Kollagen til løbere: hvad virker og hvad er hype

Kollagen er overalt: på Instagram, i løbebutikker og i din løbeklubs omklædningsrum. Alle taler om det. Producenterne lover stærkere sener, hurtigere heling og færre skader.

Men hvad siger forskningen egentlig? Er kollagen den genvej til stærkere sener, som markedsføringen påstår, eller er det bare endnu et dyrt kosttilskud uden reel effekt?

Svaret ligger et sted i midten. Der er faktisk interessant evidens for kollagen, men den er spædt og lovende snarere end stærk - og den handler mest om senesundhed og smerte, ikke om at gøre dig hurtigere. Det kræver, at du forstår hvornår, hvordan og til hvem det giver mening.

I denne guide giver vi dig den ærlige, evidensbaserede gennemgang af kollagen til løbere. Ingen salgstaler, ingen overdrivelser. Vil du have et bredere overblik over, hvilke kosttilskud der faktisk virker for løbere, kan du læse vores samlede gennemgang bagefter.

Hvad er kollagen - og hvorfor er det relevant for løbere?

Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen. Det udgør cirka 30% af alt protein og er den primære byggesten i sener, ledbånd, brusk, knogler og hud. Tænk på det som det "lim", der holder bindevævet sammen.

For løbere er kollagen særligt relevant, fordi det er hovedkomponenten i de strukturer, der udsættes for gentagen belastning: akillessenen, knæets ledbånd, plantarfascien, og alle de andre sener og ledbånd, der holder dig kørende.

Kroppen producerer selv kollagen ved at kombinere aminosyrerne glycin, prolin og hydroxyprolin. Denne proces kræver C-vitamin som cofaktor. Uden C-vitamin kan kroppen ikke danne nyt kollagen.

Sener er metabolisk langsomme. De har en omsætningstid på måneder til år og tilpasser sig belastning langsommere end muskler. Det er en af grundene til, at seneskader tager så lang tid at hele. Spørgsmålet er, om et kollagentilskud kan fremskynde denne langsomme proces og hjælpe senerne med at blive stærkere og hele hurtigere.

Kollagentilskud til sener: hvad siger forskningen?

Et ofte citeret studie fra 2017 - "Baar-studiet" efter hovedforskeren Keith Baar - undersøgte, om kollagentilskud kunne øge kollagensyntesen. Forskerne gav otte raske mænd enten 5 g, 15 g eller placebo af gelatine (kollagen i en anden form) beriget med C-vitamin. En time efter indtag lavede deltagerne seks minutters sjipning for at stimulere kollagensyntesen i sener og ledbånd (Shaw et al., 2017).

Gruppen der fik 15 g gelatine med C-vitamin havde dobbelt så høj kollagensyntese som placebogruppen, målt på PINP-markøren i blodet. Forsøg på kunstige ledbånd i laboratoriet viste desuden, at serum fra deltagerne efter kollagenindtag forbedrede ledbåndenes styrke og kollagenindhold.

Det er et bemærkelsesværdigt fund. Men der er et vigtigt forbehold: studiet målte kollagensyntese i blodet, ikke direkte i senerne. Og det var otte raske personer, ikke personer med seneskader. Det fortæller os, at byggestenene øges. Det fortæller os ikke, at senen bliver målbart stærkere ude i virkeligheden.

Kollagen ved akillestendinopati

Et pilotstudie fra Australian Institute of Sport i 2019 undersøgte specifikt kollagenpeptider hos patienter med kronisk akillestendinopati. 20 patienter fik enten 5 g kollagenpeptider eller placebo dagligt i kombination med et struktureret genoptræningsprogram (Praet et al., 2019). Vil du forstå selve tilstanden bedre, har vi en grundig guide til hvordan du træner akillessenen stærkere igen.

Efter 3 måneder var VISA-A-scoren (et valideret mål for smerte og funktion ved akillesproblemer) steget med 12,6 point i kollagengruppen mod 5,3 point i placebogruppen. Det er en statistisk signifikant og klinisk relevant forskel. Interessant nok så placebogruppen den samme forbedring, da de skiftede til kollagen efter crossover.

