Løb og menstruationscyklus: hvad evidensen faktisk siger om at træne efter din cyklus

Nej, du behøver ikke planlægge din løbetræning efter din menstruationscyklus. Den bedst tilgængelige metaanalyse finder kun en triviel gennemsnitseffekt af cyklusfasen på præstation, og kvaliteten af den evidens er lav. Studier på trænede udholdenhedsatleter finder ingen effekt af fasen på VO2-peak, tærskel eller løbeøkonomi på gruppeniveau. Til gengæld er den individuelle variation stor, så det, der faktisk betyder noget, er to ting: hvordan du har det fra dag til dag, og at du overhovedet har en cyklus. Træn efter krop og samlet belastning, ikke efter en fase-app.

Cyklus-baseret periodisering er populært lige nu, og det er nemt at forstå hvorfor. Det lyder fysiologisk plausibelt, det føles som at træne klogt, og apps gør det enkelt at følge. Mange skemaer og influencere lover, at du kan låse op for præstation ved at periodisere løbet efter follikulær- og lutealfasen. Men når man læser forskningen i stedet for overskrifterne, holder det løfte ikke. Denne artikel skiller tre ting ad, som hele tiden bliver rørt sammen: den gennemsnitlige præstationseffekt af cyklusfasen, som er lille og lavkvalitets, den store individuelle variation, som betyder at populationsgennemsnit siger lidt om netop dig, og endelig symptomerne og selve det at have en sund cyklus, som er klinisk vigtige. Men artiklen handler også om alt det andet, en menstruerende løber reelt løber ind i: jern, knogler, fueling, varme, kraftige blødninger og overgangsårene. Filosofien er den samme som i alt, hvad vi laver: belastning er behandling og træning, ikke et hormon-regneark. Du træner efter, hvordan du har det, ikke efter hvad en kalender forudsiger.

Hurtig anatomi: cyklussens faser uden mystik

Før vi går til evidensen, en kort opfriskning, helt uden mystik. En typisk menstruationscyklus varer omkring 28 dage, men spændet er stort og helt normalt fra kvinde til kvinde.

Cyklussen deles groft i to. Follikulærfasen løber fra første blødningsdag og frem til ægløsning. Her er østrogen lavt i begyndelsen, under selve menstruationen, og stiger derefter. Omkring midten sker ægløsningen, ovulationen, hvor ægget frigives. Derefter følger lutealfasen frem til næste menstruation, hvor både østrogen og progesteron er forhøjede, indtil de falder og udløser en ny blødning.

Det er disse skift i østrogen og progesteron, hele idéen om fase-baseret træning hænger på: tanken er, at de forskellige hormonprofiler skulle gøre dig mere eller mindre egnet til hård træning på bestemte tidspunkter. Det er en plausibel hypotese. Spørgsmålet er bare, om den holder, når man måler det. Det gør vi nu.

Hvad siger evidensen om præstation?

Lad os starte med det spørgsmål, alt det andet hænger på: gør cyklusfasen dig hurtigere eller langsommere?

Det grundigste svar kommer fra McNulty og kolleger, der i 2020 lavede et systematisk review og en netværks-metaanalyse af 78 studier. Konklusionen var, at præstationen muligvis er trivielt reduceret i den tidlige follikulærfase, altså under selve menstruationen, sammenlignet med alle andre faser. Men effekten var lille, med en samlet effektstørrelse på -0,06 (95 procent CrI -0,16 til 0,04), som i praksis er tæt på ingenting. Variationen mellem studierne var stor, og evidenskvaliteten lå på blot 42 procent. Forfatternes egen konklusion er værd at læne sig op ad: man kan ikke lave generelle fase-baserede retningslinjer, og en personlig, individuel tilgang anbefales (McNulty et al., 2020).

Det billede bliver kun stærkere, når man kigger på trænede løbere specifikt. I FENDURA-projektet testede Taylor og kolleger i 2024 21 trænede til veltrænede udholdenhedsatleter i tre cyklusfaser, hvor fasen blev bekræftet med hormonmålinger. På gruppeniveau var der ingen effekt af hverken cyklusfasen eller niveauet af østrogen og progesteron i blodet på VO2-peak, ilt ved 4 mmol laktat, tid til udmattelse, løbeøkonomi eller 30-sekunders effekt. Der fandtes individuelle mønstre, men ingen fase var konsistent bedre end de andre. For dig som løber er det den vigtigste pointe: på de fysiologiske mål, der reelt afgør din løbetid, flytter fasen ikke gennemsnittet.

Det stemmer med, hvordan vi ellers tænker periodisering af løbetræning. Det, der bygger en hurtigere løber, er konsistent belastning over uger og måneder, ikke om en enkelt hård session ramte den teoretisk perfekte hormonelle dag.

