De fleste kosttilskud til løbere er spild af penge.
Det er den ærlige konklusion, når man gennemgår forskningen. I 2018 udgav Den Internationale Olympiske Komité (IOC) en omfattende gennemgang af kosttilskud til atleter. Konklusionen? Kun 4-5 tilskud har solid dokumentation for præstationsforbedring: koffein, kreatin, nitrat, beta-alanin og bikarbonat. Resten – og det er meget – er enten overvurderede, virker kun i specifikke situationer, eller er ren marketing.
I denne guide gennemgår vi 30 populære kosttilskud og kategoriserer dem ærligt efter evidensniveau. Vi gennemgår dem i tre kategorier: præstation, restitution og generel sundhed. Vi sælger ikke produkter. Vi har kun interesse i at give dig viden, så du kan træffe informerede valg – og undgå at spilde penge på noget, der ikke virker.
Hvad siger forskningen om kosttilskud til løbere?
IOC-rapporten er den mest omfattende gennemgang af kosttilskud til atleter, der findes. Den konkluderer, at de fleste tilskud enten mangler evidens eller kun virker under meget specifikke omstændigheder.
Det betyder ikke, at alle andre tilskud er virkningsløse. Det betyder, at vi ikke har tilstrækkelig evidens til at anbefale dem bredt. Nogle tilskud virker ved dokumenterede mangler (jern, D-vitamin), andre i specifikke situationer (protein efter hård træning), og nogle er formentlig rene placeboprodukter.
En vigtig pointe: Selv de tilskud med stærkest evidens giver kun marginale forbedringer – typisk 1-3%. For en eliteatlet kan det være forskellen mellem guld og sølv. For dig som motionsløber er det sjældent det, der afgør, om du når din målsætning. Dér handler det om træning, søvn og konsistens.
I resten af denne artikel bruger vi tre evidensniveauer:
🟢 Stærk evidens – Dokumenteret effekt i veldesignede studier
🟡 Mulig/situationsbestemt – Kan virke under specifikke omstændigheder
🔴 Begrænset/overvurderet – Manglende dokumentation eller ren marketing
Koffein, kreatin og nitrat: Præstationsfremmende kosttilskud til løbere
Lad os starte med de tilskud, der påstås at gøre dig hurtigere eller øge din udholdenhed.
Koffein er det mest veldokumenterede præstationsfremmende tilskud for udholdenhedsatleter. En meta-analyse fra 2022 viste, at koffein forbedrer løbepræstation signifikant – både i time trials og i tests til udmattelse. Effekten er størst ved doser på 3-6 mg/kg kropsvægt indtaget 30-60 minutter før træning. For en løber på 70 kg svarer det til ca. 200-400 mg – svarende til 2-4 kopper kaffe.
Kulhydrater under løb er afgørende ved aktiviteter over 60-75 minutter. Kroppens glykogenlagre rækker typisk 60-90 minutter ved moderat til høj intensitet. Ved længere løb er tilførsel af kulhydrater (gels, sportsdrikke, eller fødevarer) nødvendig for at opretholde præstationen. Det er ikke et "tilskud" i traditionel forstand – det er brændstof.
Kreatin er primært relevant for anaerobe aktiviteter som sprints og styrketræning. For langdistanceløbere er effekten begrænset, men kreatin kan støtte den styrketræning, der gør dig til en mere robust løber. Dosering: 3-5 g dagligt.
Nitrat (rødbedejuice) kan forbedre iltudnyttelse og udholdenhed ved at øge produktionen af nitrogenoxid, som udvider blodkarrene. Evidensen er lovende, men effekten synes størst hos mindre trænede løbere og aftager ved højt træningsniveau. Anbefalet indtagelse: Ca. 500 mg nitrat (svarende til 500 ml rødbedejuice) 2-3 timer før træning.
