Hvad er en stressfraktur?
En stressfraktur er en overbelastningsskade i knoglen. I modsætning til et almindeligt brud, der sker ved ét kraftigt traume, opstår en stressfraktur gradvist over tid.
Tænk på det som en metalstang der bøjes frem og tilbage. En enkelt bøjning gør ingenting. Men hundredvis af bøjninger skaber mikroskopiske revner. Hvis stangen ikke får "hvile" til at reparere sig selv, ender den med at knække.
Sådan er det også med knogler. Hver gang din fod rammer jorden under et løbeskridt, bøjes knoglerne mikroskopisk. Normalt reparerer kroppen disse mikroskader mellem træningspas. Men hvis belastningen overstiger reparationskapaciteten – enten fordi du træner for meget, restituerer for lidt, eller begge dele – kan der opstå en stressfraktur.
Det vigtige perspektiv: Din knogle er ikke defekt eller svag. Den har bare fået mere belastning end den var klar til på det tidspunkt. Og ligesom knoglen blev overbelastet, kan den også blive stærkere igen. Det kræver bare de rette betingelser og lidt tålmodighed.
Mange løbere frygter stressfraktur – men hvad siger forskningen?
Stressfraktur har et dårligt ry blandt løbere. Men lad os se på hvad evidensen faktisk viser:
- Over 90% af løbere med stressfraktur vender tilbage til fuld træning
- De fleste lav-risiko stressfrakturer heler på 6-8 uger
- Med den rette tilgang kan du faktisk komme stærkere tilbage end før
Frygten er ofte værre end selve skaden. Ja, det kræver en pause fra løb. Men det er ikke en katastrofe – det er en mulighed for at lade kroppen hele og bygge et stærkere fundament.
Stressfraktur, træthedsbrud eller marchfraktur – hvad er forskellen?
Stressfraktur, træthedsbrud og marchfraktur er forskellige navne for samme type skade. "Træthedsbrud" er det ældre danske udtryk, mens "stressfraktur" er den direkte oversættelse af det engelske "stress fracture". Marchfraktur stammer fra militæret og bruges mest om stressfraktur i 2.-4. metatars.
Du vil også støde på begrebet stressreaktion – det er et tidligere stadie hvor knoglen viser tegn på overbelastning, men hvor der endnu ikke er en synlig revne. Stressreaktion heler typisk hurtigere, men behandlingsprincipperne er de samme.
Hvilke knogler rammes – og hvad betyder det for dig?
Ikke alle stressfrakturer er ens. Hvilken knogle der er ramt har stor betydning for prognosen og behandlingen.
Hvad betyder "høj risiko"?
Nogle stressfrakturer klassificeres som "høj risiko" fordi de har større risiko for komplikationer – forsinket heling eller behov for operation. Det skyldes typisk dårligere blodforsyning til området.
Forskning viser at løbere med naviculare-fraktur i gennemsnit først vender tilbage efter 127 dage, mens fibula kun kræver omkring 56 dage. Så ja – lokaliseringen betyder noget. Men selv høj-risiko frakturer heler i langt de fleste tilfælde. Det kræver bare mere tålmodighed.
Har jeg stressfraktur? Sådan kender du symptomerne
Stressfrakturer har et karakteristisk symptommønster der adskiller dem fra andre løbeskader:
De klassiske tegn:
- Smerte der starter gradvist og bliver værre over dage til uger
- Lokaliseret smerte på ét specifikt punkt af knoglen
- Smerten forværres ved belastning (gang, løb, hop)
- Smerten letter ved hvile
- Evt. let hævelse over det smertende område
- Udtalt ømhed ved direkte tryk på knoglen
Det vigtigste kendetegn: Du kan ikke "varme" en stressfraktur op. Ved de fleste overbelastningsskader i muskler og sener kan du ofte løbe dig varm, så smerten midlertidigt forsvinder. Med en stressfraktur bliver smerten typisk værre jo længere du løber – ikke bedre.
Hvornår bør du mistænke stressfraktur?
Vær særligt opmærksom hvis:
- Du har øget din træning markant de seneste uger
- Du har skiftet underlag, sko eller løbestil
- Du er kvinde med uregelmæssig menstruation
- Du har haft stressfraktur før (ca. 60% har tilbagefald)
- Du har lavt energiindtag i forhold til din træning
Diagnose: Røntgen eller MR?
