Pronation. Det ord har du garanteret hørt i en løbebutik. Måske har du stået på et løbebånd mens en ekspedient filmede dine fødder og fortalte dig at du "overpronerer" og derfor har brug for stabilitetsko.
Det lyder logisk: Din fod bevæger sig "forkert", så du har brug for en sko der retter op på det. Ellers får du skader.
Bare ærgerligt at det ikke passer.
Forskningen viser noget andet. Et stort dansk studie fandt at løbere med pronerede fødder havde færre skader end dem med neutral fodstilling.
Hvad er pronation?
Pronation er fodens naturlige indadrotation når du lander. Når din fod rammer underlaget, ruller den en smule indad. Det er ikke en fejl. Det er kroppens måde at absorbere stød på.
Tænk på det som en fjeder: Når foden lander, "giver" den efter indad. Det forlænger kontakttiden med underlaget og fordeler belastningen over tid. Dine muskler, sener og ledbånd spændes som elastikker. Når du sætter af igen, frigives energien.
Der findes tre kategorier:
Neutral pronation: Foden ruller moderat indad. Anklen forbliver nogenlunde lodret set bagfra.
Overpronation: Foden ruller mere indad end gennemsnittet. Anklen falder indad.
Supination (underpronation): Foden ruller udad eller forbliver stiv. Anklen falder udad.
Problemet er bare: Hvornår er pronation "for meget"?
Problemet med "overpronation"
Hvornår bliver pronation til "overpronation"? Der findes ingen standardiseret definition.
Når danske løbebutikker skriver at "60-80% af danskere overpronerer", bruger de tal der varierer voldsomt fra kilde til kilde. Iloebesko.dk siger 80%. Intersport siger 75%. Kaiser Sport siger 60-70%. En producent af indlægssåler siger 40%.
Hvem har ret? Ingen ved det - fordi der ikke findes en grænse. Der er ingen videnskabelig konsensus om hvor meget indadrotation der udgør "for meget".
Kategoriseringen i butikken er subjektiv. Den afhænger af hvem der kigger, hvilket udstyr de bruger, og hvilke kriterier de anvender.
Selv hvis pronation kunne måles pålideligt - betyder det overhovedet noget?
Myten om den farlige pronation
I årtier har vi fået at vide at overpronation øger risikoen for løbeskader. Logikken virker umiddelbar: Hvis foden ruller "for meget" indad, må det belaste knæ, hofter og ryg forkert.
Hvad siger forskningen?
I 2013 publicerede danske forskere et studie der rystede grundlaget for denne antagelse. Rasmus Oestergaard Nielsen og kolleger fra Aarhus Universitet fulgte 927 nybegynderløbere i et år. Alle fik neutrale løbesko - uanset deres fodstilling.
Resultatet: Løbere med pronerede fødder havde færre skader end løbere med neutral fodstilling.
Ikke flere. Færre.
Konkret var der 0,37 færre skader per 1.000 kilometer løb hos dem med pronerede fødder. Forskellen var statistisk signifikant.
Studiet konkluderede direkte at resultaterne "modsiger den udbredte overbevisning om at moderat fodpronation er forbundet med øget skaderisiko".
Et veldesignet dansk studie med næsten 1.000 deltagere finder altså det modsatte af hvad løbeindustrien har fortalt os i 40 år.
Pronation og skader - hvad viser forskningen?
Nielsen-studiet står ikke alene.
Cochrane Collaboration har gennemgået evidensen flere gange. I 2022 analyserede de 12 studier med over 11.000 deltagere. Spørgsmålet var simpelt: Reducerer det skader at vælge løbesko baseret på fodtype?
Svaret var klart: Ingen evidens for at matche sko til fodtype forebygger skader.
Samme år viste et andet systematisk review af knæskader hos løbere at "forskellige fodtøjsvalg ikke påvirkede risikoen for knæskader".
Biomekanikereren Benno Nigg, en af verdens førende forskere på området, har foreslået et nyt paradigme. Hans "comfort filter"-teori siger at kroppen intuitivt vælger den bevægelse der minimerer stress på vævet. Føles skoen behagelig? Så tillader den sandsynligvis din krop at bevæge sig som den foretrækker.