Elektrolytter er en særlig kategori. De markedsføres ofte som krampeforebyggende – men det passer ikke (mere om den myte længere nede). Elektrolytter er primært relevante ved meget lange løb (ultra), i ekstrem varme, eller hvis du sveder usædvanligt meget. Her handler det om at forebygge hyponatriæmi – ikke kramper.
BCAA og L-carnitin er blandt de mest solgte – og mest overvurderede – tilskud. BCAA giver ingen ekstra effekt, hvis du får tilstrækkeligt protein. Spar pengene. L-carnitin? Det virker simpelthen ikke som fedtforbrænder hos raske mennesker.
Protein, kollagen og omega-3: Kosttilskud til restitution
Restitution handler om at genopbygge muskler, reducere inflammation og gøre dig klar til næste træning. Her er tilskuddene, der påstås at hjælpe.
Protein er vigtigt for muskelopbygning og restitution. De fleste løbere får tilstrækkeligt protein gennem kosten (anbefalet: 1,2-1,6 g/kg/dag for udholdenhedsatleter). Proteinpulver er et praktisk supplement, hvis du har svært ved at nå dit behov – men det er ikke magisk. Det er simpelthen en bekvem proteinkilde. Vil du vide mere om mad efter træning? Læs vores artikel om det optimale restitutionsmåltid.
Kollagen er blevet populært til støtte af sener, led og bindevæv. Evidensen er lovende men ikke entydig. Nogle studier tyder på, at kollagen kombineret med C-vitamin kan støtte senehelbredelse – relevant hvis du kæmper med achillesseneproblemer eller lignende. Dosis: 5-15 g dagligt i minimum 3 måneder for at vurdere effekt.
Omega-3 (fiskeolie) har antiinflammatoriske egenskaber og kan teoretisk støtte restitution. Evidensen for præstationsforbedring er svag, men omega-3 er generelt sundhedsfremmende og kan være relevant for løbere med høj træningsmængde.
Magnesium bidrager til muskelfunktion og søvn. Mange danskere får ikke tilstrækkeligt magnesium gennem kosten. Tilskud kan støtte søvnkvalitet – men det forhindrer ikke kramper (mere om den myte senere).
Kirsebærjuice har vist lovende resultater for reduktion af muskelømhed efter hård træning. Evidensen er ikke entydig, men det er et af de mere interessante "naturlige" restitutionstilskud.
Glutamin og ashwagandha markedsføres ofte til restitution, men evidensen er svag. Glutamin kan muligvis hjælpe med maveproblemer under ultradistancer, men for almindelig løbetræning er det unødvendigt.
Jern, D-vitamin og C-vitamin: Kosttilskud der virker ved mangel
Nogle tilskud har ingen effekt på raske mennesker med normal kost – men kan være afgørende, hvis du har en mangel. Her er de vigtigste for løbere.
Jern – den skjulte præstationsdræber
Jern er kritisk for iltransport i blodet. Jernmangel er overraskende udbredt blandt løbere – særligt kvinder. Ifølge European Journal of Applied Physiology har 15-35% af kvindelige atleter jernmangel, mens tal fra Københavns Universitet viser, at op mod 40% af danske kvinder i den fødedygtige alder har jernmangel generelt.
Symptomerne er diffuse: træthed, nedsat præstation, åndenød, svimmelhed. Mange løbere træner i måneder med suboptimale jernniveauer uden at vide det.
Løbere er særligt udsatte fordi gentagne fodslag nedbryder røde blodlegemer (foot-strike hemolysis), svedtab indeholder små mængder jern, menstruation øger tabet hos kvinder, og hård træning øger behovet.
Vigtigt: Jern bør kun tilskud ved dokumenteret mangel via blodprøve (ferritin). For høje jernniveauer er skadelige. Hvis du oplever vedvarende træthed trods god træning og søvn, er en jernstatus-måling relevant.
