Elektrolytter er blevet big business i løbeverdenen. Tabletter, pulver, sportsdrikke - alle lover de at forebygge kramper, optimere præstation og holde dig hydreret. Men hvad siger videnskaben egentlig?

Hvornår har du brug for elektrolytter, hvornår spilder du bare penge - og hvornår er overdreven væskeindtagelse faktisk farligere end at løbe "tør"?

Hvad er elektrolytter - og hvad gør de i kroppen?

Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning, der spiller afgørende roller i kroppens funktioner. De vigtigste for løbere er:

Natrium (salt) er den primære elektrolyt i sved og den vigtigste for væskebalancen. Natrium hjælper med at holde på vand i blodbanen og er afgørende for nerveimpulser og muskelkontraktioner.

Kalium arbejder sammen med natrium i cellerne og er vigtigt for hjertefunktion og muskelsammentrækninger.

Magnesium indgår i over 300 enzymatiske processer og spiller en rolle i muskelafslapning.

Calcium er nødvendigt for muskelkontraktioner og knoglestyrke.

Når du sveder, mister du primært vand og natrium. De andre elektrolytter mistes i langt mindre mængder. Derfor fokuserer de fleste elektrolytprodukter på natriumindhold - og det er også natrium, der er relevant for de fleste løbere.

Din krop er god til at regulere elektrolytbalancen selv. Nyrerne justerer løbende udskillelsen, og hormonet aldosteron styrer hvor meget natrium du tilbageholder. For langt de fleste betyder det, at en varieret kost dækker behovet - også selvom du træner regelmæssigt.

Forebygger elektrolytter kramper? Myten der ikke vil dø

Lad os starte med den mest sejlivede myte: At elektrolytmangel forårsager muskelkramper under løb.

Forskningen er ret klar: Der er ingen god evidens for denne sammenhæng.

Et stort prospektivt studie fra 2011 fulgte 210 Ironman-triatleter og sammenlignede dem, der fik kramper, med dem, der ikke gjorde. Resultatet? Ingen forskel i serum-elektrolytter mellem de to grupper. De eneste signifikante risikofaktorer var hurtigere løbetempo og tidligere historik med kramper.

Et nyere studie fra 2022 målte 98 marathonløbere før og efter løb. Igen ingen forskel i natrium eller kalium mellem krampere og ikke-krampere. Til gengæld havde løberne med kramper signifikant højere markører for muskelskade - hvilket peger på en helt anden mekanisme.

Det mest omfattende studie kom i 2024, hvor forskere gennemgik over 10.000 medicinske journaler fra Ironman World Championships over 30 år. Konklusionen var entydig: Elektrolytforstyrrelser var ikke associeret med kramper.

Hvad forårsager så kramper?

Den aktuelle teori peger på neuromuskulær træthed. Når musklen bliver træt, forstyrres den normale kommunikation mellem nerve og muskel. Det forklarer hvorfor kramper typisk rammer:

• Løbere der løber hurtigere end de er trænet til
• Muskler der allerede er udmattede
• Løbere med tidligere krampehistorik
• Situationer med høj belastning over lang tid

Det forklarer også hvorfor strækøvelser ofte lindrer kramper - de aktiverer seneorganet, der "nulstiller" musklens spændingstilstand.

Betyder det, at elektrolytter er helt ligegyldige for kramper?

Ikke nødvendigvis. Et enkelt studie viste, at oral rehydration solution (ORS) reducerede krampetilbøjelighed sammenlignet med rent vand - men kun efter ekstrem svedproduktion i 35-36 graders varme. Så under helt specifikke omstændigheder kan elektrolytter muligvis spille en rolle. Men for den typiske danske motionsløber er det sandsynligvis ikke relevant.

Overhydrering og hyponatriæmi - den reelle risiko

Mens producenterne fokuserer på risikoen ved for lidt salt, er den reelle fare for de fleste marathonløbere faktisk det modsatte: Hyponatriæmi - for lavt natriumindhold i blodet.

Hyponatriæmi opstår når du drikker mere væske, end du taber gennem sved. Det fortynder natriumkoncentrationen i blodet og kan i alvorlige tilfælde være livstruende.