Løbestilsanalyse i butikken - kan den forudsige skader?
Du står på løbebåndet. Kameraet filmer dine fødder bagfra. Ekspedienten viser dig optagelsen i slowmotion og peger på hvordan din ankel falder indad.
"Du overpronerer. Du har brug for stabilitetsko."
Det føles videnskabeligt. Men hvad måler de egentlig - og hvad kan det forudsige?
Hvad de måler: Anklens bevægelse under gang eller løb på et løbebånd. Typisk i 30-60 sekunder.
Hvad de ikke kan forudsige: Om du kommer til at få skader.
Ingen studier har vist at løbestilsanalyser i butikker kan forudsige skader. Forskningen viser at de biomekaniske variable man typisk måler - pronationsgrad, landingsmønster, knævinkel - ikke er pålidelige prædiktorer for skader.
Analysen kan give dig information om hvordan du bevæger dig. Men den kan ikke fortælle dig hvilke sko du "har brug for" - fordi sammenhængen mellem bevægelsesmønster og skader ikke er dokumenteret.
Stabilitetsko og motion control - forebygger de skader?
Stabilsko og motion control-sko er designet til at reducere pronation. De har typisk en hårdere kile på indersiden af mellemsålen der bremser fodens indadrotation.
Idéen er at kroppen bevæger sig "forkert" og har brug for ekstern korrektion. Men kroppen er ikke forkert - den er undertrænet.
Reducerer de pronationen? Ja. Et review fra 2011 fandt at motion control-sko var effektive til at reducere pronationsmængden.
Reducerer de skader? Nej. Samme review konkluderede: Ingen evidens for at motion control-sko reducerer skader.
Skoen gør hvad den lover - den bremser pronationen. Men det fører ikke til færre skader. Det understreger pointen: Pronation er ikke problemet.
Et interessant fund kommer fra et luxembourgsk studie med 264 løbere. Forskerne fandt at løbere der brugte flere forskellige par sko havde færre skader end dem der kun brugte ét par. Variation i belastning ser ud til at være mere beskyttende end at finde den "perfekte" sko.
Vigtigt: Hvis du har løbet skadefrit i stabilitetsko i årevis, er der ingen grund til at skifte. Evidensen siger ikke at stabilitetsko er dårlige - den siger at de ikke er nødvendige for alle der pronerer. Hvis de virker for dig, så fortsæt.
Hvad med indlægssåler?
Indlægssåler designet til at korrigere pronation - virker de bedre end sko?
Kort sagt: Nej.
Et systematisk review fra 2022 fandt en 40% reduktion i skader ved brug af indlægssåler. Det lyder overbevisende - men kig på detaljerne: Størstedelen af studierne var på militærrekrutter, ikke løbere. Studierne viste vidt forskellige resultater. Og specifikt for pronationskorrigerende såler til løbere er evidensen svag.
Cochrane-reviewet fra 2011 konkluderede at "evidensgrundlaget for interventioner til at reducere bløddelsskader efter intensiv løb er meget svagt".
Indlægssåler kan hjælpe nogle mennesker med specifikke problemer. Men idéen om at alle der "overpronerer" har brug for korrigerende såler - det er samme tankegang som med sko: at kroppen er forkert og skal rettes udefra. Forskningen understøtter det ikke.
Læs mere i vores artikel om indlægssåler til løb.
Kan du træne dine fødder stærkere?
Ja. Og det virker.
I 2020 publicerede brasilianske forskere et randomiseret kontrolleret studie med 118 løbere. Den ene gruppe fik et 8-ugers program med styrketræning for fodens muskler. Den anden gruppe trænede som normalt.
Efter 12 måneder var resultaterne markante: Kontrolgruppen var 2,42 gange mere tilbøjelig til at få en løbeskade end gruppen der trænede fodstyrke.
Det er en større effekt end noget skostudie har vist.
Hvorfor har vi svage fødder?
Problemet er ikke at vores fødder er forkerte. Problemet er at vi ikke bruger dem.
De fleste af os går i sko med støtte fra vi står op til vi går i seng. Fødderne får aldrig mulighed for at arbejde. De små muskler i foden - dem der stabiliserer svangen og kontrollerer tæerne - bliver ikke aktiveret. Over tid bliver de svagere.
