Koffein og løb: dosis, timing og hvem det virker for

Koffein var på WADAs dopingliste indtil 2004. Det blev fjernet, og ikke fordi det ikke virker, men fordi det var umuligt at håndhæve. Kaffe er for udbredt.

Det siger noget om koffeinens status: Det er et af de få kosttilskud til løbere, hvor evidensen er så stærk, at det faktisk blev betragtet som doping. Koffein er langtfra det eneste tilskud, løbere bruger - andre er beta-alanin, bikarbonat og rødbedejuice med nitrat. Forskellen er, at koffeinens effekt er bedre dokumenteret end nogen af de andre.

I dag bruger størstedelen af udholdenhedsatleter koffein bevidst til konkurrence. Spørgsmålet er ikke om det virker, men hvordan du bruger det optimalt - og om det overhovedet virker for dig.

Hvordan virker koffein på løbepræstation?

Koffein er et stimulerende stof, der primært virker ved at blokere adenosinreceptorer i hjernen. Adenosin er et signalstof, der normalt får dig til at føle dig træt. Når koffein blokerer disse receptorer, oplever du:

Reduceret oplevelse af anstrengelse. Du føler, at samme tempo kræver mindre anstrengelse. En meta-analyse af 26 studier viste, at koffein sænker RPE (Rating of Perceived Exertion, den oplevede anstrengelse) med cirka 0,8 point på en 10-punkts skala under fast intensitet (Glaister & Gissane, 2018). Det er sandsynligvis den vigtigste enkeltmekanisme bag effekten.

Reduceret smerteoplevelse. Koffein påvirker smertesignalering, så du tolererer ubehaget ved hård træning bedre.

Øget udskillelse af adrenalin. Dette forbedrer blodgennemstrømning til musklerne og frigør fedtsyrer som brændstof. Samme meta-analyse fandt små stigninger i blodlaktat og blodsukker efter koffein, hvilket peger på øget mobilisering af brændstof (Glaister & Gissane, 2018).

Forbedret mental skarphed. Du er mere fokuseret og opmærksom, hvilket kan være afgørende i slutningen af et langt løb. ISSN's position stand konkluderer, at koffein konsekvent forbedrer opmærksomhed og vågenhed (Guest et al., 2021).

Den samlede effekt er, at du kan løbe hurtigere ved samme oplevede anstrengelse, eller løbe længere før du når udmattelse. Bemærk, at hjertefrekvens og iltoptagelse stort set er upåvirket: koffein gør dig ikke til en bedre maskine, det ændrer hvordan hjernen oplever arbejdet.

Hvor meget forbedrer koffein din løbetid?

Her er det vigtigt at være ærlig om effektstørrelsen. Koffein virker, men det er ikke et mirakel.

En meta-analyse fra 2022 med 21 randomiserede studier og 254 løbere viser, at koffein har en lille til moderat effekt på løbepræstation (Wang et al., 2022):

• Time-to-exhaustion (hvor længe du kan holde et tempo): Moderat forbedring
• Time trials (hvor hurtigt du gennemfører en distance): Lille men signifikant forbedring

En større meta-analyse på tværs af udholdenhedssport (46 studier) fandt en gennemsnitlig forbedring i gennemførelsestid på cirka 2,2% og i effektudvikling på cirka 3,0% ved moderate doser på 3-6 mg/kg (Southward et al., 2018).

I praksis betyder det typisk 1-3% forbedring i sluttid. For en maratonløber med en tid på 4 timer svarer det til 2-7 minutter. For en 10 km-løber på 50 minutter svarer det til 30 sekunder til halvandet minut.

Det lyder måske ikke af meget, men i konkurrencesammenhæng er det betydeligt, og det kommer uden ekstra træning. Til sammenligning er koffein et af de absolut bedst dokumenterede tilskud overhovedet. De fleste andre lovlige tilskud har enten mindre eller mere usikker effekt. Vil du have fat i de øvrige sekunder, har vi samlet det der faktisk virker i guiden til at løbe hurtigere.

