Overtræning og overtræningssyndrom hos løbere: Tidlige tegn, årsager og vejen tilbage

De fleste løbere, der føler sig udbrændte, har ikke et overtræningssyndrom. De har enten for lidt restitution oven på en hård periode, eller de spiser for lidt til den træning de laver. Det er den vigtigste afklaring, før vi går videre, for den afgør alt: ægte overtræningssyndrom er sjældent og tager måneder at komme sig over, mens en kort periode med overbelastning er normal, ufarlig og ofte ligefrem ønsket. En hård træningsblok efterlader dig med tunge ben og dårligere tider i nogle dage. Får du den rigtige aflastning bagefter, kommer du tilbage stærkere. Det kaldes superkompensation, og det er sådan, fremgang opstår. Den hårde træning er sjældent synderen i sig selv. Det går galt, når restitutionen aldrig kommer, eller når kroppen kører på for lidt brændstof til at tilpasse sig overhovedet.

Denne artikel handler om at genkende, hvor du er, og om at forebygge, at det skrider. Når du vil dykke ned i selve metoderne til at komme dig, har vi en separat gennemgang af hvordan du restituerer rigtigt med søvn, kost og det der faktisk virker. Her holder vi fokus på noget andet: at se signalerne i tide og styre balancen, så du aldrig ender det forkerte sted på kontinuummet. Det er i øvrigt en helt anden samtale end de mange myter løbere lever efter, hvor netop frygten for at træne for meget fylder for meget.

Kontinuummet: fra normal overbelastning til overtræningssyndrom

Overtræning dækker over et helt kontinuum med tre stadier frem for én enkelt tilstand, og forskellen mellem stadierne er afgørende. Den fælles konsensus fra de europæiske og amerikanske idrætsmedicinske selskaber definerer netop dette spektrum (Meeusen et al., 2013).

Det første stadie er funktionel overreaching. Du presser kroppen hårdere, end den lige nu kan følge med til, og tempoet dykker midlertidigt. Det varer dage til omkring to uger. Lægger du den rigtige aflastning ind bagefter, vender formen tilbage på et højere niveau end før. Det er ikke noget problem, men selve motoren i al seriøs træning. En velbygget hård blok skal give et lille dyk, ellers var den ikke hård nok.

Det andet stadie er non-funktionel overreaching, ofte forkortet NFOR. Her stagnerer eller falder formen i uger til måneder, og superkompensationen udebliver. Du har overskredet det, kroppen kunne tilpasse sig, og hvile alene retter det ikke længere op med det samme. Det er her, alarmklokkerne skal ringe, for det er i denne fase, du stadig kan vende skuden uden de store omkostninger.

Det tredje stadie er overtræningssyndrom, OTS. Det er en langvarig fejltilpasning, der rammer flere af kroppens systemer på én gang, og symptomerne er multisystemiske: hormonelle, immunologiske, neurologiske og psykologiske (Kreher, 2016). Restitutionen måles her i måneder, ikke i en hviledag. Den gode nyhed er, at ægte OTS er sjældent blandt motionsløbere. Den dårlige er, at det er svært at trække en skarp grænse mellem NFOR og OTS, fordi de to tilstande deler symptomer og kun adskilles ved det kliniske forløb over tid (Meeusen et al., 2013).

Det er værd at holde fast i, hvad der adskiller stadierne, for det er ikke symptomerne. Tunge ben og dårligere tider optræder i alle tre. Det er tidsskalaen og forløbet, der afgør det: et dyk, der retter sig på dage til to uger med aflastning, er funktionelt. Et dyk, der varer uger til måneder trods hvile, er non-funktionelt. Og en fejltilpasning, der trækker ud i måneder på tværs af krop og psyke, er overtræningssyndrom. Du flytter dig sjældent fra det ene stadie til det andet på én dag. Du glider, og det er derfor, det er så let at overse.