Vær opmærksom på, at det var et pilotstudie med 20 deltagere. Det er for lille til at være sidste ord, og begge grupper trænede. Kollagenet accelererede effekten af genoptræningen - det erstattede den ikke.

Kollagen ved aktivitetsrelateret ledsmerte

Et studie fra Penn State University fulgte 147 atleter med aktivitetsrelateret ledsmerte (uden diagnosticeret ledsygdom) i 24 uger. Halvdelen fik 10 g kollagenhydrolysat dagligt, halvdelen placebo (Clark et al., 2008).

Kollagengruppen oplevede signifikant mindre smerte ved gang, stående, i hvile og ved løft sammenlignet med placebo. Effekten var mest udtalt hos deltagere med knæsmerter. Et lignende studie med 139 unge atleter med funktionel knæsmerte fandt, at 5 g kollagenpeptider dagligt i 12 uger førte til signifikant forbedring i aktivitetsrelateret smerte sammenlignet med placebo (Zdzieblik et al., 2017). Knæsmerter hos løbere har mange mulige årsager, og det kan være en hjælp at læse om, hvad ondt i knæet ved løb kan dække over, før du tilskriver det noget bestemt.

Hvad viser de samlede gennemgange?

En systematisk gennemgang i Amino Acids samlede 15 randomiserede studier af kollagenpeptider kombineret med træning (Khatri et al., 2021). Konklusionen er nuanceret og ærlig: kollagen var mest gavnligt for ledfunktion og smerte. Kollagensyntesen var forhøjet ved 15 g dagligt, men kollagen havde ikke signifikant effekt på muskelproteinsyntese sammenlignet med protein af højere kvalitet. Kollagen er altså ikke et bedre protein. Det er et målrettet værktøj til bindevæv, ikke til muskelopbygning.

En stor systematisk gennemgang i British Journal of Sports Medicine samlede evidensen for kosttilskud ved slidgigt (Liu et al., 2018). Kollagenhydrolysat viste en stor effektstørrelse (over 0,80) på smertereduktion på kort sigt - en af de højeste blandt alle undersøgte kosttilskud. Men effekten på mellemlang og lang sigt var mindre overbevisende, og studiekvaliteten varierede. Det er det ærlige billede: lovende på kort sigt, usikkert over tid.

Dansk forskning i kollagen og senebiologi

Danmark er med fremme i seneforskningen. Institut for Idrætsmedicin ved Bispebjerg Hospital har gennem år undersøgt, hvordan sener tilpasser sig belastning og næring. Et dansk studie fra Aarhus Universitet viste eksempelvis, at en enzymatisk nedbrudt kollagenhydrolysat optages hurtigere efter indtag end et standardprodukt (Skov et al., 2019) - relevant, fordi optagelseshastighed kan have betydning for timingen omkring træning.

Samme miljø har testet, hvor langt man kan skubbe seneheling med direkte indgreb. Et dansk RCT injicerede vækstfaktoren IGF-1 direkte i senevæv hos patienter med springerknæ oven på tung styrketræning. Resultatet er lærerigt: efter et år var der ingen ekstra effekt af IGF-1 ud over træningen alene (Olesen et al., 2021). Selv et potent biologisk indgreb slår ikke belastning som driver. Det understreger pointen om, at kollagen i bedste fald er et supplement til træningen, aldrig en genvej uden om den.

Sådan doserer og timer du kollagen rigtigt

Det mest interessante ved kollagenforskningen er ikke bare om det virker, men hvordan det skal tages. Her skiller evidensen sig markant fra, hvad de fleste kollagenprodukter anbefaler.

Baar-protokollen er baseret på forskningen fra Keith Baars laboratorium og ser sådan ud:

Dosis: 15 g kollagen eller gelatine (cirka 1-2 spsk kollagenpulver).

C-vitamin: Cirka 50 mg sammen med kollagenet. C-vitamin er essentielt for kollagensyntesen. Uden det kan kroppen ikke indbygge kollagenet i vævene.

Timing: 30-60 minutter før træning eller belastning af det væv, du vil påvirke. Dette er afgørende. Kollagenet skal være optaget og cirkulere i blodet, når du stimulerer vævene med belastning.

Belastning: Kort, målrettet belastning af det relevante væv. For sener: 5-10 minutter med isometriske øvelser, sjipning eller let løb. Ikke lang, udmattende træning.

