Akillessenebetændelse: Sådan træner du senen stærkere igen

Akillestendinopati er ikke en slidt sene - det er en sene der har fået mere belastning end den var klar til. Du behøver ikke stoppe med at løbe. Progressiv belastning, ikke hvile, er den bedst dokumenterede behandling. Det tager 3-12 måneder, men den tid er investeret i at gøre senen stærkere.

Hvis du har ondt i akillessenen, har du sandsynligvis gjort det “rigtige”: hvilet, strakt ud, taget det roligt. Og alligevel er smerten der stadig, hver gang du forsøger at løbe igen. Måske har du fået scannet senen og fået ord som “degenerering” eller “slidtage.” Det lyder permanent. Det er det ikke.

Din sene er ikke slidt. Den er undertrænet i forhold til det krav du stiller den. Og løsningen er ikke mere hvile - det er den rette dosis belastning, bygget gradvist op. Her er hvad evidensen faktisk siger om akillestendinopati, og en konkret plan til at komme tilbage til løb.

Akillessenebetændelse eller akillestendinopati?

Mange søger på “akillessenebetændelse” - og det er den samme tilstand som akillestendinopati. Men “betændelse” er faktisk misvisende. Forskningen viser at der sjældent er inflammatoriske celler i selve senevævet. Derfor bruger vi det faglige begreb tendinopati (senelidelse) frem for tendinitis (senebetændelse).

Hvad betyder det i praksis? At antiinflammatorisk medicin som ibuprofen ikke behandler årsagen. Det kan dæmpe smerter kortvarigt, men det ændrer ikke på den underliggende vævstilstand. Det der virker, er progressiv belastning - at træne senen stærkere. Denne tilgang gælder for alle løbeskader. Læs mere i vores guide til fodskader hos løbere.

Din sene er undertrænet, ikke overbelastet

Det mest udbredte billede af akillestendinopati er en sene der er “slidt” eller “degenereret.” Scanningsbilleder med mørke pletter og fortykket væv forstærker det billede. Problemet er, at det billede er misvisende - og at det direkte påvirker hvor ondt det gør.

Et studie med 50 rekreative løbere viste at måden man forklarer tilstanden på, ændrer smerteoplevelsen. Gruppen der fik at vide at problemet handlede om muskelfunktion - ikke senepatologi - havde 12,3 mm lavere smerte under belastning end gruppen der fik den traditionelle seneforklaring (Travers et al., 2025). Ord former forventninger, og forventninger former smerte.

Akillestendinopati: den traditionelle tilgang holder dig i ro. LøberLabs tilgang bygger dig op.

Så her er den rigtige forklaring: akillestendinopati er et misforhold mellem belastning og kapacitet. Senen har fået mere end den var klar til - typisk efter en pludselig stigning i træningsmængde, tempo eller underlag. Det samme princip gælder for skinnebensbetændelse og andre belastningsrelaterede løbeskader. Men senen er ikke ødelagt. Den kan bygges op igen. Det kræver belastning, ikke hvile.

AOPT’s kliniske guideline fra 2024 - den nyeste og mest autoritative på området - anbefaler specifikt at undgå terminologi der indikerer inflammation eller degeneration (Chimenti et al., 2024). Ikke fordi vi skal sugarcoate. Men fordi den måde man forstår sin tilstand på, påvirker hvor aktiv man tør være i sin genoptræning. Og aktivitet er hele fundamentet.

Det er også grunden til at “akillessenebetændelse” er misvisende. Der er ikke tale om betændelse i klassisk forstand. Senen har forandret sig strukturelt som reaktion på belastning den ikke var klar til - men de forandringer er ikke irreversible. Tværtimod: høj progressiv belastning kan drive reelle strukturelle forbedringer i senen (Radovanovic et al., 2022).

Midportion vs. insertionel: to forskellige tilstande

Akillestendinopati er ikke én tilstand. Den optræder i to varianter, og de kræver forskellig tilgang.

Distinktionen er afgørende. Et studie viste at rehabilitering med reduceret senekompression - begrænset dorsifleksion, ingen lægstræk, hælkiler - gav signifikant bedre resultater end standardprotokol ved insertionel akillestendinopati (Pringels et al., 2025). Hvis din smerte sidder lige ved hælknoglen, er det vigtigere at undgå kompression end at strække.

Resten af artiklen gælder begge typer, medmindre andet er angivet.