Det er som at gå med armene i slynge i 10 år og så undre sig over at skuldrene er svage.
Hvad virker?
Du behøver ikke et komplekst øvelsesprogram med short foot, tåspredning og håndklædetræk.
Gå barfodet. Gå i bare fødder eller strømper derhjemme så meget som muligt. Hver gang du tager skoene af, aktiverer du fodmusklerne på en måde som sko med støtte ikke tillader.
Stå på ét ben. Simpel vægtforskydning træner fodens stabilisatorer. Stå på ét ben mens du børster tænder. Lav hælhævninger på ét ben. Det behøver ikke være mere kompliceret.
Et nyere studie fra 2025 sammenlignede specifikke fodøvelser med bredere stabilitetstræning og fandt ingen forskel i effekt på fodstilling. Begge tilgange virkede. Det afgørende er at fødderne bliver aktiveret og belastet - ikke præcis hvordan.
Det passer med LøberLabs filosofi: I stedet for at købe udstyr der kompenserer for svaghed, bruger du kroppen mere. Passende belastning er behandlingen - også for fødderne.
Hvordan vælger du så løbesko?
Hvis pronation ikke bestemmer skovalg, hvad gør så?
Benno Niggs forskning peger på et simpelt svar: Komfort.
Hans "comfort filter"-teori siger at kroppen intuitivt vælger bevægelser der minimerer stress. Når en sko føles behagelig, er det sandsynligvis fordi den tillader din krop at bevæge sig på dens foretrukne måde.
Så hvad gør du i butikken?
Prøv flere sko. Gå ikke efter kategorier. Prøv neutrale sko, stabilitetsko, forskellige mærker. Mærk efter hvilken der føles bedst når du løber i den - ikke bare når du står stille.
Løb i dem. Mange butikker tillader at du løber en tur i skoene før køb. Brug den mulighed. En sko der føles god når du går, kan føles anderledes under løb.
Ignorer kategoriseringen. Om skoen hedder "stability" eller "neutral" er mindre vigtigt end hvordan den føles. Nogle løbere med udtalt pronation løber skadefrit i neutrale sko. Andre foretrækker lidt støtte. Ingen af delene er "forkert".
Varier dine sko. Studiet fra Luxembourg viste færre skader ved brug af flere forskellige sko. Overvej at have 2-3 par i rotation - gerne med forskellige karakteristika.
Hold perspektivet. Skoene er niveau 5 i genoptræningspyramiden. Træningsbelastning, restitution og styrketræning betyder langt mere for om du bliver skadet.
Hvad afgør så om du bliver skadet?
Hvis det ikke er pronation, hvad er det så?
Forholdet mellem belastning og kapacitet.
Det er kernen i LøberLabs tilgang. Din krop er ikke en maskine med fejl der skal rettes udefra. Den er et biologisk system der tilpasser sig de krav, du stiller til den. Vi kan ikke massere en sene stærkere eller justere en knogle på plads. Men vi kan skabe betingelser for at kroppen heler sig selv.
Belastning er summen af al træning: kilometer, intensitet, terræn, frekvens. Men også livsbelastning: stress, dårlig søvn, travlhed på arbejdet.
Kapacitet er hvad kroppen kan tolerere - og den vokser over tid. Når du træner, bliver vævet stærkere. Muskler tilpasser sig på uger. Sener og knogler tager måneder. Men de tilpasser sig. Det er hele pointen: Kroppen er designet til at løbe. Den bliver bedre af det, ikke ødelagt.
Skader opstår når belastningen overstiger kapaciteten. Ikke fordi din fod er "forkert" - men fordi du har gjort mere end kroppen var klar til lige nu. Læs mere om behandling og genoptræning af løbeskader.
De største risikofaktorer for løbeskader ifølge forskningen:
- Tidligere skader (den stærkeste prædiktor)
- Pludselige ændringer i træningsvolumen
- Højere alder
- Højere BMI
- Ingen løbeerfaring
Bemærk hvad der ikke er på listen: Pronation. Fodtype. Løbestil.
Forebyggelse handler om at styre træningsbelastning fornuftigt, opbygge kapacitet gradvist, og give kroppen tid til at tilpasse sig. Ikke om at finde den "rigtige" sko.