Frekvens: Én gang dagligt er sandsynligvis tilstrækkeligt. Forskningen tyder på, at kollagensyntesen i sener stimuleres bedst med korte belastninger med 6-8 timers hvile imellem.

Hvor godt kollagenet rent faktisk når frem i kroppen, hænger også sammen med optagelsen i tarmen. Vi har set nærmere på, hvor meget af et kosttilskud du faktisk optager, hvis du vil dykke ned i det.

Hvorfor er timingen så vigtig?

Sener har relativt lav blodgennemstrømning og langsom omsætning sammenlignet med muskler. For at kollagenet skal nå senerne og blive indbygget i vævet, skal det være tilgængeligt i blodet, når senen stimuleres af belastning.

Belastningen aktiverer fibroblasterne (de celler der producerer kollagen). Hvis byggestenene allerede cirkulerer i blodet på det tidspunkt, er de til stede, når cellerne er mest modtagelige. At tage kollagen om aftenen før sengetid - som mange produkter anbefaler - giver sandsynligvis ikke samme effekt, fordi du ikke stimulerer vævene med belastning bagefter.

Kollagen gennem et genoptræningsforløb: et illustrativt eksempel

Følgende er et illustrativt, sammensat eksempel. Det er ikke en konkret person, men et typisk forløb baseret på de mønstre vi ser i klinikken.

En motionsløber på 42 år havde døjet med stivhed og smerte i akillessenen i fire måneder. Senen var stiv de første minutter af hver tur, og smerten lå stabilt omkring 4/10. Han havde købt et dyrt kollagenpulver, taget det trofast til morgenmaden i seks uger - og oplevet ingen forskel. Hans konklusion: "Kollagen virker ikke."

Tre ting var gået galt. Han tog det om morgenen uden efterfølgende belastning af senen. Han havde ingen genoptræningsplan ved siden af. Og han havde givet op efter seks uger.

Vi vendte rækkefølgen om. Først lagde vi fundamentet: et struktureret program med tunge, langsomme hælhævninger tre gange om ugen, og en justering af løbevolumen så smerten holdt sig under 3/10 og ikke forværredes fra dag til dag. Kollagenet blev flyttet til 45 minutter før hans styrkesession, sammen med et glas appelsinjuice for C-vitaminet. Og vi aftalte en horisont på minimum tre måneder, før vi vurderede effekten.

Pointen i eksemplet er ikke, at kollagen kurerede senen. Pointen er, at kollagen først kan understøtte noget, når selve belastningen er på plads. Uden træningen var pulveret bare et dyrt morgenritual.

Hvornår i et seneforløb giver kollagen mening?

Hvis du har en specifik seneskade, er spørgsmålet, hvornår i forløbet kollagen er mest relevant.

Akut fase (0-2 uger): Her er fokus på at dæmpe overreaktion og finde en tolerabel belastning. Kollagen er sandsynligvis ikke prioriteten, men det skader heller ikke.

Subakut fase (2-6 uger): Genopbygningen af vævet begynder for alvor. Teoretisk er dette et godt tidspunkt at tilføje kollagen, da kroppen aktivt producerer nyt væv.

Kronisk fase (over 3 måneder): Ved langvarige seneskader som kronisk akillestendinopati har studierne vist bedst effekt af kollagen. Praet-studiet viste signifikant forbedring efter 3 måneders kollagentilskud kombineret med øvelser.

Ved specifikke diagnoser:

• Akillestendinopati: Direkte evidens fra Praet-studiet (lille pilotstudie).
• Springerknæ (patellar tendinopati): Det hollandske JUMPFOOD-studie undersøger aktuelt 10 g hydrolyseret kollagen plus C-vitamin oven på et progressivt belastningsprogram hos 76 atleter (van Dam et al., 2023). Resultaterne afventes. Se vores komplette behandlingsplan for springerknæ.
• Plantarfasciitis: Ingen direkte studier, men teoretisk relevant, da plantarfascien er kollagenrigt væv. Læs om behandling af hælspore og plantar fasciopati.

Kollagentyper: type I vs. type II

Du vil ofte se kollagenprodukter markedsført som "Type I", "Type II" eller "Type I og III". Det er værd at forstå forskellen.

