Quadriceps Tendinopati (Omvendt springerknæ): Symptomer, behandling og øvelser for løbere.

Hvad er quadriceps tendinopati (Omvendt springerknæ)?

Quadricepssenen forbinder din store forlårsmuskel til toppen af knæskallen. Når du gentagne gange belaster senen mere end den kan nå at restituere sig fra, opstår der forandringer i senevævet – det er quadriceps tendinopati.

Tilstanden kaldes også "omvendt springerknæ" fordi smerten sidder over knæskallen (i modsætning til springerknæ, hvor smerten sidder under).

Det vigtige at forstå: Senen er ikke i stykker. Den er irriteret og har mistet noget af sin kapacitet – men den kan trænes stærkere igen med den rette tilgang.

Er det quadriceps tendinopati? Tjek dig selv

Før du kaster dig over øvelserne, er det værd at tjekke om symptomerne passer. Quadriceps tendinopati har nogle karakteristiske træk:

Det tyder PÅ quadriceps tendinopati:

• ✅ Smerten sidder præcist over knæskallen – ikke under, ikke på siderne
• ✅ Du kan trykke på ét bestemt punkt og genskabe smerten
• ✅ Smerterne er værst ved belastning (trapper, squats, bakkeløb)
• ✅ Der er morgenstivhed der letter efter 10-15 minutter
• ✅ Smerterne kom gradvist – ikke pludseligt efter én bestemt hændelse

Det tyder på ANDEN diagnose:

• ❌ Smerten sidder under knæskallen → sandsynligvis springerknæ
• ❌ Smerten er diffus bag/omkring knæskallen → sandsynligvis løberknæ
• ❌ Smerten sidder på siderne af senen under knæskallen → muligvis Hoffas fedtpude
• ❌ Knæet låser eller giver efter → søg læge

Hvis du er i tvivl, så få en professionel vurdering. Men hvis symptomerne passer, kan du trygt gå i gang med planen nedenfor.

Er der tale om betændelse i quadricepssenen?

Kort svar: Nej. Selvom mange kalder det "betændelse i quadricepssenen" eller "senebetændelse", er der ikke tale om klassisk betændelse.

Tendinopati betyder at senen er irriteret og har mistet kapacitet – men den inflammatoriske proces man ser ved ægte betændelse er typisk ikke til stede. Forskningen har de seneste år vist at der snarere er tale om en fejlslagen helingsproces i senevævet end en aktiv betændelsestilstand.

Det er vigtigt at forstå, fordi det ændrer behandlingen: Antiinflammatorisk medicin (Ipren, Ibuprofen) og is giver derfor sjældent varig effekt. Det der virker, er at genopbygge senens kapacitet gennem gradvis belastning.

Årsager: Hvorfor opstår quadriceps tendinopati?

Quadriceps tendinopati opstår når belastningen på senen over tid overstiger det, senen kan nå at restituere sig fra. Det handler ikke om én forkert bevægelse, men om summen af mange belastninger.

Typiske årsager hos løbere:

• Pludselig øgning i bakkeløb eller trappeintervaller – her arbejder quadriceps ekstra hårdt excentrisk (bremsende)
• For hurtig stigning i træningsmængde – mere end 10-15% pr. uge øger risikoen
• Periode med dårlig søvn, stress eller sygdom – sænker kroppens kapacitet til at restituere
• Mange hårde træningspas uden tilstrækkelig restitution – klassisk underrestitution

Spørg dig selv: Hvad ændrede sig 2-4 uger før smerterne startede? Der finder du sandsynligvis svaret.

Behandling: Aktiv træning virker – hvile gør ikke

Her kommer den vigtigste pointe i hele artiklen: Sener bliver stærkere af at blive brugt – og svagere af at blive skånet.

Komplet hvile er sjældent løsningen ved quadriceps tendinopati. Senen har brug for belastning for at hele og genopbygge sin kapacitet. Din opgave er at finde den rette dosis – ikke at undgå belastning helt.

Start her i morgen: Din første uge

Dag 1-3: Find dit udgangspunkt

Løb:

• Prøv en kort, rolig tur (15-20 min) på fladt terræn
• Hold smerten under 4/10 mens du løber
• Tjek dagen efter: Er smerten værre? Er morgenstivheden øget?
• Hvis ja: Reducer yderligere. Hvis nej: Det er dit udgangspunkt.

