Smerter på indersiden af knæet. En klikken når du bøjer og strækker. Måske en fornemmelse af at noget sidder i klemme. Det lyder som en meniskskade – men scanningen viser intet.
Så er der en god chance for, at problemet er en irriteret plica.
Plica syndrom er en af de mest oversete årsager til knæsmerter. Mange går rundt med diagnosen i måneder uden at vide det, fordi symptomerne ligner andre knælidelser. Men når først diagnosen er stillet, er prognosen god: De fleste bliver raske med målrettet genoptræning – uden massage, uden ultralyd, uden operation.
Hvad er plica syndrom?
Kort sagt: Plica syndrom er en irritationstilstand i knæet, hvor en slimhindefold (plica) på indersiden af knæskallen bliver hævet og kommer i klemme. Det giver smerter, klikken og ømhed – men det er ikke en strukturel skade, og de fleste bliver raske med genoptræning.
En plica er en fold i knæets slimhinde – en rest fra fostertilværelsen, hvor knæet bestod af flere adskilte kamre. Hos omkring 50-60% af alle mennesker forbliver denne fold i voksenlivet. Den har ingen funktion og giver normalt ingen problemer overhovedet.
Men hvis folden bliver irriteret, kan den hæve op og blive fortykket. Når det sker, kan den komme i klemme mellem knæskallen og lårbenet – og det gør ondt.
Den mest almindelige type er den mediale plica, som sidder på indersiden af knæet, lige ved kanten af knæskallen. Det er den, der oftest giver problemer hos løbere.
Symptomer på plica syndrom
Plica syndrom giver typisk smerter på indersiden af knæet, lige ved eller under knæskallen. Smerten beskrives ofte som dump og murrende – ikke skarp som ved en akut skade.
Det karakteristiske er, at symptomerne forværres ved aktiviteter med bøjet knæ. Løb nedad bakke, cykling med høj belastning, squats, trappegang og længere tid i siddende stilling med bøjede knæ kan alle provokere symptomerne. Mange oplever også en klikken eller knækkende fornemmelse når knæet bøjes og strækkes.
I nogle tilfælde kan plicaen komme så meget i klemme, at knæet føles låst – en fornemmelse der kan minde om en meniskskade. Det er netop derfor, de to tilstande ofte forveksles. Men ved plica syndrom er smerten typisk lokaliseret til et relativt afgrænset område på indersiden af knæskallen, hvor folden kan mærkes som en øm streng under huden.
Årsager til plica syndrom
Plica syndrom er en overbelastningsskade. Folden har altid været der – men den bliver først symptomatisk, når den irriteres.
Det sker når belastningen overstiger vævets kapacitet. Det kan være en pludselig stigning i træningsbelastning, gentagne bevægelser med bøjet knæ, direkte slag mod knæet eller et vrid. Hos løbere ses det ofte ved øget bakkeløb (især nedad), øget kadence på cykel, eller simpelthen for hurtig progression i træningen.
Nogle har også anatomiske faktorer der øger risikoen. Platfødder kan skabe et vrid i knæet ved belastning, fordi underbenet drejer indad. Det kan bidrage til at plicaen irriteres over tid.
Men kernen er den samme som ved andre overbelastningsskader: Løsningen er at finde en belastning kroppen kan tolerere – og bygge op derfra.
Smerte betyder ikke skade
Her er en vigtig pointe: Smerte ved plica syndrom betyder ikke, at du skader dit knæ.
Plicaen er irriteret og hævet – men den er ikke ødelagt. Der er ingen strukturel skade der bliver værre af bevægelse. Smerten er kroppens beskyttelsessignal, ikke en skadesmåler.
Det betyder, at du ikke behøver at være bange for at bruge knæet. Tværtimod: Gradvis belastning er det, der får plicaen til at falde til ro og knæet til at blive stærkere. Hvis du undgår al bevægelse af frygt for smerten, forsinker du din egen heling.
Lidt ubehag under aktivitet er acceptabelt. Det vigtige er, at smerten ikke eskalerer, og at du er tilbage til baseline næste dag.
Behandling af plica syndrom
De fleste tilfælde af plica syndrom bliver raske med aktiv genoptræning. Ifølge forskning publiceret i Physiotherapy Theory and Practice (DOI: 10.1080/09593985.2021.1885089) opnår omkring 90% af patienter med plica syndrom forbedring inden for 2 måneder ved struktureret træning.