D-vitamin – vinterens flaskehals
D-vitamin er essentielt for knogler, immunforsvar og muskelfunktion. I Danmark har vi et særligt problem: Fra oktober til april producerer kroppen ikke D-vitamin fra solen på vores breddegrader. Ifølge Fødevarestyrelsen mangler hver femte dansker, der ikke tager tilskud, D-vitamin om foråret. Blandt yngre bloddonorer har 33% mangel om vinteren.
For løbere er D-vitamin særligt relevant fordi det er nødvendigt for calciumoptagelse og knoglesundhed – relevant for forebyggelse af stressfrakturer. Det understøtter også immunforsvaret, som kan være sårbart ved høj træningsmængde.
Sundhedsstyrelsen anbefaler 5-10 µg dagligt for voksne i vinterhalvåret (oktober-april). For løbere, der træner meget og har risiko for stressfrakturer, kan det være fornuftigt at ligge i den høje ende – eller få målt sit niveau via blodprøve.
Praktisk: Tag D-vitamin med et fedtholdigt måltid for bedre optagelse. Det er fedtopløseligt.
C-vitamin – mere end bare immunforsvar
C-vitamin er interessant for løbere af flere grunde – ikke kun forkølelsesforebyggelse.
Jernoptagelse: C-vitamin øger kroppens optagelse af jern fra kosten markant. Hvis du arbejder på at forbedre dine jernniveauer, er det en god idé at kombinere jernrige fødevarer eller tilskud med C-vitamin.
Kollagensyntese: C-vitamin er nødvendigt for kroppens produktion af kollagen – det protein, der udgør sener, ledbånd og bindevæv. Hvis du tager kollagentilskud, bør du kombinere det med C-vitamin for optimal effekt. Nogle studier anbefaler 50 mg C-vitamin sammen med kollagen 30-60 min før træning.
Immunforsvar ved høj belastning: Ved meget hård træning (fx maratonoptræning) kan immunforsvaret være midlertidigt svækket. Her tyder forskningen på, at C-vitamin-tilskud kan reducere risikoen for øvre luftvejsinfektioner.
Behov: De fleste får tilstrækkeligt C-vitamin gennem kosten, hvis de spiser frugt og grønt. Tilskud er primært relevant ved ensidig kost, meget høj træningsbelastning, eller i kombination med jern/kollagen.
Andre vitaminer og mineraler
B12 er nødvendigt for nervesystem og energiomsætning. Mangel er primært relevant for veganere og vegetarer, da B12 hovedsageligt findes i animalske produkter.
Calcium understøtter knoglesundhed. Ved restriktiv kost, lav mælkeindtag, eller hvis du undgår mejeriprodukter, kan tilskud være relevant – særligt for kvindelige løbere med risiko for knogleskader.
Zink støtter immunforsvar og sårheling. Relevant ved vegetarisk kost eller perioder med meget høj træningsbelastning.
Elektrolytter og kramper: Myten der ikke vil dø
Her kommer en af de største myter i løbeverdenen: At muskelkramper skyldes mangel på salt og elektrolytter, og at elektrolyttilskud forebygger kramper.
Det passer ikke.
Forskningen viser konsekvent, at exercise-associated muscle cramps (EAMC) primært skyldes neuromuskulær træthed – ikke dehydrering eller elektrolytmangel. Et review fra 2016 konkluderede, at kramper opstår på grund af en ubalance i nervesignaler fra muskelspindler og Golgi-seneorganer, ikke på grund af saltmangel.
Tænk over det: Hvis kramper skyldtes generel elektrolytmangel, ville hele kroppen krampe – ikke kun den overbelastede læg eller hoftebøjer. Kramper opstår i de muskler, der er trætte og overbelastede.
Har du problemer med kramper? Læs vores artikel om kramper i læggen under løb, hvor vi gennemgår, hvad der faktisk hjælper.
Hvornår giver elektrolytter så mening? Ved meget lange løb (ultra), i ekstrem varme, eller hvis du sveder usædvanligt meget. Her handler det om at forebygge hyponatriæmi (for lavt natriumindhold i blodet) – ikke om at forebygge kramper. Anbefalingen er ca. 200-500 mg natrium pr. time ved aktivitet over 2-3 timer i varme.