Symptomerne kan ligne dehydrering, hvilket gør tilstanden lumsk:

• Kvalme og opkastning
• Hovedpine
• Forvirring og desorientering
• I alvorlige tilfælde: kramper, bevidsthedstab, koma

Studier viser, at 7-15% af marathonløbere udvikler hyponatriæmi - de fleste uden symptomer, men nogle med alvorlige komplikationer. Der er dokumenterede dødsfald.

Hvem er i risiko?

Forskningen har identificeret klare risikofaktorer:

Langsom sluttid er den største risikofaktor. Jo længere tid du er på ruten, jo mere tid har du til at overdrikke. Løbere med sluttider over 4-5 timer er særligt udsatte.

Kvinder har højere risiko end mænd - sandsynligvis fordi de generelt har mindre kropsvægt og dermed hurtigere fortynding af blodet.

"Drik så meget som muligt"-mentaliteten er direkte farlig. Studier viser, at løbere med hyponatriæmi typisk rapporterer at have drukket "as much as possible."

Vægtøgning under løb er et rødt flag. Hvis du vejer mere efter et marathon end før, har du drukket for meget.

Et studie fandt, at løbere der tabte mere end 0,75 kg under et marathon havde 7 gange lavere risiko for hyponatriæmi sammenlignet med dem, der holdt vægten stabil eller gik op.

Den kontraintuitive konklusion: Moderat dehydrering (2-3% kropsvægtstab) er langt mindre farligt end overhydrering. Faktisk påvirker let dehydrering sandsynligvis ikke din præstation nævneværdigt under normale danske forhold.

Elektrolytter under løb - hvornår giver det mening?

Så hvornår kan elektrolytter være relevante? Her er en evidensbaseret guide:

Du har sandsynligvis IKKE brug for elektrolytter hvis:

• Dit løb varer under 60-90 minutter
• Du løber i tempererede forhold (under 20 grader)
• Du spiser en varieret kost med tilstrækkeligt salt
• Du ikke er en særligt "salty sweater"

Elektrolytter KAN være relevante hvis:

• Dit løb varer over 2-2,5 timer
• Du løber i varme (over 25 grader) eller høj luftfugtighed
• Du er en dokumenteret "salty sweater"
• Du har oplevet symptomer på hyponatriæmi ved tidligere løb
• Du løber ultra (over 50 km)

Elektrolytter er særligt vigtige hvis:

• Du løber ultra i varme forhold
• Du kombinerer lang distance med høj svedrate
• Du har medicinsk dokumenteret højt salttab

Den vigtigste pointe: De fleste danske motionsløbere løber under 90 minutter i tempererede forhold. For dem er elektrolyttilskud sandsynligvis unødvendigt - vand og en normal kost er nok.

Salty sweater - sveder du meget salt?

Nogle mennesker taber markant mere salt i sveden end andre. Variationen er enorm - fra 0,5 til 3 gram salt per liter sved. Hvis du er i den høje ende, kan du have større behov for elektrolytter.

Den simple tøjtest:

Den nemmeste måde at vurdere dit salttab er at træne i en mørk t-shirt (helst bomuld) og se efter hvide rander eller plamager, når tøjet tørrer. Jo mere tydeligt hvidt, jo mere salt sveder du.

Andre tegn på at du er "salty sweater":

• Sved brænder i øjnene
• Sved smager meget salt
• Hvide aflejringer på huden efter træning
• Hudirritationer i områder med meget sved

Svedrate-test:

For at estimere hvor meget du sveder totalt, kan du lave en simpel vægttest:

1. Vej dig uden tøj før træning
2. Træn 60 minutter i det tempo og de forhold, du vil teste
3. Vej dig uden tøj umiddelbart efter (tør sveden af først)
4. Læg væskeindtag til (1 liter = 1 kg)

Eksempel: Du vejer 75 kg før og 74 kg efter, og du drak 0,5 liter undervejs. Din svedrate er ca. 1,5 liter/time.