Funktionel kontra non-funktionel overreaching: hvorfor forskellen afgør, hvad du gør

På overfladen ligner de to tilstande hinanden til forveksling. Tunge ben, dårligere tider, lavere overskud. Men den ene er gavnlig, og den anden er et advarselssignal, og det er derfor skellet er så vigtigt i praksis.

Funktionel overreaching er planlagt. Du ved, at den hårde blok vil give et dyk, og du har bygget aflastningen ind bagefter. Når du kommer tilbage med bedre form, har systemet virket efter hensigten. Non-funktionel overreaching er det modsatte: et utilsigtet dyk, der ikke vil rette sig, fordi balancen mellem belastning og restitution har været skæv for længe.

Det interessante er, at de to ikke kan adskilles på en enkelt hviledags-måling. Forskere har brugt en dobbelt maksimaltest med to belastninger samme dag for at skille dem ad, og det var netop hormonsvaret på den anden belastning, der bedst skelnede, sammen med følelsen af træthed (Buyse et al., 2019). Pointen er ikke, at du skal lave en sådan test, for det kræver et laboratorium. Pointen er, at selv forskerne har brug for en gentagen provokation for at se forskel. Du kan ikke aflæse den på et enkelt tal en tilfældig morgen. Det er forløbet over tid, ikke et øjebliksbillede, der afgør, hvor du er.

I praksis betyder det: hvis formen vender tilbage efter en lettere uge, var du i den funktionelle ende, og alt er som det skal være. Hvis dykket bliver ved trods aflastning, er du gledet over i NFOR, og så skal du tage det alvorligt, før det vokser sig større. At planlægge sin sæson med periodisering handler netop om at høste den funktionelle overreaching uden at falde i den non-funktionelle.

Tidlige tegn, du selv kan opdage

Du behøver ikke avanceret udstyr for at fange de første signaler. Kroppen sender dem, hvis du lytter, men det vigtige er at se på mønsteret, ikke på et enkelt dårligt pas. Alle har en træls løbetur i ny og næ. Det er, når flere tegn dukker op samtidig og varer ved over uger, at du skal reagere.

Det mest pålidelige tegn er vedvarende træthed. Tunge ben efter en hård dag er normalt. Tunge ben, der stadig er der efter en hel hviledag og bliver ved, er ikke. Lige så vigtigt er stagnerende eller faldende tempo ved samme oplevede anstrengelse. Når du arbejder lige så hårdt som altid, men uret viser dårligere tal, er din krop ved at fortælle dig noget.

Dertil kommer de mere indirekte signaler: dårligere søvn trods træthed, en højere hvilepuls om morgenen end dit normale niveau, irritabilitet og faldende motivation, og hyppigere infektioner som forkølelser og halsbetændelser. Ingen af dem er beviser alene. Men flere af dem på samme tid, over flere uger, er signalet om at trække i håndbremsen.

Det er værd at understrege, at de samme tegn også kan pege på helt andre ting end overtræning. Tunge ben og dårlige tider kan lige så godt skyldes for lidt jern eller for lidt mad, som vi kommer til. Derfor er tegnene et signal om at undersøge nærmere, ikke en diagnose i sig selv.

Hvorfor opstår det? Det handler om balance, ikke om kilometer

Den udbredte forestilling er, at overtræning skyldes for mange kilometer. Det er en misforståelse, der får mange til at skære i træningen, når det slet ikke er der, problemet ligger. Overtræning opstår, når den samlede belastning overstiger den restitution, kroppen får til at tilpasse sig. Det er et regnestykke med to sider, og det er lige så ofte for lidt på restitutionssiden som for meget på belastningssiden.