Genoptræningspyramiden anvendt på akillestendinopati

Du behøver ikke stoppe med at løbe

Og det er det budskab der oftest møder modstand - både fra løbere selv og fra de behandlere der fortæller dem at hvile.

Et randomiseret kontrolleret studie med 38 patienter sammenlignede to grupper: én der fortsatte med at løbe og springe under smerteovervågning, og én der holdt 6 ugers pause fra sport. Begge grupper trænede styrke. Resultat: ingen forskel i outcomes ved 12 måneder. Gruppen der fortsatte med at løbe, havde ingen negative effekter (Silbernagel et al., 2007).

Du kan fortsætte med at løbe mens du genoptræner din akillessene. Brug lyskrydsmodellen: smerte under 3/10 er grønt lys, 3-5/10 er gult, over 5/10 eller forværring næste dag er rødt.

Det betyder ikke “løb som du plejer.” Det betyder: find den dosis løb din sene kan håndtere lige nu, og byg op derfra. Konkret: reducer din ugentlige distance med 40-50%, løb 3 gange om ugen i stedet for 5, og drop alt tempoarbejde - intervaller, bakkesprints, fartlek. Løb jævnt og langsomt. Vælg fladt underlag. Kør det i 2-3 uger og evaluér: er senen stabil i grøn zone? Så kan du begynde at bygge op - én parameter ad gangen: først frekvens, så distance, så intensitet. Lyskrydsmodellen styrer tempoet, ikke en fast procentregel.

Løb er den mest specifikke stimulus for akillessenens belastningskapacitet. Hver gang foden rammer jorden under løb, udsættes senen for 5-8 gange din kropsvægt i kraft. Den belastning kan ikke erstattes af styrketræning alene - ligesom du ikke kan træne til et maraton uden at løbe. Når man fjerner løb helt, mister senen den specifikke belastningskapacitet den har brug for.

Passiv hvile løser sjældent tendinopati. Problemet er ikke at senen er overbelastet i absolut forstand. Problemet er at kapaciteten er lavere end kravet. Hvile sænker kravet - men den bygger ikke kapacitet. Når du så begynder at løbe igen, er misforholdet det samme. Eller værre, fordi senen har mistet yderligere kapacitet under pausen.

Mange løbere er bange for at løbe med smerter. Det er forståeligt - men bevægelsesangst er en af de stærkeste barrierer for genoptræning. Smerte under belastning er ikke det samme som skade. Morgenstivhed og start-up pain (smerte de første minutter af løb der aftager undervejs) er typiske tegn på tendinopati - ikke tegn på at du gør det værre. Og den frygt for at belaste kan i sig selv forstærke smerteoplevelsen (Edgar et al., 2022).

Lyskrydsmodellen: dit konkrete redskab til belastningsstyring

Lyskrydsmodellen er baseret på Silbernagels smertemonitoreringsmodel og giver dig tre simple signaler:

Tre ekstra regler:

1. Smerten må ikke stige undervejs. Hvis du starter på 2/10 og slutter på 5/10, er turen for lang eller for hård.
2. Næste morgens stivhed er din vigtigste markør. Morgenstivhed i akillessenen er normalt ved tendinopati. Men hvis den er markant værre end dagen før, har du gjort for meget.
3. Baseline inden 24 timer. Smerten skal være tilbage på dit normale niveau inden næste dags løbetur. Hvis ikke, hold en ekstra hviledag.

Det er et simpelt system. Det kræver at du er opmærksom - men det giver dig frihed til at løbe i stedet for at vente.

Søvn, restitution og seneadaptation

Hvor styrketræning bygger lokal kapacitet, handler restitution om at give kroppen betingelserne for at tilpasse sig.

Søvn påvirker smerte direkte. Dårlig søvn reducerer kroppens evne til at dæmpe smerte - det hedder DPMS (diffuse pain modulatory system), og det er en af grundene til at smerter ofte føles værre efter en dårlig nat. 7-9 timer er målet. Konsistens er vigtigere end perfekte tal.

Protein er byggestenen i kollagensyntese - den proces der genopbygger senen. Læs mere om kollagen for løbere. Sigt efter 1,6-2,0 g protein per kg kropsvægt dagligt. Fordel det over 3-4 måltider - kollagensyntesen responderer bedre på jævnt fordelt proteinindtag end på ét stort måltid. Hvis du vejer 75 kg, er det 120-150 g protein om dagen. Æg, kylling, fisk, mejeriprodukter, bønner. Det behøver ikke være mere kompliceret end det.

