Hoftebøjeren - eller mere præcist iliopsoas-musklen - er en af kroppens mest kraftfulde muskler. Den starter helt oppe på lændesøjlen, løber gennem bækkenet og hæfter på indersiden af lårbenet. Hver gang du løfter knæet, arbejder iliopsoas. Og når du løber, arbejder den tusindvis af gange i træk.
Hvad er iliopsoas-tendinopati?
Iliopsoas-tendinopati er irritation eller degeneration i senen fra iliopsoas-musklen. Musklen består faktisk af to dele:
- Psoas major - udgår fra lændehvirvlerne (L1-L5)
- Iliacus - udgår fra indersiden af bækkenet (fossa iliaca)
De to muskler smelter sammen og danner én fælles sene der hæfter på trochanter minor - en lille knoglefremspring på indersiden af lårbenet.
Når denne sene overbelastes eller irriteres, opstår iliopsoas-tendinopati. Tilstanden kan variere fra let irritation til egentlig degeneration af senen.
Iliopsoas-tendinopati vs. hoftebøjerfiberskade
Det er vigtigt at skelne mellem:
Tendinopati: Gradvist indsættende smerte uden klar skadesmekanisme. Kronisk tilstand der udvikler sig over tid.
Muskelfiberskade (strain): Pludselig smerte ved en konkret hændelse, ofte ved kraftig acceleration eller spark. Akut tilstand.
Denne artikel fokuserer primært på tendinopati, men principperne for genoptræning overlapper.
Doha-klassifikationen: Iliopsoas-relateret lyskesmerte
I Doha-konsensus fra 2015 er "iliopsoas-relateret lyskesmerte" én af fire definerede kliniske kategorier for lyskesmerter hos atleter.
Diagnosen stilles når der er:
- Smerte i den anteriore del af hoften/lysken
- Ømhed ved palpation af iliopsoas
- Smerte ved hoftefleksion mod modstand OG/ELLER stræk af hoftebøjeren
Et studie fra Aspetar Sports Medicine Hospital fandt at iliopsoas-relateret lyskesmerte udgjorde 15-25% af alle lyskesmerter hos atleter - den næsthyppigste efter adduktor-relateret smerte. Sidder smerten mere på indersiden af låret end dybt i lysken? Så læs vores artikel om lyskesmerter ved løb - den dækker adduktorproblemer, som er den hyppigste årsag.
Symptomer på iliopsoas-tendinopati
Du genkender hoftebøjerproblemer på nogle ret karakteristiske tegn:
Dyb smerte i lysken. Smerten sidder typisk dybt - folk beskriver det ofte som "inde bag lysken" eller "foran på hoften". Den er mere fremadrettet end adduktorsmerte.
Alt der kræver knæløft gør ondt. Trapper, bakkeløb, at løfte benet ind i bilen, at tage sokker på. Hvis det involverer at løfte knæet, mærker du det.
Stræk provokerer. At strække hoften bagud - som i lange skridt eller udfaldsøvelser - kan trigge smerten.
Klik eller snappen. Nogle oplever et hørbart "snap" når hoften går fra bøjet til strakt. Det hedder internt snapping hip syndrom og skyldes at senen glider over en knoglefremspring. Irriterende, men ikke farligt.
Værre efter sidden. Mange mærker at smerten stivner efter længere tids sidden med bøjede hofter - klassisk for skrivebordskrigere.
Smertemønster ved løb
For løbere viser smerten sig typisk ved:
- Bakkeløb og trapper (øget hoftefleksion)
- Sprint og acceleration
- Høje knæløft i fartleg eller intervalløb
- Umiddelbart efter løb eller næste morgen
Roligt, fladt løb tolereres ofte bedre end kuperet terræn.
Iliopsoas-tendinopati vs. andre hoftetilstande
Smerter foran på hoften eller i lysken kan have mange årsager. Her er de vigtigste differentialdiagnoser:
Har du smerter flere steder i hoften, eller er du usikker på diagnosen? Læs vores hovedartikel om ondt i hoften ved løb for at finde den rette behandling baseret på din smertelokation.
Hvordan stilles diagnosen?