Hvorfor er forskningen på området så rodet?

Hvis effekten er så lille, hvorfor florerer der så masser af studier, der hævder at finde tydelige fase-forskelle? Svaret er, at feltet er metodisk svært, og det er værd at forstå hvorfor, før du tror på den næste skråsikre app eller overskrift.

Pereira og kolleger gennemgik i 2020 46 studier af cyklussen og træningsinduceret træthed. Af dem fandt 15 en statistisk forskel mellem luteal- og follikulærfasen, men retningen var inkonsistent: 7 favoriserede lutealfasen og 8 follikulærfasen. Effektstørrelserne spændte enormt. Forfatterne forklarer uoverensstemmelserne med forskelle i, hvilken opgave der blev målt, hvor stor muskelmasse der var involveret, og ikke mindst hvordan selve cyklusfasen blev bestemt. Netop fasebestemmelsen er en kerneudfordring: mange studier gætter fasen ud fra kalenderen alene uden at bekræfte den med hormonmålinger, og så bliver målingerne upålidelige.

Pointen er ikke, at al forskning er værdiløs, men at du skal være varsom med stærke påstande. Når et felt er domineret af små studier med svingende metode, vil enkelte studier altid kunne trække en spændende overskrift, mens helheden peger mod en lille, inkonsistent effekt. Det føjer sig til en lang liste af løbe-påstande, der lyder rigtige, men ikke holder.

Den store individuelle variation

Her er den vigtigste nuance, og den peger ikke mod en standardplan, men væk fra den. Selvom gennemsnittet er lille, kan der godt være et mønster for dig personligt. Det er bare ikke nødvendigvis det samme som naboens.

Greenhall og kolleger spurgte i 2020 185 motionsløbere, der havde gennemført flere maratonløb, hvornår de havde deres bedste løb. Det var et retrospektivt spørgeskema, hvor løberne selv huskede fasen uden hormonbekræftelse, så tallene skal læses med det forbehold. 106 havde deres bedste maraton i lutealfasen, hvor kønshormonerne er høje, mod 79 i follikulærfasen. Det er en signifikant forskel, men læg mærke til retningen: den modsiger den populære idé om, at follikulærfasen altid er den bedste. Konklusionen er ikke, at lutealfasen er bedst for alle. Den er, at præstationen varierer fra kvinde til kvinde, og at feltet er inkonsistent.

Det er præcis derfor, populationsgennemsnit er et dårligt redskab for den enkelte. Et gennemsnit tæt på nul kan dække over, at nogle kvinder faktisk klarer sig lidt bedre i én fase og andre i en helt anden. Den eneste, der kan opdage dit mønster, er dig, og kun ved at registrere det over flere cyklusser. Et n=1-studie af dig selv slår populationsgennemsnittet, fordi det fanger netop din variation. Det er samme logik, som når vi taler om, at løbere har forskellige profiler og forudsætninger: det generelle gennemsnit er et dårligt udgangspunkt for den konkrete person.

Det du faktisk mærker: symptomerne er reelle

Her er det vigtigt ikke at smide barnet ud med badevandet. At den gennemsnitlige præstationseffekt er lille, betyder ikke, at din cyklus ikke kan mærkes. For mange kvinder er den meget tydelig, bare ikke som en fast faseplan.

Bruinvels og kolleger rekrutterede i 2020 6.812 motionerende kvinder via Strava og kortlagde deres cyklus-symptomer. De hyppigste var humørsvingninger og angst hos 90,6 procent, træthed hos 86,2 procent, mavekramper hos 84,2 procent og ømme bryster hos 83,1 procent. Det afgørende fund var dette: jo højere symptombyrde, jo større var sandsynligheden for at springe træning over eller ændre den, at misse en konkurrence og at bruge smertestillende. Det er her, cyklussen faktisk griber ind i træningen, ikke gennem en teoretisk hormonel fordel, men gennem konkrete symptomer på konkrete dage.

Forskellen mellem en faseplan og en symptom-tilgang er afgørende. En faseplan siger: skru ned i lutealfasen, fordi du teoretisk er svagere. En symptom-tilgang siger: hvis du i dag har kramper, sov dårligt og har tunge ben, så juster netop denne session, uanset hvilken fase kalenderen siger. Den anden tilgang er den, evidensen understøtter, fordi den hviler på din faktiske tilstand og ikke på et gennemsnit, der måske slet ikke gælder dig. Belastning er behandling, men symptomer er reelle og skal respekteres, ikke ignoreres.

PMS og PMDD: når symptomerne fylder for meget

For nogle er de præmenstruelle symptomer mere end en dårlig dag i ny og næ. Når de gentager sig hver måned og forringer hverdagen, har de navne, og det er vigtigt at kende dem, fordi den ene af dem kræver professionel hjælp.