Energitilgængelighed er også vigtig. Hvis du er i energiunderskud - spiser for lidt i forhold til din træning - nedsættes kollagensyntesen. Det er ikke et argument for at spise mere end du har brug for, men for at sikre at du ikke underernærer din genoptræning. Spis nok til at understøtte både løb og seneadaptation.

Reaktive sener har brug for tid mellem belastninger. Regn med 48 timers refraktærperiode efter hård træning med høj stretch-shortening cycle-aktivitet - det vil sige hop, sprint og intervaller. Det betyder ikke at du skal ligge i sengen - men at du planlægger tungt og let i veksling. En praktisk ugeplan kan se sådan ud: mandag tung styrketræning, tirsdag let løb, onsdag hvile eller cross-training, torsdag tung styrketræning, fredag let løb, weekend en længere rolig tur.

Tung styrketræning gør senen stærkere - ikke bare symptomfri

Tilpasset løbetræning er fundamentet. Men løbetræning alene bygger ikke altid tilstrækkelig kapacitet i senen. Det er her styrketræning kommer ind - og det er her de fleste genoptræningsprogrammer enten er for overfladiske eller for dogmatiske.

Den nyeste systematiske review - 110 studier med knap 4.000 deltagere - fandt konsistent evidens for at højere intensitet (tung belastning med ekstra vægt) giver bedre resultater end let belastning med mange gentagelser. Lavere frekvens (ikke daglig træning) gav også bedre outcomes end højfrekvente protokoller (Pavlova et al., 2023). Det internationale ICON 2023-konsensus anbefaler at vurdere fremgang via VISA-A-spørgeskemaet, single-leg heel rise test og smertescore efter belastning (de Vos et al., 2024).

Den største network meta-analyse på området - 29 randomiserede studier med 42 forskellige behandlinger - konkluderer at alle former for belastningsbaseret træning er bedre end at vente (van der Vlist et al., 2021). Eccentric træning (den klassiske Alfredson-protokol), heavy slow resistance og kombinerede protokoller giver sammenlignelige kliniske resultater. Ingen enkelt protokol er overlegen.

Men der er en afgørende nuance. Kliniske resultater - altså smertereduktion og funktionsforbedring - er ikke det eneste der tæller. Man vil også have strukturelle forbedringer i selve senen. Og det kræver tilstrækkelig høj belastning.

Et kontrolleret studie sammenlignede tre grupper over 12 uger: høj belastning, eccentric og passiv behandling. Kun gruppen med høj belastning viste reelle strukturelle seneadaptationer: senestivheden steg 20%, tværsnitsarealet steg 9%, og senestretch faldt 12%. Den eccentriske gruppe viste ingen ændring i stivhed. Og den passive gruppe? De mistede 7,7% senestivhed (Radovanovic et al., 2022).

Passiv behandling gør senen svagere. Tung belastning gør den stærkere. Det er ikke en holdning - det er hvad målingerne viser.

Hvilken protokol du vælger, er mindre vigtigt end at du faktisk gør det. Et studie der sammenlignede HSR og eccentric træning viste at HSR havde markant bedre adherence: 92% mod 78% (Beyer et al., 2015). Compliance slår protokol. Den bedste styrketræningsprotokol for din akillessene er den du faktisk følger.

Øvelser til akillessenen: en progressionsplan fra let til tung

Progressionen herunder er bygget på evidens fra Baxter et al. (2021), der målte akillessenebelastningen under forskellige øvelser - fra 0,5 kropsvægte (siddende hælhæv) til 7,3 kropsvægte (enkeltbens hop fremad). Du starter i den lave ende og bygger op.

