller ingen blødning) der ikke afspejler din hormonelle status. P-piller maskerer problemet. Du kan have RED-S uden at vide det, fordi du stadig bløder.

Vær derfor opmærksom på de andre tegn: træthed, hyppig sygdom, manglende fremgang, stressfrakturer. Hvis du har flere af disse, er det værd at undersøge – uanset om du bløder regelmæssigt.

Energimangel hos mandlige løbere: Det oversete problem

I årevis blev energimangel i sport kaldt "den kvindelige idrætstriade." Det var en fejl. Mænd rammes i næsten samme omfang – de er bare sværere at opdage.

Hvorfor?

Mænd har ikke et menstruationstjek. Der er ingen månedlig påmindelse om, at noget er galt. I stedet viser RED-S sig som:

• Lavt testosteron: Træthed, tab af muskelmasse, irritabilitet, depression
• Nedsat libido: Mindre interesse for sex, færre eller fraværende morgenerektioner
• Stressfrakturer: Sjældnere end hos kvinder, men stadig markant forhøjet risiko
• Nedsat præstation: Manglende fremgang og adaptation til træning

Mange mænd taler ikke om disse ting. Og mange læger tænker ikke på RED-S, når en mand klager over træthed. Resultatet er massiv underdiagnosticering.

Nyere forskning fra PubMed viser, at forekomsten af lav energitilgængelighed hos mandlige udholdenhedsatleter er næsten lige så høj som hos kvinder – omkring 45-50%.

Er det RED-S eller noget andet?

Symptomerne på RED-S overlapper med andre tilstande. Det er vigtigt at overveje differentialdiagnoser:

Praktisk tilgang: Hvis du har symptomer, giver det mening at få taget blodprøver (jern, stofskifte, D-vitamin, hormoner) og samtidig se kritisk på dit energiindtag. Flere af disse tilstande kan eksistere samtidig – eller være direkte forårsaget af energimangel.

Hvem er i særlig risiko for RED-S?

RED-S kan ramme alle løbere, men nogle situationer øger risikoen markant:

Når træningsmængden stiger hurtigt. Sæsonopstart, maratonoptakt, skift til hårdere træningsmiljø. Træningen stiger, men kosten følger ikke med.

Når du forsøger at tabe dig. Bevidst kalorieunderskud kombineret med høj træningsmængde er en direkte vej til RED-S.

Vegetarer og veganere. Ikke fordi kostformen er forkert, men fordi plantebaseret mad ofte fylder mere i maven og giver færre kalorier pr. portion. Det kræver mere bevidsthed.

Travle mennesker. Job, børn, pendling, træning. Måltider bliver hastige eller springes over.

Løbere med fokus på "ren" spisning. Ekstremt fokus på at undgå forarbejdet mad, sukker og fedt fører let til utilsigtet underskud.

Unge atleter i vækst. Teenagere har brug for ekstra energi til både træning og vækst.

Efter sygdom eller skade. Kroppen har brug for ekstra energi til at hele – men mange spiser mindre når de træner mindre.

Du kan fortsætte med at løbe – og her er hvorfor

Her er den vigtigste pointe i hele artiklen:

Løsningen på RED-S er sjældent at stoppe med at løbe. Det er at spise mere.

I LøberLabs tilgang til genoptræning arbejder vi med en pyramide. I bunden ligger det vigtigste: passende løbetræning og optimeret restitution. Ernæring er en central del af restitutionen – det er her kroppen får ressourcerne til at tilpasse sig træningen og bygge sig stærkere.

Når du ikke spiser nok, underminerer du hele fundamentet. Men løsningen er ikke at fjerne træningen. Det er at styrke fundamentet ved at give kroppen det brændstof, den har brug for.

Tænk på det sådan: Problemet er ikke at du løber for meget. Problemet er, at du ikke har givet kroppen energi nok til at håndtere den træning du laver.

Løsningen er at matche energien til træningen – ikke at skrue træningen ned til det niveau, din nuværende kost kan understøtte.

Ligesom stueplanten: Du giver den mere vand og næring. Du smider den ikke ud.

Der er undtagelser: Akutte skader som stressfrakturer kræver aflastning. Og i meget alvorlige tilfælde kan midlertidig reduktion være nødvendig. Men for langt de fleste handler det om at spise mere, ikke træne mindre.

Hvor meget skal du egentlig spise? Konkrete tal

Det præcise behov afhænger af vægt, træningsmængde og daglig aktivitet. Men her er konkrete pejlemærker:

Tallene er estimater baseret på internationale retningslinjer. Dit individuelle behov kan variere med 10-15% afhængig af stofskifte, daglig aktivitet og kropssammensætning.

Perspektiv: En stor salat med kylling og grøntsager indeholder måske 400-500 kalorier. Hvis det er din frokost, og du løber 10 km samme dag (ca. 600-700 kcal forbrændt), har du allerede et underskud på dét måltid alene.

