Proksimal hasetendinopati: smerter under ballen ved løb

Den mest udbredte anbefaling ved en dyb, gnavende smerte under ballen er hvile og udstrækning. For proksimal hasetendinopati er begge dele ofte de forkerte greb. Hvile fjerner den belastning, senen skal bruge for at blive stærkere, og dyb udstrækning presser senen mod siddeknoglen, så det typisk gør tilstanden værre.

Mange løbere oplever, at smerten hænger ved i måneder, vender tilbage lige når de tror, de er i mål, og ikke rigtig flytter sig af de gængse råd. Det er sjældent fordi senen er "slidt". Det er fordi den har fået mere belastning, end den var bygget til, og fordi planen ikke har givet den den rette dosis tilbage. Her gennemgår vi, hvad der sker i vævet, hvordan du genkender tilstanden, hvad forskningen faktisk viser virker, og hvordan du strukturerer din genoptræning, så du kommer tilbage til at løbe.

Hvad er proksimal hasetendinopati?

Proksimal hasetendinopati, på engelsk "high hamstring tendinopathy", er en overbelastningstilstand i den sene, der forbinder baglårets muskler med siddeknoglen (tuber ischiadicum) under ballen. Det er en velkendt, men relativt underudforsket tilstand: der findes endnu ingen randomiserede forsøg, der direkte tester genoptræning af den (Goom et al., 2016).

Baglåret består af tre muskler: semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris. De udspringer fra det samme område på siddeknoglen, løber ned ad bagsiden af låret og krydser knæet. Under løb strækker de hoften og bøjer knæet.

Ved proksimal hasetendinopati er det selve senefæstet på siddeknoglen, der er irriteret. Det er ikke en akut skade eller en bristning. Det er en gradvis overbelastning, hvor senen over tid har fået mere belastning, end den kunne håndtere. Det er en klassisk overbelastningstilstand, hvor den rette belastning er en del af behandlingen snarere end noget, der skal hviles væk.

Tendinopati er ikke "senebetændelse"

Du støder måske på ordet "senebetændelse" eller "tendinitis". Det er teknisk set forkert. Senen er ikke primært betændt. Forskningen i seneforandringer peger på en proces, hvor cellerne aktiveres, store proteoglykaner øges, og kollagenstrukturen brydes ned, ikke på klassisk inflammation som den dominerende mekanisme (Cook & Purdam, 2009). Cook og kolleger har siden videreudviklet denne forståelse i en kontinuum-model, hvor senen kan bevæge sig mellem en tidlig reaktiv fase og mere udtalte forandringer, afhængigt af belastningen (Cook et al., 2016).

Derfor bruger vi betegnelsen tendinopati. Det er ikke betændelse, der skal dæmpes, men kapacitet, der skal bygges op. Det er samme princip som ved akillessenebetændelse, hvor senen skal trænes stærkere frem for at blive hvilet.

Proksimal vs. distal hasetendinopati

Der findes to typer afhængigt af, hvor på senen problemet sidder:

Proksimal hasetendinopati (denne artikel) rammer senefæstet ved siddeknoglen under ballen. Det er den mest almindelige form hos løbere og giver karakteristisk smerte ved at sidde og ved løb (Goom et al., 2016).

Distal hasetendinopati rammer senefæstet ved knæet, hvor baglårets muskler fæster på skinnebenet og lægbenet. Den giver smerte bag knæet og kræver andre hensyn. Vi har en separat guide til distal hasetendinopati og smerter bag knæet, hvis det er den variant, du har mistanke om.

Hasetendinopati eller fibersprængning i baglåret?

Der er en vigtig forskel mellem proksimal hasetendinopati og en akut fibersprængning i baglåret, og behandlingen er forskellig.

Hasetendinopati opstår gradvist. Du kan typisk ikke pege på ét bestemt tidspunkt, hvor det begyndte. Smerten sidder dybt under ballen ved siddeknoglen og forværres ved aktivitet og ved at sidde ned. Der er ingen hævelse eller misfarvning.