Fase 1: Grundbelastning (uge 1-4)

• Øvelse: Stående hælhæv på begge ben, derefter ét ben
• Dosering: 3 sæt x 12 reps, tempo 3 sekunder op / 3 sekunder ned
• Belastning: Start med kropsvægt. Tilføj vægt (rygsæk, håndvægt, vægtvest) når du kan gennemføre alle reps uden forværring næste morgen
• Frekvens: Hver anden dag (senen har brug for 48 timers restitution efter belastning)
• Progression til næste fase: Du kan lave 3x12 stående hælhæv på ét ben med tillagt vægt uden at smerte forværres næste dag

Fase 2: Kapacitetsopbygning (uge 5-8)

• Øvelse: Stående hælhæv på ét ben med tungt tillag (håndvægt, Smith-maskine, benpres)
• Dosering: 4 sæt x 6-8 reps, tempo 3 sekunder op / 3 sekunder ned
• Belastning: Vægten skal føles tung de sidste 2 reps. Øg med 2-5 kg når alle reps gennemføres kontrolleret
• Frekvens: 3 gange om ugen
• Tilføj: Siddende hælhæv med vægt (rammer soleus): 3 sæt x 8 reps
• Progression til næste fase: Smertestabil ved tung belastning, morgenstivhed er minimal, du tolererer tung styrketræning + løb i samme uge

Fase 3: Funktionel belastning (uge 9-12+)

• Øvelse: Behold tung styrketræning. Tilføj hurtigere belastning: hop på stedet, små afsæt, skiftespring
• Dosering: Start med 2 sæt x 8 hop på stedet (lav intensitet). Byg op til enkeltbens hop og retningsskift
• Belastning: Fra 2-3 kropsvægte (hop på stedet) mod 5-7 kropsvægte (enkeltbens hop fremad)
• Frekvens: 2 gange om ugen som tillæg til styrketræning
• Progression: Øg antal, hastighed og kompleksitet gradvist. Kun hvis tung styrketræning er stabil og senen ikke reagerer negativt

Du ved det virker når:

• Morgenstivheden falder - den er kortere og mindre intens
• Du kan løbe længere inden senen melder sig
• Du løfter markant mere i hælhæv end da du startede
• Du tolererer hop og hurtig belastning uden forværring

Forvent 3-12 måneder for fuld genoptræning. De første 6-8 uger giver typisk tydelig forbedring i smerte og funktion. Men stop ikke bare fordi smerten aftager - funktionel kapacitet er det rigtige mål. Senen skal kunne håndtere de kræfter som løb kræver, og det er ofte 5-8 gange din kropsvægt ved hvert afsæt.

En vigtig detalje: patienter kompenserer ubevidst under øvelser. De skifter belastning til det andet ben, begrænser bevægeudslaget eller bruger momentum i stedet for kontrolleret kraft (Deroost et al., 2025). Det betyder at den reelle senebelastning kan være lavere end du tror. Fokusér på langsomt tempo, fuldt bevægeudslag og kontrol i stedet for at jagte høje vægte.

Artiklen giver dig retningen. Men individualiseret belastningsstyring kræver en plan tilpasset din specifikke situation: midportion vs. insertionel, symptomvarighed, nuværende kapacitet og løbemål. I LøberLab Rehab omsætter vi artiklens principper til en konkret uge-for-uge plan med progressiv belastning, styrketræning for løbere og løbetræning under smerteovervågning.

Insertionel akillestendinopati: hvad du skal gøre anderledes

Hvis din smerte sidder lige ved hælknoglen - ikke oppe i senen - er tilgangen anderledes. Ved insertionel akillestendinopati er kompression af senen mod hælknoglen en væsentlig driver af symptomerne. Det betyder tre konkrete ændringer:

1. Stop al udspænding af læggen. Lægstræk presser senen mod hælknoglen. Det provokerer symptomerne. Drop det.
2. Undgå hælen under kanten. Hælhæv udføres fra gulvniveau eller med hælen let hævet - aldrig med hælen nede over en trappekant.
3. Brug hælkiler. 12-15 mm hælkile i dine løbesko og hverdagssko reducerer dorsifleksion og dermed kompression.

Resten af progressionen er den samme: grundbelastning, kapacitetsopbygning, funktionel belastning. Men bevægeudslaget er begrænset, og kompression undgås.

Løbestil og akillesbelastning

Din løbestil påvirker hvor meget belastning akillessenen modtager per skridt. Det kan bruges som et midlertidigt redskab til at reducere belastningen under genoptræning - men det er ikke en varig løsning.

Tre faktorer har størst betydning. Forfodslanding kræver mere arbejde fra akillessenen end hælisæt, fordi senen absorberer en større del af landingskraften. Højere kadence (flere skridt per minut) giver kortere skridtlængde og lavere peak forces per skridt. Og jo mere foden bøjes opad under landingen (dorsifleksion), jo større strain påføres senen - særligt relevant ved insertionel tendinopati.