En fysioterapeut eller læge kan ofte stille en sandsynlig diagnose baseret på sygehistorie og undersøgelse. Men billeddiagnostik kan bekræfte diagnosen:
Røntgen kan vise stressfrakturer, men ofte først 2-4 uger efter symptomstart. Tidlige stressfrakturer ses sjældent på røntgen.
MR-scanning er langt mere følsom og kan vise stressfraktur allerede få dage efter symptomstart.
Vigtigt: Hvis du har kliniske symptomer på stressfraktur og røntgen er negativ, betyder det ikke nødvendigvis at du er "fri". Det kan betyde at frakturen er for tidlig til at ses. Insister på MR hvis symptomerne fortsætter trods aflastning.
Hvorfor opstår stressfraktur?
Stressfraktur handler grundlæggende om ubalance mellem belastning og kapacitet. Knoglen modtager mere stress end den kan håndtere og reparere.
Træningsrelaterede faktorer
For hurtig progression er den mest almindelige årsag. Klassikeren er løberen der øger fra 30 til 50 km om ugen på få uger. Knoglen tilpasser sig langsommere end muskler – det tager uger til måneder at opbygge knoglekapacitet.
For lidt restitution er mindst lige så vigtigt. Problemet er ofte ikke at du træner for meget, men at du restituerer for lidt. Kroppen har ikke tid og ressourcer til at reparere mikroskaderne mellem træningspas.
Pludselig ændring kan udløse problemer – nyt underlag, nye sko, ny løbestil. Forskning viser at løbere der skifter til forfodsløb har øget risiko for stressfraktur i mellemfodsknoglerne i overgangsperioden.
Risikofaktorer du bør kende
RED-S: Den oversete årsag til gentagne stressfrakturer
RED-S (Relativ Energimangel i Sport) er måske den vigtigste – og mest oversete – årsag til stressfrakturer hos løbere. Det handler ikke om bevidst slankekur, men om et simpelt energiregnskab: Mange løbere spiser ikke nok til at understøtte deres træningsmængde.
Sådan påvirker energimangel dine knogler:
Når kroppen er i energiunderskud, går den i "overlevelsestilstand". Den nedprioriterer funktioner der ikke er akut livsnødvendige – herunder knogleopbygning og hormonproduktion. Konkret betyder det:
- Hos kvinder: Lavt energiindtag → nedsat østrogen → menstruationsforstyrrelser → svækket knogleomsætning
- Hos mænd: Lavt energiindtag → nedsat testosteron → svækket knogleomsætning
Resultatet er knogler der ikke kan reparere de daglige mikroskader fra træning. Du kan have en helt fornuftig træningsplan – men hvis kroppen mangler energi og byggesten, kan den ikke følge med.
Vigtigt: RED-S rammer ikke kun kvinder. Mandlige løbere med gentagne stressfrakturer bør også have tjekket deres energitilgængelighed og hormonstatus.
Hvis du genkender flere af disse tegn – særligt hvis du har haft mere end én stressfraktur – bør du få tjekket din energitilgængelighed hos en læge eller ernæringsfagperson med erfaring inden for idræt.
Spiser du nok? Det kan være svært at vurdere selv. En tommelfingerregel: Hvis du konstant tænker på mad, føler dig træt trods god søvn, eller din præstation stagnerer trods træning, kan det være tegn på at du ikke spiser nok.
[Vi har skrevet en grundig guide til RED-S og energitilgængelighed for løbere – læs den her hvis du vil vide mere.] (Link tilføjes når artiklen er publiceret)
Behandling: Sådan heler du din stressfraktur
Behandlingen af stressfraktur handler om at skabe betingelser for at knoglen kan hele. Vi kan ikke "reparere" knoglen aktivt – vi kan fjerne det der hindrer helingen og optimere det der støtter den.
Tænk på stueplante-metaforen: Hvis en plante har gule blade, kan du ikke massere dem grønne. Du må undersøge om planten får nok lys, vand og næring. Når betingelserne er rigtige, vil planten selv producere nye, grønne blade. Sådan er det også med knogler.
Behandlingsprincipperne
Lav-risiko vs. høj-risiko: Forskellige tilgange
Lav-risiko stressfrakturer (2.-4. metatars, hælben): Relativ hvile – undgå aktiviteter der provokerer smerte. Du kan typisk gå, men kortere distancer. Alternativ træning fra dag 1.