Hvad er den optimale koffeindosis for løbere?

International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 3-6 mg/kg kropsvægt som den dosis, der konsekvent forbedrer præstationen (Guest et al., 2021).

*En kop filterkaffe indeholder typisk 80-100 mg koffein.

Mere er ikke bedre. Ved doser over 6 mg/kg ser man ikke yderligere præstationsforbedring, men bivirkningerne stiger markant: hjertebanken, rastløshed, maveproblemer og søvnforstyrrelser. ISSN noterer, at meget høje doser (omkring 9 mg/kg) giver en høj forekomst af bivirkninger uden at være nødvendige for effekten (Guest et al., 2021).

En meta-analyse fra 2024 af cykelløb gav en konkret tærskel: moderate doser (4-6 mg/kg) gav signifikant forbedring, mens lave doser (1-3 mg/kg) ikke gav statistisk signifikant effekt (Chen et al., 2024). Det tyder på, at der er et niveau, der skal overskrides for at få fuld effekt. ISSN noterer dog, at den minimale effektive dosis for nogle kan være helt nede omkring 2 mg/kg (Guest et al., 2021). Spændet er altså reelt, ikke en facitliste.

Start i den lave ende (3 mg/kg) og eksperimentér op til 5-6 mg/kg, hvis du tolererer det godt.

Hvornår skal du tage koffein før løb?

Den klassiske anbefaling er 60 minutter før start, og den er den mest brugte timing i forskningen (Guest et al., 2021).

Koffein optages hurtigt og når peak-koncentration i blodet efter 30-90 minutter. Ved at tage det en time før sikrer du, at niveauet er højt, når du starter.

Koffeinkilden påvirker timingen:

• Kaffe eller koffeinpiller: 60 minutter før
• Koffeinholdige gels: 15-30 minutter før eller undervejs
• Tyggegummi med koffein: 5-15 minutter før

Tyggegummi er et særtilfælde. Koffein i tyggegummi optages hurtigere gennem mundslimhinden end gennem maven, selvom den samlede optagne mængde over tid er den samme (Wickham & Spriet, 2018). En meta-analyse af 14 studier fandt, at koffeintyggegummi forbedrede præstationen, men kun når dosen var mindst 3 mg/kg og blev indtaget inden for 15 minutter før start - taget for tidligt forsvandt effekten (Barreto et al., 2022). Det gør tyggegummi praktisk lige før start, men kræver præcis timing.

Ved længere løb som maraton kan du supplere med koffein undervejs. Mange gels indeholder 25-50 mg koffein, og du kan indtage disse i anden halvdel af løbet for at opretholde effekten.

Virker kaffe før løb lige så godt som koffeinpiller?

Ja. Et veldesignet crossover-studie fra 2013 sammenlignede kaffe og koffeinpiller ved samme dosis (5 mg/kg) hos trænede cyklister. Resultatet: Begge forbedrede tempo-løbet med cirka 5% sammenlignet med placebo og koffeinfri kaffe, uden forskel mellem kaffe og piller (Hodgson et al., 2013).

Myten om, at kaffe er mindre effektiv på grund af andre stoffer i kaffen, holder ikke. Når dosen er den samme, er effekten den samme.

Vælg den form, der passer til din situation. Mange bruger kaffe til daglig træning og gels eller piller til konkurrence, hvor præcis dosering og praktisk håndtering er vigtigere.

Skal du stoppe med at drikke kaffe før konkurrence?

Dette er en af de mest udbredte myter om koffein og præstation: At du skal trappe ned eller helt undgå kaffe i ugerne op til en vigtig konkurrence for at nulstille din tolerance og få maksimal effekt.

Evidensen støtter ikke denne strategi.