Behandlingen følger en klar prioritering:
Det vigtigste kommer først. Passive behandlinger som massage og ultralyd prioriteres ikke– de kan føles godt, men de bygger ikke kapacitet.
Løb er en del af behandlingen
Du kan ikke styrketræne dig til at kunne løbe. Kroppen tilpasser sig de specifikke krav, den udsættes for. Vil du løbe igen, skal løb introduceres gradvist som en del af din genoptræning – ikke som noget du venter med til "alt andet er på plads".
Plicaen irriteres primært ved bøjet knæ – typisk omkring 30-45 graders bøjning. Det betyder, at løb på fladt underlag med moderat tempo ofte er tolerabelt, fordi knæet aldrig bøjes særlig dybt. Løb nedad bakke er værre. Start med korte intervaller på flad rute og byg gradvist op.
Styrketræning bygger kapacitet
Styrketræning af muskulaturen omkring knæet – særligt quadriceps – øger knæets evne til at håndtere belastning. Det er ikke symptombehandling; det er det der gør dig robust nok til at træne som du gerne vil.
Start med øvelser der ikke provokerer plicaen – typisk øvelser med relativt strakt knæ. Her er tre gode startøvelser:
1. Isometrisk quadriceps-spænding (siddende)Sid på en stol med benet strakt frem. Spænd quadriceps så hårdt du kan i 30-45 sekunder. Gentag 4-5 gange. Ingen bevægelse, ingen provokation af plicaen – men quadriceps arbejder.
2. Benpres med begrænset bøjningI benpres: Start med kun 0-60 graders bøjning (undgå dyb bøjning der provokerer). 3 sæt af 8-12 gentagelser. Øg gradvist range of motion efterhånden som tolerancen stiger.
3. Step-ups på lav kasseBrug en kasse på 10-15 cm. Step op med det ramte ben, kontrollér ned. 3 sæt af 10 gentagelser. Øg kassehøjden gradvist over uger.
Efterhånden som tolerancen øges, kan du inkludere mere bøjning – split squats, lunges, og til sidst fulde squats.
Sådan styrer du belastningen
Brug smerte som guide – men ikke som stopklods.
Gul zone er okay. Det er her genoptræning foregår. Målet er ikke smertefrihed før funktion– det er funktionel fremgang som leder til smertefrihed!
Virker massage og ultralyd på en irriteret plica?
Nej, ikke rigtigt.
Passive behandlinger som massage, ultralyd, shockwave og akupunktur kan måske give kortvarig lindring – men der er ingen dokumentation for at de har langtidseffekt på plica syndrom. De bygger ikke kapacitet. De gør dig ikke stærkere. Og de ændrer ikke på det underliggende problem.
Tænk på det sådan: Vi er gartnere, ikke mekanikere. Vi kan ikke massere en plica rask, ligesom vi ikke kan massere et gult blad grønt. Vi kan skabe de rette betingelser – belastning, restitution, tid – og så klarer kroppen resten selv.
Ifølge et review i Current Rheumatology Reviews (DOI: 10.2174/1573397115666181123182633) er fysioterapi med fokus på styrke og bevægekontrol førstevalget ved plica syndrom – ikke passive behandlinger.
Det betyder ikke, at du ikke må få massage, hvis det føles godt. Men det skal ikke være fundamentet i din behandling. Fundamentet er styrketræning og gradvis belastning. Alt andet er tilbehør.
Søvn, stress og restitution
En irriteret plica heler ikke i et vakuum. Din krops evne til at reparere sig selv afhænger af de omstændigheder, du giver den.
Søvn er kroppens primære reparationsmekanisme. Hvis du sover for lidt eller for dårligt, heler du langsommere. Stress påvirker kortisol og kan hæmme vævsheling. Og hvis du ikke spiser tilstrækkeligt, har kroppen ikke de ressourcer, den behøver til genopbygning.
Du behøver ikke optimere alt. Men hvis du træner hårdt, sover dårligt og er stresset på arbejdet, skal du ikke undre dig over at knæet er langsomt om at reagere på genoptræning.
Skal plicaen opereres?
Sjældent.
Artroskopisk fjernelse af plicaen er en mulighed, men den er forbeholdt de tilfælde, hvor konservativ behandling ikke har hjulpet efter flere måneder. Ifølge et studie publiceret i The Knee (DOI: 10.1016/j.knee.2009.07.010) har de fleste patienter, der gennemgår operation, gode til fremragende resultater – men studiet understreger også, at operation først bør overvejes efter fejlslagen konservativ behandling.
