Koffein var på WADAs dopingliste indtil 2004. Det blev fjernet – ikke fordi det ikke virker, men fordi det var umuligt at håndhæve. Kaffe er for udbredt.
Det siger noget om koffeinens status: Det er et af de få kosttilskud, hvor evidensen er så stærk, at det faktisk blev betragtet som doping.
I dag bruger størstedelen af udholdenhedsatleter koffein bevidst til konkurrence. Spørgsmålet er ikke om det virker, men hvordan du bruger det optimalt.
Hvordan virker koffein på løbepræstation?
Koffein er et stimulerende stof, der primært virker ved at blokere adenosinreceptorer i hjernen. Adenosin er et signalstof, der normalt får dig til at føle dig træt. Når koffein blokerer disse receptorer, oplever du:
Reduceret oplevelse af anstrengelse. Du føler, at samme tempo kræver mindre anstrengelse. Meta-analyser viser en reduktion i RPE (Rating of Perceived Exertion) på cirka 0,8 point på en 10-punkts skala.
Øget udskillelse af adrenalin. Dette forbedrer blodgennemstrømning til musklerne og mobiliserer fedtsyrer som brændstof.
Forbedret mental skarphed. Du er mere fokuseret og opmærksom, hvilket kan være afgørende i slutningen af et langt løb.
Reduceret smerteoplevelse. Koffein påvirker smertesignalering, så du tolererer ubehaget ved hård træning bedre.
Den samlede effekt er, at du kan løbe hurtigere ved samme oplevede anstrengelse – eller løbe længere før du når udmattelse.
Hvor meget forbedrer koffein din løbetid?
En meta-analyse fra 2022 med 21 studier og 254 løbere viser, at koffein har en lille til moderat effekt på løbepræstation:
- Time-to-exhaustion tests: Moderat forbedring (du kan løbe længere før udmattelse)
- Time trials: Lille men signifikant forbedring (du løber hurtigere)
I praksis betyder det typisk 1-3% forbedring i sluttid. For en maratonløber med en tid på 4 timer svarer det til 2-7 minutter. For en 10 km-løber på 50 minutter svarer det til 30 sekunder til halvandet minut.
Det lyder måske ikke af meget, men i konkurrencesammenhæng er det betydeligt – og det kommer uden ekstra træning.
Hvad er den optimale koffeindosis for løbere?
International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 3-6 mg/kg kropsvægt som den optimale dosis.
*En kop filterkaffe indeholder typisk 80-100 mg koffein.
Mere er ikke bedre. Ved doser over 6 mg/kg ser man ikke yderligere præstationsforbedring, men bivirkningerne stiger markant: hjertebanken, rastløshed, maveproblemer og søvnforstyrrelser.
En meta-analyse fra 2024 af cykelløb viste, at moderate doser (4-6 mg/kg) giver signifikant forbedring, mens lave doser (1-3 mg/kg) ikke giver statistisk signifikant effekt. Det tyder på, at der er en tærskel, der skal overskrides for at få fuld effekt.
Start i den lave ende (3 mg/kg) og eksperimenter op til 5-6 mg/kg, hvis du tolererer det godt.
Hvornår skal du tage koffein før løb?
Den klassiske anbefaling er 60 minutter før start.
Koffein optages hurtigt og når peak-koncentration i blodet efter 30-90 minutter. Ved at tage det en time før sikrer du, at niveauet er højt, når du starter.
Koffeinkilden påvirker timingen:
- Kaffe eller koffeinpiller: 60 minutter før
- Koffeinholdige gels: 15-30 minutter før eller undervejs
- Tyggegummi med koffein: 5-15 minutter før (absorberes hurtigere gennem mundslimhinden)
Ved længere løb som maraton kan du supplere med koffein undervejs. Mange gels indeholder 25-50 mg koffein, og du kan indtage disse i anden halvdel af løbet for at opretholde effekten.
Virker kaffe før løb lige så godt som koffeinpiller?
Ja. Et veldesignet studie fra 2013 sammenlignede kaffe og koffeinpiller ved samme dosis (5 mg/kg). Resultatet: Begge forbedrede præstationen med cirka 5% – uden forskel mellem grupperne.
Myten om, at kaffe er mindre effektiv på grund af andre stoffer i kaffen, holder ikke. Når dosen er den samme, er effekten den samme.
Fordele ved kaffe før løb: Billigt, tilgængeligt, velkendt for de fleste, og ritualet kan være mentalt forberedende.
Fordele ved piller eller gels: Præcis dosering, nemt at transportere, ingen maveproblemer fra væskemængden, og du slipper for toiletbesøg lige før start.
Vælg den form, der passer til din situation. Mange bruger kaffe til daglig træning og gels/piller til konkurrence, hvor præcis dosering og praktisk håndtering er vigtigere.
Skal du stoppe med at drikke kaffe før konkurrence?
Dette er en af de mest udbredte myter om koffein og præstation: At du skal "trappe ned" eller helt undgå kaffe i ugerne op til en vigtig konkurrence for at "nulstille" din tolerance og få maksimal effekt.