Som midlertidig tilpasning under genoptræning kan du øge din kadence med 5-10%, undgå bevidst forfodslanding, og vælge flade ruter frem for bakker. Sko med lidt hælløft (drop) kan også reducere belastningen.

Løbestilsændringer flytter belastning fra én struktur til en anden - de fjerner den ikke. Målet er at bruge dem midlertidigt mens du bygger kapacitet op. Vil du vide mere om din løbestil? Se LøberLabs løbestilsanalyse.

Hvad med shockwave, massage og andre passive behandlinger?

Kort svar: de bygger ikke kapacitet. Og kapacitet er det din sene mangler.

Den mest omhyggelige gennemgang af shockwave som eneste behandling for akillestendinopati konkluderer med tre ord: “evidensen er inkonklusiv” (Stania et al., 2023). Evidenskvaliteten er meget lav. ESWT er ikke bedre end andre konservative behandlinger til at reducere smerte eller forbedre funktion.

Det betyder ikke at shockwave er nytteløst. Det kan give midlertidig smertelindring. Massage kan føles godt. Men de behandlinger gør ikke senen stærkere - og senen skal blive stærkere for at problemet løses.

Et nyligt RCT med 76 deltagere bekræfter billedet: radial shockwave var ikke bedre end sham-behandling for insertionel akillestendinopati - hverken på kort eller lang sigt. Begge grupper fik samme øvelser og edukation, og begge forbedrede sig lige meget (Alsulaimani et al., 2025). Det er øvelserne og tiden der gør arbejdet.

Desuden har passiv behandling en dokumenteret bagside. I studiet der målte seneadaptation, mistede den passive gruppe 7,7% senestivhed over 12 uger (Radovanovic et al., 2022). Senen blev altså svagere af ikke at blive belastet.

Og det er ikke sådan at alternativet til passiv behandling er ingenting. Gabbett & Oetter (2024) dokumenterer at lav-intensitet aerob aktivitet kan fortsætte selv i recovery-vinduet - din krop behøver ikke ligge stille mens senen restituerer. Løb i lav intensitet, gåture og let cykling vedligeholder din samlede kapacitet uden at kompromittere senehelingen.

Træning har derimod positive bivirkninger ud over senen: forbedret kardiovaskulær sundhed, knogledensitet, mental sundhed og generel smertemodulation. Det har passive behandlinger ikke. Når effekten på selve problemet er sammenlignelig, er det aktive valg altid bedre - fordi du får mere med i købet.

Kan du bruge massage, shockwave eller nåle som supplement? Ja. Men kun som supplement. Fundamentet er altid progressiv belastning.

Isometriske øvelser stopper ikke smerten - men de har en rolle

Du har måske set det på Instagram: “Hold denne position i 45 sekunder og din senesmerter forsvinder.” Det er baseret på en overførsel fra patellarsenen (knæskallen), hvor isometriske øvelser viste akut smertelindring. Problemet er, at den overførsel ikke holder.

Et studie med 91 patienter testede fire grupper: isometrisk tåhæv, isometrisk dorsifleksion, isotonisk og hvile. Ingen af grupperne oplevede signifikant smertelindring bagefter (van der Vlist et al., 2020). Isometriske øvelser er ikke “smertestop” for din akillessene.

Betyder det at isometriske øvelser er ubrugelige? Nej. De kan bruges som en let indgang til belastning - særligt i de første dage, hvis senen er meget irritabel og du ikke tolererer fulde hælhæv. Tænk på dem som trin ét i en trappe, ikke som en behandling i sig selv.

Hvordan du tænker om din sene påvirker hvor ondt det gør

Det her er ikke fluff. Det er evidens.

Travers et al. (2025) viste at løbere der fik forklaret deres akillesproblemer som et spørgsmål om muskelfunktion, rapporterede lavere smerte under belastning end løbere der fik den klassiske senepatologi-forklaring. Samme sene, samme belastning - men en anden ramme for at forstå problemet ændrede smerteoplevelsen.

Det samme mønster ses bredere: bevægelsesangst, lave forventninger til bedring og lav tiltro til egne evner (self-efficacy) er alle forbundet med dårligere outcomes ved tendinopati (Edgar et al., 2022). AOPT-guidelinen anbefaler derfor edukation som førstelinjeintervention - sideløbende med træning, ikke i stedet for (Chimenti et al., 2024).