Fibersprængning opstår akut, ofte under en sprint eller et kraftigt afsæt. Du kan præcist fortælle, hvornår det skete. Der er typisk hævelse, eventuelt misfarvning, og smerten sidder ofte midt på baglåret eller længere nede. Genoptræningen adskiller sig, og vi har samlet den i vores guide til fibersprængning og løb.

Kom smerten pludseligt under aktivitet med efterfølgende hævelse, er det sandsynligvis ikke en tendinopati.

Årsager til hasetendinopati og smerter i baglåret ved løb

Hasetendinopati opstår, når belastningen på senen over tid overstiger dens kapacitet. Det er sjældent én årsag, men summen af flere.

Træningen ændrede sig hurtigere end senen kunne følge med

Den mest almindelige udløser er ændringer i træningen, der øger kravene til baglåret:

• Bakkeløb: Løb opad kræver markant mere arbejde fra baglåret, fordi hoften skal strækkes kraftigere.
• Intervaller og spurter: Høj fart øger de excentriske krav til baglåret. Lægger du intervaltræning ind, er det ofte her belastningen pludselig stiger.
• Øget træningsmængde: For hurtig optrapning af kilometertallet.
• Hårdt underlag eller nyt terræn: Skift fra fladt til kuperet.

Et typisk forløb er løberen, der har løbet stabilt i måneder og så begynder med bakkeintervaller eller tempoarbejde. Efter 2-4 uger dukker smerten op.

Kompression ved siddeknoglen: den oversete faktor

En sene tåler godt at blive trukket. Den tåler dårligere at blive klemt. Ved senefæster tæt på en knogle kan kompression være en selvstændig driver af tendinopati, fordi presset skaber fibrobruskforandringer i senen (Cook & Purdam, 2012). Når du bøjer hoften, fx når du sidder eller løber med høj knæløft, vikles hasesenen rundt om siddeknoglen som et reb over en trisse og presses mod knoglen.

Det forklarer, hvorfor mange med hasetendinopati:

• Har ondt, når de sidder, især på hårde overflader
• Har det værre ved dybe bøjninger
• Forværres af aggressiv udstrækning af baglåret

Kompressionsforståelsen er grunden til, at de tidlige øvelser holder hoften i en relativt neutral position, og at vi venter med dybe hoftebøjninger. Det er ikke en detalje. Det er den enkeltfaktor, der oftest adskiller en plan, der virker, fra en der ikke gør (Goom et al., 2016).

Livsfaktorer der sænker kapaciteten

Det er ikke kun træningen, der tæller. Faktorer, der reducerer kroppens evne til at hele og tilpasse sig, spiller også ind:

• Søvnmangel: Forringer restitution og adaptation. Kronisk for lidt søvn er forbundet med højere skadesrisiko (Gao et al., 2019).
• Højt stressniveau: Reel faktor i, hvor godt og hurtigt væv tilpasser sig.
• Utilstrækkelig energi: Kroppen har brug for byggemateriale til at reparere væv. Vedvarende lavt energiindtag er en undervurderet faktor, som vi uddyber i artiklen om energimangel hos løbere.
• Lange perioder med inaktivitet: Sener mister kapacitet hurtigere, end de bygger den op.

Symptomer: ondt i baglåret og under ballen ved løb

Sådan føles proksimal hasetendinopati typisk

• Dyb, lokaliseret smerte under ballen: Typisk lige ved siddeknoglen, ikke midt på baglåret eller nede ved knæet.
• Smerte ved løb: Især ved acceleration, bakkeløb og højere fart.
• Smerte ved at sidde: Særligt på hårde overflader og over længere tid.
• Smerte ved dybe bøjninger: Squats, lunges og lignende kan provokere.

Et klassisk klinisk billede er smerte ved passiv hoftefleksion med strakt knæ, ved aktiv hofteekstension og ved at sidde (Goom et al., 2016).