Type I kollagen er det mest udbredte og findes primært i sener, ledbånd, hud og knogler. Hvis dit mål er at støtte sener, fx ved akillestendinopati eller plantarfasciitis, er type I mest relevant.

Type II kollagen findes primært i brusk og ledvæv. Hvis dit mål er at støtte ledbrusk, fx ved knæsmerter relateret til bruskslid, er type II teoretisk mere relevant.

I praksis nedbrydes kollagen til aminosyrer og små peptider i tarmen, når du indtager det. Kroppen bruger derefter disse byggesten, hvor den har brug for dem. Teorien om type-specifik kollagen er derfor ikke fuldt understøttet af evidensen. De fleste studier har brugt type I kollagen (fra kvæg eller fisk) eller gelatine, og det er her evidensen primært stammer fra.

Gelatine vs. kollagenpeptider: er der forskel?

Gelatine er kogt kollagen. Det giver geleagtig konsistens til fx vingummi og aspic. Gelatine opløses dårligt i koldt vand og kan klumpe.

Kollagenpeptider (også kaldet hydrolyseret kollagen) er kollagen, der er enzymatisk nedbrudt til mindre peptidkæder. Det opløses let i både koldt og varmt vand.

Er der forskel i effekt? Sandsynligvis ikke væsentligt. Baar-studiet brugte gelatine og viste klar effekt på kollagensyntese. Andre studier har brugt kollagenpeptider med lignende resultater. Begge nedbrydes til aminosyrer og små peptider i tarmen. Kollagenpeptider er nemmere at arbejde med, men gelatine er billigere. Begge kan bruges.

Kollagen vs. glucosamin og chondroitin: hvad skal du vælge?

Hvis du har stået i kosttilskudshylden, har du sikkert også set glucosamin og chondroitin - to klassikere inden for ledtilskud. Hvad er forskellen, og hvad giver mest mening for løbere?

Glucosamin er en aminosukker og en byggesten i brusken. Chondroitin er en glycosaminoglycan, der også findes i brusk og hjælper med at holde på vand og elasticitet.

Målvæv: Glucosamin og chondroitin er primært undersøgt ved slidgigt (bruskslid i led), mens kollagen har vist effekt på både led og sener. For løbere med seneskader (akillestendinopati, springerknæ, plantarfasciitis) er kollagen derfor mere relevant, da sener er kollagenrigt væv.

Evidensen er mere blandet, end markedsføringen antyder. Det store GAIT-studie randomiserede 1583 patienter med knæslidgigt og fandt, at hverken glucosamin, chondroitin eller kombinationen reducerede smerte signifikant bedre end placebo i den samlede gruppe. Kun i undergruppen med moderate til svære smerter var kombinationen bedre end placebo (Clegg et al., 2006). En nyere meta-analyse af 25 randomiserede studier nuancerede billedet: chondroitinsulfat reducerede smerte og forbedrede funktion, glucosaminsulfat bremsede indsnævringen af ledspalten, men kombinationen viste ingen signifikant fordel (Rabade et al., 2024). Begge stoffer var sikre og veltolererede.

For løbere med seneproblemer er det vigtigste, at glucosamin og chondroitin stort set ikke er undersøgt ved tendinopati. Hvis du overvejer disse tilskud på grund af slidgigt, så læs også vores guide til, om du må løbe med artrose i knæ eller hofte.

Hvornår vælge hvad:

• Seneproblemer (akilles, patella, plantar): Kollagen er bedst dokumenteret, men evidensen er stadig spæd.
• Ledsmerte/slidgigt (knæ, hofte): Glucosamin/chondroitin har blandet evidens med beskeden effekt - mest udtalt ved sværere smerter.
• Kombineret problem: Nogle løbere har både sene- og ledproblemer. Evidensen for at kombinere alle tre er sparsom.

Praktisk: Glucosamin/chondroitin kræver ikke samme timing som kollagen og tages typisk morgen/aften. Kollagen kræver derimod specifik timing (30-60 min før belastning) for optimal effekt.

Virker kollagen til forebyggelse af løbeskader?

Her er den ærlige vurdering baseret på den tilgængelige evidens.

