Elektrolytter til løb: Hvornår har du virkelig brug for dem?

Elektrolytter er blevet big business i løbeverdenen. Tabletter, pulver, sportsdrik: alle lover de at forebygge kramper, optimere præstation og holde dig hydreret. Men spørgsmålet er sjældent om du tager elektrolytter. Det er om belastningen, distance gange varme gange svedrate, overstiger det din krop selv kan regulere. For langt de fleste motionsløbere gør den ikke det.

Din krop regulerer selv saltbalancen, indtil belastningen bliver for stor

Elektrolytter er mineraler med en elektrisk ladning, som kroppen bruger til at styre væskebalance, nerveimpulser og muskelsammentrækninger. De vigtigste er natrium, kalium, magnesium og calcium. Man taber dem primært gennem sved, og langt det meste af tabet er natrium, altså salt.

Det vigtigste at forstå er, at kroppen er bygget til at holde balancen selv. Nyrerne justerer løbende, hvor meget natrium du udskiller, og hormonet aldosteron styrer, hvor meget du tilbageholder. Tænk på det som en kop: kapaciteten til at regulere salt er stor, og en varieret kost fylder den løbende op. Problemet opstår først, når belastningen, summen af distance, varme og svedrate, overstiger reguleringsevnen. For en travl motionsløber, der løber 5 til 10 km nogle gange om ugen, sker det stort set aldrig.

Du er altså ikke afhængig af et produkt for at løbe trygt. Din krop er allerede udstyret til at klare langt mere, end industrien vil have dig til at tro. Spørgsmålet er ikke, om elektrolytter generelt er gode eller dårlige, men om dit konkrete løb er langt og varmt nok til, at salttabet betyder noget.

Når du sveder, taber du primært vand og natrium. De andre elektrolytter mistes i langt mindre mængder. Derfor fokuserer de fleste elektrolytprodukter på natriumindhold, og det er også natrium, der er relevant for de få løbere, der faktisk har behov.

Vand erstatter væsken, men ikke saltet, og det betyder kun noget på de lange løb

Vand erstatter den væske, du taber gennem sved, men ikke saltet. Ved kortere løb betyder det ingenting. Man sveder for lidt salt ud til at mærke det, og kroppen henter resten ved næste måltid. Det er først, når du sveder meget over lang tid, at billedet skifter.

Her ligger en faldgrube, mange løbere ikke kender. Hvis du drikker store mængder rent vand under et langt løb uden at få salt, kan du fortynde natriumkoncentrationen i blodet. Det er mekanismen bag hyponatriæmi, og det er paradoksalt nok der, "drik så meget du kan"-rådet bliver direkte farligt. Løsningen er ikke at drikke endnu mere vand. Drik efter tørst, og tilføj salt, når løbet er langt og varmt nok til, at det betyder noget.

Kramper skyldes neuromuskulær træthed, ikke saltmangel

Den mest sejlivede myte er, at elektrolytmangel forårsager muskelkramper under løb. Den hører til blandt de mest udbredte misforståelser i løbeverdenen, på linje med flere af de klassiske løbemyter mange stadig lever efter. Og her er der grund til at være skarp: en stor del af drikkevareindustrien sælger en løsning på et problem, der næsten ikke findes. Det er præcis den slags kvaksalveri, det er vores opgave at kalde ved navn.

Et stort prospektivt studie fra 2011 fulgte 210 Ironman-triatleter og sammenlignede dem, der fik kramper, med dem, der ikke gjorde (Schwellnus et al., 2011). Der var ingen forskel i serum-elektrolytter mellem de to grupper. De eneste uafhængige risikofaktorer var hurtigere løbetempo og tidligere historik med kramper.

Et nyere studie fra 2022 målte 98 marathonløbere før og efter løb. Igen ingen forskel i natrium eller kalium mellem krampere og ikke-krampere (Martinez-Navarro et al., 2022). Til gengæld havde løberne med kramper signifikant højere markører for muskelskade, hvilket peger på en helt anden mekanisme.