Præmenstruelt syndrom (PMS) dækker over moderate fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer i lutealfasen, altså i dagene før menstruationen: kramper, oppustethed, ømme bryster, træthed, irritabilitet og nedtrykthed. Præmenstruel dysforisk forstyrrelse (PMDD) er den svære ende. PMDD er ikke "bare slem PMS", men en selvstændig diagnose i det psykiatriske diagnosesystem DSM-5 (Hantsoo og Epperson, 2015), med en udtalt psykisk symptomprofil: markant nedtrykthed, angst, irritabilitet og humørsvingninger, der er bundet til lutealfasen og forsvinder igen, når blødningen starter. Symptomerne kan være invaliderende og gå ud over både arbejde, relationer og træning (Tiranini og Nappi, 2022).

En vigtig pointe, der ofte misforstås: PMS og PMDD skyldes ikke unormale hormonniveauer. Det handler om en ændret følsomhed i hjernen over for allopregnanolon, et neurosteroid dannet fra progesteron efter ægløsning, samt nedsat serotonin-tilgængelighed (Tiranini og Nappi, 2022). Det er også derfor, behandlinger som SSRI eller hormonel undertrykkelse af ægløsningen kan virke. Du er altså ikke "for følsom" eller dårlig til at håndtere det. Det er en reel biologisk mekanisme.

Hvad gør du så som løber? Ved mild til moderat PMS kan træning i sig selv hjælpe på flere af symptomerne, og symptom-tilgangen fra forrige afsnit holder: juster den enkelte tunge dag, hold fast i rytmen ellers. Men ved invaliderende cykliske symptomer, og især hvis du genkender PMDD-billedet med markant nedtrykthed eller angst i dagene før menstruationen, skal du søge professionel hjælp. Den amerikanske gynækologiske forening (ACOG) udgav i 2023 en klinisk retningslinje, der peger på flere virksomme behandlinger: medicin (både hormonel og ikke-hormonel, fx SSRI), psykologisk rådgivning, træning og ernæringsterapi, ofte i kombination (ACOG, 2023). En første, konkret ting du kan gøre, er at registrere dine symptomer dagligt over to-tre cyklusser, så du og din læge kan se, om de faktisk er bundet til lutealfasen. Den logbog er guld værd i en konsultation.

Jern og ferritin: det skjulte præstationstyveri

Hvis der er ét fysiologisk område, hvor menstruation reelt og forudsigeligt påvirker din løbning, er det jern. Og her er sammenhængen langt stærkere end noget af det, fase-apperne lover.

Jernmangel er en hyppig mangeltilstand hos kvindelige atleter, og den ses oftere hos kvinder end mænd. En væsentlig årsag er det månedlige blodtab via menstruationen, som øger jerntabet og dermed jernbehovet i de fertile år (Badenhorst et al., 2021). Løb trækker i samme retning: hård udholdenhedstræning hæver midlertidigt det jernregulerende hormon hepcidin, der topper omkring tre timer efter træning og nedsætter optaget af jern fra tarmen (Dominguez et al., 2018). Menstruerende løbere står altså med et øget tab og et midlertidigt dårligere optag på samme tid.

Det vigtige er, at jernmangel rammer præstationen, før du bliver blodfattig. En metaanalyse af 17 studier viste, at jerntilskud forbedrer jernstatus markant og giver en moderat forbedring af hæmoglobin og VO2max hos jernmanglende, men ikke-anæmiske udholdenhedsatleter (Burden et al., 2015). Med andre ord: du kan have tomme jernlagre og mærke det på benene, længe før en standard blodprøve viser anæmi. Typiske tegn er usædvanlig træthed, tunge ben, dårlig restitution og et uforklarligt præstationsfald.

Målingen, der fanger det, er ferritin, som afspejler dine jernlagre. Reviewlitteraturen anbefaler regelmæssig monitorering i intense træningsperioder, og specifikt at kvinder screenes to til fire gange om året afhængigt af tidligere jernmangel-historik (Badenhorst et al., 2021). Få ferritin (og blodprocent) tjekket hos din læge, hvis du har kraftige menstruationer, tidligere har haft jernmangel, eller oplever et præstationsfald og vedvarende træthed uden anden forklaring.

Et par konkrete ting du selv kan gøre: prioritér jernrige fødevarer (rødt kød, indmad, bælgfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager), og kombinér de plantebaserede kilder med C-vitamin, som øger optaget. Spring ikke selv ud i høje doser jerntilskud på egen hånd, for for meget jern er ikke harmløst. Få konstateret en mangel med en blodprøve først, og lad behandlingen styre af tal. En praktisk detalje med god evidens bag sig: fordi løb hæver hepcidin i timerne efter træning, kan et eventuelt jerntilskud times til lige efter en hård tur eller på hviledage, hvor optaget er bedre. Vi går dybere i det i guiden til jern til løbere.

