Distal hasetendinopati: Smerter bag knæet hos løbere

Smerte bag knæet er en hyppig klage blandt løbere, men årsagerne kan være mange. En af de mindre kendte – og ofte oversete – er distal hasetendinopati. Hvor den proksimale variant (som vi har beskrevet i en separat artikel) rammer under ballen, rammer den distale variant ved knæet.

Det er en relativt sjælden tilstand, men når den rammer, kan den være overraskende genstridig. I denne guide gennemgår vi, hvad distal hasetendinopati er, hvordan du genkender den, hvad den begrænsede forskning siger – og hvordan du strukturerer din genoptræning.

Hvad er distal hasetendinopati?

Distal hasetendinopati er en overbelastningsskade i de sener, der forbinder dine hasemuskler med underbenet ved knæet.

Dine hasemuskler består af tre muskler: semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris. De udspringer alle fra siddeknoglen under ballen og løber ned ad bagsiden af låret. Ved knæet fæster de på forskellige steder:

• Semimembranosus fæster på indersiden (medialt) af knæet på tibia
• Semitendinosus fæster også medialt, som del af pes anserinus
• Biceps femoris fæster på ydersiden (lateralt) på fibulahovedet

Ved distal hasetendinopati er det senefæstet ved et eller flere af disse punkter, der er irriteret. Det er typisk semimembranosus (medial smerte) eller biceps femoris (lateral smerte), der er involveret.

Distal vs. proksimal hasetendinopati

Det er vigtigt at skelne mellem de to varianter, fordi smertebilledet og visse behandlingsmæssige hensyn er forskellige.

Den væsentligste forskel er, at kompression spiller en stor rolle ved den proksimale variant (derfor gør det ondt at sidde), mens dette ikke er relevant distalt. Til gengæld er smerte ved knæbøjning under belastning mere karakteristisk for den distale variant.

Årsager til distal hasetendinopati og smerter bag knæet ved løb

Som andre tendinopatier opstår distal hasetendinopati, når belastningen på senen over tid overstiger dens kapacitet til at restituere og tilpasse sig.

Træningsrelaterede faktorer

• Øget løbevolumen: For hurtig stigning i kilometertallet
• Intervalløb og spurter: Høj belastning på hasesenerne ved acceleration
• Bakkeløb: Øger belastningen på hasemuskulaturen, dog primært proksimalt
• Cykling: Repetitiv knæbøjning kan overbelaste de distale sener
• Ændret kadence: Især ved cykling kan ændringer provokere

Biomekaniske faktorer

Ifølge forskning publiceret i Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy øger øget anterior pelvisk tilt (fremadkippet bækken) strain på hasemuskulaturen, med størst effekt proksimalt, men også distal påvirkning. Dette kan være relevant ved rehabilitering.

Samtidige tilstande

Et studie fra Journal of Medical Ultrasound påpeger, at distal hasetendinopati ofte findes sammen med andre tilstande som Baker's cyste, meniskskader og pes anserinus-bursitis. Det betyder, at billedet kan være komplekst, og at det er vigtigt med en grundig undersøgelse.

Livsfaktorer

Som ved alle overbelastningsskader spiller generelle faktorer ind:

• Søvnmangel reducerer restitution
• Højt stressniveau påvirker heling
• Utilstrækkelig energiindtag begrænser vævsreparation

Symptomer: Ondt bag knæet ved løb og cykling

Karakteristiske symptomer på distal hasetendinopati

• Smerte bag knæet: Enten på indersiden (semimembranosus) eller ydersiden (biceps femoris)
• Smerte ved løb: Især ved acceleration, spurter og bakkeløb
• Smerte ved knæbøjning under belastning: Fx squats, lunges eller cykling
• Stivhed: Typisk efter hvile eller om morgenen
• Ømhed ved tryk: Direkte over det involverede senefæste

Typiske mønstre ved smerter bag knæet

• Smerten kommer ofte gradvist i gang under aktivitet
• Kan være værre i starten af en løbetur og så aftage lidt
• Vender typisk tilbage efter aktivitet eller næste dag
• Kan forværres ved gentagne bøj-stræk bevægelser

Medial vs. lateral smerte

• Medial smerte (indersiden): Tyder på semimembranosus-involvering, den mest almindelige form
• Lateral smerte (ydersiden): Tyder på biceps femoris-involvering, mindre almindelig

Differentialdiagnoser: Hvad ellers giver smerter bag knæet?