Det mest omfattende studie kom i 2024, hvor forskere gennemgik 10.533 medicinske journaler blandt 49.530 deltagere ved Ironman VM over 30 år (Nilssen et al., 2024). Kramper optrådte hos 57,8 pr. 1000 deltagere. Serum-natrium og -kalium adskilte sig ikke mellem krampere og ikke-krampere. Så langt bekræfter det de tidligere fund. Men her er nuancen, som vi skylder at tage med: studiet fandt, at dehydrering FAKTISK var associeret med kramper, i modstrid med tidligere litteratur. Så billedet er ikke helt rent. Den stærkeste konklusion vi kan stå inde for, er at saltmangel ikke driver kramper, mens væskestatus og træthed sandsynligvis spiller en rolle.

Den aktuelle teori peger på neuromuskulær træthed. Når musklen bliver træt, forstyrres den normale kommunikation mellem nerve og muskel. Det forklarer, hvorfor kramper typisk rammer:

• Løbere der løber hurtigere, end de er trænet til
• Muskler der allerede er udmattede
• Løbere med tidligere krampehistorik
• Situationer med høj belastning over lang tid

Det forklarer også, hvorfor strækøvelser ofte lindrer kramper. De aktiverer seneorganet, der "nulstiller" musklens spændingstilstand.

Betyder det, at elektrolytter er helt ligegyldige for kramper? Ikke nødvendigvis. Et studie lod 10 mænd løbe nedad bakke i 35-36 graders varme, indtil de tabte 1,5-2% af kropsvægten, og målte deres tærskel for at udløse kramper (Lau et al., 2021). Hos dem, der drak oral rehydreringsvæske (ORS), steg krampetærsklen, mens den faldt hos dem, der drak rent kildevand. Så under helt specifikke, ekstreme omstændigheder kan salt og væske muligvis spille en rolle. Men det var et lille studie med kun mænd under ekstrem varme, og for den typiske danske motionsløber er det sandsynligvis ikke relevant.

Den reelle fare er for meget vand, ikke for lidt salt

Mens producenterne fokuserer på risikoen ved for lidt salt, er den reelle fare for de fleste marathonløbere det modsatte: hyponatriæmi, for lavt natriumindhold i blodet.

Hyponatriæmi opstår, når du drikker mere væske, end du taber gennem sved. Det fortynder natriumkoncentrationen i blodet og kan i alvorlige tilfælde være livstruende. En gennemgang anslår, at mellem 7 og 15% af marathonløbere udvikler hyponatriæmi, når man tæller både dem med og uden symptomer (Klingert et al., 2022). De fleste tilfælde er milde og uden symptomer, men nogle udvikler alvorlige komplikationer, og der er dokumenterede dødsfald. At de fleste tilfælde er asymptomatiske er vigtigt: det betyder ikke, at risikoen for de alvorlige tilfælde skal undervurderes, men at tallet dækker et bredt spektrum.

Symptomerne kan ligne dehydrering, hvilket gør tilstanden lumsk:

• Kvalme og opkastning
• Hovedpine
• Forvirring og desorientering
• I alvorlige tilfælde: kramper, bevidsthedstab, koma

Forskningen har identificeret klare risikofaktorer. Langsom sluttid er den største. Jo længere tid du er på ruten, jo mere tid har du til at overdrikke. Løbere med sluttider over 4 til 5 timer er særligt udsatte (Chorley et al., 2007). Kvinder har højere risiko end mænd, sandsynligvis fordi de generelt har mindre kropsvægt og dermed hurtigere fortynding af blodet. "Drik så meget muligt"-mentaliteten er direkte farlig. Studier viser, at løbere med hyponatriæmi typisk rapporterer at have drukket alt, hvad de overhovedet kunne.

Vægtøgning under løb er et rødt flag. Hvis du vejer mere efter et marathon end før, har du drukket for meget. Et studie fandt, at løbere, der tabte mere end 0,75 kg under et marathon, havde markant lavere risiko for hyponatriæmi end dem, der holdt vægten stabil eller gik op (Chorley et al., 2007).