Eksempel: En dags mad for en kvindelig løber på 60 kg der træner 60 km/uge

Bemærk: Dette er ikke en slankekost. Det er hvad en aktiv løber har brug for. Hvis du kigger på listen og tænker "det er SÅ meget mad" – så er du sandsynligvis i målgruppen for denne artikel.

Sådan vender du energimangel: Den konkrete plan

Behandlingen er enkel i teorien: Spis mere. I praksis kræver det struktur. Her er planen:

Trin 1: Tilføj 300-600 kalorier dagligt

Ikke på én gang. Gradvist over 2-4 uger. Det svarer til:

• Et ekstra mellemmåltid (rugbrød med pålæg + frugt)
• 30-50% større portioner til hovedmåltider
• Energitætte tilføjelser: nødder, olie, ost, avocado

Hvorfor gradvist? Din krop har skruet ned for stofskiftet. Hvis du pludselig spiser 1.000 kalorier mere, kan du opleve oppustethed, ubehag og væskeophobning. Gradvis stigning giver kroppen tid til at normalisere.

Trin 2: Prioritér timing – især omkring træning

• 1-2 timer før træning: Kulhydrater. Banan, brød, energibar. Også selvom du ikke er sulten.
• Inden for 30-60 minutter efter træning: Kombination af kulhydrat og protein. Smoothie, chokolademælk, rugbrød med æg.
• Løbedage: Spis mere end på hviledage. Din krop har brug for det.

Mange løbere med RED-S springer netop snacks omkring træning over – fordi de ikke er sultne, eller fordi de tror det hjælper på vægten. Det er præcis her, underskuddet opstår.

Trin 3: Vælg energitætte fødevarer

Du behøver ikke spise dobbelt så store portioner. Tilføj kalorier uden at fylde maven:

• Nødder og nøddesmør: 30g mandler = 180 kcal
• Olivenolie: 1 spsk over salaten = 120 kcal
• Avocado: En halv = 160 kcal
• Tørret frugt: 50g rosiner = 150 kcal
• Fuldkornsprodukter: Brød, pasta, ris – fylder mindre, giver mere energi
• Mælkeprodukter: Mælk i kaffen, ost på brødet, yoghurt som snack

Trin 4: Vær tålmodig – og forvent dette

De første forbedringer kommer hurtigt. Det er motivation til at fortsætte. Knoglerne tager længst tid – og noget af det tabte kan ikke fuldt genoprettes. Det er derfor tidlig opdagelse er så vigtig.

Start i morgen: 5 konkrete handlinger

Hvis du genkender dig selv i denne artikel, her er præcis hvad du kan gøre:

1. Tilføj en snack kl. 10 og kl. 15Rugbrød med pålæg, en håndfuld nødder og et stykke frugt, eller en skål yoghurt med müsli. To ekstra snacks giver 400-600 kalorier.

2. Spis inden for 2 timer før træning – hver gangOgså selvom du ikke er sulten. En banan og et stykke brød. En energibar. Det tager 5 minutter og gør en verden til forskel.

3. Drik en recovery-smoothie efter træning500 ml: Banan, havredrik, 30g proteinpulver, 1 spsk peanutbutter, 30g havregryn. Blend. 450 kalorier, 30g protein. Drik den inden for en time efter træning.

4. Tilføj fedt til dine måltiderOlivenolie over salaten. Smør på brødet. Ost på pastaen. Fedt er energitæt og mætter uden at fylde. En spiseskefuld olie = 120 kalorier ekstra.

5. Stop med at springe måltider overIsær morgenmad. Især efter træning. Din krop har brug for regelmæssig tilførsel af energi for at fungere optimalt.

Stressfrakturer og energimangel: Forbindelsen du skal kende

Gentagne stressfrakturer er et af de mest alvorlige tegn på RED-S – og ofte det, der får løbere til endelig at søge hjælp.

Forbindelsen er direkte:

Lav energitilgængelighed → Lavt østrogen/testosteron → Nedsat knogleopbygning → Svagere knogler → Stressfraktur

Studier viser, at atleter med RED-S har 2-4 gange højere risiko for stressfrakturer sammenlignet med atleter med tilstrækkelig energiindtag.

Har du haft mere end én stressfraktur? Så bør du undersøges for RED-S – uanset køn.

Har du en aktuel stressfraktur og genkender flere symptomer fra denne artikel? Så handler din genoptræning ikke kun om at hele knoglen. Det handler om at sikre, at du spiser nok til at undgå den næste.

Læs vores artikel om stressfrakturer i foden for konkret vejledning om behandling og tilbagevenden til løb.

Hvornår skal du søge professionel hjælp?