Typiske mønstre

• Smerten "varmer op": mange oplever, at den aftager lidt, når de er kommet i gang, for så at vende tilbage efter løbeturen.
• Stivhed om morgenen eller efter længere hvile.
• Smerten kan stråle ned i baglåret, men centrum er ved siddeknoglen.

Hvad det sandsynligvis IKKE er

• Smerte der starter midt på baglåret (tyder på muskelskade)
• Udstrålende smerte til foden eller nummenhed (tyder på nervepåvirkning)
• Smerte der kom pludseligt under aktivitet (tyder på akut skade)
• Smerte i selve ballen (tyder på gluteal tendinopati)

Hvad siger forskningen om hasetendinopati?

Evidensgrundlaget er mindre end for fx akillestendinopati, men der er efterhånden enighed om flere punkter.

Der findes ingen "standardprotokol", og det er pointen

En systematisk oversigt fandt utilstrækkelig evidens til at anbefale én intervention frem for en anden, og at en pragmatisk tilgang bygget på principper fra andre tendinopatier er fornuftig (Nasser et al., 2021). En nyere oversigt peger på, at konservativ behandling sandsynligvis virker bedst som en kombination af senespecifik belastning i forlænget stilling, stabiliserende træning for bækken og lænd og eventuelt shockwave (Dizon et al., 2023).

Det betyder ikke, at alt er lige godt. Det betyder, at din plan skal matche din situation, ikke bare diagnosen. To løbere med samme diagnose kan have brug for forskellige tilgange.

Belastning er den bærende behandling

Der er bred enighed om, at progressiv belastning af senen er omdrejningspunktet, kombineret med uddannelse om tilstanden (Rich et al., 2025). En case-rapport viste, at et excentrisk hofteekstensions-program på løbebånd gav markant bedring hos en triatlet, der ikke havde responderet på fire ugers anden træning. VISA-H-scoren steg fra 23 til 83 over 12 uger, og han var tilbage i konkurrence uden tilbagefald et år senere (Cushman & Rho, 2015). Det er ét tilfælde, ikke et bevis, men det illustrerer princippet: senen blev belastet, ikke aflastet.

Tung, langsom styrketræning er veldokumenteret ved beslægtede senetilstande. Ved akillestendinopati gav tung, langsom styrke og klassisk excentrisk træning lige gode, varige resultater efter 12 uger og 52 uger, med en tendens til højere tilfredshed og bedre gennemførelse i den tunge, langsomme gruppe (Beyer et al., 2015). De samme principper overføres til baglåret. Er du ny i træningsrummet, kan vores guide til styrketræning for løbere hjælpe dig i gang.

Nordic hamstring-øvelsen har desuden dokumenteret forebyggende effekt: programmer med øvelsen halverede risikoen for baglårsskader på tværs af sportsgrene og køn (van Dyk et al., 2019). Det gør den relevant i den sidste fase, hvor målet er at gøre senen robust nok til at undgå tilbagefald.

Passive behandlinger: begrænset og blandet evidens

Shockwave, kortison og PRP er undersøgt, men evidensen er generelt af lav kvalitet, og oversigten fandt "very low-level"-evidens for de fleste interventioner (Nasser et al., 2021). For shockwave specifikt er der dog nogen støtte: radial shockwave var i nogle studier bedre end konservativ behandling ved hasetendinopati (Korakakis et al., 2017), og shockwave kan have en plads alene eller som supplement til træning (Rhim et al., 2024). Det forbliver et supplement til belastning, ikke en erstatning.

Behandling af hasetendinopati: sådan kommer du tilbage til løb

Genoptræningen følger en progressiv model, hvor senens kapacitet bygges op trin for trin. Det bærende princip: passende belastning er behandlingen, ikke bare målet. Aflastning får ofte smerten til at falde på kort sigt, men det bygger ikke senen stærkere, og så vender problemet tilbage ved genoptaget løb.

Fase 1: symptomkontrol og modificeret aktivitet (uge 1-3)

Mål: Få smerten under kontrol uden at stoppe med at være aktiv.