Smerte bag knæet kan have mange årsager. Det er vigtigt at udelukke andre tilstande:

En grundig klinisk undersøgelse – og i nogle tilfælde billeddiagnostik – kan hjælpe med at skelne mellem disse tilstande.

Hvad siger forskningen om distal hasetendinopati?

Forskningen i distal hasetendinopati er sparsom sammenlignet med den proksimale variant. De fleste anbefalinger bygger derfor på principper fra andre tendinopatier kombineret med klinisk erfaring.

Overordnede fund

En narrativ oversigtsartikel fra 2022 i PM&R konkluderer, at distal semimembranosus-tendinopati er en relativt sjælden diagnose, der kan være ansvarlig for medial knæsmerte. Forfatterne bemærker, at der findes meget lidt litteratur om behandling af tilstanden. Derfor må best practice udledes fra andre lignende tendinopatier, klinisk erfaring og mindre studier.

Artiklen fremhæver, at rehabilitering bør være hjørnestenen i den initiale behandling med fokus på:

• Kinetic chain og ganganalyse
• Hamstring-styrke og neuromuskulær kontrol
• Progressiv belastning af senen

Diagnostik

Et studie fra 2025 i Journal of Medical Ultrasound undersøgte ultralyd af de distale mediale hasenesener hos patienter med posteromedial knæsmerte. Forskerne fandt, at øget senetykkelse var en pålidelig indikator for tendinopati og korrelerede med både smertens placering og sværhedsgrad.

Belastning som behandling

Selvom der ikke findes randomiserede kontrollerede forsøg specifikt på distal hasetendinopati, er der bred konsensus fra tendinopatilitteraturen om, at progressiv belastning er centralt. Senen skal udsættes for gradvist stigende krav for at tilpasse sig og genopbygge kapacitet.

Behandling af distal hasetendinopati: Tilbage til løb uden knæsmerter

Behandlingen følger de samme overordnede principper som for andre tendinopatier: Gradvis belastning er behandlingen – ikke bare målet.

Fase 1: Symptomkontrol (Uge 1-2)

Mål: Få smerten under kontrol uden at stoppe helt med at være aktiv.

Løb: Modificér din løbetræning:

• Reducer distance og intensitet
• Undgå spurter og bakkeløb
• Løb i roligt, jævnt tempo
• Brug gang/løb-intervaller hvis nødvendigt

Cykling: Hvis du også cykler, overvej at reducere eller modificere:

• Reducer modstand/gear
• Undgå bakker
• Hold kadence høj (90+ rpm) for at reducere belastning per pedaltråd

Styrketræning: Start med isometriske øvelser:

Isometrisk hamstring bridge: Lig på ryggen med hælene på en forhøjning (bænk eller stol). Pres hælene ned og løft bækkenet let. Hold i 30-45 sekunder. 3-5 gentagelser.

Stående isometrisk knæbøjning: Stå med let bøjet knæ (20-30 grader) og hold positionen. Kan gøres med støtte. 3-5 x 30-45 sekunder.

Fase 2: Progressiv belastning (Uge 2-6)

Mål: Genopbygge senens kapacitet gennem gradvist tungere træning.