Sandsynligvis nyttigt

Ved aktiv seneskade: Hvis du har akillestendinopati, springerknæ, plantarfasciitis eller anden senerelateret smerte, er der rimelig evidens for, at kollagen kombineret med et genoptræningsprogram kan accelerere forbedringen. Det erstatter ikke genoptræningen - det supplerer den.

Ved aktivitetsrelateret ledsmerte: Hvis du oplever smerter i led (særligt knæ) ved aktivitet uden egentlig ledsygdom, kan kollagen muligvis hjælpe på smerterne. Foran i knæet er en hyppig lokalisation hos løbere, og her er behandlingsplanen for patellofemoralt smertesyndrom et godt sted at starte.

I genoptræning efter seneskade: Hvis du følger et struktureret belastningsprogram, kan kollagen teoretisk understøtte genopbygningen af vævet.

Begrænset eller ukendt effekt

Til forebyggelse hos raske: Der er ingen overbevisende evidens for, at kollagen forebygger skader hos raske løbere. Studierne har primært undersøgt personer med eksisterende problemer.

Til generel senestyrke hos raske: Hvis du ikke har problemer med sener eller led, er der ingen god evidens for, at kollagen gør dig mere robust. Gradvis træningsprogression og styrketræning for løbere er langt bedre dokumenteret.

Til hurtigere restitution: Påstanden om at kollagen fremmer restitution efter almindelig træning er ikke godt understøttet. Vil du vide, hvad der faktisk flytter noget for din restitution som løber, peger evidensen et helt andet sted hen.

Sandsynligvis ikke nyttigt

Som erstatning for styrketræning: Kollagen bygger ikke kapacitet på samme måde som progressiv belastning. Tung styrketræning er stadig den mest effektive måde at styrke sener på.

Uden samtidig belastning: At tage kollagen uden at belaste det væv, du vil påvirke, giver sandsynligvis minimal effekt. Timingen med træning er afgørende.

Kollagen i genoptræningspyramiden: hvor hører det til?

Hos LøberLab arbejder vi med en genoptræningspyramide, hvor interventioner prioriteres efter dokumenteret effekt. Kollagen hører til blandt de sekundære tiltag, på niveau med sko, indlæg og recovery-gadgets. Det er ikke fundamentet i genoptræning.

Pyramidens niveauer:

1. Passende løbetræning (højeste prioritet)
2. Optimeret restitution (søvn, ernæring, stress)
3. Styrketræning
4. Løbestilstilpasninger
5. Sko og indlæg
6. Kollagen og andre tilskud (laveste prioritet)

Vores kerneprincip er, at passende belastning er behandlingen. En sene bliver stærkere af at blive brugt, ikke af at blive skånet. Ingen tilskud kan erstatte den stimulus, som progressiv belastning giver. Den tilgang ligger bag hele vores arbejde med behandling af løbeskader, hvor løb selv er en del af behandlingen.

Kollagen kan ses som et supplement, bogstaveligt talt. Det kan understøtte den proces, som belastningen sætter i gang. Men uden belastningen er kollagenet sandsynligvis virkningsløst. Har du en seneskade og overvejer kollagen, så sørg først for, at du har et godt genoptræningsprogram med gradvis belastning. Tilføj derefter kollagen som supplement.

De 5 mest almindelige fejl med kollagentilskud

Mange løbere tager kollagen uden at få effekt, ofte fordi de gør det forkert. Her er de typiske fejl, og hvad du gør i stedet.

Sådan bruger du kollagentilskud rigtigt

Beslutter du dig for at prøve kollagen, er her den evidensbaserede fremgangsmåde.

1. Vælg et simpelt produkt. Kollagenpeptider eller gelatine. Du behøver ikke dyre specialprodukter. Billig gelatine fra supermarkedet virker sandsynligvis lige så godt som dyre kollagenpulvere.

2. Sørg for C-vitamin. Tag cirka 50 mg C-vitamin sammen med kollagenet. Det kan være fra en tablet eller fra mad (et glas appelsinjuice, en håndfuld jordbær).

3. Tim det rigtigt. Tag kollagenet 30-60 minutter før du belaster det væv, du vil påvirke. Ikke om aftenen, ikke til morgenmad uden efterfølgende træning.