En af de mest oversete faktorer er monotoni, altså ensformig belastning uden variation. I en case-monitorering af en midaldrende motionsløber over en hel makrocyklus var høj træningsmonotoni koblet til øget mængde og en svækket parasympatisk aktivitet, kroppens restitutionsgear (Boullosa et al., 2021). At køre den samme jævne belastning dag efter dag presser balancen mere end et program med tydelig variation mellem hårdt, let og langt. Det er en af grundene til, at en gennemtænkt intensitetsfordeling som 80/20 ikke kun handler om at blive hurtigere, men også om at beskytte mod overbelastning. En stor del af variationen ligger i at holde de lette pas tilstrækkeligt lette, og her bliver rolig zone 2-træning et af de vigtigste værktøjer mod monotoni.

Oven i træningsbelastningen kommer resten af livet. Søvnmangel, travlhed på arbejdet og psykisk stress lægger sig oven i den fysiske belastning, og kroppen skelner ikke skarpt mellem de to. Et 12-ugers studie af atleter med OTS beskriver netop triggerne som en kombination af for meget træning, utilstrækkeligt kalorieindtag, utilstrækkelig søvn og overdrevne kognitive og sociale krav (Cadegiani et al., 2021). Overtræning er sjældent én ting, der gik galt. Det er flere belastninger, der stak af samtidig, mens restitutionen blev forsømt.

Den oversete årsag: underfueling og jernmangel forklædt som overtræning

Her er den vinkel, der ændrer billedet for mange trætte løbere. Det, der føles som overtræning, handler ofte slet ikke om for meget træning, men om for lidt energi til den træning, du laver.

Tilstanden hedder lav energitilgængelighed, og den ligger bag det, der internationalt kaldes RED-S. Et review opdaterer, hvordan langvarig lav energitilgængelighed kompromitterer alt fra menstruation og libido til mave-tarm-funktion, hjerte-kar-funktion og knoglesundhed, og hvordan den forringer præstationen (Logue et al., 2020). Det centrale for dig som løber er pointen om symptomerne: træthed, stagnation og overtrænings-lignende symptomer skyldes ofte utilstrækkeligt kalorieindtag i forhold til træningsforbruget, altså underfueling, ikke nødvendigvis for meget træning (Logue et al., 2020). Samme review bemærker, at kendskabet til RED-S er lavt blandt både trænere og atleter, hvilket forklarer, hvorfor problemet så ofte fejltolkes som overtræning.

Det er ikke et problem, der kun rammer kvinder eller eliten. Den Internationale Olympiske Komités opdaterede konsensus fra 2023 fastslår, at lav energitilgængelighed også rammer mandlige løbere, at den voksende rolle for lav kulhydrattilgængelighed er en del af billedet, og at psykisk mistrivsel og RED-S ofte hænger sammen (Mountjoy et al., 2023). Konsensussen samler symptomerne i en bred vifte, der griber langt ud over løbeformen: forstyrret menstruation, lavt stofskifte, svækket immunforsvar, dårligere knoglesundhed med øget risiko for stressfrakturer, og påvirket humør. Det er præcis derfor, RED-S og overtræning forveksles, og hvorfor svaret sjældent er det samme.

Du skal mistænke energimangel, hvis du bevidst eller ubevidst spiser sparsomt, taber dig utilsigtet, har mistet menstruationen eller libido, eller hvis tiderne skrider trods fornuftig træning. Vi har en fuld gennemgang af, hvordan du genkender og retter lav energitilgængelighed, og det er ofte her, løsningen ligger. Det er især vigtigt, hvis du træner mod en lang distance, hvor energibehovet er stort: i guiden til maraton-træning ser vi nærmere på, hvad der faktisk afgør din form på de lange ture.

Den anden klassiske forklædning er jernmangel. Lavt jern giver præcis de symptomer, mange tilskriver overtræning: tunge ben, åndenød ved tempo, faldende form og vedvarende træthed. Det er en hyppig og let oversét årsag, og den retter sig ofte hurtigt, når den behandles. Mistænker du, at din dårlige form skyldes lavt jern, er en blodprøve hos lægen langt mere oplysende end en uges hvile. Begge dele er gode eksempler på, at den rigtige diagnose afgør behandlingen, og at en pause fra løb sjældent er svaret, når problemet i virkeligheden er for lidt brændstof i tanken.