Løb: Gradvis progression:

• Øg distance langsomt (10-15% per uge)
• Introducér let variation i tempo
• Brug lyskrydsmodellen til at styre belastningen

Styrketræning: Skift til dynamiske øvelser med fokus på hamstrings:

Hamstring curl (liggende eller stående): Kan gøres med maskine, elastik eller kropsvægt. 3 sæt x 10-15 reps. Langsomt tempo (3 sek. op, 3 sek. ned).

Romanian deadlift (bilateral): Let vægt, fokus på kontrol. 3 sæt x 10-12 reps.

Glute bridge med vægt: Progrediér fra kropsvægt til vægt over hoften. 3 sæt x 10-12 reps.

Fase 3: Styrkeopbygning (Uge 6-12)

Mål: Bygge kapacitet der overstiger løbets krav.

Løb: Tilbage mod normal træning:

• Introducér intervalløb på flade strækninger
• Tilføj let bakkeløb
• Arbejd mod din normale træningsmængde

Styrketræning: Tungere og mere funktionel:

Single-leg Romanian deadlift: Udfordrende for balance og unilateral styrke. 3 sæt x 8-10 reps per ben.

Nordic hamstring curls: Excentrisk fokus. Start med støtte fra hænderne. 2-3 sæt x 4-6 reps.

Slider leg curl: Lig på ryggen med hælene på sliders eller håndklæde. Træk hælene ind mod ballen. 3 sæt x 8-12 reps.

Fase 4: Vedligeholdelse (Løbende)

• 2 x styrketræning per uge med fokus på hamstrings
• Fortsæt med Nordic hamstring eller lignende forebyggende øvelser
• Gradvis progression af løbetræning

Øvelser mod smerter bag knæet ved distal hasetendinopati

Isometrisk hamstring bridge (Fase 1)

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med hælene på en bænk eller stol (knæene ca. 20-30 grader bøjede)
2. Pres hælene ned i underlaget
3. Løft bækkenet let op fra gulvet
4. Hold positionen i 30-45 sekunder
5. 3-5 gentagelser

Pointe: Denne øvelse belaster senen isometrisk (uden bevægelse), hvilket ofte tolereres bedre i den tidlige fase.

Prone hamstring curl (Fase 2)

Sådan gør du:

1. Lig på maven på en bænk eller gulv
2. Bøj langsomt knæet og træk hælen mod ballen
3. Sænk langsomt ned igen
4. Tempo: 3 sekunder op, 3 sekunder ned
5. 3 sæt x 10-15 reps

Progression: Start med kropsvægt, tilføj ankelværgt eller elastik efterhånden.

Nordic hamstring curl (Fase 3)

Sådan gør du:

1. Knæl på en blød måtte med fastspændte ankler
2. Hold kroppen rank fra knæ til hoved
3. Sænk dig langsomt fremad – kontrollér bevægelsen så længe som muligt
4. Brug hænderne til at gribe dig i bunden
5. Skub dig op til startpositionen
6. 2-3 sæt x 4-6 reps

Pointe: Denne øvelse er hård. Start med at bruge hænderne tidligt i bevægelsen og progrediér gradvist.

Slider leg curl (Fase 2-3)

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ, hælene på sliders (eller håndklæde på glat gulv)
2. Løft bækkenet op i en bridge
3. Skub langsomt hælene væk fra kroppen, til benene er næsten strakte
4. Træk hælene tilbage ind mod ballen
5. Hold bækkenet løftet hele tiden
6. 3 sæt x 8-12 reps

Lyskrydsmodellen: Styr din genoptræning

Brug lyskrydsmodellen til at vurdere, om din belastning er passende:

Vigtigt: Gul zone er acceptabel under genoptræning. Du behøver ikke være smertefri for at træne – du skal bare være inden for acceptable rammer.

Passive behandlinger ved smerter bag knæet

Massage og manuel behandling

Massage kan give kortvarig lindring og føles godt, men der er ingen dokumentation for langtidseffekt på tendinopatier. Det kan bruges som supplement, men er ikke en erstatning for aktiv genoptræning.