Operationen er lille og ambulant. Plicaen klippes væk via kikkertoperation, og de fleste kan genoptage aktivitet når knæet er smertefrit og uden hævelse – typisk inden for få uger.
Men pointen er: Du behøver sandsynligvis ikke operation. Start med genoptræning, og giv det tid.
Hvor lang tid tager det at komme over en irriteret plica?
De fleste tilfælde af plica syndrom bedres inden for 4-8 uger ved struktureret genoptræning. Mildere tilfælde kan være overstået hurtigere, mens mere langvarige eller genstridige tilfælde kan tage 2-3 måneder.
Hvis der ikke er fremgang efter 6-8 uger med konsekvent genoptræning, bør du overveje om diagnosen er korrekt – eller om der er behov for supplerende behandling som kortisoninjektion eller i sjældne tilfælde operation.
Det vigtige er at holde fast i genoptræningen. Mange stopper for tidligt, fordi symptomerne aftager – og så vender de tilbage når aktiviteten øges igen. Bliv ved med styrketræningen, også når knæet føles godt.
Hvornår skal du søge hjælp?
Søg læge hvis du har haft et tydeligt traume med hævelse og låsning i knæet, da det kan tyde på meniskskade eller anden strukturel skade der kræver udredning.
Søg fysioterapeut hvis du har vedvarende smerter på indersiden af knæet der ikke bedres af sig selv, hvis du er usikker på diagnosen, eller hvis du har brug for et struktureret genoptræningsprogram.
Hos LøberLab hjælper vi løbere med plica syndrom og andre knælidelser. Vi laver en grundig undersøgelse, stiller den rigtige diagnose, og lægger en plan der får dig tilbage til løb – ikke en generisk øvelsesliste, men et program tilpasset din situation, dit niveau og dine mål.
Book en tid til Rehab hvis du vil have hjælp til at komme videre.
FAQ
Hvad er plica syndrom?
Plica syndrom er en tilstand hvor en slimhindefold på indersiden af knæet bliver irriteret og hæver op. Folden kan komme i klemme mellem knæskallen og lårbenet, hvilket giver smerter og klikken. Omkring halvdelen af alle mennesker har en plica, men de fleste mærker den aldrig.
Hvordan føles plica syndrom?
Plica syndrom giver typisk dump, murrende smerter på indersiden af knæet, lige ved kanten af knæskallen. Mange oplever også en klikken eller knækkende fornemmelse ved bøjning og strækning. Symptomerne forværres ved aktiviteter med bøjet knæ som squats, trappegang og løb nedad bakke.
Kan man løbe med plica syndrom?
Ja, de fleste kan løbe med plica syndrom – men det kræver at belastningen tilpasses. Løb på fladt underlag er ofte tolerabelt, mens løb nedad bakke og aktiviteter med dyb knæbøjning kan provokere. Gradvis genoptræning med fokus på styrke og løb er vejen tilbage.
Hvor lang tid tager det at blive rask fra plica syndrom?
De fleste oplever bedring inden for 4-8 uger med struktureret genoptræning. Mildere tilfælde kan være hurtigere, mens genstridige tilfælde kan tage 2-3 måneder. Op mod 90% af patienter bliver raske med konservativ behandling uden operation.
Skal plica syndrom opereres?
Sjældent. Operation er kun relevant hvis konservativ behandling ikke har hjulpet efter flere måneder. Artroskopisk fjernelse af plicaen er en lille ambulant operation med gode resultater – men de fleste behøver den ikke.
Hjælper massage mod plica syndrom?
Massage kan give kortvarig lindring, men der er ingen dokumentation for langtidseffekt. Styrketræning og gradvis belastning er det der virker – passive behandlinger som massage, ultralyd og shockwave bør ikke være fundamentet i behandlingen.
Kilder
- Genc E, Duymaz T. Functional effects of kinesiology taping for medial plica syndrome: a prospective randomized controlled trial. Physiother Theory Pract. 2022;38(11):1581-1590. DOI: 10.1080/09593985.2021.1885089
- Zmerly H et al. Clinical Management of Medial Patellar Plica Syndrome: Mini Review from Diagnosis to Treatment. Curr Rheumatol Rev. 2020;16(1):9-11. DOI: 10.2174/1573397115666181123182633
- Weckström M et al. Arthroscopic resection of medial plica of the knee in young adults. Knee. 2010;17(2):103-7. DOI: 10.1016/j.knee.2009.07.010