Løb: Tilpas din løbetræning, så den er acceptabel for senen:

• Reducer distance og intensitet markant
• Undgå bakkeløb og hurtige intervaller
• Løb på fladt underlag i roligt tempo
• Brug gang/løb-intervaller, hvis nødvendigt

Hverdagen:

• Undgå at sidde på hårde overflader i længere tid
• Brug en pude, hvis det hjælper
• Rejs dig og gå lidt hver 20-30 minutter
• Undgå dybe squats og lunges

Styrke: Start med isometriske øvelser, der aktiverer baglåret uden at presse senen mod knoglen. Isometriske hold har dokumenteret kunnet reducere senesmerte med det samme uden tab af styrke ved patellatendinopati, og princippet bruges bredt i de tidlige faser (Rio et al., 2015).

Isometrisk hofteekstension (liggende): Lig på maven med let bøjet knæ. Pres hælen ned i underlaget, og hold spændingen i 30-45 sekunder. 3-5 gentagelser.

Glute bridge (bilateral): Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet, og hold positionen i 30-45 sekunder. 3-5 gentagelser.

Undgå i denne fase:

• Aggressiv udstrækning af baglåret
• Dyb hoftefleksion under belastning
• Massage direkte på det ømme område

Fase 2: progressiv belastning (uge 3-8)

Mål: Øge senens kapacitet gennem gradvist tungere styrketræning.

Løb: Gradvis progression, hvis symptomerne tillader det:

• Øg distance først, derefter fart
• Introducer let bakkeløb sent i fasen
• Styr efter lyskrydsmodellen (se nedenfor)

Styrke: Skift fra isometrisk til dynamisk, langsom og tung belastning:

Romanian deadlift (bilateral): Start let. Sænk vægten langsomt (3-4 sekunder) med let bøjede knæ. 3 sæt x 8-12 reps.

Single-leg glute bridge: Lig på ryggen, løft bækkenet på ét ben, sænk langsomt. 3 sæt x 8-12 reps per ben.

Hip thrust: Start med kropsvægt, progrediér til vægt over hoften. 3 sæt x 8-12 reps.

Vigtigt: Hold hoften i relativt neutral position, og undgå øvelser med dyb hoftefleksion, da det presser senen mod siddeknoglen (Cook & Purdam, 2012).

Fase 3: styrkeopbygning (uge 8-16)

Mål: Bygge kapacitet, der overstiger løbets krav.

Løb: Fortsæt gradvis progression:

• Introducér intervaller på flade strækninger
• Tilføj bakkeløb gradvist
• Arbejd mod din normale træningsmængde

Styrke: Tungere belastning og mere funktionelle øvelser. Senespecifik belastning i forlænget stilling, fx med mere hoftefleksion, introduceres her, hvor senen tåler det (Dizon et al., 2023):

Romanian deadlift (single-leg): Udfordrer balance og unilateral styrke. 3 sæt x 6-10 reps.

Nordic hamstring: Excentrisk fokus. Start med støtte fra hænderne, og progrediér gradvist. 2-3 sæt x 4-6 reps.

Hip hinge med vægt: Kettlebell swings eller cable pull-throughs. 3 sæt x 10-15 reps.

Fase 4: vedligeholdelse (løbende)

Når du er tilbage i normal træning, fortsætter du med styrke for at holde tilbagefald væk:

• 2 x styrketræning per uge med fokus på baglår og baglårskæde
• Nordic hamstring 1-2 x per uge, der halverer risikoen for nye baglårsskader (van Dyk et al., 2019)
• Gradvis progression af løbetræningen

Et illustrativt forløb: Maria, 41, der fik ondt efter bakkeintervaller

Følgende er et illustrativt, sammensat eksempel. Det er ikke en konkret patient, men et typisk forløb sat sammen af mønstre, vi ofte ser.