Den kontraintuitive konsekvens: moderat dehydrering, et tab på 2 til 3% kropsvægt, er langt mindre farligt end overhydrering. Og det forringer sandsynligvis ikke engang din præstation nævneværdigt. To meta-analyser fra Goulet-gruppen samlede henholdsvis 122 og 147 forsøgspersoner og fandt, at et væsketab på op til 3 til 4% kropsvægt ikke konsekvent forringer udholdenhedspræstation under realistiske forhold, og kun marginalt øger den oplevede anstrengelse (Goulet, 2012; Deshayes et al., 2022). Vigtigt forbehold: det meste af denne evidens kommer fra cykel-tidsprøver, ikke løb, så overfør den med varsomhed. Men retningen er klar nok til, at "drik så meget du kan" ikke er et godt råd.

Sikkerhed først: hvad gør du, hvis det sker under et løb?

Får du under et langt løb kvalme, hovedpine og forvirring på samme tid, og har du drukket rigeligt undervejs, så behandl det som mulig hyponatriæmi: stop væskeindtaget, og søg læge. Drik ikke mere vand i et forsøg på at "skylle det væk". Det forværrer tilstanden. Føler du dig alvorligt dårlig, så afbryd løbet. Egentlig elektrolytmangel hos løbere er sjælden, og når den optræder, skyldes den oftest for meget vand, ikke for lidt salt.

Har du brug for elektrolytter på DETTE løb?

I stedet for at spørge generelt om du "skal tage elektrolytter", så stil tre konkrete spørgsmål om det løb, du står over for. Varigheden, varmen og din egen svedrate afgør det, ikke om produktet står på køkkenbordet.

De fleste danske motionsløbere løber under 90 minutter i tempererede forhold. For dem er elektrolyttilskud sandsynligvis unødvendigt. For en mere detaljeret distance-for-distance gennemgang af opbygning og pacing kan du dykke ned i vores guide til halvmarathon-træning, hvor væskeplanen passer ind i den samlede forberedelse.

To løbere, to vidt forskellige risici

For at gøre det konkret: forestil dig to typiske løbere, vi ser. Den ene løber 10 km på 48 minutter til et lokalt løb. Den anden gennemfører sit første marathon på knap 5 timer. Hvem skal tænke på salt og væske?

Den hurtige 10 km-løber er ude i under en time. Hun svedte for lidt til, at salttabet betyder noget, og hun når ikke at overdrikke. Hendes plan er enkel: vand efter tørst, og et almindeligt måltid bagefter. Elektrolyttilskud ville være spildte penge.

5-timers-marathonløberen er den modsatte profil. Ikke fordi hun sveder voldsomt, men fordi hun er undervejs så længe, at hun har rig tid til at drikke for meget. Hendes største risiko er ikke saltmangel, men hyponatriæmi fra ukritisk vandindtag. Hendes plan: drik efter tørst, ikke efter skema, vej dig før og efter for at lære din egen svedrate at kende, og tilføj moderat natrium hvis det er varmt. Det er belastnings-profilen, distance gange varme gange svedrate, der afgør det. Ikke distancen alene.

Du kan selv måle dit salttab gratis derhjemme

Nogle mennesker taber markant mere salt i sveden end andre. Variationen er stor (Baker, 2017). Hvis du er i den høje ende, kan du have større behov for natrium på lange løb. Du behøver ikke købe en dyr svedanalyse for at finde ud af det. Du har allerede værktøjerne, og de er gratis.

Tøjtesten: Træn i en mørk t-shirt, helst bomuld, og se efter hvide rander eller plamager, når tøjet tørrer. Jo mere tydeligt hvidt, jo mere salt sveder du. Andre tegn på, at du er salty sweater: sved der brænder i øjnene, sved der smager meget salt, hvide aflejringer på huden, og hudirritation i områder med meget sved.