4. Belast målrettet. Efter kollagenindtag: 5-10 minutters målrettet belastning af det relevante væv. For akillessenen: hælhævninger eller let løb. For knæ: squats eller lunges.

5. Vær tålmodig. Sener tilpasser sig langsomt. Forvent ikke resultater før efter 3-6 måneder. Mærker du ingen forskel efter 6 måneder, virker det sandsynligvis ikke for dig.

6. Kombiner med et godt program. Kollagen uden et struktureret genoptræningsprogram er sandsynligvis spild af penge. Sørg for, at fundamentet er på plads.

Er kollagentilskud sikkert?

Kollagen er generelt sikkert og veltolereret. De mest almindelige bivirkninger er milde mave-tarm-gener som oppustethed eller mæthedsfornemmelse.

Allergi: Kollagen kommer typisk fra kvæg, gris eller fisk. Er du allergisk over for disse kilder, så vælg et produkt fra en anden kilde eller undgå kollagen helt.

Graviditet og amning: Der er ingen kendte problemer, men evidensen er begrænset. Tal med din læge hvis du er i tvivl.

Interaktioner: Ingen kendte interaktioner med lægemidler. Kollagen er et protein og omsættes som andre proteiner.

Kvalitet: Kollagenprodukter er kosttilskud og reguleres ikke lige så strengt som lægemidler. Vælg produkter fra etablerede producenter.

Pris og praktiske spørgsmål om kollagen

Hvad koster kollagen? Prisen varierer enormt. Simpel gelatine fra supermarkedet koster under 50 kr for flere måneders forbrug. Specialiserede kollagenpulvere kan koste 300-600 kr for en måneds forbrug. Der er ingen evidens for, at dyrere produkter virker bedre.

Kan jeg få kollagen fra kosten? Ja, til dels. Hudbouillon, benbouillon og gelatineholdige fødevarer (fx grisehud, kyllingefødder) indeholder kollagen. Men det er svært at kontrollere mængden og time det til træning. Tilskud giver mere præcis dosering.

Skal jeg tage kollagen hver dag? Ved aktiv skade: ja, dagligt i kombination med belastning. Til vedligeholdelse efter en skadesperiode er 2-3 gange ugentligt sandsynligvis tilstrækkeligt.

Marine kollagen vs. kvægkollagen - er der forskel? Marine kollagen (fra fisk) optages muligvis lidt hurtigere på grund af lavere molekylvægt. Men der er ingen overbevisende evidens for, at det giver bedre kliniske resultater. Vælg efter præference og eventuelle allergier.

Kollagen er langtfra det eneste tilskud, der lover meget. Vil du sammenligne med to af de bedst dokumenterede, har vi guider til koffein og løb og til kreatin for løbere.

Hvornår skal du søge hjælp?

Kollagen er et supplement, ikke en behandling i sig selv. Har du vedvarende sene- eller ledsmerter, er det vigtigt at få en ordentlig vurdering og et struktureret genoptræningsprogram.

Søg hjælp hvis du har smerter, der ikke bedres efter 2-3 uger med tilpasset belastning, smerter der forværres gradvist over tid, hævelse eller varme omkring et led, eller hvis smerten påvirker din daglige funktion.

Sådan kan LøberLab hjælpe

Hos LøberLab kan vi vurdere din sene- eller ledproblematik, udarbejde et individuelt genoptræningsprogram med gradvis belastning, og rådgive om, hvorvidt kollagen giver mening i netop din situation.

Vi fokuserer på det, der faktisk virker: passende belastning som behandling, styrketræning der bygger kapacitet, og en helhedsvurdering af din træning og restitution. Kollagen kan være et supplement, men fundamentet kommer først.

Book en tid hvis du vil have hjælp til at komme tilbage til smertefri løb.

Ofte stillede spørgsmål om kollagen til løbere

Virker kollagentilskud til sener?

Der er spæd, men lovende evidens for, at kollagen kombineret med C-vitamin og målrettet belastning kan øge kollagensyntesen og forbedre symptomer ved seneskader som akillestendinopati. Et lille studie viste, at 15 g gelatine med C-vitamin fordoblede kollagensyntesen i blodet. Ved aktive seneskader kan det give mening at prøve i 3-6 måneder som supplement til et genoptræningsprogram, ikke som erstatning. Effekten er beskeden og handler mest om senesundhed og smerte, ikke om præstation.