Maria løber tre-fire gange om ugen og har et halvmaraton som mål. Otte uger før løbet lægger hun bakkeintervaller ind to gange om ugen for at blive stærkere. Efter tre uger mærker hun en dyb, gnaven smerte lige under venstre balle. Den er værst de første minutter af løbeturen og igen, når hun sidder på kontorstolen om eftermiddagen. Hun strækker baglåret morgen og aften, fordi det føles stramt. Smerten bliver værre.

Det stramme greb var en del af problemet. Den dybe udstrækning pressede senen mod siddeknoglen, præcis den kompression senen havde brug for mindre af (Cook & Purdam, 2012). Planen blev lagt om: udstrækningen ud, bakkeintervallerne ud i en periode, og løbet skåret ned til rolige ture på fladt underlag i et tempo, hvor smerten holdt sig under 3 ud af 10 og ikke var værre dagen efter.

De første to uger lavede hun isometriske hofteekstensioner og glute bridges. Smerten i hverdagen faldt først, og kontorstolen blev udholdelig med en pude og en gåtur hver halve time. Fra uge tre kom Romanian deadlift og hip thrust ind, langsomt og tungt. Omkring uge seks kunne hun øge løbedistancen igen. Bakkeløb og intervaller kom tilbage gradvist fra uge otte, og single-leg deadlift og Nordic hamstring fra uge ti.

Marias halvmaraton blev udskudt et par måneder. Det var den ærlige pris. Til gengæld løb hun det uden smerte og med en stærkere baglårskæde, end hun startede med. Pointen er ikke tidsplanen, som varierer fra person til person. Pointen er rækkefølgen: fjern det, der presser senen, find den løbemængde der er acceptabel, og byg kapacitet ovenpå.

Øvelser mod smerter i baglåret ved hasetendinopati

Isometrisk hofteekstension (fase 1)

Sådan gør du:

1. Lig på maven på en måtte eller bænk
2. Bøj det ene knæ ca. 45 grader
3. Pres hælen ned mod underlaget (eller lad en partner give modstand)
4. Hold spændingen i 30-45 sekunder
5. Gentag 3-5 gange på hvert ben

Mærk efter: Du skal mærke spænding i baglåret, men det må ikke provokere smerte over 3/10.

Bilateral glute bridge (fase 1-2)

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og flade fødder
2. Klem ballerne sammen, og løft bækkenet til en lige linje
3. Hold positionen i 30-45 sekunder (eller sænk langsomt ned efter 2-3 sekunder)
4. 3 sæt x 5-12 gentagelser

Romanian deadlift (fase 2-3)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ
2. Hold en stang eller håndvægte foran lårene
3. Skyd hoften bagud, og sænk vægten langs forsiden af benene
4. Hold ryggen neutral, og sænk kun så langt du kan uden at runde
5. Rejs dig ved at presse hoften fremad
6. Tempo: 3 sekunder ned, 1 sekund op
7. 3 sæt x 8-12 reps

Nordic hamstring (fase 3-4)

Sådan gør du:

1. Knæl på en blød måtte med fastspændte ankler (partner, bænk eller Nordic-bænk)
2. Hold kroppen rank fra knæ til hoved
3. Sænk dig langsomt fremad ved at strække knæene, og kontrollér bevægelsen så længe som muligt
4. Brug hænderne til at gribe dig i bunden
5. Skub dig op til start
6. 2-3 sæt x 4-6 reps

Progression: Start med at bremse tidligt med hænderne. Over uger kontrollerer du en større del af bevægelsen.

Lyskrydsmodellen: styr genoptræningen efter smerterespons

Brug lyskrydsmodellen til at vurdere, om du er på rette vej. Den oversætter "lyt til kroppen" til noget konkret: hvor meget smerte er acceptabelt, og hvad gør du ved den.

Vigtigt: Gul zone er okay under genoptræning. Målet er ikke altid smertefrihed, men funktionel fremgang.

Én undtagelse: Smerte som rettesnor gælder for senebelastning, ikke for knoglesmerter. En skarp, punktformig smerte direkte på knoglen ved siddeknoglen, smerte der tiltager fra gang til gang, eller smerte ved enbensbelastning kan være tegn på en knoglerelateret tilstand (fx stressrelateret knoglebelastning). Her er smerte ikke en sikker guide, og du bør holde igen og få det vurderet i stedet for at træne videre i gul zone.