Iliopsoas-tendinopati diagnosticeres primært klinisk baseret på symptomer og fysiske tests.
De vigtigste kliniske tests
Modstandstest for hoftefleksion: Sid på en stol eller brikskant med hoften bøjet 90 grader. Løft knæet op mod loftet mens en anden presser imod. Smerte dybt i lysken er positiv.
Thomas' test: Lig på ryggen på kanten af en briks. Træk det ene knæ op til brystet og hold det. Lad det andet ben hænge frit ned. Hvis låret ikke kan hvile vandret (hoften forbliver bøjet) eller der provokeres smerte, kan det tyde på stram eller irriteret iliopsoas.
Stræk-test for iliopsoas: Lig på ryggen med den ene hofte ud over kanten af briksen. Træk det andet knæ til brystet. Lad det frie ben synke ned og stræk hoften bagud. Smerte i lysken støtter diagnosen.
Palpation: Iliopsoas kan palperes (trykkes på) dybt i lysken, lateralt for femoralarterien. Ømhed ved tryk sammenholdt med symptomerne støtter diagnosen. Palpation kræver dog erfaring.
Er scanning nødvendig?
De fleste tilfælde af iliopsoas-tendinopati kan diagnosticeres klinisk. MR- eller ultralydscanning kan være relevant hvis:
- Symptomerne ikke passer det typiske mønster
- Der er mistanke om iliopsoas-bursitis (væskeansamling)
- Behandlingen ikke virker efter 3-4 måneder
- Der er klik/snappen der overvejes behandlet
Årsager: Hvorfor opstår problemer med hoftebøjeren?
Iliopsoas-tendinopati opstår når belastningen på senen overstiger dens kapacitet. For løbere er der flere typiske årsager:
Træningsrelaterede faktorer
Pludselig øgning i bakkeløb. Løb op ad bakke kræver betydeligt mere hoftefleksion end fladt løb. En hurtig stigning i mængden af bakketræning kan overbelaste iliopsoas.
Øget intervaltræning. Sprint og fartleg med høje knæløft belaster hoftebøjeren mere intenst end roligt løb.
Lange skridt (overstriding). At lande langt foran kroppen kræver kraftigere hoftefleksion i svingfasen.
Monoton belastning. At løbe samme rute, tempo og distance gang efter gang giver ikke senen variation.
Livsstilsfaktorer
Meget siddende arbejde. Langvarig sidden med bøjede hofter kan gøre iliopsoas forkortet og stram, hvilket øger belastningen ved løb.
Tidligere hoftebøjerskader. Et epidemiologisk studie fra NCAA fandt at 10% af hoftebøjerskader var recidiver - tilbagefald - hvilket tyder på at tidligere skade øger risikoen.
Behandling af iliopsoas-tendinopati: Hvad virker?
Den primære behandling er enkel: Styrketræning + tilpasset aktivitet. Ikke hvile. Ikke massage. Ikke strækøvelser alene.
Det vigtigste budskab: Komplet hvile er sjældent svaret - og ofte kontraproduktivt. NCAA-data viser at over 80% af hoftebøjerskader resulterer i under én uges træningspause. Det fortæller os at de fleste tilfælde er milde og kan håndteres med tilpasninger fremfor komplet stop.
Aktivitetstilpasning i starten
De første 1-2 uger handler om at finde et niveau hvor du ikke graver dig dybere:
- Flade ruter, ingen bakker
- Roligt tempo, ingen sprint eller knæløft
- Kortere ture end normalt
- Smerte max 3-4/10
Styrketræning: Hjørnestenen i behandlingen
Styrketræning af hoftebøjeren er det der faktisk løser problemet. Formålet er at gøre senen stærkere end belastningen kræver.
Fase 1: Isometrisk (uge 1-2)
Isometrisk hoftefleksion i siddende:Sid på en stol med hoften bøjet 90 grader. Placer hænderne på låret. Pres knæet op mod hænderne uden at bevæge benet. Hold 30-45 sekunder. 4-5 gentagelser.
Isometrisk hoftefleksion i stående:Stå ved en væg for balance. Løft det ene knæ til 90 grader. Hold positionen i 30-45 sekunder. 4-5 gentagelser pr. ben.