Faktorer der påvirker dit salttab:

Forskning viser, at følgende faktorer har størst betydning for hvor meget salt du sveder:

Varmetilvænning er den vigtigste faktor. Når du akklimatiserer til varme, falder saltindholdet i din sved markant - kroppen bliver simpelthen bedre til at tilbageholde salt. Derfor sveder du typisk mere salt om foråret end om sensommeren.

Intensitet påvirker både svedmængde og saltkoncentration. Jo hårdere du arbejder, jo mere salt per liter sved.

Genetik spiller en rolle, men vi ved endnu ikke præcist hvor meget.

Interessant nok fandt et stort studie, at faktorer som alder, køn, kostens saltindhold og hydreringsstatus før træning havde minimal betydning for svedens saltkoncentration.

Hvor meget salt og væske har du brug for?

Hvis du har vurderet, at elektrolytter er relevante for din træning eller konkurrence, er næste spørgsmål: Hvor meget?

Væskeindtag:

Den gamle anbefaling om at "drikke før du bliver tørstig" er forældet og potentielt farlig. Den aktuelle evidens peger på en enklere strategi: Drik efter tørst.

Tommelfingerregler for væske:

• 400-800 ml/time er passende for de fleste under moderat til hård træning
• Drik aldrig mere end 1 liter/time - det er tæt på kroppens maksimale optagelseskapacitet
• Det er okay at tabe 2-3% af kropsvægten under et langt løb
• Hvis du vejer mere efter løbet end før, har du drukket for meget

Natriumindtag:

Når elektrolytter er relevante, er natrium den vigtigste at fokusere på. Her er retningslinjer baseret på forskningen:

Ved løb over 2-2,5 timer: 200-500 mg natrium per time kan være relevant - særligt i varme.

Ved ultraløb: Op til 500-700 mg natrium per time ved ekstreme forhold.

For "salty sweaters": Den øvre ende af intervallet eller individuelt tilpasset baseret på svedtest.

For at sætte det i perspektiv: En typisk elektrolyttablet indeholder 200-400 mg natrium. En liter sportsdrik indeholder typisk 400-800 mg natrium.

Praktisk tilgang:

Start konservativt. De fleste løbere har ikke brug for maksimal natriumtilførsel. Prøv med en tablet eller to ved lange løb i varme, og juster baseret på hvordan du har det.

Test altid din strategi i træning før du bruger den i konkurrence. Mave-tarm-systemet skal vænnes til at modtage salt under belastning.

Elektrolytter før, under eller efter løb - hvad virker?

Timing er et af de mest stillede spørgsmål om elektrolytter. Her er den korte version:

Før løb: Sjældent nødvendigt. "Salt-loading" dagen før et løb har ingen dokumenteret effekt og kan give maveproblemer. Det vigtigste er at starte velhydreret - ikke overhydreret. Stop væskeindtag 2-3 timer før start, så du kan tømme blæren inden løbet.

Under løb: Her giver elektrolytter mening - hvis betingelserne er til det. Ved løb over 2-2,5 timer i varme er 200-500 mg natrium per time et fornuftigt udgangspunkt. Tag det jævnt fordelt, ikke i store doser på én gang.

Efter løb: Normal kost dækker behovet for langt de fleste. Din krop er god til at genopbygge elektrolytbalancen over de næste måltider. Tilskud efter løb er kun relevant hvis du har svedt massivt over mange timer og skal præstere igen næste dag. Ellers er et almindeligt måltid med lidt ekstra salt nok.

Bundlinjen: Fokuser på "under" - det er der, elektrolytter kan gøre en forskel. Før og efter er for de fleste unødvendigt.

Elektrolytter til marathon og ultra

Ved marathon og længere distancer bliver væske- og elektrolytstrategi mere kompleks. Her er konkrete anbefalinger:

Marathon (normale danske forhold):

For de fleste marathonløbere i Danmark er elektrolytindtag ikke kritisk. Temperaturen er sjældent ekstrem, og løbetiden er typisk under 5 timer.

• Fokuser på kulhydratindtag (30-60 g/time)
• Drik efter tørst - typisk 400-600 ml/time
• Hvis du vil tage elektrolytter, er 200-300 mg natrium/time tilstrækkeligt
• Undgå at overdrikke - husk hyponatriæmi-risikoen

Marathon i varme (CPH Marathon i solskin):

Når temperaturen kryber op, stiger både svedrate og salttab.