Shockwave-terapi

Der er nogen evidens for shockwave ved andre tendinopatier, men ingen specifikke studier på distal hasetendinopati. Review-artiklen fra PM&R nævner, at det kan overvejes ved "recalcitrant cases" – altså tilfælde, der ikke responderer på konservativ behandling.

Kortison-injektion

Ved tilfælde med samtidig bursitis (betændelse i slimsækken omkring senen) kan ultralydsvejledt kortison-injektion i bursaen overvejes ifølge litteraturen. Det er dog ikke senen selv, der injiceres, og effekten er kortvarig.

Udstrækning

Modsat den proksimale variant er der ikke samme bekymring for kompression ved stræk. Let udstrækning af baglåret kan være fint, men bør ikke være hovedfokus – det er styrketræning, der bygger kapacitet.

Psykologiske faktorer ved langvarige knæsmerter

Langvarige smerter kan påvirke psyken, og psyken kan påvirke smerterne. Det er et gensidigt forhold.

• Frustration: "Hvorfor går det ikke hurtigere?"
• Fear-avoidance: Frygt for at gøre skade kan føre til overdreven forsigtighed
• Katastrofetænkning: "Mit knæ er ødelagt"

Disse tanker er normale, men de kan forlænge forløbet. Det hjælper at:

• Forstå at smerte ikke altid betyder skade
• Have realistiske forventninger (uger til måneder, ikke dage)
• Fokusere på fremgang, ikke smertefrihed
• Finde meningsfuld aktivitet, du kan lave undervejs

Restitution og livsstil og betydningen for genoptræning af distal hasetendinopati.

Søvn

Søvn er kroppens primære reparationstid. Væksthormon, der er vigtigt for vævsheling, frigives primært under dyb søvn. Sigt efter 7-9 timer.
Det er ikke unormalt at man kan have smerter ved bevægelse af benet om natten. Detka nvære en fordel at lave let bevægelse inden sengetid for at lindre nogle af smerterne.

Ernæring

• Tilstrækkelig energi: Underskud hæmmer heling
• Protein: 1,6-2,0 g/kg kropsvægt for at understøtte vævsreparation
• Generel kvalitet: Varieret kost med frugt, grønt, fuldkorn

Stress

Kronisk stress påvirker kroppens evne til at hele. Find måder at håndtere stress – det er ikke bare "blødt" – det har reel biologisk betydning.

Hvor lang tid tager det at komme sig over distal hasetendinopati?

Distal hasetendinopati har generelt en lidt bedre prognose end den proksimale variant, men det kræver stadig tålmodighed.

Faktorer der påvirker varigheden:

• Hvor længe du har haft symptomer før du starter behandling
• Om du følger genoptræningsprogrammet konsekvent
• Livsfaktorer som søvn og stress
• Om der er samtidige tilstande (Baker's cyste, bursitis osv.)

Røde flag ved smerter bag knæet: Hvornår skal du søge læge?

Søg læge hvis du oplever:

• Pludselig, kraftig smerte med hævelse eller misfarvning (mistanke om akut skade)
• Låsning af knæet – knæet "sætter sig fast" (mistanke om meniskskade)
• Synlig hævelse i knæleddet der ikke aftager
• Følelsesløshed eller prikken i underbenet
• Natlige smerter der vækker dig
• Manglende bedring efter 6-8 uger med korrekt genoptræning
• Rødme og varme over området (mistanke om infektion, sjældent)

Hvornår søge hjælp til distal hasetendinopati?

Det er en god idé at søge hjælp fra en fysioterapeut eller anden behandler med erfaring i løbeskader, hvis:

• Du er usikker på diagnosen (smerte bag knæet kan have mange årsager)
• Smerten forhindrer din normale træning
• Du ikke oplever fremgang efter 4-6 uger
• Du har haft tilstanden før og vil undgå tilbagefald

Hos LøberLab hjælper vi løbere med at komme tilbage fra skader som distal hasetendinopati. Vi tror på aktiv behandling, gradvis progression og realistiske forventninger.