Fase 2: Isotonisk (uge 3-6)
Siddende knæløft:Sid på kanten af en stol. Løft det ene knæ op mod brystet. Sænk kontrolleret. 3 sæt x 12-15 gentagelser.
Stående knæløft med modstand:Stå med en elastik omkring foden. Løft knæet op mod modstand fra elastikken. Sænk kontrolleret. 3 sæt x 12-15 gentagelser.
Hanging leg raises (regression):Lig på ryggen med strakte ben. Løft begge ben 15-20 cm fra gulvet. Hold 5 sekunder. Sænk kontrolleret. 3 sæt x 10-12 gentagelser.
Fase 3: Funktionel styrke (uge 7+)
Faldende lunges:Stå på et trin eller forhøjning. Tag et skridt ned og frem med det ene ben. Pres dig op igen. 3 sæt x 10-12 pr. ben.
Step-ups med knæløft:Træd op på en kasse. Løft det andet knæ op mod brystet i toppen. Træd ned. 3 sæt x 10-12 pr. ben.
Split squats:Stå i split-stilling med den ene fod foran. Sænk kroppen ved at bøje begge knæ. Det bageste knæ går mod gulvet. 3 sæt x 10-12 pr. ben.
Ondt i hoftebøjeren og løb: Kan du fortsætte?
Ja, som regel. Komplet pause er sjældent svaret - det kan faktisk gøre problemet værre ved at senen mister kapacitet. Tricket er at finde det niveau hvor du kan træne uden at grave dig dybere ned i hullet.
Lyskrydsmodellen: Hvor meget smerte er okay?
Grøn zone (0-2/10): Kør på som planlagt. Lidt mærken er helt fint.
Gul zone (3-5/10): Acceptabelt under genoptræning, så længe smerten er tilbage til baseline næste dag. Hold øje med udviklingen.
Rød zone (>5/10 eller forværring): Skru ned. Hvis du halter eller smerten eskalerer, er du gået for langt.
Tilpasninger der hjælper
Vælg flade ruter. Bakker kræver mere hoftefleksion. Gem dem til senere.
Drop sprint og fartleg. Hurtige knæløft rammer hoftebøjeren hårdere end roligt løb. Bare rolig - du kan nå det hele senere.
Kortere skridt. Overstriding tvinger hoftebøjeren til at arbejde hårdere. Øg kadencen 5-10% for automatisk kortere skridt.
Én ting ad gangen. Når smerten aftager, genintroducér bakker og intensitet gradvist - ikke alt på én gang.
Løbestil ved hoftebøjerproblemer
Visse løbestilstræk presser hoftebøjeren ekstra:
Overstriding. Lander du langt foran kroppen, skal hoftebøjeren arbejde hårdere for at svinge benet frem til næste skridt. Øg kadencen lidt.
Lav kadence. Langsom kadence = længere skridt = mere tid i svingfasen = mere arbejde for iliopsoas. Det hele hænger sammen.
Høje knæløft. Nogle løbere - især ved lavt tempo - løfter knæene højere end nødvendigt. Afslappet og effektiv teknik er målet.
Vil du have øjne på din løbestil? Hos LøberLab laver vi videoanalyse og hjælper dig med at finde de justeringer der giver mening for netop din krop.
Snapping hip syndrom: Når hoften klikker
Nogle løbere med hoftebøjerproblemer oplever et hørbart "klik" eller "snap" i hoften. Det hedder internt snapping hip syndrom - og det lyder værre end det er.
Hvad sker der egentlig?
Klikket opstår når iliopsoas-senen glider over en knoglefremspring - typisk på bækkenet eller selve lårbenshovedet. Det sker oftest når hoften går fra bøjet til strakt position.
Er det farligt?
Nej. Mange mennesker har klikkende hofter uden at vide det og uden gener. Det er først et problem hvis:
- Klikket gør ondt
- Det hæmmer din funktion
- Det generer dig i hverdagen
Behandling af klikkende hofte
Den konservative tilgang fokuserer på:
- Styrketræning af hoftemuskulaturen
- Stræk og mobilisering
- Tilpasning af aktivitet
Kirurgi (arthoskopisk forlængelse af senen) er sjældent nødvendigt, men kan overvejes hvis den konservative behandling ikke virker. Et studie viste at 82% oplevede at det smertefulde klik forsvandt efter operation.