Evidensen støtter ikke denne strategi.
Et review fra 2019 i Sports Medicine gennemgik den tilgængelige forskning og konkluderede, at evidensbasen for koffein-afholdenhed som strategi er overraskende svag. De fleste studier viser, at habituelle kaffedrikere stadig får en præstationsfremmende effekt af koffein – også uden nedtrapning.
Der er også en praktisk risiko: Koffeinabstinenser kan give hovedpine, træthed, irritabilitet og nedsat koncentration. Hvis du stopper med kaffe 1-2 uger før et vigtigt løb, risikerer du at påvirke din træning og dit velbefindende negativt i optakten.
Vores anbefaling: Fortsæt dit normale kaffeforbrug op til konkurrence. Sørg for at indtage den rette dosis (3-6 mg/kg) på løbsdagen, timing 60 minutter før start. Det er mere pålideligt end at eksperimentere med abstinens.
Hvorfor virker koffein ikke for alle løbere?
Her er noget, de fleste guider ikke fortæller dig: Genetik spiller en afgørende rolle for, hvordan du responderer på koffein.
Et studie fra 2018 undersøgte 101 cykelryttere og deres CYP1A2-gen, som styrer, hvor hurtigt du nedbryder koffein:
- AA-genotype (hurtige metabolisere, ~50% af befolkningen): 5-7% forbedring med koffein
- AC-genotype (~40% af befolkningen): Ingen signifikant effekt
- CC-genotype (~10% af befolkningen): 14% DÅRLIGERE præstation med koffein
Læs det sidste punkt igen. For cirka hver tiende person kan koffein faktisk forringe præstationen.
Du kan ikke uden gentest vide, hvilken type du er. Men du kan eksperimentere:
Hvis du oplever, at koffein giver dig energi, skarphed og bedre træning, er du sandsynligvis AA. Hvis du aldrig rigtig har mærket effekten trods gentagne forsøg, kan du være AC eller CC.
Praktisk tilgang: Test koffein i træning før du bruger det til vigtige konkurrencer. Hvis det ikke føles rigtigt, så drop det – du er måske blandt dem, der ikke responderer positivt.
Koffein ved forskellige løbedistancer
5-10 km: Koffein kan være særligt effektivt her, fordi intensiteten er høj, og den mentale komponent (at tolerere ubehag) er afgørende. En enkelt dosis 60 minutter før start er tilstrækkeligt.
Halvmaraton: Samme strategi som 5-10 km. Du kan overveje en koffeingel omkring km 15, hvis du oplever, at effekten aftager.
Maraton: Her bliver timing og dosering mere kompleks. Start med 3-4 mg/kg før løbet og supplér med koffeinholdige gels undervejs (fx ved km 25-30). Vær opmærksom på, at koffein kan forstærke det vanddrivende behov, så sørg for tilstrækkelig væskeindtag.
Ultraløb: Ved løb over 4-6 timer bliver koffein en del af en samlet ernæringsstrategi. Mange ultraløbere bruger lavere doser fordelt over løbet frem for en stor dosis før start. Cola i anden halvdel er en klassiker, der kombinerer koffein, sukker og væske.
Bivirkninger og individuel tolerance
Koffein er generelt sikkert ved anbefalede doser, men bivirkninger forekommer:
Almindelige bivirkninger: Rastløshed, hjertebanken, maveproblemer (især ved højere doser eller tom mave), øget vandladning.
Søvnpåvirkning: Koffein har en halveringstid på 4-6 timer. Hvis du træner om aftenen, kan koffein forstyrre din søvn – hvilket paradoksalt nok skader din restitution og præstation på længere sigt.
Angst og nervøsitet: Nogle oplever forstærket konkurrencenervøsitet med koffein. Hvis du er tilbøjelig til præstationsangst, så test grundigt i træning først.
Maveproblemer: Koffein øger mavesyre-produktionen og kan give løbermave, især kombineret med høj intensitet. Mange tolererer kaffe dårligt før løb, men klarer koffeingels fint.
Gravide og ammende: Fødevarestyrelsen anbefaler maksimalt 200 mg koffein dagligt for gravide – det svarer til cirka 2 kopper kaffe. Ved amning gælder samme anbefaling. Hvis du er gravid eller ammer og vil bruge koffein til løb, så hold dig i den lave ende og tal eventuelt med din læge eller jordemoder.
Fødevarestyrelsen anbefaler ikke at overskride 400 mg koffein dagligt for voksne generelt. Ved konkurrence kan du kortvarigt gå højere, men gør det ikke til en vane.
Hvor meget koffein er der i kaffe og andre kilder?
Bemærk, at koffeinindholdet i kaffe varierer betydeligt afhængigt af brygmetode, bønnetype og koppestørrelse. En stor café latte kan indeholde 150+ mg, mens en lille espresso har 60-80 mg.