Knogler, østrogen og stressfrakturer

Jern er ikke det eneste sted, hvor cyklussen og energibalancen mødes. Knoglerne er det andet, og indsatsen er højere, fordi en stressfraktur kan koste måneder.

Østrogen beskytter knoglerne ved at dæmpe knoglenedbrydning. Det betyder, at vedvarende lavt østrogen, som man ser ved menstruationsforstyrrelser, over tid forringer knoglemineraltætheden og dermed knoglens evne til at tåle den gentagne stødbelastning, løb er. Den hyppigste vej til lavt østrogen hos en ellers rask løber går gennem lav energitilgængelighed: spiser du over tid mindre, end din træning og krop kræver, skruer kroppen ned for reproduktionshormonerne, østrogen falder, og menstruationen bliver uregelmæssig eller forsvinder (Angelidi et al., 2024). Dette er kernen i det, der tidligere blev kaldt "den kvindelige atlet-triade": lav energitilgængelighed, menstruationsforstyrrelse og lav knoglemineraltæthed hænger sammen.

Det er også derfor, knoglestress-skader er en hyppig overbelastningsskade hos aktive kvinder. Risikofaktorerne er netop lav energitilgængelighed, menstruationsdysfunktion og lav knoglemineraltæthed (Mountjoy et al., 2023). Et vigtigt klinisk nuance: stressfrakturer på høj-risiko-steder som bækken, korsben og lårbenshals er stærkere koblet til lav knoglemineraltæthed og forstyrret spiseadfærd, mens de mere almindelige lav-risiko-steder som skinneben og mellemfodsknogler oftere er ren belastningshistorie. Uanset hvad er behandlingen af den hormonelle og energimæssige del den samme: genopret energibalancen, primært gennem at spise nok og justere træningen, ikke gennem en pille (Angelidi et al., 2024).

For dig betyder det to ting i praksis. Det forebyggende er at spise nok til din træning og bevare en regelmæssig menstruation, og at supplere løb med styrketræning, som belaster knoglerne på en måde, der gør dem stærkere. Det reaktive er at tage en stressfraktur alvorligt, hvis den opstår: en gradvist tiltagende, lokaliseret knoglesmerte, der bliver værre under løb og bedre i hvile, hører til hos en fagperson. Får du gentagne stressfrakturer uden tydelig forklaring, er det et af de tydeligste tegn på, at energi og knoglesundhed skal undersøges. Vi har samlet det i guiden til stressfrakturer hos løbere.

Det reelle røde flag: energimangel og RED-S

Jern og knogler peger på det samme bagvedliggende problem, og det er her, opmærksomhed på cyklussen virkelig betyder noget. Det drejer sig ikke om at time intervaller, men om sundhed.

En regelmæssig menstruation er et tegn på, at kroppen har energi nok til at opretholde sine normale funktioner. Bliver din menstruation uregelmæssig eller forsvinder helt, uden at du er gravid eller på hormonel prævention, er det et advarselssignal. Det kan være tegn på lav energitilgængelighed, altså at du over tid forbrænder mere, end du får ind gennem kosten. Det er kernen i tilstanden RED-S (relativ energimangel i sport), og den rammer langt bredere end cyklussen alene: knoglesundhed, immunforsvar, humør, jernstatus og præstation kan alle lide under det (Mountjoy et al., 2023). RED-S rammer i øvrigt også mænd, men hos menstruerende løbere er den udeblevne menstruation et af de tidligste og tydeligste tegn. Vi har samlet det vigtigste i guiden til RED-S og energimangel for løbere.

Det er værd at vende den virale fortælling rundt her. Hele samtalen om at træne efter cyklussen handler om at hente de sidste par procent af din præstation. Men den menstruation, du forsøger at synkronisere træningen med, er i sig selv en vital måling. En forsvundet menstruation er ikke en åbning for at træne smartere, men et signal om at spise mere og søge hjælp. Tager du ikke advarslen alvorligt, risikerer du at glide videre mod egentlig overtræning og mod de knogle- og jernproblemer, vi lige har gennemgået.

Fueling hen over cyklussen: spis nok, individualisér resten

Når energibalancen er så central, er det naturligt at spørge, om du skal spise anderledes i de forskellige faser. Det korte svar er: det vigtigste er at spise nok, og resten er finjustering, ikke et fast skema.

Et review af kulhydrat- og proteinbehov hos kvindelige atleter konkluderer, at det er for tidligt at sige, at kvinder kræver kønsspecifikke kulhydrat- eller proteinanbefalinger, så længe det samlede energibehov dækkes (Moore et al., 2021). Anbefalingen er at bruge de etablerede retningslinjer som udgangspunkt og individualisere ud fra din træning, dine mål og dine egne cyklus-symptomer. En ærlig pointe, som er værd at have med: størstedelen af forskningen bag sportsernæring er lavet på mænd, så præcisionen for kvinder er lavere, end man kunne ønske.