RED-S kontra overtræning: samme symptomer, modsat løsning

Fordi de to tilstande overlapper så meget, er det værd at gøre forskellen helt skarp. Overtræning og RED-S kan give de samme tunge ben, den samme stagnation og den samme træthed. Men drivkraften er forskellig, og det er drivkraften, der afgør behandlingen.

Overtræning, både i den non-funktionelle og den fulde OTS-form, handler om for meget belastning i forhold til restitution. Her er svaret mere hvile og bedre balance. RED-S handler om for lidt energi i forhold til forbruget, og her kan total hvile faktisk gøre det værre, hvis du fortsætter med at spise for lidt. Du kan have RED-S uden at træne ekstremt, så længe energiindtaget er for lavt til den træning, du rent faktisk laver (Mountjoy et al., 2023). Og du kan have overtræning med rigeligt at spise, hvis belastningen bare har været for høj for længe.

Det praktiske tjek er derfor todelt: spiser du nok til den træning, du laver, og får du nok restitution til den belastning, du lægger på? Hvis maden er den svage side, peger pilen mod RED-S, og løsningen starter på tallerkenen. Hvis restitutionen er den svage side, peger den mod overtræning, og løsningen starter i programmet. Det er ikke et enten-eller for alle. Nogle løbere har begge dele på samme tid. Men du kommer ingen vegne med at gætte, og du kommer galt afsted, hvis du behandler en energimangel som om den var for meget træning.

Røde flag: hvornår det ikke længere er noget, du gætter dig ud af

De fleste trætte løbere fejler ikke noget alvorligt. De har for lidt søvn, for lidt mad eller en for ensformig plan. Men der findes signaler, hvor du ikke skal nøjes med at justere selv. De hører til hos lægen, fordi de kan pege på ægte overtræningssyndrom, på RED-S med konsekvenser for knogler og hormoner, eller på en helt anden underliggende årsag.

Hold især øje med form og træthed, der varer i mere end to til tre måneder trods reel aflastning. Hold øje med menstruation, der forsvinder eller bliver uregelmæssig, og med libido, der falder bort, fordi det er nogle af de tydeligste tegn på lav energitilgængelighed (Mountjoy et al., 2023). Gentagne knoglebrud eller stressfrakturer uden tydelig overbelastning er et alvorligt signal om svækket knoglesundhed. Det samme gælder infektioner, der bliver ved med at vende tilbage, og nedtrykthed, angst eller en spiseadfærd, der fylder mere end løbet. Konsensussen fremhæver netop koblingen mellem psykisk mistrivsel og RED-S som et område, vi tidligere undervurderede (Mountjoy et al., 2023).

At gå til lægen er ikke at give op. Det er at få udelukket det, der kan udelukkes, så du ikke bruger måneder på at hvile dig ud af et problem, der i virkeligheden krævede mere mad eller en jerntablet. Jo tidligere du får svar, jo kortere er vejen tilbage.

Findes der en test? Nej, derfor er det en udelukkelsesdiagnose

Mange håber på en blodprøve, der kan sige ja eller nej. Den findes ikke. Konsensusrapporten er utvetydig: ingen enkelt markør, hverken hormonel, præstationsbaseret, psykologisk eller biokemisk, opfylder kriterierne til generel diagnostisk brug (Meeusen et al., 2013). En systematisk gennemgang af litteraturen giver heller ikke klare diagnostiske retningslinjer (Kreher, 2016).