Nyere forskning giver et håbefuldt billede. Hanlon et al. (2023, JOSPT) fulgte 114 personer med akillestendinopati i seks måneder og identificerede fire forskellige subgrupper baseret på deres profil ved behandlingsstart - heriblandt en psykosocialt domineret gruppe der scorede dårligere på livskvalitet undervejs. Men alle fire grupper forbedrede sig med behandling. Bevægelsesfrygt forhindrer ikke recovery: et studie med 116 personer viste ingen forskel i resultater mellem grupper med lav, moderat og høj kinesiophobia efter 8 ugers behandling - og de med højest frygt reducerede faktisk deres frygt markant under forløbet (Smitheman & Hanlon et al., 2024). Symptomvarighed forudsiger heller ikke dårligere resultater - deltagere med symptomer fra 2 uger til over 20 år responderede lige godt (Hanlon et al., 2023). Det er aldrig for sent at starte.

Hvad betyder det i praksis? Tre ting:

1. Din sene er ikke ødelagt. Strukturelle forandringer på scanning er en reaktion - ikke en dom. Senen kan trænes stærkere.
2. Smerte under belastning er ikke det samme som skade. Morgenstivhed og start-up pain er typisk for tendinopati og ikke tegn på at du gør det værre.
3. Din aktive indsats er det der gør forskellen. Ikke en behandler, ikke en maskine, ikke en injektion. Du.

Den psykologiske faktor med størst betydning er self-efficacy: din tro på at du kan håndtere situationen og gennemføre genoptræningen (Murakawa et al., 2024). Det er ikke personlighed - det er noget der bygges op gennem handling og erfaring.

Det er også relevant for andre smertetilstande. Biopsykosociale faktorer - hvordan du tænker, sover og håndterer stress - påvirker smerteoplevelsen ved alt fra akillestendinopati til lændesmerte hos løbere.

Din plan: fra i morgen til om 3 måneder

Når belastningen er på plads, er næste spørgsmål: hvad gør du konkret? Her er planen, samlet fra artiklens principper.

I morgen

Gå en løbetur. Gør den kortere og langsommere end normalt. Brug lyskrydsmodellen: smerte under 3/10 er grønt lys, 3-5/10 er gult, over 5/10 er rødt. Du behøver ikke vente til smerterne er væk for at begynde.

Tilføj 3 sæt stående hælhæv med din egen kropsvægt efter løbeturen. Langsomt op (3 sekunder) og langsomt ned (3 sekunder), 12 gentagelser.

Hvis smerten sidder ved senefæstet (insertionel): hold hælen i niveau med underlaget - ikke ned over en kant.

Denne uge

• Løb: Reducer til 3 ture om ugen. Halvér distancen. Drop alt tempoarbejde.
• Styrke: Stående hælhæv med tillagt vægt (rygsæk, håndvægt), 3 sæt x 12 reps, hver anden dag.
• Restitution: Sover du 7-9 timer? Spiser du nok protein (1,6-2,0 g/kg)? Senen kan ikke tilpasse sig uden de rette betingelser.
• Insertionel: Stop al udspænding af læggen. Brug hælkiler i skoene. Undgå øvelser med hælen nede over en kant.

Over 3 måneder

Progressionsplan: 3 måneder

Genoptræning: 3 faser over 12+ uger

Øg løbevolumen gradvist - kun når lyskrydsmodellen er grøn. Hvis senen reagerer med gul eller rød, hold niveauet en uge mere før du øger igen. Lyskrydsmodellen gælder hele vejen. Øg vægten i hælhæv progressivt: senen tilpasser sig kun ved tilstrækkelig høj belastning.

Forvent at det tager 3-12 måneder. Det er ikke spildt tid. Det er investeret tid i at bygge en sene der kan håndtere det du beder den om. Stop ikke genoptræningen bare fordi smerten aftager. Funktionel kapacitet - ikke smertefrihed - er det rigtige slutmål.

Artiklen giver dig retningen og principperne. Men to løbere med samme diagnose kan have brug for helt forskellige planer. I LøberLab Rehab får du en konkret uge-for-uge plan tilpasset netop din situation - med progressiv belastning, løbetræning og supervision, så belastningen faktisk rammer senen.

Ofte stillede spørgsmål om akillestendinopati

Kan man løbe med akillessenebetændelse?