• Overvej elektrolytter, særligt hvis du forventer sluttid over 4 timer
• 300-500 mg natrium/time er relevant
• Vær særligt opmærksom på ikke at overdrikke
• Start dagen velhydreret, men stop 2-3 timer før start

Ultramarathon:

Ved ultraløb bliver elektrolytstrategi vigtigere - men også mere individuel.

• Elektrolytter er generelt anbefalet ved distancer over 50 km
• 300-500 mg natrium/time er et godt udgangspunkt
• Ved ekstreme forhold (varme, høj luftfugtighed) op til 700 mg/time
• Monitorer for symptomer på både hypo- og hypernatriæmi
• Hav en plan, men vær klar til at justere baseret på hvordan du har det

Elektrolyttabletter vs. sportsdrik - hvad er bedst?

Hvis du har besluttet, at elektrolytter er relevante for dig, er næste spørgsmål: Hvilken form?

Brusetabletter

Fordele: Nemme at dosere, billige, kan blandes efter behov, lette at medbringe.

Ulemper: Kræver vand til opløsning, kan have kunstig smag.

Velegnet til: Træning hvor du har adgang til vand, før og efter løb.

Salttabletter/kapsler (fx SaltStick)

Fordele: Præcis dosering, nemme at medbringe på løb, ingen smag.

Ulemper: Skal sluges med vand, nogle oplever maveubehag.

Velegnet til: Konkurrence, ultraløb, når du vil separere salt fra væskeindtag.

Sportsdrik (pulver eller færdigblandet)

Fordele: Kombinerer væske, elektrolytter og kulhydrater, praktisk.

Ulemper: Dyrere per dosis, tungere at medbringe, fast koncentration.

Velegnet til: Situationer hvor du også har brug for kulhydrater, fx marathon.

Hvad skal du kigge efter?

Natriumindhold er det vigtigste. Tjek etiketten og sammenlign:

• Lavt: Under 200 mg natrium per portion
• Moderat: 200-400 mg natrium per portion
• Højt: Over 400 mg natrium per portion

Mange "wellness"-elektrolytprodukter har meget lavt natriumindhold og er designet til daglig brug, ikke sportsudøvelse. De er ofte for svage til længere løb.

Elektrolytter og tømmermænd - virker det?

Du har måske hørt, at elektrolytter kan hjælpe mod tømmermænd. Det er en populær opfattelse - men hvad siger forskningen?

Kort svar: Der er ingen god evidens for det.

Tømmermænd er komplekse og skyldes mange faktorer: Acetaldehydophobning (et giftigt nedbrydningsprodukt af alkohol), inflammatoriske reaktioner, søvnforstyrrelser, hormonelle ændringer og ja - også dehydrering.

Men her er det interessante: Et nyere studie fra 2024 viste, at serum-natrium faktisk stiger efter alkoholindtag - det falder ikke. Alkohol hæmmer antidiuretisk hormon (ADH), så du tisser mere, men du mister primært vand - ikke salt.

Det klassiske review fra Annals of Internal Medicine nævner rehydrering som én af mange potentielle behandlinger, men specificerer ikke elektrolytter som bedre end vand.

Hvad virker så?

• Tid - kroppen skal nedbryde alkoholen
• Væske - vand er sandsynligvis lige så godt som elektrolytdrikke
• Søvn - alkohol forstyrrer søvnkvaliteten
• Mad - stabiliserer blodsukker

Bundlinjen: Hvis du gerne vil tage elektrolytter efter en bytur, gør det endelig. Det skader ikke, og placeboeffekten er reel. Men forvent ikke mirakler - og husk at vand sandsynligvis gør samme nytte.

FAQ

Forebygger elektrolytter kramper under løb?

Sandsynligvis ikke. Flere store studier har ikke fundet sammenhæng mellem elektrolytniveauer og kramper. Den primære årsag til muskelkramper under løb er neuromuskulær træthed - ikke elektrolytmangel. Kramper rammer typisk løbere der løber hurtigere end de er trænet til, eller muskler der allerede er udmattede. Elektrolytter kan muligvis spille en rolle under ekstreme forhold med meget høj svedproduktion, men for de fleste løbere er det ikke løsningen på krampeproblemer.