Et review fra 2019 i Sports Medicine gennemgik den tilgængelige forskning og konkluderede, at evidensbasen for koffein-afholdenhed som strategi er overraskende svag (Pickering & Kiely, 2019). De fleste studier viser, at habituelle kaffedrikere stadig får en præstationsfremmende effekt af koffein, også uden nedtrapning.

Der er også en praktisk risiko: Koffeinabstinenser kan give hovedpine, træthed, irritabilitet og nedsat koncentration. Hvis du stopper med kaffe 1-2 uger før et vigtigt løb, risikerer du at påvirke din træning og dit velbefindende negativt i optakten - lige når du har mest brug for det.

Vores anbefaling: Fortsæt dit normale kaffeforbrug op til konkurrence. Sørg for at indtage den rette dosis (3-6 mg/kg) på løbsdagen, timing 60 minutter før start. Det er mere pålideligt end at eksperimentere med abstinens.

Hvorfor virker koffein ikke for alle løbere?

Koffein er veldokumenteret i gennemsnit, men gennemsnit dækker over stor individuel variation. ISSN's position stand er eksplicit om, at forskelle mellem individer i både effekt og bivirkninger kan skyldes genetisk variation i koffeinforbrænding (Guest et al., 2021).

Det mest citerede studie på området undersøgte 101 mandlige cykelryttere og deres CYP1A2-gen, som styrer, hvor hurtigt du nedbryder koffein (Guest et al., 2018):

• AA-genotype (hurtige metabolisere): 4,8% forbedring ved 2 mg/kg og 6,8% ved 4 mg/kg
• AC-genotype: Ingen signifikant effekt
• CC-genotype: 13,7% langsommere tid ved 4 mg/kg

Læs det sidste punkt igen. I dette studie kunne koffein faktisk forringe præstationen for dem med CC-genotypen.

Vær dog ærlig om, hvad ét studie kan bære. Dette er ét veldesignet forsøg med mandlige cyklister, ikke en fast lov for alle løbere. Andre studier har ikke konsekvent kunnet genskabe den samme klare genotype-effekt, og forskningen er ikke afsluttet. Pointen er ikke det præcise procenttal, men princippet: koffein virker forskelligt på forskellige mennesker, og en lille gruppe responderer dårligt.

Du kan ikke uden gentest vide, hvilken type du er. Men du kan eksperimentere. Oplever du, at koffein giver dig energi, skarphed og bedre træning, responderer du sandsynligvis positivt. Har du aldrig rigtig mærket effekten trods gentagne forsøg, hører du måske til dem, der ikke gør.

Praktisk tilgang: Test koffein i træning før du bruger det til vigtige konkurrencer. Hvis det ikke føles rigtigt, så drop det. Du er måske blandt dem, der ikke responderer positivt - og så er der ingen grund til at tvinge det.

Koffein ved forskellige løbedistancer

5-10 km: Koffein kan være særligt effektivt her, fordi intensiteten er høj, og den mentale komponent (at tolerere ubehag) er afgørende. En enkelt dosis 60 minutter før start er tilstrækkeligt. Effekten kommer bedst til sin ret, hvis du i forvejen træner med kvalitet, for eksempel struktureret intervaltræning til løb.

Halvmaraton: Samme strategi som 5-10 km. Du kan overveje en koffeingel omkring km 15, hvis du oplever, at effekten aftager. Dosering og timing betyder mest, når grundformen er på plads gennem din halvmaraton-træning.

Maraton: Her bliver timing og dosering mere kompleks. Start med 3-4 mg/kg før løbet og supplér med koffeinholdige gels undervejs (fx ved km 25-30). Koffein bør være ét element i en samlet ernæringsstrategi, hvor kulhydrat undervejs er hovedhistorien (Burke et al., 2019). Brug det som en del af din samlede maraton-træning.

Ultraløb: Ved løb over 4-6 timer bliver koffein en del af en samlet ernæringsstrategi. Mange ultraløbere bruger lavere doser fordelt over løbet frem for en stor dosis før start. Cola i anden halvdel er en klassiker, der kombinerer koffein, sukker og væske. Vær opmærksom på, at koffein sent i et aftenløb kan ramme søvnen efterfølgende.