Svedrate-testen: For at estimere hvor meget du sveder totalt, kan du lave en simpel vægttest:

1. Vej dig uden tøj før træning
2. Træn 60 minutter i det tempo og de forhold, du vil teste
3. Vej dig uden tøj umiddelbart efter (tør sveden af først)
4. Læg dit væskeindtag til (1 liter = 1 kg)

Et eksempel: du vejer 75 kg før og 74 kg efter, og du drak 0,5 liter undervejs. Du tabte 1 kg vægt plus den halve liter du drak, altså 1,5 kg væske på en time. Din svedrate er cirka 1,5 liter i timen. Du står selv med kontrollen og dataene, ikke et laboratorium.

Varmetilvænning er den vigtigste faktor for, hvor meget salt du sveder. Når du akklimatiserer til varme, falder saltindholdet i din sved markant. Kroppen bliver simpelthen bedre til at tilbageholde salt. Derfor sveder du typisk mere salt om foråret end om sensommeren. Vil du forstå, hvordan kroppen tilpasser sig varmen, og hvordan du akklimatiserer dig rigtigt til løb i varme, har vi en dybdegående guide til netop det.

Intensitet påvirker både svedmængde og saltkoncentration. Jo hårdere du arbejder, jo mere salt per liter sved. Genetik spiller også en rolle, men vi ved endnu ikke præcist hvor meget. Interessant nok fandt et stort studie, at faktorer som alder, køn, kostens saltindhold og hydreringsstatus før træning havde minimal betydning for svedens saltkoncentration (Baker et al., 2022).

Doseringen, samlet ét sted

For at undgå at gentage de samme tal i hvert afsnit, har vi samlet hele doseringen i én tidslinje. Den gælder uanset om du løber halvmarathon eller ultra. Det er varigheden og varmen, der rykker dig op ad trappen, ikke distancen i sig selv.

Væskeindtag: Den gamle anbefaling om at "drikke før du bliver tørstig" er forældet og potentielt farlig. Drik efter tørst. 400 til 800 ml i timen er passende for de fleste under moderat til hård træning. Drik aldrig mere end 1 liter i timen, det er tæt på kroppens maksimale optagelseskapacitet. Det er okay at tabe 2 til 3% af kropsvægten under et langt løb. Vejer du mere efter løbet end før, har du drukket for meget.

Praktisk tilgang til natrium: Start konservativt. De fleste løbere har ikke brug for maksimal natriumtilførsel. Prøv med en tablet eller to ved lange løb i varme, og juster baseret på, hvordan du har det. Og en stående regel, der gælder al ernæring omkring løb: intet nyt på løbsdagen. Test altid din strategi i træning først, så mave-tarm-systemet er vant til at modtage salt under belastning.

Lav din egen elektrolytdrik og spar pengene

Du behøver ikke et dyrt mærkevareprodukt for at få salt under et langt løb. En hjemmelavet drik gør det samme for en brøkdel af prisen, og du bestemmer selv styrken. En enkel basisopskrift til cirka 500 ml:

• 500 ml vand
• Cirka 1/4 teskefuld bordsalt for natrium (cirka 500-600 mg natrium)
• En sjat frugtjuice eller lidt sukker eller honning for smag og lidt hurtige kulhydrater
• Et lille pres citron (smag, ikke funktion)

Vil du have det mere præcist, så tag udgangspunkt i din svedtest og sigt efter 200 til 500 mg natrium i timen ved løb over 2 til 2,5 timer. Pointen er ikke at ramme et magisk tal. Det er at have en strategi, du har testet i træning, før du bruger den i konkurrence.

Elektrolytter er for de færreste relevante i hverdagen

For de fleste raske mennesker er svaret nej til daglig "elektrolyt-wellness". En normal, varieret kost indeholder rigeligt salt, kalium og magnesium til, at kroppen holder balancen selv. De situationer, hvor ekstra elektrolytter reelt giver mening i hverdagen, er afgrænsede: kraftig diarre eller opkast, sygdom med feber, eller meget store svedtab over flere timer. Den daglige wellness-tilgang har de færreste brug for.