Derfor er overtræningssyndrom en udelukkelsesdiagnose. Det betyder, at lægen først skal udelukke en række andre forklaringer, før OTS overhovedet kommer på tale: negativ energibalance, lavt kulhydrat- og proteinindtag, jernmangel, magnesiummangel og infektioner (Meeusen et al., 2013). Og netop derfor er det så vigtigt at have de oversete årsager i baghovedet. I langt de fleste tilfælde finder man en af de udelukkelige forklaringer, og så var det aldrig OTS til at begynde med.

Hvad så med HRV og morgenpuls, som mange løbere følger i deres ure og apps? De er nyttige som tidlige signaler, men ikke som en præcis alarm. I case-monitoreringen faldt HRV markant, fra 40,3 til 24,3 ms, dagen før de første sygdomssymptomer meldte sig, hvilket viser, at et pludseligt fald kan fange en ubalance tidligt, når man følger det over tid og kombinerer det med, hvor hårdt passene føles (Boullosa et al., 2021). Men det er over tid og i kombination, styrken ligger, ikke i et enkelt tal.

Det gælder endnu tydeligere for de wellness-spørgeskemaer, mange apps bygger på. En analyse af over 14.000 datapunkter fandt, at scorer for søvn, trætthed, ømhed, stress og humør tilsammen kunne forklare mindre end 5 procent af variationen i træningsbelastningen, med en høj fejlrate (Campbell et al., 2021). Konklusionen var, at man skal være forsigtig med at overfortolke enkelte svar. De er supplerende kontekst, ikke en præcis advarselsalarm. Brug dine data til at se mønstre over uger, ikke til at træffe drastiske beslutninger på en enkelt dårlig morgen. Og holder symptomerne ved, så gå til lægen for at få udelukket det, der kan udelukkes.

Sådan forebygger du: variation, aflastning og restitution som en del af planen

Fordi der ikke findes en validerbar test, og fordi ægte OTS er hårdt at komme tilbage fra, peger forskningen entydigt på, at forebyggelse bør prioriteres af alle, der arbejder med udholdenhedsatleter, frem for at vente på en test (Kreher, 2016). Det gode er, at forebyggelse ikke handler om at træne mindre. Det handler om at bygge balancen rigtigt.

Det første greb er planlagt aflastning. En klassisk struktur er tre uger med stigende belastning og en fjerde, lettere uge. Den planlagte nedtrapning er præcis det, der gør overreaching funktionel i stedet for farlig, fordi superkompensationen får plads til at ske. Det andet er variation, så du undgår monotonien, der pressede balancen i case-studiet (Boullosa et al., 2021). Skift bevidst mellem lette, hårde og lange pas i stedet for at køre den samme jævne belastning hele tiden.

Det tredje er at spise nok til det, du laver, så du holder dig væk fra den lave energitilgængelighed, der så ofte forklædes som overtræning (Logue et al., 2020). Det fjerde er at overvåge balancen og ikke kun mængden, ved at følge søvn, morgenpuls og oplevet anstrengelse over tid som kontekst. Og det femte er at huske, at livsstress tæller med i regnestykket: i pressede perioder skal træningen give plads, ikke kæmpe om den samme energi.

Det samme princip gælder, når du nærmer dig et stort løb. En velplanlagt nedtrapning før konkurrence er forebyggelse i praksis: du lader restitutionen indhente belastningen, så formen topper, frem for at slæbe en ophobet træthed med til startlinjen. Og for den modne løber kan den ekstra opmærksomhed på restitution være afgørende, fordi tiden mellem hårde pas naturligt vokser. Det ser vi nærmere på i guiden om at løbe efter 40.

Et illustrativt eksempel: Mette, der troede hun var overtrænet

Følgende er et illustrativt, sammensat eksempel. Det er ikke en konkret person, men et mønster, vi ser igen og igen, sat sammen for at vise, hvordan tegnene hænger sammen i praksis.