Den bedste forebyggelse mod kramper? Træning der gør dig robust nok til belastningen, tilstrækkelig søvn, og gradvis opbygning af distance og intensitet.
Kontaminering og doping: Risikoen ved kosttilskud
Der er en vigtig risiko ved kosttilskud, som sjældent nævnes i markedsføringen: Kontaminering.
IOC-rapporten fra 2018 påpeger, at kosttilskud kan indeholde stoffer, der ikke står på etiketten – herunder stoffer, der er forbudt under antidopingregler. Studier har fundet forbudte substanser i op mod 15-25% af testede kosttilskud.
For de fleste motionsløbere er doping ikke en bekymring. Men kontaminering kan også betyde stoffer du ikke ønsker at indtage, højere doser end angivet, og interaktioner med medicin.
Sådan minimerer du risikoen:
- Vælg produkter fra etablerede producenter
- Kig efter tredjepartscertificeringer (fx Informed Sport, NSF Certified for Sport)
- Vær skeptisk over for produkter med "proprietary blends" eller uklare ingredienslister
- Husk: Flere tilskud = højere risiko
Det sikreste? Få dine næringsstoffer fra mad, hvor det er muligt. Tilskud kun hvor der er en konkret grund.
Kosttilskud til løbere: Det sidste du skal tænke på
Her kommer den vigtigste pointe i hele denne artikel.
Tilskud er toppen af pyramiden – ikke fundamentet.
Hvis du sover 5 timer om natten, er D-vitamin-tabletten ligegyldig. Hvis du træner ustruktureret og inkonsekvent, gør koffein dig ikke hurtigere i det lange løb. Hvis du spiser for lidt, kompenserer proteinpulver ikke.
Prioriteringen bør være:
- Træning – konsekvent, progressiv, passende belastning
- Søvn og restitution – 7-9 timer, stresshåndtering
- Kost – tilstrækkelig energi, varieret, proteinrig
- Styrketræning – bygger kapacitet og forebygger skader
- Tilskud – kun hvor der er dokumenteret behov
De marginale forbedringer fra selv de bedste tilskud (1-3%) drukner i støj, hvis de nederste niveauer ikke er på plads. Omvendt: Hvis du træner smart, sover godt og spiser varieret – så har du måske slet ikke brug for tilskud.
Spørg dig selv ærligt: Træner jeg konsekvent og med progression? Sover jeg 7-9 timer? Spiser jeg nok – og varieret? Håndterer jeg stress rimeligt?
Hvis svaret er nej til nogen af disse, er det dér, du skal starte. Ikke i kosttilskudshylden.
Hvornår giver kosttilskud mening for løbere?
Her er en simpel beslutningsramme:
Tag tilskud hvis:
- Du har en dokumenteret mangel (jern, D-vitamin, B12) via blodprøve
- Du træner til lange distancer og har brug for brændstof undervejs (kulhydrater)
- Du har svært ved at dække dit proteinbehov gennem mad
- Du er veganer/vegetar og har risiko for B12/jern-mangel
- Du konkurrerer på højt niveau og har optimeret alt andet
Spring tilskud over hvis:
- Du håber på en quick-fix til bedre præstation
- Du ikke ved, hvad du mangler (test først)
- Din kost allerede er varieret og tilstrækkelig
- Du tror, tilskud kan erstatte træning og restitution
- Du køber, fordi "alle andre gør det"
Hvis du er i tvivl, er svaret næsten altid: Fokusér på din træning, søvn og kost. Det giver langt større afkast end nogen pille.
Hvornår skal du søge hjælp?
Hvis du oplever vedvarende træthed, hyppige skader, eller nedsat præstation trods god træning, kan det være værd at undersøge, om du har mangeltilstande.