Det samme gælder i øvrigt mange andre tilskud. Vi har samlet evidensen for, hvad der reelt rykker, i vores oversigt over kosttilskud til løbere. Blandt de få med solid dokumentation hører koffein og løb og rødbedejuice og nitrat til udholdenhed, mens et lavt jernniveau hos løbere kan være en overset årsag til tunge ben.

Marathon og ultra: hvor strategien faktisk betyder noget

Ved marathon og længere distancer bliver væske- og natriumstrategi mere kompleks. Brug tidslinjen ovenfor som udgangspunkt og tilpas til forholdene.

Marathon i normale danske forhold: For de fleste er natriumindtag ikke kritisk. Temperaturen er sjældent ekstrem, og løbetiden er typisk under 5 timer. Hvis du vil have hele billedet af forberedelsen, så se vores ultimative guide til marathon-træning. Fokuser på kulhydratindtag på 30-60 g i timen, drik efter tørst, og vil du tage natrium, er 200-300 mg i timen rigeligt. Undgå at overdrikke.

Marathon i varme, fx CPH Marathon i solskin: Når temperaturen kryber op, stiger både svedrate og salttab. Tag CPH-marathon-løberen fra eksemplet før, med en forventet sluttid på 4 timer og 15 minutter og en moderat svedrate på cirka 1 liter i timen. Over 4,25 timer taber hun groft regnet 4 til 4,5 liter sved. Hun skal ikke erstatte alt, det ville være overdrikning, men drikke efter tørst og lægge 300 til 500 mg natrium i timen oveni, fordi det er varmt og løbet er langt. Hun starter dagen velhydreret og stopper væskeindtaget 2 til 3 timer før start, så hun kan tømme blæren.

Ultramarathon: Her bliver strategien vigtigere, men også mere individuel. Natrium er generelt anbefalet ved distancer over 50 km, cirka 300 til 600 mg i timen ved varme (Tiller et al., 2019). Samtidig advarer ultra-litteraturen mod at oversupplere natrium - drik primært efter tørst (Hoffman et al., 2018). Monitorer for symptomer på både for lavt og for højt natrium, hav en plan, men vær klar til at justere undervejs.

Tabletter, kapsler eller sportsdrik: vælg efter situationen

Hvis du har besluttet, at natrium er relevant for dig, er næste spørgsmål hvilken form.

Brusetabletter: Nemme at dosere, billige, lette at medbringe. Kræver vand til opløsning og kan have kunstig smag. Velegnet til træning med adgang til vand, og før og efter løb.

Salttabletter eller kapsler: Præcis dosering, nemme at medbringe, ingen smag. Skal sluges med vand, og nogle oplever maveubehag. Velegnet til konkurrence og ultra, når du vil adskille salt fra væskeindtag.

Sportsdrik: Kombinerer væske, natrium og kulhydrater i ét. Dyrere per dosis, tungere at medbringe, fast koncentration. Velegnet når du også har brug for kulhydrater, fx på marathon.

Natriumindhold er det vigtigste at kigge efter. Under 200 mg per portion er lavt, 200 til 400 mg er moderat, over 400 mg er højt. Mange wellness-elektrolytprodukter har meget lavt natriumindhold og er designet til daglig brug, ikke løb. De er ofte for svage til længere ture.

Elektrolytter og tømmermænd: en populær påstand uden god evidens

Du har måske hørt, at elektrolytter kan hjælpe mod tømmermænd. Det er en populær opfattelse, men der er ingen god evidens for den.