Koffein og søvn: det vigtigste forbehold

Koffein har en halveringstid på cirka 4-6 timer. Det betyder, at halvdelen stadig er i kroppen mange timer efter, du har taget det - og det går ud over søvnen, hvis timingen er forkert.

En meta-analyse fra 2023 med 24 studier satte konkrete tal på (Gardiner et al., 2023): Koffein reducerede den samlede søvntid med cirka 45 minutter og søvneffektiviteten med 7%. Det forskød også søvnen mod lettere søvn og væk fra den dybe søvn, hvor restitutionen primært sker.

Det praktiske take-away fra samme studie: For at undgå at miste søvn bør en kop kaffe (cirka 107 mg) indtages mindst 8,8 timer før sengetid, og en typisk pre-workout-portion (cirka 217 mg) mindst 13,2 timer før (Gardiner et al., 2023).

For en aftentræner er det her, koffein bliver en afvejning. Den ekstra skarphed til aftentræningen kan koste dig den søvn, der driver din langsigtede udvikling. Træner du efter kl. 15-16, så overvej at droppe koffein til den træning. God søvn er højere i træningspyramiden end et enkelt koffein-boostet pas. Vil du have det fulde billede, så læs om restitution for løbere.

Bivirkninger og individuel tolerance

Koffein er generelt sikkert ved anbefalede doser, men bivirkninger forekommer:

Almindelige bivirkninger: Rastløshed, hjertebanken, maveproblemer (især ved højere doser eller tom mave), øget vandladning.

Angst og nervøsitet: Nogle oplever forstærket konkurrencenervøsitet med koffein. Hvis du er tilbøjelig til præstationsangst, så test grundigt i træning først. ISSN noterer netop, at følelser af angst efter koffein kan hænge sammen med individuel genetisk variation (Guest et al., 2021).

Maveproblemer: Koffein øger mavesyre-produktionen og kan give løbermave, især kombineret med høj intensitet. Mange tolererer kaffe dårligt før løb, men klarer koffeingels eller tyggegummi fint.

Gravide og ammende: Fødevarestyrelsen anbefaler maksimalt 200 mg koffein dagligt for gravide, hvilket svarer til cirka 2 kopper kaffe. Ved amning gælder samme anbefaling. Hvis du er gravid eller ammer og vil bruge koffein til løb, så hold dig i den lave ende og tal eventuelt med din læge eller jordemoder. Vil du vide mere om træning i denne periode, så læs vores guide til løb under graviditet.

Fødevarestyrelsen anbefaler ikke at overskride 400 mg koffein dagligt for voksne generelt. Ved konkurrence kan du kortvarigt gå højere, men gør det ikke til en vane.

Hvor meget koffein er der i kaffe og andre kilder?

Bemærk, at koffeinindholdet i kaffe varierer betydeligt afhængigt af brygmetode, bønnetype og koppestørrelse. En stor cafe latte kan indeholde 150+ mg, mens en lille espresso har 60-80 mg.

Et illustrativt eksempel: Mette og hendes første sub-2 halvmaraton

Det følgende er et illustrativt, sammensat eksempel. Mette er ikke en konkret person, men en typisk situation, vi ser ofte.

Mette er 38 år, vejer 64 kg og har trænet struktureret til sit andet halvmaraton. Hun drikker kaffe hver morgen og har hørt, at hun burde droppe den ugen før løbet for at få mest ud af koffein på løbsdagen. Hun overvejer også at tage en stor dosis for at være sikker på effekten.

Vi gennemgik tre ting med hende.

Hun beholdt sin morgenkaffe. At droppe kaffe ville give hende hovedpine og dårligt humør i netop den uge, hvor hun skulle føle sig frisk. Evidensen viser, at habituelle kaffedrikere stadig får effekt uden nedtrapning (Pickering & Kiely, 2019), så der var intet at vinde og en god nattesøvn at tabe.