Høj-risiko stressfrakturer (naviculare, 5. metatars basis): Non-weight-bearing (ingen vægt på foden) – ofte krykker. Evt. walker boot eller gips. Tæt opfølgning med scanning.
Hvad med smertestillende?
Undgå NSAID (ibuprofen, ipren) i de første uger. Forskning tyder på at NSAID kan hæmme knogleheling ved at forstyrre inflammationsprocessen, som faktisk er en del af helingen. Paracetamol er et bedre valg hvis du har brug for smertelindring.
Fra sofa til løb: Din konkrete plan
Her er en evidensbaseret plan for at komme sikkert tilbage til løb. Planen er til lav-risiko stressfrakturer – høj-risiko kræver individuel vurdering og tættere opfølgning.
Fase 1: Aflastning (uge 1-4)
Mål: Symptomfrihed ved daglige aktiviteter
Aktivitet:
- Undgå løb, hop og lang gang
- Gå kun så meget som nødvendigt uden smerte
- Alternativ træning: Se konditionsplan nedenfor
- Styrketræning for overkrop og core
Kriterium for næste fase: Smertefri ved almindelig gang i 5 sammenhængende dage
Fase 2: Gangopbygning (uge 4-6)
Mål: Tolerance for længere gang
Aktivitet:
- Byg gradvist gangvolumen op: 15 → 20 → 30 → 45 min
- Fortsæt alternativ træning
- Tilføj let styrketræning for ben
Kriterium for næste fase: 45 min rask gang uden smerte + negativ hoppetest (kan hoppe på stedet uden smerte)
Fase 3: Gang/løb-intervaller (uge 6-8)
Mål: Introducer løbebelastning gradvist
Fase 4: Løbeopbygning (uge 8-12+)
Mål: Genopbyg løbevolumen
- Start med 2-3 løbeture/uge
- Øg kun én ting ad gangen (frekvens → volumen → intensitet)
- Hold intensiteten lav de første 4 uger
- Ingen intervalløb eller tempoture før du har løbet 4 uger smertefrit
Lyskrydsmodellen: Hvornår er smerte OK?
Under genoptræning vil du måske mærke noget fra foden. Brug denne guide til at vurdere om det er OK at fortsætte:
Vigtigt: Målet er ikke nødvendigvis 100% smertefrihed under al træning. Lidt ubehag (grøn-gul zone) kan være OK. Men hvis smerten forværres over tid eller ikke er tilbage til baseline dagen efter, er du gået for hurtigt frem.
Alternativ træning: Hold formen mens du heler
Du behøver ikke miste al din kondition mens knoglen heler. Her er en konkret plan:
Konditionsplan under aflastning
Pro tip: Kombiner aktiviteterne. En typisk uge kunne være: 3× aqua jogging + 2× cykling + 2× styrketræning. Det giver variation og holder motivationen oppe.
Styrketræning under aflastning
Brug tiden på at styrke resten af kroppen – så du er klar til at løbe når foden er helet:
- Overkrop: Rows, pushups, pulldowns
- Core: Planke, dead bug, pallof press
- Hofte/baller: Bro, clamshells, sideliggende benløft
- Ben (smertefrit): Benpress, leg curl (hvis det ikke provokerer foden)
Øvelser: Styrk foden efter heling
Når du er igennem de første faser og foden er helet, bør du styrke foden for at forebygge tilbagefald. Stærkere fødder = bedre belastningsfordeling = mindre stress på knoglerne.
Start disse øvelser i fase 2-3, og fortsæt efter du er tilbage til løb.
Øvelse 1: Tåhæv (calf raise)
Sådan gør du: Stå på et trin med hælene hængende ud over kanten. Løft dig op på tæerne, hold 1-2 sekunder, og sænk langsomt ned under trinets niveau.
Dosering: 3 sæt × 12-15 gentagelser. Brug begge ben i starten, progrediér til ét ben.
Formål: Styrker lægmuskulaturen og akillessenen, som aflaster fodens knogler ved afsæt.
Øvelse 2: Håndklæde-krøl (towel scrunches)
Sådan gør du: Sid med foden fladt på et håndklæde på gulvet. Brug tæerne til at "krølle" håndklædet ind mod dig. Gentag indtil hele håndklædet er samlet.
Dosering: 3 sæt × hele håndklædet. Begge fødder.
Formål: Styrker de små muskler i fodsålen, som er vigtige for fodens stabilitet.