Løbestil ved hasetendinopati

Løbestil er ikke en primær behandling, men nogle tilpasninger kan reducere belastningen på senen midlertidigt:

• Øget kadence: Flere skridt per minut (typisk 5-10% øgning) reducerer skridtlængden og belastningen per skridt. Øget kadence har dokumenteret kunnet reducere belastningen per skridt over leddet under løb (Willy et al., 2016). Vi gennemgår, hvad kadence faktisk betyder, og hvornår du bør ændre den, i en separat artikel.
• Let fremadlæning: Reducerer hoftefleksion i svingfasen og dermed kompressionen.
• Undgå overstriding: Land med foden under kroppen, ikke foran.

Det er midlertidige værktøjer, ikke permanente løsninger. Når senen er stærkere, kan du vende tilbage til din naturlige løbestil. Vil du have et systematisk blik på din teknik, kan en løbestilsanalyse hjælpe.

Massage, shockwave og andre behandlinger

Massage og manuel terapi

Massage kan give kortvarig lindring og føles godt, men der er ingen dokumentation for, at det øger senens kapacitet eller fremskynder helingen. Brug det som supplement, hvis det hjælper dig med at udføre din aktive træning, ikke som behandlingen i sig selv.

Pas på: Direkte, aggressiv massage på det ømme senefæste kan i nogle tilfælde forværre tilstanden.

Shockwave-terapi

Der er nogen evidens for shockwave ved hasetendinopati, men kvaliteten er lav (Korakakis et al., 2017; Rhim et al., 2024). Det kan overvejes som supplement, hvis belastningstræning ikke giver tilstrækkelig fremgang, ikke som førstevalg.

Kortison-injektioner

Kan give kortvarig smertelindring, men gentagne injektioner giver bekymring for svækkelse af senevævet (Nasser et al., 2021). Bør kun overvejes i særlige tilfælde og aldrig som førstevalg.

Udstrækning af baglåret

Her er et vigtigt punkt: aggressiv udstrækning af baglåret kan forværre hasetendinopati. Når du strækker med bøjet hofte, presser du senen mod siddeknoglen, præcis det modsatte af, hvad den har brug for (Cook & Purdam, 2012). Let mobilitet er fint, men undgå at "hænge" i yderstilling for at strække senen rask. Vi har samlet, hvad udstrækning for løbere faktisk gør, og hvornår det giver mening.

Når smerten trækker ud: det psykologiske

Hasetendinopati kan være frustrerende, fordi den ofte tager længere tid end forventet. Det kan føre til:

• Frustration og utålmodighed: "Hvorfor er jeg ikke blevet rask endnu?"
• Bevægelsesfrygt: At undgå at løbe eller træne, fordi det gør ondt.
• Tab af identitet: "Hvem er jeg, hvis jeg ikke kan løbe?"

Reaktionerne er normale, men de kan paradoksalt nok forlænge forløbet. Målet med genoptræning er ikke nul smerte, men reduceret lidelse: når du forstår hvad der sker, hvorfor det gør ondt, og hvad planen er, bliver det hele mere håndterbart.

Hvad hjælper:

• Fokus på det, du KAN gøre, frem for det du ikke kan
• Realistiske forventninger: 3-6 måneder er normalt
• Systematisk progression giver følelse af kontrol
• Notér små fremskridt

Restitution og livsstil ved hasetendinopati

Søvn

Søvn er en af de vigtigste restitutionsfaktorer, og kronisk for lidt søvn er forbundet med højere skadesrisiko (Gao et al., 2019). Prioritér 7-9 timer per nat, og vægt konsistens over perfekte tal. Søvn betyder ofte mest for restitution for løbere.