Praktisk guide: Koffein til dit næste løb
Trin 1: Beregn din dosisStart med 3 mg/kg kropsvægt. For en løber på 70 kg er det 210 mg – cirka 2 kopper filterkaffe.
Trin 2: Test i træningBrug din planlagte dosis før 2-3 kvalitetstræninger (intervaller, tempoløb) for at vurdere, hvordan du responderer. Bemærk energiniveau, mavekomfort og søvnkvalitet.
Trin 3: JusterHvis du tolererer det godt og vil have mere effekt, øg til 4-5 mg/kg. Hvis du oplever bivirkninger, reducér eller drop koffein helt.
Trin 4: Planlæg konkurrencedagVælg din koffeinkilde (kaffe, piller, gels), dosering og timing. Sørg for, at det er praktisk gennemførligt – du vil ikke jagte en kaffemaskine 60 minutter før start.
Trin 5: Hold dig til planenKonkurrencedag er ikke tid til eksperimenter. Brug præcis den strategi, du har testet.
Eksempel: Halvmaraton med start kl. 09:00
Tilpas tidspunkterne til din egen løbsstart, men behold intervallerne: Kaffe 60-90 minutter før, morgenmad 2 timer før.
5 myter om koffein og løb
Myte 1: "Du skal droppe kaffe før konkurrence for at få effekt"Evidensen støtter det ikke. Habituelle kaffedrikere får stadig præstationsforbedring.
Myte 2: "Koffeinpiller virker bedre end kaffe"Ved samme dosis er effekten den samme.
Myte 3: "Koffein dehydrerer dig"Ved moderate doser og under træning er den vanddrivende effekt minimal og opvejes af væskeindtaget.
Myte 4: "Mere koffein giver bedre præstation"Over 6 mg/kg ser man ikke yderligere forbedring – kun flere bivirkninger.
Myte 5: "Koffein virker for alle"Genetik betyder, at cirka 10% faktisk præsterer dårligere med koffein.
Koffein og restitution
Koffein er primært et præstationsværktøj – ikke et restitutionsværktøj. Faktisk kan koffein hæmme restitution, hvis det påvirker din søvn.
Undgå koffein sent på dagen. Hvis du træner om aftenen, så overvej at droppe koffein til den træning. God søvn er vigtigere for din langsigtede udvikling end en enkelt trænings koffeinboost.
Kombiner med kulhydrater efter træning. Noget forskning tyder på, at koffein kan øge glykogengenopbygning, når det indtages sammen med kulhydrater. Men effekten er lille sammenlignet med bare at få nok kulhydrater ind. Læs mere i vores artikel om kulhydrater til løbere.
Hvornår skal du søge hjælp?
Koffein er et simpelt værktøj, du selv kan eksperimentere med. Men hvis du vil optimere din samlede præstationsstrategi – kost, træning, restitution – kan det være værdifuldt at få professionel vejledning.
Hos LøberLab tilbyder vi individuel rådgivning gennem vores Perform-forløb, hvor vi ser på hele billedet: træningsplanlægning, fysiologisk testning og ernæringsstrategi tilpasset dine mål.
FAQ
Hvor lang tid før løb skal jeg drikke kaffe?
60 minutter før start er standard for kaffe og koffeinpiller. Koffeingels kan tages 15-30 minutter før eller undervejs i løbet. Koffein-tyggegummi virker hurtigere og kan tages 5-15 minutter før.
Kan jeg drikke for meget kaffe før et løb?
Ja. Over 6 mg/kg kropsvægt (cirka 4-5 kopper for de fleste) giver ikke yderligere præstationsforbedring, men øger risikoen for bivirkninger som hjertebanken, maveproblemer og rastløshed.
Virker koffein, hvis jeg drikker kaffe hver dag?
Ja. Forskning viser, at habituelle kaffedrikere stadig får præstationsfremmende effekt af koffein, selvom de ikke har holdt pause.
Er koffein lovligt til konkurrence?
Ja. Koffein blev fjernet fra WADAs dopingliste i 2004 og er i dag lovligt til alle konkurrencer.
Hvorfor virker koffein ikke for mig?
Genetik spiller en stor rolle. Cirka 40-50% af befolkningen har en genotype (AC eller CC), der gør dem mindre responsive – eller direkte negativt påvirkede – af koffein. Hvis du har testet gentagne gange uden effekt, kan du være i denne gruppe.
Skal jeg tage koffein til alle mine træninger?
Nej. Behold koffein til kvalitetstræninger og konkurrencer, hvor du har brug for den ekstra skarphed. Ved rolige løbeture er der ingen grund til koffein.
Kilder
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021. DOI
- Wang Z et al. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022. DOI
- Guest N et al. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018. DOI
- Chen B et al. Effect of caffeine ingestion on time trial performance in cyclists: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024. DOI
- Pickering C & Kiely J. What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes? Sports Med. 2019. DOI
- Hodgson AB et al. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013. DOI
- Glaister M & Gissane C. Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018. DOI
- Burke LM et al. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. DOI