FAQ

Hvad er forskellen på proksimal og distal hasetendinopati?

Proksimal hasetendinopati rammer senefæstet under ballen ved siddeknoglen og giver karakteristisk smerte ved at sidde. Distal hasetendinopati rammer senefæstet ved knæet og giver smerte bag knæet, typisk på indersiden (semimembranosus) eller ydersiden (biceps femoris). Behandlingsprincipperne er ens, men smertebilledet er forskelligt.

Kan man løbe med distal hasetendinopati?

Ja, i de fleste tilfælde kan du fortsætte med at løbe i modificeret form. Undgå spurter og bakkeløb, reducer distance, og brug lyskrydsmodellen til at styre belastningen. Total pause er sjældent nødvendig og kan faktisk forsinke tilheling.

Hvor lang tid tager det at komme sig over distal hasetendinopati?

Milde tilfælde kan bedres på 4-8 uger, moderate tilfælde tager typisk 2-3 måneder, og kroniske tilfælde kan tage 3-4 måneder eller længere. Tidlig og konsekvent genoptræning giver de bedste resultater.

Hvad er den bedste øvelse mod distal hasetendinopati?

Der er ingen "bedste" enkeltøvelse – det handler om progressiv belastning over tid. I den tidlige fase er isometriske øvelser som hamstring bridge hold gode. Senere introduceres dynamiske øvelser som hamstring curls og Romanian deadlifts. Nordic hamstring curls er gode til forebyggelse og sen fase genoptræning.

Hjælper massage på distal hasetendinopati?

Massage kan give kortvarig lindring, men der er ingen evidens for, at det accelererer heling af senen. Det kan bruges som supplement, hvis det hjælper dig med at udføre din aktive træning – men det er ikke en erstatning for styrketræning og belastningsstyring.

Kan distal hasetendinopati forveksles med andre knæskader?

Ja, smerte bag knæet kan have mange årsager, herunder Baker's cyste, meniskskade, gastrocnemius-skade eller refereret smerte fra lænden. Det er vigtigt med en grundig undersøgelse for at stille den rigtige diagnose. Hvis du er i tvivl, bør du søge professionel vurdering.

Kilder

1. Sederberg M, LaMarche L, Skinner L, Cushman DM. Distal semimembranosus tendinopathy: A narrative review. PM R. 2022;14(8):1010-1017. DOI: 10.1002/pmrj.12667
2. Mohammed HS, Gazar YAE, Ghanem S, Nada DW, Maaty A, Azzam AI. Ultrasonographic Evaluation of the Distal Medial Hamstring Tendons and their Association with Posteromedial Knee Pain. J Med Ultrasound. 2025;33(3):241-247. DOI: 10.4103/jmu.jmu_56_24
3. Mendiguchia J, Garrues MA, Schilders E, Myer GD, Dalmau-Pastor M. Anterior pelvic tilt increases hamstring strain and is a key factor to target for injury prevention and rehabilitation. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2024;32(3):573-582. DOI: 10.1002/ksa.12045
4. Owen CE, Poon AMT, Lee ST, et al. Fusion of positron emission tomography/computed tomography with magnetic resonance imaging reveals hamstring peritendonitis in polymyalgia rheumatica. Rheumatology (Oxford). 2018;57(2):345-353. DOI: 10.1093/rheumatology/kex411
5. Watura C, De La Hoz Polo M, Amiras D. Popeye sign of the semimembranosus. BJR Case Rep. 2018;4(3):20170122. DOI: 10.1259/bjrcr.20170122
6. Chan W, Chase HE, Cahir JG, Walton NP. Calcific tendinitis of biceps femoris: an unusual site and cause for lateral knee pain. BMJ Case Rep. 2016;2016:bcr2016215745. DOI: 10.1136/bcr-2016-215745

‍