Mette er 34, løber fire gange om ugen og træner mod sit andet maraton. Hen over otte uger er hendes tider gået den forkerte vej. De rolige ture føles tunge, intervallerne er sløve, og morgenpulsen ligger fem-seks slag over det normale. Hun sover dårligt trods træthed, er blevet kortlunten, og hun har haft to forkølelser på en måned. Hendes konklusion er logisk nok: hun har trænet for meget og er overtrænet. Så hun skærer maraton-blokken ned og holder næsten helt fri i ti dage.

Pausen hjælper kun lidt. Da hun starter op igen, er benene stadig tunge. Det er først, da hun ser samlet på billedet, at det andet mønster træder frem. Hun har ubevidst spist mindre, siden volumen steg, fordi appetitten faldt i de pressede uger. Hun har tabt sig et par kilo, hun ikke skulle tabe, og menstruationen har været uregelmæssig de seneste to cyklusser. Det passer dårligt med ren overtræning og godt med lav energitilgængelighed.

Sporet ændrer planen. I stedet for mere hvile handler det nu om mere mad, særligt kulhydrat omkring træningen, og en blodprøve hos lægen, der viser lavt jerndepot. Hun genoptager løbet med næsten samme mængde, men med energiindtaget rettet op og jernet behandlet. Over de følgende uger vender formen tilbage. Den lære, mønsteret rummer, er enkel: de samme tegn pegede på to forskellige problemer, og kun det ene af dem ville hvile have løst. Havde hun fortsat med at hvile sig og spise for lidt, var hun blevet svagere, ikke stærkere.

Vejen tilbage, hvis du allerede er ramt

Er du gledet over i non-funktionel overreaching, er behandlingen heldigvis ligetil, så længe du tager den alvorligt: aflast belastningen, sørg for at spise nok, prioritér søvn og styr på din øvrige stress, og giv det tid. Vender formen tilbage over et par uger, var du i den lettere ende, og du har lært noget om dine egne grænser.

Ved ægte overtræningssyndrom er forløbet tungere. Det 12-ugers interventionsstudie byggede restitutionen på fire greb: at øge kalorieindtaget, midlertidigt at stoppe træningen, at forbedre søvnkvaliteten og at styre stress (Cadegiani et al., 2021). Bemærk, at total træningspause her er en del af kuren, modsat ved den funktionelle overreaching, hvor du blot aflaster. Bemærk også, at restitutionen var ufuldstændig og lige så kompleks som tilstandens opståen, hvor nogle markører normaliserede og andre kun delvist (Cadegiani et al., 2021). Det understreger, at ægte OTS tager måneder og ikke kureres med en uges hvile. Det er præcis derfor, det er så meget bedre at fange tingene i NFOR-fasen.

Er årsagen i virkeligheden RED-S, ser vejen tilbage anderledes ud. Her er det energiindtaget, der skal rettes op, og total træningspause uden mere mad løser ikke problemet (Mountjoy et al., 2023). Det er den vigtigste grund til at få stillet den rigtige diagnose, før du beslutter dig for at hvile: den behandling, der virker mod overtræning, kan være præcis den forkerte mod energimangel.

Vil du have det fulde værktøjsskab til selve restitutionen, har vi samlet det i guiden om restitution for løbere, hvor søvn er det greb, der rykker mest. Her nøjes vi med at slå fast: jo tidligere du reagerer, jo kortere er vejen tilbage.

Sådan tænker vi i LøberLab

Vores grundlæggende holdning er, at belastning er behandling, men kun med restitution. Det lyder som en selvfølge, men det vender hele samtalen på hovedet. Restitution er ikke det modsatte af træning, men en aktiv, planlagt del af belastningen, lige så vigtig som de hårde pas. Et program uden indbygget aflastning er ikke et hårdt program, det er bare et dårligt program.

Derfor måler vi balancen, ikke bare passene. Vi tæller ikke kilometer for kilometernes skyld, men holder øje med forholdet mellem den belastning, du lægger på, og den restitution, du får igen. Det er den ubalance, der afgør, om en hård blok bliver til den funktionelle overreaching, der gør dig stærkere, eller den non-funktionelle, der trækker dig ned. En stor del af det at planlægge en hel sæson er netop at sikre, at restitutionen altid følger med belastningen, og at variationen er på plads.