Ja. Fortsat løbetræning under smerteovervågning er sikkert og giver lige gode resultater som komplet hvile (Silbernagel et al., 2007). Brug lyskrydsmodellen: smerte under 3/10 er grønt lys, 3-5/10 er gult, over 5/10 eller forværring næste dag er rødt. Du behøver ikke vente til smerterne er helt væk.

Hvor lang tid tager det at komme over akillestendinopati?

Typisk 3-12 måneder med konsekvent genoptræning. De fleste oplever tydelig forbedring inden for 6-8 uger, men fuld funktionel kapacitet kræver længere tid. Stop ikke bare fordi smerten aftager - funktionel kapacitet er målet.

Virker shockwave mod akillessenebetændelse?

Evidensen er inkonklusiv. ESWT som eneste behandling er ikke bedre end andre konservative behandlinger (Stania et al., 2023). Det kan bruges som supplement, men det er progressiv belastning der gør senen stærkere.

Hvad er forskellen på midportion og insertionel akillestendinopati?

Midportion rammer senens midterste del (2-6 cm over hælen). Insertionel rammer der hvor senen fæster på hælknoglen. Ved insertionel skal du undgå lægstræk, begrænse dorsifleksion og bruge hælkiler (Pringels et al., 2025). Resten af genoptræningen følger samme principper.

Er min sene slidt? Min scanning viser degenerering.

Senen er ikke slidt - den har reageret på mere belastning end den var klar til. Strukturelle forandringer på scanning er almindelige og korrelerer ikke nødvendigvis med smerte. Høj progressiv belastning driver reelle strukturelle forbedringer: øget senestivhed og tværsnitsareal (Radovanovic et al., 2022). Din sene kan trænes stærkere igen.

Er det farligt at løbe med ondt i akillessenen?

Nej, i langt de fleste tilfælde er det ikke farligt. Smerte under løb er ikke det samme som skade. Morgenstivhed og start-up pain (smerte de første minutter der aftager undervejs) er typiske for tendinopati - ikke tegn på at du gør det værre. Men søg vurdering ved pludseligt snap, komplet krafttab eller symptomer der ikke passer mønsteret.

Kan akillestendinopati komme igen efter jeg er blevet rask?

Ja, der er risiko for tilbagefald - særligt hvis du vender tilbage til samme træningsmønster der udløste skaden. Vedligeholdende styrketræning 1-2 gange ugentligt og struktureret løbetræning med gradvis progression reducerer risikoen markant. Mange af vores løbere ender med en stærkere praksis end før skaden.

Hvad er forskellen på akillessenebetændelse og akillestendinopati?

Det er i praksis det samme. “Akillessenebetændelse” er det folkelige udtryk, mens “akillestendinopati” er den korrekte fagterm. Forskning har vist at der sjældent er egentlig inflammation (betændelse) i senevævet, hvorfor tendinopati (senelidelse) er et mere præcist begreb.

Kan man cykle med akillessenebetændelse?

Ja, cykling er generelt skånsom for akillessenen fordi foden hverken belastes eller flekser så meget som under løb. Det kan bruges som supplerende cardio mens du bygger løbevolumen op. Hold let modstand og undgå at stå op i pedalerne. Hvis det provokerer smerter, reducer belastningen.

Hvornår det ikke er “almindelig” tendinopati: røde flag

Akillestendinopati er en gradvis tilstand med langsom udvikling. Visse symptomer tyder på noget andet og kræver hurtig vurdering:

Pludseligt snap eller smæld i senen under aktivitet - særligt hvis det føles som at blive sparket bagi - kan være tegn på hel eller delvis ruptur. Søg læge samme dag.

Komplet krafttab hvor du ikke kan løfte dig op på tå eller har markant nedsat kraft, tyder på alvorlig seneskade.

Hurtig hævelse eller misfarvning der opstår inden for timer, særligt efter traume, kræver vurdering.

Symptomer der ikke passer mønsteret - smerter der ikke lindres af opvarmning, natlige smerter i hvile, eller symptomer der forværres trods korrekt belastningsstyring - kan tyde på stressfraktur, nervepåvirkning eller systemisk sygdom.

Hvis du er i tvivl, er det altid bedre at få en vurdering. De fleste tilfælde af akillessmerter er heldigvis ufarlige og kan håndteres med den tilgang denne artikel beskriver.