Øvelse 3: Tåspredning
Sådan gør du: Sid eller stå. Spred tæerne så langt fra hinanden som muligt, hold 5 sekunder, slap af. Prøv også at løfte storetåen mens de andre tæer bliver nede, og omvendt.
Dosering: 3 sæt × 10 gentagelser af hver variation.
Formål: Øger kontrollen over fodens indre muskulatur og forbedrer fodens "gribefunktion".
Øvelse 4: Kort-fod-øvelse (short foot)
Sådan gør du: Sid med foden fladt på gulvet. Forsøg at "forkorte" foden ved at trække hovedet af 1. metatars (kuglen under storetåen) mod hælen – uden at krølle tæerne. Fodbuens top skal løfte sig. Hold 5-10 sekunder.
Dosering: 3 sæt × 10 gentagelser. Progrediér til stående.
Formål: Aktiverer fodens dybe stabilisatorer og styrker fodbuens støttesystem.
Løbestil og kadence: Kan det forebygge stressfraktur?
Din løbestil påvirker hvordan belastningen fordeles i foden. Det er ikke et spørgsmål om "rigtig" eller "forkert" teknik – men om at finde en stil der passer til din krop og reducerer unødig stress.
Kadence: En enkel justering
Forskning viser at en moderat øgning af kadence (5-10%) kan reducere belastningen på underbensknoglerne. Højere kadence betyder kortere skridt og lavere impact per afsæt.
Hvornår det er relevant: Hvis du har haft gentagne stressfrakturer, eller hvis du naturligt løber med meget lange skridt og lav kadence (under 160 skridt/min).
Sådan gør du: Find din nuværende kadence med et løbeur eller ved at tælle skridt i 1 minut. Øg gradvist med 5% – fx fra 160 til 168. Brug en metronom-app til at holde rytmen. Vær tålmodig – det tager tid at automatisere.
Fodisæt: Forfod vs. hæl
Der er ingen "bedste" måde at lande på. Men vær opmærksom:
Skift til forfodsløb øger belastningen på mellemfodsknoglerne. Hvis du har haft stressfraktur i metatarserne, er et forfodsløb muligvis ikke ideelt – i hvert fald ikke uden en meget gradvis overgang.
Hælisæt lægger mere belastning på hælben og skinneben. Hvis du har haft stressfraktur i calcaneus, kan en mere midtfods-domineret landing være værd at prøve.
Hovedreglen: Lav kun ændringer gradvist, og monitorer symptomresponsen.
Forebyggelse: Sådan undgår du stressfraktur igen
Ca. 60% af løbere med stressfraktur har haft det før. Så når du er helet, er det vigtigt at adressere de underliggende årsager.
Træningsprogression
Undgå store spring i belastning. Det vigtige er ikke en specifik procentregel, men at du bygger gradvist op og giver knoglen tid til at tilpasse sig.
Øg én ting ad gangen: Hvis du øger volumen, hold intensiteten konstant. Hvis du tilføjer intervalløb, reducer totaldistance.
Ernæring og energitilgængelighed
Dette er afgørende – særligt hvis du har haft gentagne stressfrakturer:
- Spis nok: Sørg for at dit energiindtag matcher din træningsmængde. Det lyder simpelt, men mange løbere undervurderer behovet.
- Calcium: 1000-1200 mg dagligt fra kost eller tilskud
- D-vitamin: Tjek dit niveau, især om vinteren i Danmark. Mange danskere er i underskud.
- Protein: Tilstrækkeligt til at understøtte vævsheling og muskelopbygning
Hvis du har haft mere end én stressfraktur, bør du få lavet en grundig vurdering af din energitilgængelighed – ikke bare "spis lidt mere". Det kan kræve hjælp fra en ernæringsfagperson med erfaring inden for idræt.
Søvn og restitution
Knogleopbygning sker primært i søvn. 7-9 timer af god kvalitet er ikke luksus – det er nødvendigt for at kroppen kan reparere og tilpasse sig.
Røde flag: Hvornår skal du søge læge?
Søg læge hvis:
- Smerten er så stærk at du halter eller ikke kan støtte
- Du har smerte i hvile og om natten
- Synlig hævelse, varme eller rødme
- Smerten bliver hurtigt værre trods aflastning
- Du har haft flere stressfrakturer (bør udredes for RED-S, D-vitaminmangel, hormonstatus)
- Du er kvinde med uregelmæssig eller udebleven menstruation
- Du er mand med nedsat sexlyst eller energi
Hvornår skal du søge hjælp?