Tømmermænd er komplekse og skyldes mange faktorer: ophobning af acetaldehyd (et giftigt nedbrydningsprodukt af alkohol), inflammatoriske reaktioner, søvnforstyrrelser, hormonelle ændringer og ja, også dehydrering. Men det interessante er, at serum-natrium faktisk stiger efter alkoholindtag, det falder ikke. Alkohol hæmmer det antidiuretiske hormon (ADH), så du tisser mere, men du mister primært vand, ikke salt. Det klassiske review fra Annals of Internal Medicine nævner rehydrering som én af mange mulige tiltag, men specificerer ikke elektrolytter som bedre end vand (Wiese et al., 2000).

Hvad virker så? Tid, fordi kroppen skal nedbryde alkoholen. Væske, hvor vand sandsynligvis er lige så godt som elektrolytdrik. Søvn, fordi alkohol forstyrrer søvnkvaliteten. Og mad, der stabiliserer blodsukkeret. Vil du tage elektrolytter efter en bytur, så gør det endelig. Det skader ikke, og placeboeffekten er reel. Men forvent ikke mirakler.

FAQ

Forebygger elektrolytter kramper under løb?

Sandsynligvis ikke. Flere store studier har ikke fundet nogen sammenhæng mellem elektrolytniveauer og kramper, og det mest omfattende byggede på 10.533 medicinske journaler fra Ironman-løb over 30 år (Nilssen et al., 2024). Den primære årsag til muskelkramper under løb er neuromuskulær træthed, ikke saltmangel. Kramper rammer typisk løbere, der løber hurtigere end de er trænet til, eller muskler der allerede er udmattede. Elektrolytter kan måske spille en rolle under ekstreme forhold med meget høj svedproduktion, men for den typiske motionsløber er det ikke løsningen på krampeproblemer.

Hvad gør elektrolytter i kroppen?

Elektrolytter styrer kroppens væskebalance, nerveimpulser og muskelsammentrækninger. De vigtigste er natrium, kalium, magnesium og calcium. Natrium holder på vand i blodbanen og er afgørende for nerve- og muskelfunktion, kalium og calcium indgår i muskelsammentrækninger og hjertefunktion, og magnesium spiller en rolle i muskelafslapning. For løbere er natrium klart den vigtigste, fordi det er det, du taber mest af gennem sved. Resten mister du kun i små mængder.

Hvorfor er vand ikke nok, når jeg løber langt?

Ved korte og moderate løb er vand fuldt ud nok. Først når du sveder meget over lang tid, kan rent vand blive et problem, fordi det fortynder natriumkoncentrationen i blodet uden at erstatte saltet. Derfor kan det give mening at tilføje natrium ved løb over cirka 2 til 2,5 timer i varme. Løsningen er ikke at drikke endnu mere vand. At drikke ukritisk store mængder vand er faktisk den største risikofaktor for hyponatriæmi, hvor natrium i blodet bliver farligt lavt.

Hvor meget skal jeg drikke under et marathon?

Drik efter tørst, typisk 400 til 800 ml per time. Det vigtigste er at undgå at overdrikke. Kroppen kan maksimalt optage omkring 1 liter væske per time, så mere giver ikke mening. Hvis du vejer mere efter løbet end før, har du drukket for meget og risikerer hyponatriæmi. Et vægttab på 2 til 3 procent under løbet er normalt og forringer sandsynligvis ikke din præstation nævneværdigt under danske forhold.

Hvor mange elektrolytter må man tage om dagen?

Der er ingen fast daglig grænse for elektrolytter som samlet begreb, fordi det dækker flere forskellige mineraler med hver sin anbefaling. For løbere er natrium det relevante: under et langt løb i varme er 200 til 500 mg natrium pr. time et fornuftigt udgangspunkt, og op til cirka 600 mg pr. time ved ultraløb i ekstreme forhold. Til daglig får de fleste rigeligt fra kosten og har slet ikke brug for tilskud. For meget natrium over tid kan bidrage til forhøjet blodtryk, så mere er ikke bedre. Erstat kun det, du faktisk taber i sved.

Kan jeg lave min egen elektrolytdrik?