Der er dog en reel fysiologisk forskel mellem faserne. I lutealfasen, hvor både østrogen og progesteron er høje, ses generelt en let øget fedtforbrænding og en lille reduktion i kulhydratforbrænding under aerob træning sammenlignet med den tidlige follikulærfase (Oosthuyse og Bosch, 2010). Østrogen dæmper desuden kroppens egen nydannelse af glukose under træning. Den praktiske konsekvens er lille for almindelig træning, men kan have betydning under meget lange ture og ultra-events: her kan ekstern energi i form af kulhydrat være ekstra vigtig, og fordi progesteron øger proteinnedbrydningen, kan ekstra protein omkring træning være relevant netop i lutealfasen. Vigtigt forbehold: studier er uenige om, hvorvidt disse forskelle reelt ændrer præstationen, så det er finjustering for den, der vil eksperimentere, ikke en regel for alle.

Mere håndgribeligt for de fleste: mange oplever øget appetit og cravings i dagene før menstruationen. Det er normalt og ikke noget at bekæmpe med hård hånd. At spise lidt mere, når kroppen beder om det, modarbejder netop den lave energitilgængelighed, der er det egentlige røde flag. Reglerne for kulhydrater til løbere og for protein gælder hele cyklussen igennem; cyklussen ændrer måske vægtningen en smule, ikke fundamentet.

Løb i varme: lutealfasen og kernetemperatur

Hen over cyklussen ændrer din kropstemperatur sig en smule, og det kan have betydning, når du løber i varme. Men her gælder samme mønster som for præstation: forskellen er reel, men praktisk lille.

I lutealfasen, hvor progesteron er højt, ligger kernetemperaturen typisk omkring 0,3 til 0,7 grader højere end i follikulærfasen (Baker et al., 2020). Progesteron har en temperaturhævende effekt, østrogen en temperatursænkende. I varme kan det give en lille termoregulatorisk ulempe: kvinder, der ikke bruger p-piller, er en anelse dårligere stillet i lutealfasen ved kraftig, ukompenserbar varmebelastning (Cheung et al., 2000). Den gode nyhed er, at god langtids-kondition giver en vis beskyttelse, og at hydrering er det mest effektive modtræk.

Det er samtidig værd at holde proportionerne. Et nyere studie, der direkte målte kroppens varmeafgivelse under træning i varme, fandt kun små forskelle mellem luteal- og follikulærfasen, på et niveau der sandsynligvis er praktisk ubetydeligt (Kirby et al., 2024). Så det realistiske billede: på en varm dag i lutealfasen kan løbet føles lidt hårdere, og du sveder måske ud på et højere udgangspunkt. Løsningen er ikke at aflyse, men at justere. Drik rigeligt, start tidligt eller sent på dagen, vælg skygge, og læg tempoet ned, hvis det føles tungt. Forvent ikke store, forudsigelige udsving, men tag varmen alvorligt, som du altid skal som løber.

Styrketræning og cyklus: er follikulærfasen bedre?

Løb står sjældent alene, og mange af jer supplerer med styrketræning, fordi det gør jer til hurtigere og mere robuste løbere, og fordi det beskytter knoglerne. Også her dukker idéen om fase-baseret træning op: bør man lægge sin tunge styrke i follikulærfasen?

Her er evidensen mere splittet end for løb, og det er værd at være ærlig om. På den ene side findes en mekanistisk begrundelse. Et kritisk review fra Københavns Universitet argumenterede i 2022 for, at follikulærfase-baseret styrketræning muligvis kan være bedre end lutealfase-baseret, fordi østrogen påvirker proteinmetabolisme og restitution (Kissow et al., 2022). Det er en plausibel mekanisme, men ikke et endeligt bevis.

På den anden side står den samlede evidens. Thompson og kolleger gennemgik i 2020 17 studier med 418 deltagere af cyklussens og p-pillernes effekt på styrketræning. Fundene var modstridende: nogle studier antydede en fordel ved follikulærfase-baseret træning, mens andre ikke fandt forskel, og gennemgangen var begrænset af små studier og metodiske problemer (Thompson et al., 2020). Konklusionen for dig er den samme som for løb: der findes en interessant hypotese, men ikke et tilstrækkeligt grundlag for at omlægge din styrketræning efter fasen endnu. Den gevinst, der med sikkerhed virker, er at træne styrke konsistent, året rundt. Brug din energi på at møde op, ikke på at time perfekt.

Bliver jeg mere skadestilbøjelig i bestemte faser?