Ernæring

• Tilstrækkelig energi: Kroppen skal bruge kalorier til at reparere væv. Kronisk energiunderskud forsinker heling.
• Protein: Cirka 1,6-2,0 g/kg kropsvægt for at understøtte vævsreparation. Læs mere om, hvor meget protein løbere reelt har brug for.
• Kollagen og C-vitamin: Vitamin C-beriget gelatine indtaget før belastning øgede kollagensyntesen i et kontrolleret forsøg, hvilket kan have en plads som supplement omkring træning (Shaw et al., 2017). Det er et supplement, ikke et fundament.

Stress

Kronisk stress er en reel faktor i, hvor godt væv tilpasser sig. Find måder at håndtere det, det hører med i din genoptræning.

Hvor lang tid tager det at komme sig?

Lad os være ærlige: proksimal hasetendinopati er ikke en 2-ugers tilstand. Sener tilpasser sig langsommere end muskler.

Faktorer der påvirker varigheden:

• Hvor længe du har haft symptomer (jo længere, jo længere genoptræning)
• Hvor konsekvent du følger programmet
• Livsfaktorer (søvn, stress, ernæring)
• Om du undgår gentagen provokation

Der er ingen genveje. Ingen intervention kan væsentligt fremskynde biologien. Vores rolle er at sikre, at tiden bruges optimalt, ikke at omgå biologiens tidsrammer.

Røde flag: hvornår skal du søge læge?

Søg læge, hvis du oplever:

• Pludselig, kraftig smerte med hævelse og misfarvning (mistanke om akut muskelskade)
• Nummenhed, prikken eller kraftnedsættelse i benet (nervepåvirkning)
• Natlige smerter der vækker dig
• Uforklarligt vægttab kombineret med smerter
• Smerte efter fald eller traume (mistanke om brud)
• Skarp, punktformig knoglesmerte ved siddeknoglen, der tiltager fra gang til gang (mistanke om knoglebelastning, hvor smerte ikke er en sikker guide)
• Ingen bedring efter 6-8 uger med korrekt genoptræning

Hvornår søge hjælp til hasetendinopati?

Det er en god idé at søge hjælp fra en fysioterapeut med erfaring i løbeskader, hvis:

• Du er usikker på diagnosen
• Smerten forhindrer daglige aktiviteter
• Du ikke oplever fremgang efter 4-6 uger
• Du har brug for hjælp til at strukturere genoptræningen
• Du har haft tilstanden før og vil undgå tilbagefald

Hos LøberLab hjælper vi løbere tilbage fra skader som hasetendinopati. Vi tror på aktiv behandling, gradvis progression og realistiske forventninger, ikke quick fixes eller passive behandlinger uden evidens.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man løbe med hasetendinopati?

Ja, i de fleste tilfælde kan du fortsætte med at løbe i modificeret form. Undgå bakkeløb og høj intensitet, reducer distance, og brug lyskrydsmodellen til at styre belastningen, så smerten holder sig under 3/10 og ikke er værre dagen efter. Total pause fra løb er sjældent nødvendig og kan forsinke processen, fordi senen har brug for belastning for at blive stærkere.

Hvor lang tid tager det at komme sig over hasetendinopati?

De fleste oplever betydelig bedring inden for 3-4 måneder med konsekvent genoptræning. Milde tilfælde kan klares på 6-12 uger, mens kroniske tilfælde kan tage 4-6 måneder eller længere. Der findes ingen genvej, fordi sener tilpasser sig langsomt, men tidlig indsats og systematisk progression giver de bedste resultater.

Skal man strække baglåret ved hasetendinopati?

Nej, i hvert fald ikke aggressivt. Dyb udstrækning af baglåret presser senen mod siddeknoglen og kan forværre tilstanden. Let mobilitet er fint, men fokus bør være på tung, langsom styrketræning, ikke udstrækning.

Hvorfor gør det ondt at sidde ned med hasetendinopati?

Når du sidder, hviler din vægt på siddeknoglerne, og hasesenen presses mod knoglen. Jo hårdere overfladen er, jo mere direkte tryk. Derfor hjælper det ofte at bruge en pude og rejse sig og gå regelmæssigt.