Styrke:

• Start med isometrisk vægholds-squat (se øvelse 1 nedenfor)
• 3 x 45 sekunder med let ubehag (3-4/10) er fint
• Gør det dagligt

Dag 4-7: Etablér rutinen

• Fortsæt med løb på det niveau der tolereres (2-3 ture)
• Tilføj Spanish squat (øvelse 2)
• Hold øje med morgenstivheden – den er din bedste indikator

De 5 bedste øvelser mod quadriceps tendinopati

Her er et konkret program du kan følge. Start med øvelse 1-2, og tilføj gradvist de øvrige over 2-3 uger.

Øvelse 1: Isometrisk wall-sit-squat

Hvorfor: Isometriske øvelser (hvor du holder stillingen) belaster senen uden at irritere den. God til at starte med og til smertelindring.

Sådan:

1. Stå med ryggen mod en væg, fødder en fodlængde fra væggen
2. Sænk dig ned til ca. 60-70° knæbøjning (ikke dybt)
3. Hold stillingen

Dosering: 4 x 45 sek, 2-3 gange dagligt. Let ubehag (3-4/10) er OK.

Øvelse 2: Spanish squat

Hvorfor: Båndet bag knæet ændrer vinklen, så belastningen rammer quadricepssenen mere direkte. Guldstandard ved quadriceps tendinopati.

Sådan:

1. Fastgør et træningselastik i knæhøjde (omkring en stolpe eller i en rib)
2. Stå med elastikken bag knæene, læn overkroppen let tilbage
3. Sænk dig langsomt ned (3 sek ned, 3 sek op)
4. Hold dig over 90° knævinkel i starten

Dosering: 4 x 8 reps, langsomt. Hver 2. dag. Tilføj vægt (væst, håndvægte) når det bliver for let.

Øvelse 3: Split squat (rear foot elevated)

Hvorfor: Træner senen tungt i en mere funktionel bevægelse. Forbereder dig på løbets krav.

Sådan:

1. Stå i split stance med bageste fod på en bænk/stol
2. Sænk dig langsomt ned (3 sek) indtil forreste lår er parallelt med gulvet
3. Pres dig op (2 sek)
4. Hold knæet over tæerne, ikke indad

Dosering: 3 x 8 per ben, hver 2. dag. Øg vægt gradvist (håndvægte/kettlebells).

Øvelse 4: Step-down

Hvorfor: Excentrisk (bremsende) belastning i en bevægelse der minder om nedadgående løb og trappegang.

Sådan:

1. Stå på et trin (15-20 cm) på ét ben
2. Sænk det andet ben langsomt mod gulvet (3-4 sek)
3. Rør let ved gulvet med hælen, pres dig op igen
4. Kontrollér at knæet ikke falder indad

Dosering: 3 x 10 per ben, hver 2. dag.

Øvelse 5: Leg extension (maskine) - kun delvis ROM - øges gradvist.

Hvorfor: Isolerer quadriceps og senen. God til at bygge kapacitet, men undgå fuld strækning i den akutte fase.

Sådan:

1. Indstil maskinen så du kun arbejder fra 90° til ca. 45° (ikke fuld strækning)
2. Bevæg langsomt (3 sek op, 3 sek ned)
3. Øg gradvist range of motion over uger

Dosering: 4 x 10, 2-3 gange om ugen. Øg vægt når du kan lave alle reps kontrolleret.

Progressionsplan

Tommelfingerregel: Når du kan lave alle sæt og reps uden forværring næste dag, er det tid til at øge belastningen.

Kan jeg løbe med quadriceps tendinopati?

Ja, i de fleste tilfælde. At stoppe helt med at løbe er sjældent den bedste strategi – sener bliver stærkere af at blive brugt.

Find dit udgangspunkt

Din opgave er at finde et niveau hvor:

• Smerten holder sig under 4/10 mens du løber
• Smerten ikke er værre dagen efter
• Morgenstivheden ikke tiltager over tid

Progressionsrækkefølge

Når udgangspunktet er stabilt i 1-2 uger:

1. Frekvens først – løb flere korte ture (fx 4 x 20 min i stedet for 2 x 40 min)
2. Volumen dernæst – øg gradvist distance (max 10% pr. uge)
3. Intensitet sidst – tempo og bakker kommer til allersidst

Tilpas din løbestil

Forreste knæsmerter reagerer ofte godt på små justeringer:

• Sænk tempoet ned ad bakke – her er den excentriske belastning størst
• Tag kortere skridt – et mindre overskridt reducerer bremsekræfterne
• Øg kadencen 5-10% – flere, kortere skridt fordeler belastningen

Det der IKKE virker (spar dig for disse)

Her kommer den upopulære sandhed: Massage, ultralyd, laser, akupunktur og is kan føles rare i øjeblikket, men de bygger ikke senens kapacitet op. Forskningen viser konsekvent, at disse behandlinger ikke er bedre end placebo på lang sigt.