Ja. En simpel hjemmelavet elektrolytdrik kan bestå af cirka 500 ml vand, en lille mængde bordsalt for natrium justeret efter svedtab og smag, og lidt frugtjuice eller sukker for smag og hurtige kulhydrater. Den gør samme nytte som de fleste kommercielle produkter til en brøkdel af prisen, og du bestemmer selv styrken. Sigt efter 200 til 500 mg natrium pr. time ved løb over 2 til 2,5 timer, og test altid din strategi i træning før konkurrence, så maven vænner sig til salt under belastning.

Hvornår skal jeg tage elektrolytter, før, under eller efter løb?

Fokuser på under løbet. Ved løb over 2 til 2,5 timer i varme er 200 til 500 mg natrium per time et fornuftigt udgangspunkt, taget jævnt fordelt frem for i store doser. Før løb er det sjældent nødvendigt, og salt-loading dagen før har ingen dokumenteret effekt og kan give maveproblemer. Det vigtigste før start er at være velhydreret, ikke overhydreret. Efter løb dækker en almindelig kost behovet for langt de fleste, da kroppen selv genopbygger balancen over de næste måltider.

Hvad er symptomerne på elektrolytmangel?

Egentlig elektrolytmangel hos løbere er sjælden, og når den optræder, skyldes den i sportssammenhæng oftest for meget vand frem for for lidt salt. De typiske symptomer er kvalme, hovedpine, forvirring, muskelsvaghed og i alvorlige tilfælde kramper og bevidsthedstab. Det lumske er, at de minder om symptomerne på dehydrering, så du kan ikke skelne dem på følelsen alene. Har du drukket store mængder væske og måske taget på i vægt under løbet, peger det mod for meget vand. Føler du dig alvorligt dårlig, så stop væskeindtaget og søg læge.

Kan jeg få for mange elektrolytter?

Ja, men det er sjældent under normal brug. For meget natrium over tid kan bidrage til forhøjet blodtryk og væskeophobning. Følg anvisningerne på produktet, og husk at du også får elektrolytter fra mad. For de fleste er risikoen for at overdosere fra tilskud minimal. Det er langt mere almindeligt, at folk tager unødvendige tilskud, end at de tager for mange.

Dit næste skridt

Før dit næste lange løb: lav svedrate-testen én gang, så du kender dit eget tal i stedet for at gætte. Det koster en vægt og en time, og det fortæller dig mere end nogen produktreklame. Drik så efter tørst på selve løbet, og læg natrium oveni kun hvis turen er lang og varm nok til at det betyder noget.

Vil du have hjælp til at sætte det ind i en samlet plan, hjælper vores ernæringseksperter hos LøberLab dig med en konkret strategi for væske og ernæring, tilpasset din svedrate, dine mål og din distance. Book en konsultation, hvis du vil have styr på det før dit næste marathon eller ultraløb.

Kilder

1. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-6. DOI
2. Martinez-Navarro I, et al. Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1629-1635. DOI
3. Szymanski M, et al. Sweat Characteristics in Individuals With Varying Susceptibilities of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1171-1176. DOI
4. Nilssen PK, et al. Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman-Distance Triathletes Over 3 Decades. Clin J Sport Med. 2024;36(1):30-35. DOI
5. Lau WY, Kato H, Nosaka K. Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):22. DOI
6. Klingert M, et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. DOI
7. Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007;17(6):471-7. DOI
8. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. DOI
9. Baker LB, et al. Explaining variation in sweat sodium concentration: effect of individual characteristics and exercise, environmental, and dietary factors. J Appl Physiol. 2022;133(6):1250-1259. DOI
10. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-86. DOI
11. Deshayes TA, Pancrate T, Goulet EDB. Impact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: A systematic review with meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2022;20(3):224-235. DOI
12. Wiese JG, Shlipak MG, Browner WS. The alcohol hangover. Ann Intern Med. 2000;132(11):897-902. DOI
13. Hoffman MD, Stellingwerff T, Costa RJS. Considerations for ultra-endurance activities: part 2 - hydration. Res Sports Med. 2018;27(2):182-194. DOI
14. Tiller NB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9