Hvor meget skal jeg drikke under et marathon?

Drik efter tørst - typisk 400-800 ml per time. Det vigtigste er at undgå at overdrikke. Hvis du vejer mere efter løbet end før, har du drukket for meget og risikerer hyponatriæmi. Et vægttab på 2-3% er normalt og påvirker sandsynligvis ikke din præstation. Kroppen kan maksimalt optage omkring 1 liter væske per time, så det giver ikke mening at drikke mere end det.

Er elektrolytter sunde?

Elektrolytter er essentielle for kroppen - du kan ikke leve uden dem. Men de fleste mennesker får rigeligt fra en normal, varieret kost. Ekstra elektrolyttilskud er hverken "sundt" eller "usundt" i sig selv. Ved almindelig træning og dagligdag har de fleste ikke brug for tilskud. Ved langvarig, intens træning i varme kan tilskud være relevante for at erstatte det, der tabes i sved. Men for den typiske motionsløber er elektrolytprodukter ofte en unødvendig udgift.

Hvad er symptomerne på elektrolytmangel?

Egentlig elektrolytmangel (hyponatriæmi) giver symptomer som kvalme, hovedpine, forvirring, muskelsvaghed og i alvorlige tilfælde kramper og bevidsthedstab. Ironisk nok skyldes dette i sportssammenhæng oftest for meget væskeindtag - ikke for lidt salt. Symptomerne kan ligne dehydrering, hvilket gør det svært at skelne. Hvis du føler dig dårlig under eller efter et langt løb, er det vigtigt at vurdere begge muligheder.

Hvornår skal jeg tage elektrolytter - før, under eller efter løb?

Det afhænger af situationen. Ved løb over 2-2,5 timer i varme kan elektrolytter under løbet være relevante - typisk 200-500 mg natrium per time. Før løb giver det kun mening, hvis du ved, at du er udfordret på salt (fx efter sygdom med opkast/diarré). Efter løb kan du erstatte tab med en almindelig kost - de fleste behøver ikke tilskud. Undgå at "loade" med salt før løb - det hjælper ikke og kan give maveproblemer.

Kan jeg få for mange elektrolytter?

Ja, men det er sjældent under normal brug. For meget natrium kan give forhøjet blodtryk og væskeophobning. Ved ekstrem overdosering kan det være farligt. Følg anvisningerne på produktet, og husk at du også får elektrolytter fra mad. For de fleste er risikoen for at få for mange elektrolytter fra tilskud minimal - det er langt mere almindeligt at folk tager unødvendige tilskud end at de overdoserer.

Vil du have en individuel ernæringsstrategi?

Hos LøberLab hjælper vores ernæringseksperter dig med at lægge en konkret plan for væske og ernæring - tilpasset din svedrate, dine mål og din distance. Book en konsultation hvis du vil have styr på strategien før dit næste marathon eller ultraløb.

Kilder

1. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-6. DOI
2. Martínez-Navarro I, et al. Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1629-1635. DOI
3. Szymanski M, et al. Sweat Characteristics in Individuals With Varying Susceptibilities of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1171-1176. DOI
4. Nilssen PK, et al. Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman-Distance Triathletes Over 3 Decades. Clin J Sport Med. 2024;36(1):30-35. DOI
5. Lau WY, Kato H, Nosaka K. Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):22. DOI
6. Klingert M, et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. DOI
7. Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007;17(6):471-7. DOI
8. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. DOI
9. Baker LB, et al. Explaining variation in sweat sodium concentration: effect of individual characteristics and exercise, environmental, and dietary factors. J Appl Physiol. 2022;133(6):1250-1259. DOI
10. Wiese JG, Shlipak MG, Browner WS. The alcohol hangover. Ann Intern Med. 2000;132(11):897-902. DOI
11. Hoffman MD, Stellingwerff T, Costa RJS. Considerations for ultra-endurance activities: part 2 - hydration. Res Sports Med. 2018;27(2):182-194. DOI
12. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(7):1081-5. DOI