Hun testede dosen i træning. Ved 64 kg ligger 3-4 mg/kg på 192-256 mg, altså cirka 2-3 kopper kaffe eller en koffeinpille. Hun prøvede 200 mg 60 minutter før to tempoløb. Første gang følte hun sig let urolig i maven, så hun rykkede koffeinen til efter morgenmaden i stedet for på tom mave. Anden gang føltes det rigtigt: skarp, fokuseret, ingen mavegener.

Hun lagde en plan og holdt sig til den. På løbsdagen: morgenmad to timer før, 200 mg koffein 60 minutter før start, og en koffeingel ved km 15. Ingen eksperimenter, kun det hun havde øvet.

Mette løb sub-2. Koffeinen var ikke grunden - det var hendes træning. Men den hjalp hende med at holde tempoet, da det blev hårdt på de sidste kilometer, præcis som meta-analyserne forudsiger ved en lille men reel effekt.

Praktisk guide: Koffein til dit næste løb

Trin 1: Beregn din dosis. Start med 3 mg/kg kropsvægt. For en løber på 70 kg er det 210 mg, cirka 2 kopper filterkaffe.

Trin 2: Test i træning. Brug din planlagte dosis før 2-3 kvalitetstræninger (intervaller, tempoløb) for at vurdere, hvordan du responderer. Bemærk energiniveau, mavekomfort og søvnkvalitet.

Trin 3: Justér. Hvis du tolererer det godt og vil have mere effekt, øg til 4-5 mg/kg. Hvis du oplever bivirkninger, reducér eller drop koffein.

Trin 4: Planlæg løbsdagen. Vælg din koffeinkilde (kaffe, piller, gels), dosering og timing. Sørg for, at det er praktisk gennemførligt - du vil ikke jagte en kaffemaskine 60 minutter før start.

Trin 5: Hold dig til planen. Løbsdagen er ikke tid til eksperimenter. Brug præcis den strategi, du har testet.

Eksempel: Halvmaraton med start kl. 09:00

Tilpas tidspunkterne til din egen løbsstart, men behold intervallerne: Kaffe 60-90 minutter før, morgenmad 2 timer før.

GØR og UNDGÅ med koffein

5 myter om koffein og løb

Myte 1: Du skal droppe kaffe før konkurrence for at få effekt. Evidensen støtter det ikke. Habituelle kaffedrikere får stadig præstationsforbedring (Pickering & Kiely, 2019).

Myte 2: Koffeinpiller virker bedre end kaffe. Ved samme dosis er effekten den samme (Hodgson et al., 2013).

Myte 3: Koffein dehydrerer dig. Ved moderate doser og under træning er den vanddrivende effekt minimal. Et studie fra 2023 fandt, at indtag af en koffeinmængde svarende til grøn te ikke forværrede væskebalancen efter let dehydrering (Takamata et al., 2023). Hvis du er i tvivl om, hvornår salte faktisk gør en forskel, så læs om elektrolytter til løb.

Myte 4: Mere koffein giver bedre præstation. Over 6 mg/kg ser man ikke yderligere forbedring, kun flere bivirkninger (Guest et al., 2021).

Myte 5: Koffein virker for alle. Effekten er individuel, og en lille gruppe ser ingen eller endda negativ effekt (Guest et al., 2018).

Koffein og restitution

Koffein er primært et præstationsværktøj, ikke et restitutionsværktøj. Faktisk kan koffein hæmme restitution, hvis det påvirker din søvn (Gardiner et al., 2023).

Undgå koffein sent på dagen. Hvis du træner om aftenen, så overvej at droppe koffein til den træning. God søvn er vigtigere for din langsigtede udvikling end et enkelt boostet pas.