Og så er vi anti-panik. De fleste løbere, der googler overtræning, har ikke OTS. De har for lidt søvn, for lidt mad eller en for ensformig plan, og det kan rettes. Hvis du genkender flere af tegnene over uger, eller hvis tiderne skrider trods fornuftig træning, så lad være med at gætte. Få det undersøgt, så du udelukker jernmangel og energimangel, og overvej at få en fagperson til at se på din balance. Det er præcis det, en coachsamtale hos os handler om.

Er det overtræning, eller er det noget helt andet? Det er svært at se selv, fordi tegnene er de samme på tværs af årsager. En coach hos LøberLab gætter ikke, men bruger dine data til at finde ud af, om problemet er belastning, restitution eller brændstof, og lægger derefter en plan, der holder balancen. Se vores coaching og find din næste retning.

Det første du gør i denne uge

Start med at se på mønsteret, ikke på et enkelt pas. Har du flere af tegnene samtidig over de seneste uger, så læg en lettere uge ind og se, om formen vender tilbage. Gør den det, var du i den funktionelle ende. Gør den ikke, så kig på de oversete årsager, før du konkluderer overtræning: spiser du nok til den træning, du laver, og hvornår fik du sidst tjekket dit jern? Holder symptomerne ved, så book en tid hos lægen for at udelukke det, der kan udelukkes. Og vil du have en plan, der bygger restitution og variation ind fra start, så tag fat i en LøberLab-coach, så finder vi ud af, hvor du står, og hvad der reelt skal til.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det at komme sig over overtræning?

Det afhænger fuldstændigt af, hvor du er på kontinuummet. En kort periode med funktionel overreaching retter sig på dage til et par uger med aflastning. Ægte overtræningssyndrom (OTS) tager måneder. I et 12-ugers interventionsstudie af atleter med OTS var restitutionen ufuldstændig selv efter forløbet, hvor nogle markører normaliserede og andre kun delvist (Cadegiani et al., 2021). Forvent uger til måneder ved ægte OTS, ikke en hviledag.

Kan man overtræne på få uger?

Du kan godt blive overreached på få uger, men det er normalt og ofte planlagt. Funktionel overreaching efter en hård blok forsvinder med restitution og giver fremgang. Ægte overtræningssyndrom udvikler sig derimod over måneder med vedvarende ubalance mellem belastning og restitution og er sjældent (Meeusen et al., 2013). Et kort dyk i form efter en hård uge er altså ikke overtræningssyndrom.

Hvad er forskellen på overtræning og RED-S?

Overtræning og RED-S (lav energitilgængelighed) kan give de samme symptomer som tunge ben, stagnation og træthed, men drivkraften er forskellig. Overtræning skyldes for meget belastning i forhold til restitution, og svaret er mere hvile. RED-S skyldes for lidt energi i forhold til forbruget, og her kan total hvile gøre det værre, hvis du fortsat spiser for lidt. Du kan have RED-S uden at træne ekstremt, så længe energiindtaget er for lavt til den træning, du laver (Mountjoy et al., 2023). Derfor er det vigtigt at finde den rigtige årsag, før du beslutter dig for at hvile.

Er hvilepuls og HRV pålidelige til at opdage overtræning?

De er nyttige tidlige signaler, men ikke en præcis alarm i sig selv. I en case-monitorering faldt HRV (RMSSD fra 40,3 til 24,3 ms) dagen før de første sygdomssymptomer, hvilket viser værdien af at følge HRV over tid (Boullosa et al., 2021). Men wellness-spørgeskemaer forklarede mindre end 5 procent af variationen i træningsbelastning i et stort datasæt (Campbell et al., 2021). Brug tallene som kontekst over tid, ikke som facit på en enkelt dag.