Hos LøberLab kan vi hjælpe med individuel vurdering af din situation, vejledning om relevante blodprøver, og skadesbehandling når træningen er gået galt. Ved komplekse ernæringsproblemer eller mistanke om RED-S samarbejder vi med ernæringsfaglige.
Vi fokuserer på det, der virker: Passende træning, god restitution, og – når det er relevant – målrettet tilskud baseret på dokumenterede mangler. Ikke quick-fixes eller dyre pulvere.
Book en tid hvis du vil have hjælp til at finde den rette balance.
FAQ
Hvilke kosttilskud gør mig hurtigere som løber?
Kun ganske få tilskud har dokumenteret præstationsfremmende effekt for løbere. Koffein har stærkest evidens og kan forbedre udholdenhed med 2-4%. Kulhydrater under løb er nødvendige ved aktivitet over 60-75 minutter. Nitrat (rødbedejuice) kan forbedre iltudnyttelse, særligt hos mindre trænede løbere. Kreatin er primært relevant for sprint og styrketræning. De fleste andre tilskud har svag eller ingen dokumentation for direkte præstationsforbedring.
Er BCAA nødvendigt for løbere?
Nej, BCAA er generelt unødvendigt for løbere. BCAA er forgrenede aminosyrer, som allerede indgår i komplet protein fra mad eller proteinpulver. Hvis du får tilstrækkeligt protein (1,2-1,6 g/kg/dag), giver isoleret BCAA ingen ekstra effekt. Komplet protein er både mere effektivt og billigere end BCAA-tilskud.
Hjælper magnesium mod kramper?
Nej, magnesium forebygger ikke muskelkramper under løb. Forskningen viser, at exercise-associated muscle cramps skyldes neuromuskulær træthed – ikke elektrolytmangel. Magnesium kan dog have andre fordele som at støtte søvnkvalitet og generel muskelfunktion. Hvis du oplever hyppige kramper, er løsningen bedre træningsstruktur og gradvis opbygning – ikke tilskud.
Hvornår skal jeg tage protein som løber?
De fleste løbere får tilstrækkeligt protein gennem en varieret kost. Proteinbehov for udholdenhedsatleter er ca. 1,2-1,6 g/kg/dag. Proteinpulver er primært relevant som praktisk supplement, hvis du har svært ved at nå dit behov, eller efter hårde træningspas hvor mad ikke er tilgængeligt. Timing er mindre vigtigt end det totale daglige indtag.
Skal jeg tage D-vitamin om vinteren?
Sandsynligvis ja, hvis du bor i Danmark. Fra oktober til april producerer kroppen ikke D-vitamin fra solen på vores breddegrader, og hver femte dansker uden tilskud har mangel om foråret. Sundhedsstyrelsen anbefaler 5-10 µg dagligt for voksne. D-vitamin er vigtigt for knoglesundhed, immunforsvar og muskelfunktion – alle relevante for løbere.
Virker rødbedejuice til løb?
Rødbedejuice indeholder nitrat, som kan forbedre iltudnyttelse og udholdenhed. Evidensen er lovende men ikke entydig. Effekten synes størst hos mindre trænede løbere og ved aktiviteter af kortere varighed. Anbefalet dosering er ca. 500 ml rødbedejuice (svarende til ca. 500 mg nitrat) indtaget 2-3 timer før træning eller konkurrence.
Kilder
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Wang Z, et al. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. DOI: 10.3390/nu15010148
- Sim M, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. DOI: 10.1007/s00421-019-04157-y
- Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177-85. DOI: 10.1002/mus.25176
- Antonio J, et al. The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements. Nutrients. 2024;16(19):3247. DOI: 10.3390/nu16193247
- Peeling P, et al. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):198-209. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0271
- Fødevarestyrelsen. D-vitamin anbefalinger. foedevarestyrelsen.dk
- Sundhed.dk. D-vitamin-mangel – Patienthåndbogen. sundhed.dk