En af de mest sejlivede påstande er, at svingende østrogen gør ledbåndene løsere omkring ægløsningen og dermed øger risikoen for fx korsbåndsskader. Den fortjener et ærligt svar, fordi den ofte præsenteres med større sikkerhed, end evidensen bærer.

Den biologiske idé er ikke grebet ud af luften: østrogen kan påvirke båndvæv, og der findes målinger af let øget ledlaksitet omkring ægløsning hos nogle kvinder. Men springet derfra til at kunne forudsige skader og planlægge sin træning efter det er stort, og det springer evidensen ikke. Studierne er små, blandede og bruger ofte upålidelig fasebestemmelse, og en stor del af korsbåndsforskningen stammer fra boldsport med pludselige retningsskift, ikke fra løb. For løbere er der ikke grundlag for at udpege en bestemt cyklusfase som farligere på en måde, du kan eller bør planlægge efter.

Det, der derimod med sikkerhed øger skadesrisikoen, er velkendt og handlingsanvisende: at presse hårdt på dage med dårlig søvn, lav energi og høj samlet belastning, og at øge belastningen for hurtigt. Det er dér, du justerer, uanset hvad kalenderen siger. Den indirekte cyklus-sammenhæng, der reelt betyder noget for skader, er den, vi allerede har gennemgået: lavt østrogen fra energimangel svækker knoglerne over tid. Det er en langsigtet, alvorlig mekanisme, ikke en daglig fase-fare.

Kraftige blødninger og praktiske periode-produkter til løb

Et af de mest konkrete, mest googlede og mindst omtalte emner: hvad gør man rent praktisk, når man skal løbe under en kraftig menstruation? Det fortjener et ligefremt svar.

Først det kliniske. Op mod en tredjedel af kvinder i den fertile alder oplever kraftige menstruationsblødninger, og det er en af de hyppigste årsager til jernmangel og blodmangel (Mansour et al., 2020). For en løber er det dobbelt relevant, fordi lavt jern, som vi så tidligere, direkte trækker udholdenhed og restitution ned. Så hvis du bløder kraftigt og samtidig oplever træthed eller præstationsfald, hører det sammen: få ferritin tjekket, og tal med din læge om blødningerne. Kraftige blødninger skal ikke bare udholdes, der findes behandling.

Så det praktiske. Kraftige blødninger behøver ikke stoppe din træning, men produktet skal matche mængden og aktiviteten. Menstruationskoppen er et veldokumenteret valg: et stort systematisk review fandt, at koppen er sikker, at lækagen er lig med eller lavere end bind og tamponer, og at de fleste brugere ønsker at fortsætte efter at have prøvet den (van Eijk et al., 2019). For løb har koppen to fordele: større kapacitet end en tampon, så du skal skifte sjældnere på lange ture, og bevægelsesfrihed. Forvent dog en tilvænningsfase over flere cyklusser. Menstruationstrusser er et godt valg på lette dage, alene eller som backup mod lækage, og giver tryghed uden noget indvendigt. Tamponer fungerer fint for mange, men har mindre kapacitet, så de kræver hyppigere skift ved kraftig blødning.

Et par konkrete løber-greb oveni: brug en mørk tights, hvis lækage-frygt fylder, så hovedet er frit til at løbe; smør mod gnavesår de steder, hvor produkt eller tøj kan irritere; og test et nyt produkt på en kort tur før du stoler på det i en konkurrence. Det vigtigste budskab er enkelt: med det rette produkt er der ingen grund til, at menstruationen i sig selv aflyser en løbetur.

Graviditet og post-partum: kort om en større samtale

Cyklussen hænger tæt sammen med to livsfaser, der hver fortjener deres egen dybde, men som hører med i et samlet overblik: graviditet og tiden lige efter fødslen.

Under en sund graviditet kan de fleste løbere fortsætte med at løbe et stykke hen i forløbet, tilpasset efter, hvordan kroppen reagerer, og altid i dialog med jordemoder eller læge. Det handler ikke om at presse igennem, men om at justere intensitet, varighed og form løbende, efterhånden som kroppen ændrer sig. Mærker du smerter, blødninger, svimmelhed eller andre advarselstegn, stopper du og søger råd.

Tiden efter fødslen er sin egen genoptræning. Bevægeapparatet, bækkenbunden og energibalancen skal genfindes, og det tager længere tid, end mange forventer, ofte flere måneder, og længere ved kejsersnit eller komplikationer. Tilgangen er den samme som ved enhver genopbygning: start lille, byg op efter, hvordan kroppen reagerer, og brug belastning som det redskab, der gør dig stærkere igen. Begge faser har deres egne hensyn og advarselstegn, som vi går i dybden med i guiden til løb under graviditet.