Findes der en blodprøve, der kan diagnosticere overtræningssyndrom?

Nej. Ingen enkelt hormon-, præstations-, psykologisk eller biokemisk markør opfylder kriterierne til generel diagnostisk brug (Meeusen et al., 2013). Overtræningssyndrom er en udelukkelsesdiagnose, hvor lægen først skal udelukke blandt andet negativ energibalance, lavt kulhydrat- og proteinindtag, jernmangel, magnesiummangel og infektioner. En blodprøve bruges altså til at udelukke andre forklaringer, ikke til at bekræfte OTS.

Hvornår skal jeg gå til lægen med overtrænings-lignende symptomer?

Book en tid hos lægen, hvis træthed og dårligere form varer i mere end to til tre måneder trods reel aflastning, hvis menstruationen forsvinder eller bliver uregelmæssig, hvis du taber dig utilsigtet, hvis du får gentagne stressfrakturer, hvis infektioner bliver ved med at vende tilbage, eller hvis nedtrykthed og spiseadfærd fylder mere end løbet. Disse tegn kan pege på ægte overtræningssyndrom eller RED-S og bør undersøges (Mountjoy et al., 2023). Formålet er at udelukke energimangel, jernmangel og andre forklaringer, ikke at stoppe med at løbe.

Skal jeg holde helt op med at løbe, hvis jeg er overtrænet?

Ved ægte overtræningssyndrom er en midlertidig pause fra træning en del af restitutionen, sammen med mere mad, bedre søvn og styring af stress (Cadegiani et al., 2021). Men ved den langt hyppigere funktionelle overreaching er løsningen ikke total stilstand, men aflastning og bedre balance. Mistænker du energimangel eller lavt jern, er en total løbepause sjældent svaret, for problemet er underfueling, ikke selve løbet (Logue et al., 2020).

Hvordan ved jeg, om jeg er underfuelet i stedet for overtrænet?

Træthed, stagnation og overtrænings-lignende symptomer skyldes ofte utilstrækkeligt kalorieindtag i forhold til træningsforbruget, altså lav energitilgængelighed, ikke for meget træning (Logue et al., 2020). Mistænk underfueling, hvis du bevidst eller ubevidst spiser lidt, taber dig utilsigtet, har mistet menstruationen eller libido, eller hvis tiderne skrider trods fornuftig træning. Tal med en fagperson og få tjekket dit jern, før du konkluderer overtræning.

Kilder

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 45(1):186-205. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a
2. Kreher JB. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med, 7:115-122. DOI: 10.2147/OAJSM.S91657
3. Buyse L, Decroix L, Timmermans N, Barbé K, Verrelst R, Meeusen R. (2019). Improving the Diagnosis of Nonfunctional Overreaching and Overtraining Syndrome. Med Sci Sports Exerc, 51(12):2524-2530. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002084
4. Cadegiani FA, Silva PHL, Abrao TCP, Kater CE. (2021). Novel Markers of Recovery From Overtraining Syndrome: The EROS-LONGITUDINAL Study. Int J Sports Physiol Perform, 16(8):1175-1184. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0248
5. Boullosa D, Medeiros AR, Flatt AA, Esco MR, Nakamura FY, Foster C. (2021). Relationships between Workload, Heart Rate Variability, and Performance in a Recreational Endurance Runner. J Funct Morphol Kinesiol, 6(1):30. DOI: 10.3390/jfmk6010030
6. Campbell PG, Stewart IB, Sirotic AC, Drovandi C, Foy BH, Minett GM. (2021). Analysing the predictive capacity and dose-response of wellness in load monitoring. J Sports Sci, 39(12):1339-1347. DOI: 10.1080/02640414.2020.1870303
7. Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M, McDonnell SJ, Corish CA. (2020). Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients, 12(3):835. DOI: 10.3390/nu12030835
8. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994