Passive behandlinger: Hvad virker - og hvad er spild af tid?
Et review fra 2016 opsummerer behandlingshierarkiet for iliopsoas-problemer:
Førstevalg: Aktivitetstilpasning + styrketræning. Det er her magien sker.
Andenlinje: Kortikosteroid-injektion i iliopsoas-bursa. Kan give midlertidig lindring ved vedvarende symptomer, men løser ikke det underliggende problem.
Tredjelinje: Kirurgi. Sjældent nødvendigt. Kun ved manglende effekt efter 6+ måneder.
Bundlinjen: For langt de fleste løbere med hoftebøjerproblemer er styrketræning og tilpasning rigeligt. Injektioner kan købe tid, men bygger ikke kapacitet.
Stræk af hoftebøjeren - med forsigtighed
Stræk kan indgå, men skal håndteres forsigtigt:
Knælende hoftebøjerstræk:Stå på det ene knæ med det andet ben foran. Skyd hoften forsigtigt frem. Hold 30-60 sekunder. Gentag 2-3 gange.
Vigtigt: Aggressivt stræk af en irriteret sene kan forværre tingene. Start let og se hvordan den reagerer. Prioritér styrketræning over stræk.
Hvornår kan du forvente bedring?
Her er de realistiske tidshorisonter:
Milde tilfælde: 2-4 uger. De fleste hoftebøjerskader falder i denne kategori - over 80% kræver under en uges pause ifølge NCAA-data.
Moderate tilfælde: 4-8 uger med systematisk styrketræning. De fleste kan løbe igennem med tilpasninger.
Svære/langvarige tilfælde: 2-4 måneder. Snapping hip eller bursitis kan trække ud.
Efter kirurgi: 3-6 måneder for fuld restitution.
Forebyggelse: Sådan undgår du at det vender tilbage
Når du er kommet over problemet, gælder det om at holde det væk:
Styrketræn regelmæssigt. 1-2 gange om ugen med step-ups, lunges og knæløft. Det behøver ikke tage lang tid - bare vær konsekvent.
Byg bakkeløb op gradvist. Pludselige hop i mængden af bakketræning er en klassisk trigger.
Variér din træning. Samme rute, samme tempo, samme distance gang efter gang? Det er en opskrift på overbelastning. Bland kortene.
Bevæg dig i løbet af dagen. Sidder du ved et skrivebord, er regelmæssige pauser og lidt mobilitet din ven.
Varm op før det hårde. Dynamiske knæløft og lunges inden interval eller bakketræning forbereder hoftebøjeren på arbejdet.
Hvornår skal du søge læge?
De fleste hoftebøjerproblemer kan du håndtere selv. Men visse ting bør få dig til lægen:
- Meget intens smerte eller akut skade (du ved præcis hvornår det skete)
- Hævelse, varme eller misfarvning i lysken
- Smerte der stråler ned i benet eller føleforstyrrelser
- Feber eller generel utilpashed
- Tingene bliver værre trods 6-8 ugers fornuftig behandling
Hvornår giver en specialist mening?
Professionel hjælp kan spare dig tid og frustrationer hvis:
- Du er i tvivl om det er hoftebøjeren, adduktorerne eller noget helt tredje
- Du har klikkende/snappende hofte der generer dig
- Du har haft hoftebøjerproblemer før og vil undgå gentagelser
- Du vil have et skræddersyet program frem for generelle råd
- Du har brug for hjælp til at justere din løbestil
Hos LøberLab hjælper vi løbere med hoftebøjersmerter hver uge. Vi finder ud af præcis hvad der er galt og lægger en plan så du kommer tilbage til smertefri løb.