Din akillessene er ikke en tikkende bombe. Den er en struktur der tilpasser sig det du gør med den. Og lige nu beder den om en ting: den rette dosis belastning, bygget gradvist op, med tålmodighed og konsistens.

Du har nu en lyskrydsmodel til løb, en progressionsplan til styrketræning, og en forståelse af hvorfor hvile alene ikke er svaret. Det næste skridt er at gøre det konsistent over 3 måneder. Mange af vores løbere starter med en skadet sene og ender med en stærkere træningspraksis end de havde før skaden - fordi struktureret træning med kvalitet er den bedste forsikring mod at problemet vender tilbage.

Vil du have en plan tilpasset netop din situation? LøberLab Rehab omsætter artiklens principper til et konkret forløb med progression, supervision og løbetræning - og når du er klar, hjælper LøberLab Perform dig med at bygge videre.

Kilder

1. Baxter, J. R. et al. (2021). Exercise Progression to Incrementally Load the Achilles Tendon. Med Sci Sports Exerc. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002459
2. Beyer, R. et al. (2015). Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. DOI: 10.1177/0363546515584760
3. Chimenti, R. L. et al. (2024). Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2024. J Orthop Sports Phys Ther. DOI: 10.2519/jospt.2024.0302
4. Deroost, L. et al. (2025). Patients with Achilles tendinopathy use compensation strategies to reduce tendon load during rehabilitation exercises. Clin Biomech. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2024.106403
5. Edgar, N. et al. (2022). Biopsychosocial approach to tendinopathy. BMJ Open Sport Exerc Med. DOI: 10.1136/bmjsem-2022-001326
6. Pringels, L. et al. (2025). Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109138
7. Radovanovic, G. et al. (2022). Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial. Sports Med Open. DOI: 10.1186/s40798-022-00545-5
8. Silbernagel, K. G. et al. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. DOI: 10.1177/0363546506298279
9. Stania, M. et al. (2023). The Efficacy of Extracorporeal Shock Wave Therapy as a Monotherapy for Achilles Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. DOI: 10.1016/j.jcm.2023.04.003
10. Travers, M. J. et al. (2025). The content of diagnostic information has an immediate effect on pain with loading in people with midportion Achilles tendinopathy: a randomized clinical experiment. Braz J Phys Ther. DOI: 10.1016/j.bjpt.2025.101244
11. van der Vlist, A. C. et al. (2020). Isometric exercises do not provide immediate pain relief in Achilles tendinopathy: A quasi-randomized clinical trial. Scand J Med Sci Sports. DOI: 10.1111/sms.13728
12. van der Vlist, A. C. et al. (2021). Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis. Br J Sports Med. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101872
13. Hanlon, S. L., Pohlig, R. T. & Silbernagel, K. G. (2023). Differences in Recovery of Tendon Health Explained by Midportion Achilles Tendinopathy Subgroups: A 6-Month Follow-up. J Orthop Sports Phys Ther. DOI: 10.2519/jospt.2023.11330
14. Hanlon, S. L. et al. (2023). Effect of Symptom Duration on Injury Severity and Recovery in Patients With Achilles Tendinopathy. Orthop J Sports Med. DOI: 10.1177/23259671231164956
15. Smitheman, H. P., Hanlon, S. L. et al. (2024). Comparison of short term recovery in patients with midportion Achilles tendinopathy with varying degrees of kinesiophobia treated with the Silbernagel protocol. Phys Ther Sport. DOI: 10.1016/j.ptsp.2024.10.004
16. Gabbett, T. J. & Oetter, E. (2024). From Tissue to System: What Constitutes an Appropriate Response to Loading? Sports Med. DOI: 10.1007/s40279-024-02126-w
17. Pavlova, A. V. et al. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105754
18. de Vos, R. J. et al. (2024). ICON 2023: International Scientific Tendinopathy Symposium Consensus - the core outcome set for Achilles tendinopathy. Br J Sports Med. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108263
19. Alsulaimani, B., Malliaras, P. et al. (2025). Does radial shockwave therapy lead to immediate improvements in pain in people with insertional Achilles tendinopathy? A randomised controlled trial. Clin Rehabil. DOI: 10.1177/02692155251394951
20. Murakawa, Y. A. B. et al. (2024). Psychological factors show limited association with the severity of Achilles tendinopathy. Phys Ther Sport. DOI: 10.1016/j.ptsp.2024.04.004