Kombinér med kulhydrater efter træning. Noget forskning tyder på, at koffein kan øge glykogengenopbygning, når det indtages sammen med kulhydrater. Men effekten er lille sammenlignet med bare at få nok kulhydrater ind. Læs mere i vores artikel om kulhydrater til løbere.

Hvornår skal du søge hjælp?

Koffein er et simpelt værktøj, du selv kan eksperimentere med. Men hvis du vil optimere din samlede præstationsstrategi - kost, træning, restitution - kan det være værdifuldt at få professionel vejledning.

Hos LøberLab tilbyder vi individuel rådgivning gennem vores Perform-forløb, hvor vi ser på hele billedet: træningsplanlægning, fysiologisk testning og ernæringsstrategi tilpasset dine mål.

FAQ

Hvor lang tid før løb skal jeg drikke kaffe?

60 minutter før start er standard for kaffe og koffeinpiller. Koffeingels kan tages 15-30 minutter før eller undervejs i løbet. Koffein-tyggegummi optages hurtigere gennem mundslimhinden og kan tages 5-15 minutter før, men kræver en dosis på mindst 3 mg/kg for at virke.

Hvor meget koffein skal jeg tage før løb?

Den evidensbaserede dosis er 3-6 mg koffein per kg kropsvægt. For en løber på 70 kg er det 210-420 mg, svarende til cirka 2-4 kopper kaffe. Start i den lave ende og øg gradvist, hvis du tolererer det godt. Doser over 6 mg/kg giver ikke mere effekt, kun flere bivirkninger.

Kan jeg drikke for meget kaffe før et løb?

Ja. Over 6 mg/kg kropsvægt (cirka 4-5 kopper for de fleste) giver ikke yderligere præstationsforbedring, men øger risikoen for bivirkninger som hjertebanken, maveproblemer og rastløshed.

Virker koffein, hvis jeg drikker kaffe hver dag?

Ja. Forskning viser, at habituelle kaffedrikere stadig får præstationsfremmende effekt af koffein, selvom de ikke har holdt pause. Du behøver derfor ikke trappe ned før en konkurrence.

Er koffein lovligt til konkurrence?

Ja. Koffein blev fjernet fra WADAs dopingliste i 2004 og er i dag lovligt til alle konkurrencer.

Hvorfor virker koffein ikke for mig?

Effekten af koffein er individuel, og genetik spiller en rolle for, hvor hurtigt du nedbryder det. En mindre gruppe oplever ingen eller endda negativ effekt. Hvis du har testet koffein gentagne gange uden at mærke en forskel, hører du måske til den gruppe, og så er der ingen grund til at bruge det.

Ødelægger koffein min søvn, hvis jeg tager det til aftentræning?

Det kan det. Koffein har en halveringstid på 4-6 timer, og forskning viser, at det kan reducere den samlede søvntid med op til 45 minutter. For at undgå at miste søvn bør du holde koffein mindst 8-9 timer fra sengetid. Træner du sent, så overvej at droppe koffein til den træning.

Kilder

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
2. Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;15(1):148. https://doi.org/10.3390/nu15010148
3. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913-1928. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
4. Chen B, Ding L, Qin Q, Lei TH, Girard O, Cao Y. Effect of caffeine ingestion on time trial performance in cyclists: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2363789. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2363789
5. Glaister M, Gissane C. Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(4):402-411. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0312
6. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561
7. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570-1578. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001596
8. Pickering C, Kiely J. What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes? Sports Med. 2019;49(6):833-842. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0980-7
9. Barreto G, Loureiro LMR, Reis CEG, Saunders B. Effects of caffeine chewing gum supplementation on exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2022;23(5):714-725. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2049885
10. Wickham KA, Spriet LL. Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0848-2
11. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
12. Takamata A, Oka A, Nagata M, et al. Effect of fluid replacement with green tea on body fluid balance and renal responses under mild thermal hypohydration: a randomized crossover study. Eur J Nutr. 2023;62(8):3339-3347. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03236-3
13. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):117-129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0004