Du kan selv gøre meget med aflastning og gradvis opbygning. Men overvej professionel hjælp hvis:
- Du er usikker på diagnosen
- Du vil have en systematisk return-to-run plan tilpasset dig
- Du har haft gentagne stressfrakturer
- Du har brug for vejledning om træning og forebyggelse
- Du føler dig usikker på at komme i gang igen
Hos LøberLab hjælper vi løbere med stressfrakturer og andre knoglerelaterede problemer. Vi laver en grundig vurdering og lægger en plan der passer til din situation – så du kan komme sikkert og stærkere tilbage til løb.
FAQ
Kan man gå med stressfraktur i foden?
Det afhænger af hvilken knogle og hvor alvorlig frakturen er. Ved lav-risiko stressfrakturer (2.-4. metatars, hælben) kan du ofte gå kortere distancer, så længe det ikke forværrer smerten. Ved høj-risiko frakturer (naviculare, 5. metatars basis) anbefales ofte krykker i de første uger. Hovedreglen er: Hvis gang provokerer smerte over 3-4/10, skal du aflaste mere.
Hvor lang tid tager det at hele en stressfraktur i foden?
Helingstiden varierer afhængigt af lokalisering. Lav-risiko stressfrakturer i 2.-4. metatars eller hælben heler typisk på 6-8 uger. Høj-risiko frakturer i naviculare kan tage 12-20 uger eller længere. Den fulde tilbagevenden til normal træning tager typisk 2-4 uger længere, fordi du skal genopbygge løbevolumen gradvist.
Hvad er forskellen på stressfraktur og skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse giver diffus smerte langs skinnebenet og kan ofte "varmes op" så smerten letter midlertidigt. Stressfraktur giver lokaliseret smerte på ét punkt og bliver typisk værre jo længere du løber. Skinnebensbetændelse kan udvikle sig til stressfraktur hvis den ignoreres, så ved tvivl bør du få det tjekket.
Skal man have gips ved stressfraktur i foden?
Ikke altid. Lav-risiko stressfrakturer heler oftest fint med relativ hvile uden gips. Høj-risiko stressfrakturer (naviculare, 5. metatars basis) behandles ofte med gips eller walker boot i 6-8 uger for at sikre ordentlig heling. Din læge vurderer hvad der er nødvendigt i dit tilfælde.
Kan man løbe med stressfraktur?
Nej, du bør ikke løbe med en aktiv stressfraktur. Fortsat løb risikerer at forværre frakturen og forlænge helingstiden betydeligt. Brug aflastningsperioden på alternativ træning som cykling, svømning eller aqua jogging. Over 90% af løbere vender tilbage til fuld træning – det kræver bare lidt tålmodighed.
Hvordan undgår man stressfraktur?
De vigtigste tiltag er at undgå for hurtig træningsøgning, sikre tilstrækkelig restitution, spise nok til at understøtte træningen, og sørge for tilstrækkelig D-vitamin og calcium. Styrk foden med øvelser som tåhæv, håndklæde-krøl og short foot. Hvis du har haft stressfraktur før, bør du få tjekket din energitilgængelighed og evt. justere din løbekadence.
Kilder
- Hoenig T, Eissele J, Strahl A, et al. Return to sport following low-risk and high-risk bone stress injuries: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(7):427-432. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106328
- McInnis KC, Ramey LN. High-Risk Stress Fractures: Diagnosis and Management. PM R. 2016;8(3 Suppl):S113-24. DOI: 10.1016/j.pmrj.2015.09.019
- Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-65. DOI: 10.2519/jospt.2014.5334
- Warden SJ, Edwards WB, Willy RW. Optimal Load for Managing Low-Risk Tibial and Metatarsal Bone Stress Injuries in Runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(7):322-330. DOI: 10.2519/jospt.2021.9982
- Warden SJ, Edwards WB, Willy RW. Preventing Bone Stress Injuries in Runners with Optimal Workload. Curr Osteoporos Rep. 2021;19(3):298-307. DOI: 10.1007/s11914-021-00666-y
- Lavigne A, Chicoine D, Esculier JF, et al. The Role of Footwear, Foot Orthosis, and Training-Related Strategies in the Prevention of Bone Stress Injuries. Int J Exerc Sci. 2023;16(3):721-743. DOI: 10.70252/ZNRS2138