Shockwave? Evidensen er svag. Kan give kortvarig smertelindring hos nogle, men bygger ikke kapacitet.

Udstrækning? Nej. Aggressiv udstrækning kan faktisk irritere senen yderligere. Brug tiden på styrketræning i stedet.

Kortison-injektion? Frarådes ved tendinopati. Kan give kortvarig lindring men svækker senen på sigt.

Hvile? Kun hvis du er i den røde zone (smerte >5/10 der forværres). Ellers holder du senen svag.

Hvis en passiv behandling hjælper dig med at komme i gang med din aktive træning, kan den have en rolle som supplement. Men den må aldrig blive fundamentet.

Hvor lang tid tager det at blive rask?

Der findes ingen genveje. Væv tager tid at tilpasse sig. Men med den rette tilgang – konsistent styrketræning og gradvis løbeprogression – bruger du tiden optimalt.

Tegn på at det går fremad:

• Morgenstivheden aftager
• Du kan tåle mere belastning før smerten melder sig
• Du kan løbe længere/hurtigere uden forværring

Hvornår skal du søge hjælp?

Du kan komme langt på egen hånd med dette program. Men overvej professionel hjælp hvis:

• Smerterne forværres trods 3-4 ugers konsistent indsats
• Du har svært ved at finde et belastningsniveau der tolereres
• Du er usikker på diagnosen
• Du skal tilbage til konkurrence og har brug for en præcis plan

Book en rehab-konsultation, så hjælper vi dig med at finjustere planen til din situation.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Kan quadriceps tendinopati gå over af sig selv?

Ja, i milde tilfælde – særligt hvis du justerer belastningen i tide. Men "af sig selv" betyder ikke "ved at hvile". Senen har brug for passende belastning for at hele og blive stærkere. Uden det risikerer du, at problemet trækker ud eller vender tilbage.

Kan jeg løbe med quadriceps tendinopati?

I de fleste tilfælde ja. Nøglen er at finde et niveau hvor smerten holder sig under 4/10 og ikke forværres fra dag til dag. Mange kan fortsætte med at løbe gennem hele genoptræningen – bare med tilpasset volumen og intensitet.

Hvad er de bedste øvelser mod quadriceps tendinopati?

De mest effektive øvelser er Spanish squat, isometrisk vægholds-squat, split squat og step-downs. Fokus er på tung, langsom belastning – ikke mange gentagelser med lav vægt. Se det fulde program ovenfor.

Hvad er forskellen på quadriceps tendinopati og springerknæ?

Lokationen. Quadriceps tendinopati giver smerter over knæskallen, hvor quadricepssenen hæfter. Springerknæ giver smerter under knæskallen, i patellasenen. Behandlingsprincipperne er stort set ens.

Hjælper det at strække ud?

Nej. Aggressiv udstrækning kan faktisk irritere senen yderligere. Sener responderer på belastning, ikke på stræk. Brug din tid på styrketræning i stedet.

Hvor lang tid tager det at blive rask?

Typisk 6-12 uger ved mild til moderat tendinopati. Ved langvarige tilfælde kan det tage 3-6 måneder. Tålmodighed kombineret med systematisk progression er nøglen.‍


Referencer

1. Rosen AB et al. (2022). Clinical Management of Patellar Tendinopathy. Journal of Athletic Training. DOI: 10.4085/1062-6050-0049.21
2. Muaidi QI (2020). Rehabilitation of patellar tendinopathy. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions. PMC7716685
3. Maetz R et al. (2023). Systematic Review and Meta-analyses Comparing Exercise Loading Protocols With Passive Treatment Modalities for Achilles Tendinopathy. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1177/23259671231171178
4. Sivrika AP et al. (2023). Comparability of the Effectiveness of Different Types of Exercise in the Treatment of Achilles Tendinopathy. Healthcare. DOI: 10.3390/healthcare11162268
5. Bowser BJ et al. (2018). Reducing Impact Loading in Runners: A One-Year Follow-up. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001710