Hjælper massage på hasetendinopati?

Massage kan give kortvarig lindring og føles behageligt, men der er ingen evidens for, at det øger senens kapacitet eller fremskynder helingen. Det kan bruges som supplement, men ikke som primær behandling. Undgå direkte, aggressiv massage på det ømme senefæste.

Hvad er forskellen på hasetendinopati og diskusprolaps?

Hasetendinopati giver lokal smerte under ballen, der forværres ved løb og ved at sidde. Diskusprolaps giver typisk udstrålende smerte fra lænden ned i benet, ofte med føleforstyrrelser eller prikken, og forværres ved bøjning eller løft. Har du udstrålende smerte til foden eller neurologiske symptomer, bør du konsultere en læge.

Hvilke øvelser er bedst mod hasetendinopati?

Der findes ikke én magisk øvelse. Det, der virker, er en progression: isometriske hold (fx isometrisk hofteekstension og glute bridge) tidligt for at kontrollere smerten, derefter tung, langsom styrke som Romanian deadlift og hip thrust, og til sidst excentrisk og funktionel træning som single-leg deadlift og Nordic hamstring. Rækkefølgen og doseringen betyder mere end den enkelte øvelse.

Kilder

1. Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
2. Cook JL, Purdam C. Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? Br J Sports Med. 2012;46(3):163-168. DOI: 10.1136/bjsports-2011-090414
3. Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med. 2016;50(19):1187-1191. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095422
4. Goom TSH, Malliaras P, Reiman MP, Purdam CR. Proximal hamstring tendinopathy: clinical aspects of assessment and management. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(6):483-493. DOI: 10.2519/jospt.2016.5986
5. Nasser AM, Vicenzino B, Grimaldi A, Anderson J, Semciw AI. Proximal hamstring tendinopathy: a systematic review of interventions. Int J Sports Phys Ther. 2021;16(2):288-305. DOI: 10.26603/001c.21250
6. Dizon P, Jeanfavre M, Leff G, Norton R. Comparison of conservative interventions for proximal hamstring tendinopathy: a systematic review and recommendations for rehabilitation. Sports (Basel). 2023;11(3):53. DOI: 10.3390/sports11030053
7. Rich A, Cook J, Hahne A, Ford J. Treatment of proximal hamstring tendinopathy with individualized physiotherapy: a clinical commentary. Int J Sports Phys Ther. 2025;20(6):892-910. DOI: 10.26603/001c.138308
8. Cushman D, Rho ME. Conservative treatment of subacute proximal hamstring tendinopathy using eccentric exercises performed with a treadmill: a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(7):557-562. DOI: 10.2519/jospt.2015.5762
9. Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, Cook J. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283. DOI: 10.1136/bjsports-2014-094386
10. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711. DOI: 10.1177/0363546515584760
11. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100045
12. Korakakis V, Whiteley R, Tzavara A, Malliaropoulos N. The effectiveness of extracorporeal shockwave therapy in common lower limb conditions: a systematic review including quantification of patient-rated pain reduction. Br J Sports Med. 2017;52(6):387-407. DOI: 10.1136/bjsports-2016-097347
13. Rhim HC, Shin J, Kang J, et al. Use of extracorporeal shockwave therapies for athletes and physically active individuals: a systematic review. Br J Sports Med. 2024;58(3):154-163. DOI: 10.1136/bjsports-2023-107567
14. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. DOI: 10.3945/ajcn.116.138594
15. Gao B, Dwivedi S, Milewski MD, Cruz AI. Lack of sleep and sports injuries in adolescents: a systematic review and meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019;39(5):e324-e333. DOI: 10.1097/BPO.0000000000001306
16. Willy RW, Willson JD, Clowers K, Baggaley M, Murray N. The effects of body-borne loads and cadence manipulation on patellofemoral and tibiofemoral joint kinetics during running. J Biomech. 2016;49(16):4028-4033. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2016.10.043