Perimenopause og menopause: løb i overgangsårene

Cyklussen slutter ikke pludseligt. Den toner ud over flere år i perimenopausen, hvor hormonerne svinger uforudsigeligt, før menstruationen til sidst ophører. Det er et stort og voksende segment af løbere, og overgangen påvirker reelt både krop og træning, så den fortjener sin plads her.

Faldet i østrogen hen over overgangen har flere konsekvenser, der er relevante for en løber. Krops-sammensætningen ændrer sig, ofte mod mere bug- og visceralt fedt, delvist uafhængigt af alder (Marlatt et al., 2019), og det øger den kardiometaboliske risiko (Lee et al., 2009). Tabet af muskelmasse og styrke accelererer, og knoglerne mister noget af deres østrogen-beskyttelse, præcis som vi så ved lavt østrogen tidligere. Mange oplever desuden hedeture, svedeture, dårligere søvn og humørsvingninger.

Her er det vigtigt at sælge træning på det, den faktisk kan, og være ærlig om det, den ikke kan. Det, træning med sikkerhed hjælper på i overgangsårene, er knogler, muskelmasse, krops-sammensætning, humør og hjerte-kar-sundhed. For knoglerne er det værd at vide, at stød-belastning som løb og hop kombineret med styrketræning beskytter knoglemineraltætheden bedre end aerob træning alene (Fausto et al., 2023). Styrketræning bliver altså vigtigere, ikke mindre, med alderen. Et muligt, sikkert supplement oveni styrketræning er kreatin-monohydrat: en metaanalyse fandt, at mindst 5 gram dagligt kombineret med styrketræning gav små, men meningsfulde gevinster i muskelmasse og benstyrke hos postmenopausale kvinder uden tegn på skade (Naddafha et al., 2026). Pointen er rækkefølgen: styrketræning er fundamentet, kreatin er et supplement oveni, ikke en erstatning.

Og så ærligheden: træning er ikke en kur mod hedeture. Den nordamerikanske menopause-forening anbefaler ikke motion specifikt mod vasomotoriske symptomer som hedeture og svedeture, fordi evidensen er for svag (NAMS, 2023). Hormonbehandling er fortsat det mest effektive mod netop de symptomer, og det er en samtale med din læge, ikke noget løb kan løse. Så: løb og styrk dig for knogler, muskler, humør og hjerte, og søg læge for selve overgangssymptomerne, hvis de fylder.

Sådan sporer du din cyklus i praksis

Vi har sagt det flere gange: din egen logbog over flere cyklusser slår ethvert populationsgennemsnit. Men "brug en app" er ikke en metode. Her er den konkrete fremgangsmåde.

Notér det samme nogle få ting hver dag, så det bliver til vane og ikke et projekt. Det vigtigste at registrere er: første blødningsdag (dag 1, som er nulpunktet for cyklussen) og blødningens styrke, dit energiniveau, din søvn, dit humør, eventuelle symptomer som kramper eller ømme bryster, og hvordan benene føltes på træningen, gerne med en kort note om hvor hård dagen var. En enkel skala fra 1 til 5 på hvert punkt er rigeligt. Vil du vide, hvornår du har ægløsning, kan du måle basaltemperatur hver morgen før du står op: en lille, vedvarende stigning på nogle tiendedele grader markerer overgangen til lutealfasen. Det er nyttigt, men ikke nødvendigt for at få værdi af logbogen.

Forvent ikke svar med det samme. Cyklusser varierer, og et enkelt dårligt løb under menstruationen beviser ingenting. Først efter tre til fire cyklusser begynder eventuelle mønstre at træde frem, og selv da kan mønstret være "der er ikke noget tydeligt mønster", hvilket i sig selv er et brugbart svar: så kan du holde op med at bekymre dig om fasen. Hvad enten du noterer i en cyklus-app, en træningsapp eller en notesbog er ligegyldigt; værdien ligger i registreringen, ikke i værktøjet. Den vigtigste ting, logbogen afslører, er ikke hvilken fase der er bedst til intervaller, men om din menstruation overhovedet er der og er nogenlunde regelmæssig.

LøberLabs anbefaling: en bæredygtig tilgang i tre trin

Når vi koger evidensen ned til en arbejdsmetode, ser den sådan her ud. Den bygger på det, forskningen faktisk understøtter, og holder sig fra det, den ikke gør.

Først, spor for sundhed, ikke for præstation. Brug en logbog eller en app til at notere dine symptomer i tre til fire måneder, gerne sammen med din menstruation: energi, søvn, humør, kramper og hvor tunge benene føles. Over nogle cyklusser begynder dine egne mønstre at træde frem, og fordi den individuelle variation er stor, er de langt mere brugbare end enhver generel faseplan. Det er her, en cyklus-app gør gavn: som logbog, ikke som facitliste. Det vigtigste, du holder øje med, er, om din menstruation er der og er nogenlunde regelmæssig.