Du kan selv gøre meget. Men søg hjælp hvis:

• Din menstruation har været væk i mere end 3 måneder (uden p-piller)
• Du har haft flere stressfrakturer
• Du oplever markant nedsat libido
• Du er konstant træt trods hvile og mere mad i 4+ uger
• Du har svært ved at spise mere trods viden om behovet
• Du har symptomer på depression eller angst

En udredning kan inkludere:

• Blodprøver: Hormoner (østrogen, testosteron, TSH), jern (ferritin), D-vitamin
• DXA-scanning: Måler knogletæthed
• Samtale med sportsdiætist: Konkret kostplan
• Samtale med psykolog: Hvis der er et anstrengt forhold til mad

Hvornår kan LøberLab hjælpe?

Hos LøberLab ser vi ofte løbere, hvor energimangel gemmer sig bag andre problemer:

• Stressfrakturer der ikke vil hele ordentligt – fordi kroppen ikke har ressourcer til knogleopbygning
• Overbelastningsskader der vender tilbage igen og igen – fordi restitutionen er kompromitteret
• Træning der ikke giver fremgang – fordi kroppen ikke kan tilpasse sig uden tilstrækkelig energi

Vi hjælper dig med at identificere, om energimangel spiller en rolle i dine problemer. Vi kan vurdere dit samlede billede – træning, restitution, skadesmønster – og guide dig videre til de rette specialister, hvad enten det er sportsdiætist, læge eller psykolog.

Vores tilgang er den samme som med alle skader: Vi finder ud af, hvad kroppen har brug for for at fungere optimalt. Nogle gange er svaret styrketræning. Nogle gange er det belastningsstyring. Og nogle gange – som med RED-S – er svaret mere mad.

FAQ

Kan jeg have RED-S selvom jeg ikke taber mig?

Ja, det er faktisk det normale billede. Din krop tilpasser sig ved at sænke stofskiftet, så du forbrænder færre kalorier i hvile. Mange med RED-S oplever vægtstagnation eller endda vægtøgning, fordi kroppen holder på fedtdepoterne som overlevelsesmekanisme. Vægten er en dårlig indikator for energitilgængelighed – se i stedet på de andre symptomer.

Er RED-S det samme som en spiseforstyrrelse?

Nej, de er forskellige ting, men de kan overlappe. RED-S er en fysiologisk tilstand – for lidt energi i forhold til forbrug. Den kan opstå helt uden spiseforstyrret adfærd, simpelthen fordi du træner meget og ikke kompenserer med tilsvarende madindtag. Spiseforstyrrelser er psykiske lidelser med et forstyrret forhold til mad og krop. De øger markant risikoen for RED-S. Hvis du har begge dele, er det vigtigt at behandle dem samtidigt.

Skal jeg stoppe med at løbe for at komme mig?

Som udgangspunkt nej. Fokus bør være på at øge energiindtaget til et niveau, der matcher din træning. De fleste kan opretholde – og ofte forbedre – deres træning, når de spiser nok. Kroppen får endelig ressourcer til at tilpasse sig. Undtagelsen er akutte skader (stressfrakturer) eller meget alvorlige tilfælde af RED-S, hvor midlertidig reduktion kan være nødvendig.

Hvor hurtigt mærker jeg forskel, hvis jeg spiser mere?

De første forbedringer kommer overraskende hurtigt. Energi og humør forbedres typisk inden for 2-4 uger. Du vil mærke, at træningen føles lettere, og at du ikke er så træt. Immunforsvaret styrkes over 1-2 måneder. Hormonbalancen tager 3-6 måneder. Knoglesundheden tager over et år og kan være delvist permanent påvirket. Jo før du handler, jo bedre.

Kan mænd også få RED-S?

Absolut. Nyere forskning viser, at mænd rammes i næsten samme omfang som kvinder – omkring 45-50% af mandlige udholdenhedsatleter har tegn på lav energitilgængelighed. Hos mænd viser det sig som lavt testosteron, nedsat libido, træthed, irritabilitet og stressfrakturer. Mænd er massivt underdiagnosticerede, fordi der ikke er et så tydeligt advarselstegn som udebleven menstruation.

Jeg tager p-piller – hvordan ved jeg så, om jeg har RED-S?

P-piller giver en kunstig hormonregulering og maskerer menstruationsforstyrrelser. Du kan have RED-S uden at opdage det via cyklussen. Vær i stedet opmærksom på de andre tegn: konstant træthed, hyppig sygdom, manglende fremgang i træning, stressfrakturer, nedsat libido. Hvis du har flere af disse symptomer og træner meget, er det værd at undersøge – uanset om du bløder regelmæssigt.

Kilder

1. Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
2. Gallant TL, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. DOI: 10.1007/s40279-024-02130-0
3. Melin AK, et al. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):152-164. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0201
4. Logue DM, et al. Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review. Nutrients. 2020;12(3):835. DOI: 10.3390/nu12030835
5. Cupka M, Sedliak M. Hungry runners - low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. Eur J Transl Myol. 2023;33(2). DOI: 10.4081/ejtm.2023.11104
6. Torstveit MK, et al. Primary, secondary and tertiary prevention of Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1119-1126. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106932
7. Pensgaard AM, et al. Intersection of mental health issues and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1127-1135. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106867