Det er også derfor fodstyrketræning virker: Du øger kapaciteten i stedet for at kompensere med udstyr. Læs mere om styrketræning for løbere.
Hvornår skal du søge hjælp?
Selvom pronation ikke er en risikofaktor, betyder det ikke at fodproblemer aldrig kræver opmærksomhed. Har du smerter i foden ved løb, kan årsagen være mange ting - og pronation er sjældent blandt dem.
Søg hjælp hvis:
- Du har smerter der ikke bliver bedre efter 2-3 uger med reduceret belastning
- Smerten forværres progressivt fra løbetur til løbetur
- Du har hævelse, rødme eller varme omkring et led
- Smerten påvirker din gang i hverdagen
- Du har haft gentagne skader i samme område
Hos LøberLab Rehab laver vi en grundig vurdering der ser på hele billedet - ikke bare din fod. Vi kigger på træningshistorik, belastningsmønstre, styrke og bevægelighed. Og vi hjælper dig med at finde en vej tilbage til løb der passer til din krop.
Bundlinjen: Du kan ikke købe dig til færre skader med pronationssko og indlægssåler. Men du kan træne dine fødder stærkere, styre din belastning fornuftigt, og vælge sko efter hvad der føles godt. Din krop er mere robust end du har fået at vide.
FAQ
Er pronation farligt?
Nej. Pronation er fodens naturlige støddæmpningsmekanisme. Et dansk studie med 927 løbere fandt at løbere med pronerede fødder havde færre skader end dem med neutral fodstilling. Den udbredte opfattelse af pronation som en risikofaktor understøttes ikke af forskningen.
Skal jeg have stabilitetsko hvis jeg overpronerer?
Ikke nødvendigvis. Cochrane-reviews viser ingen evidens for at matche sko til fodtype forebygger skader. Vælg sko efter komfort i stedet for kategori. Mange løbere med udtalt pronation løber skadefrit i neutrale sko. Omvendt: Hvis du har løbet skadefrit i stabilitetsko i årevis, er der ingen grund til at skifte.
Kan en løbestilsanalyse forudsige om jeg får skader?
Nej. Ingen studier har vist at løbestilsanalyser kan forudsige skader. Analysen kan vise hvordan du bevæger dig, men sammenhængen mellem bevægelsesmønster og skaderisiko er ikke dokumenteret.
Hjælper indlægssåler mod pronation?
Evidensen er svag. Mens nogle studier viser effekt, er størstedelen lavet på militærrekrutter, ikke løbere. Specifikt for pronationskorrigerende såler til løbere mangler der overbevisende dokumentation.
Hvad kan jeg gøre for at forebygge skader?
Styr din træningsbelastning fornuftigt og byg op gradvist. Prioriter søvn og restitution. Træn styrke - særligt for fødderne. Et studie viste at fodstyrketræning reducerede skaderisikoen med over halvdelen. Fokuser på at øge din kapacitet frem for at kompensere med udstyr.
Hvorfor anbefaler butikkerne stadig sko baseret på pronation?
Fordi det har været standard i 40 år, og fordi det er en nem måde at kategorisere kunder på. Nyere forskning viser at denne tilgang ikke har det videnskabelige fundament vi troede. Komfort er sandsynligvis en bedre guide end kategorisering.
Kilder
- Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014;48(6):440-447. DOI
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015;49(20):1290-1294. DOI
- Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020;48(14):3610-3619. DOI
- Malisoux L, Ramesh J, Mann R, et al. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):110-115. DOI
- Alexander JLN, Culvenor AG, Johnston RRT, et al. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2022;56(22):1307-1319. DOI
- Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD001256. DOI
- Kluitenberg B, van Middelkoop M, Smits DW, et al. The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(5):e515-e523. DOI
- Tourillon R, Gojanovic B, Fourchet F. How to Evaluate and Improve Foot Strength in Athletes: An Update. Front Sports Act Living. 2019;1:46. DOI
- Soni J, Sawant S, Shah S. Efficacy of Core Stability Exercises and Intrinsic Foot Training on Patients With Flat Foot: A Comparative Study. Cureus. 2025;17(10):e95659. DOI