Hvordan skal jeg tage kollagen for bedst effekt?

Tag 10-15 g kollagenpeptider eller gelatine sammen med cirka 50 mg C-vitamin, 30-60 minutter før du træner eller belaster det væv, du vil påvirke. Timingen er afgørende, fordi kollagenet skal cirkulere i blodet, når vævene stimuleres. At tage kollagen om aftenen uden efterfølgende belastning giver sandsynligvis ikke samme effekt.

Kan kollagen forebygge løbeskader?

Der er ingen overbevisende evidens for, at kollagen forebygger skader hos raske løbere. Studierne har primært vist effekt hos personer med eksisterende sene- eller ledproblemer. Gradvis træningsprogression, styrketræning og tilstrækkelig restitution er langt bedre dokumenteret til skadesforebyggelse end kollagentilskud.

Hvad er forskellen på kollagen type I og type II?

Type I kollagen findes primært i sener, ledbånd og hud. Type II findes primært i brusk. I praksis nedbrydes begge typer til aminosyrer i tarmen, og kroppen bruger byggestenene efter behov. De fleste studier har brugt type I kollagen eller gelatine. Teorien om type-specifik effekt er ikke fuldt understøttet af evidensen.

Hvor lang tid tager det før kollagen virker?

Sener tilpasser sig langsomt. Forvent ikke mærkbar effekt før efter minimum 3 måneder. Studierne, der viser effekt på smerte og funktion, har typisk varet 3-6 måneder. Mærker du ingen forskel efter 6 måneders konsekvent brug med korrekt timing og belastning, virker det sandsynligvis ikke for dig.

Er gelatine lige så godt som kollagenpeptider?

Sandsynligvis ja. Baar-studiet, der viste fordoblet kollagensyntese, brugte gelatine, ikke kollagenpeptider. Begge nedbrydes til aminosyrer og små peptider i tarmen. Kollagenpeptider er nemmere at opløse i væske, mens gelatine er billigere. Vælg efter praktiske hensyn og pris.

Er kollagen bedre end glucosamin og chondroitin for løbere?

Det afhænger af problemet. For seneskader (akilles, springerknæ, plantarfascie) er kollagen bedst dokumenteret, fordi sener er kollagenrigt væv, og glucosamin/chondroitin stort set ikke er undersøgt ved tendinopati. For knæslidgigt har glucosamin og chondroitin blandet evidens med beskeden effekt, mest udtalt ved sværere smerter. Begge typer tilskud er sikre, men ingen af dem erstatter belastningsstyring og styrketræning.

Kilder

1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. DOI: 10.3945/ajcn.116.138594
2. Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2019;11(1):76. DOI: 10.3390/nu11010076
3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496. DOI: 10.1185/030079908x291967
4. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):588-595. DOI: 10.1139/apnm-2016-0390
5. Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(2):65-73. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0313
6. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. DOI: 10.1007/s00726-021-03072-x
7. Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. DOI: 10.1136/bjsports-2016-097333
8. Skov K, Oxfeldt M, Thøgersen R, Hansen M, Bertram HC. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(5):1064. DOI: 10.3390/nu11051064
9. Olesen JL, Hansen M, Turtumoygard IF, et al. No Treatment Benefits of Local Administration of Insulin-like Growth Factor-1 in Addition to Heavy Slow Resistance Training in Tendinopathic Human Patellar Tendons. Am J Sports Med. 2021;49(9):2361-2370. DOI: 10.1177/03635465211021056
10. van Dam L, Terink R, Mensink M, de Vos RJ, Zwerver J. The JUMPFOOD study: additional effect of hydrolyzed collagen and vitamin C to exercise treatment for patellar tendinopathy in athletes: study protocol for a double-blind randomized controlled trial. Trials. 2023;24(1):768. DOI: 10.1186/s13063-023-07783-2
11. Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. DOI: 10.1056/NEJMoa052771
12. Rabade A, Viswanatha GL, Nandakumar K, Kishore A. Evaluation of efficacy and safety of glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, and their combination regimen in the management of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Inflammopharmacology. 2024;32(3):1759-1775. DOI: 10.1007/s10787-024-01460-9