Hovedpointer: Det vigtigste om ondt i hoftebøjeren
- Iliopsoas arbejder hårdt - hver gang du løfter knæet, og det er tusindvis af gange per løbetur
- Symptomerne er ret tydelige - dyb lyskesmerte, værre ved bakker, trapper og knæløft
- De fleste er milde - over 80% kræver under én uges pause. Du behøver sandsynligvis ikke stoppe helt
- Styrketræning slår hvile - komplet pause gør faktisk ofte problemet værre
- Brug smerten som guide - grøn/gul/rød zone hjælper dig med at navigere
- Forebyggelse virker - regelmæssig styrketræning og gradvis progression af bakkeløb holder problemet væk
FAQ: Ofte stillede spørgsmål om hoftebøjersmerter
Kan jeg løbe med ondt i hoftebøjeren?
Som regel ja - bare med tilpasninger. Vælg flade ruter, drop sprint og bakkeløb, og hold smerten i det acceptable niveau (under 3-4/10). Over 80% af hoftebøjerskader er milde og kræver under én uges pause. Komplet hvile er sjældent svaret - det kan faktisk gøre problemet værre.
Hvad er forskellen på tendinopati og en fiberskade?
Tendinopati sniger sig ind over tid uden nogen klar hændelse - smerten bygger langsomt op. En fiberskade (strain) opstår akut: Du ved præcis hvornår det skete, ofte ved sprint eller kraftigt spark. Behandlingen overlapper, men akutte skader kræver mere forsigtig opstart.
Hvorfor klikker min hofte når jeg løfter benet?
Klikket skyldes at senen glider over en knoglefremspring i hoften - det hedder internt snapping hip syndrom. Det lyder værre end det er. Mange mennesker har det uden gener overhovedet. Du behøver kun gøre noget ved det hvis klikket gør ondt eller hæmmer dig.
Skal jeg strække min hoftebøjer?
Let stræk kan indgå, men gå forsigtigt til værks. Aggressivt stræk af en irriteret sene kan faktisk forværre tingene. Prioritér styrketræning over stræk - det er styrken der løser problemet, ikke fleksibiliteten.
Hvor lang tid tager det at komme sig?
Milde tilfælde: 2-4 uger (og de fleste er milde). Moderate: 4-8 uger med systematisk styrketræning. Svære eller langvarige: 2-4 måneder. Over 80% af hoftebøjerskader kræver under én uges pause - så statistikken er på din side.
Kan smerter i hoftebøjeren komme fra ryggen?
Ja, faktisk. Iliopsoas udgår fra lændehvirvlerne, og problemer i lænden kan give referred pain til lyskeområdet. Tegn der peger mod ryggen: Smerten forværres ved lændebevægelser, stråler ned i benet, eller der er føleforstyrrelser. Hvis standardbehandling ikke bider, er ryggen værd at undersøge.
Kilder
- Weir A, Brukner P, Delahunt E, et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 2015;49(12):768-74. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094869
- Eckard TG, Padua DA, Dompier TP, et al. Epidemiology of Hip Flexor and Hip Adductor Strains in National Collegiate Athletic Association Athletes, 2009/2010-2014/2015. Am J Sports Med. 2017;45(12):2713-2722. DOI: 10.1177/0363546517716179
- Anderson CN. Iliopsoas: Pathology, Diagnosis, and Treatment. Clin Sports Med. 2016;35(3):419-433. DOI: 10.1016/j.csm.2016.02.009
- Hammond KE, Kneer L, Cicinelli P. Rehabilitation of Soft Tissue Injuries of the Hip and Pelvis. Clin Sports Med. 2021;40(2):409-428. DOI: 10.1016/j.csm.2021.01.002
- El Bitar YF, Stake CE, Dunne KF, et al. Arthroscopic Iliopsoas Fractional Lengthening for Internal Snapping of the Hip: Clinical Outcomes With a Minimum 2-Year Follow-up. Am J Sports Med. 2014;42(7):1696-703. DOI: 10.1177/0363546514531037
- Ilizaliturri VM, Camacho-Galindo J. Endoscopic treatment of snapping hips, iliotibial band, and iliopsoas tendon. Sports Med Arthrosc Rev. 2010;18(2):120-7. DOI: 10.1097/JSA.0b013e3181dc57a5
.avif)