Dernæst, træn efter dagsform og samlet belastning. Behold din ugentlige rytme af hårde, moderate, lette og lange dage gennem hele cyklussen. Du flytter ikke rundt på alt, fordi kalenderen siger luteal. Du bygger konsistens, præcis som du ville tilrettelægge enhver god sæson. Når en konkret dag er tung på grund af symptomer, justerer du netop den dag, og ellers kører du videre. Den samme rolige tilgang gælder, hvis du møder en gene undervejs: vores guide til at løbe med smerter hjælper dig med at skelne ufarlig ubehag fra noget, der kræver et stop.

Til sidst, pas på fundamentet under det hele: energi, jern og knogler. Spis nok til din træning, få ferritin tjekket hvis du har kraftige blødninger eller uforklarlig træthed, og suppler løb med styrketræning. Og forsvinder din menstruation i tre måneder eller mere uden graviditet eller prævention, eller mistænker du, at du spiser for lidt i forhold til, hvad du træner, så få det undersøgt. Det er det signal, der vejer tungest af alt i denne artikel.

Sådan justerer du i praksis uden at tabe progression

Lad os gøre det konkret. Du har en hård nøglesession på programmet i dag, men du vågner med tydelige menstruationssmerter, dårlig søvn i kroppen og ben, der føles som bly. Du har grundlæggende to gode muligheder, og begge bevarer ugens samlede belastning.

Den første er at bytte. Flyt nøglesessionen en eller to dage frem eller tilbage, og lav i stedet en let tur i dag. Du mister ikke træningen, du forskyder den bare til en dag, hvor du kan give den det, den kræver. Det fungerer godt, fordi en let dag stadig har sin plads i ugens rytme, og du dermed ikke tilføjer ekstra belastning, men bare bytter rundt på rækkefølgen.

Den anden er at skrue ned på selve dagen. Behold sessionen, men kør færre intervaller eller et lavere tempo. Du rammer stadig en del af den tilsigtede stimulus uden at grave dig selv ned i et hul, du skal bruge dage på at komme op af. For lange ture gælder det samme: afkort distancen eller læg tempoet ned frem for at aflyse helt.

Det, du undgår, er to fælder. Den ene er at aflyse hele ugen, fordi du har det skidt én dag. Den anden er at presse en hård session igennem på trods og så betale for det med flere dages dårlig restitution. Den gyldne middelvej er at justere den ene dag og ellers holde fast i din rytme. Husk samtidig, at en stor del af, hvad du kan håndtere, afhænger af søvn, kost og stress. Er flere af de fronter pressede samtidig med tunge symptomer, er det et godt tegn på, at dagen skal være let.

P-piller og hormonel prævention: et andet billede

Mange løbere bruger hormonel prævention, og et naturligt spørgsmål er, om det ændrer noget. Det gør det på et par måder, men ikke sådan, at det kræver en særlig træningsplan.

Når du bruger p-piller, hormonspiral eller anden hormonel prævention, tilfører du kroppen hormoner udefra, og det ændrer hele det hormonelle billede. Din naturlige svingning mellem østrogen og progesteron udjævnes eller forsvinder, og hos mange ændres eller udebliver selve blødningen. Det betyder to ting i praksis. For det første giver en cyklus-app mindre mening, fordi din hormonprofil er mere stabil hen over måneden. For det andet er en udeblevet blødning på hormonel prævention ikke det samme røde flag som tabt menstruation hos en, der ikke bruger prævention, fordi den ofte er en forventet effekt af præventionen selv.

Evidensen for, hvordan p-piller påvirker præstationen, er også begrænset. Den største systematiske gennemgang på området, med 42 studier og 590 deltagere, fandt at en eventuel negativ effekt af p-piller på præstation højst sandsynligt er triviel, og at præstationen var konsistent hen over p-pille-cyklussen, altså uden forskel mellem aktive piller og pille-pause (Elliott-Sale et al., 2020). Et vigtigt forbehold: 83 procent af de inkluderede studier var af moderat til meget lav kvalitet, så konklusionen "ubetydelig effekt" hviler på et svagt datagrundlag. Forfatternes egen anbefaling er, at evidensen ikke berettiger en generel anbefaling om hverken at bruge eller undgå p-piller af præstationshensyn; er præstation en prioritet, er en individuel tilgang mere passende. Det praktiske udbytte er befriende enkelt: bruger du hormonel prævention, kan du i al væsentlighed træne, som du plejer. Er du i tvivl om, hvad der er normalt for netop dig, eller om en udeblevet blødning, så tag en snak med din læge.

Når du bør søge hjælp

De fleste spørgsmål om løb og cyklus kan du håndtere selv med tilgangen ovenfor. Men der er situationer, hvor du bør række ud, og de er for vigtige til at gemme i en bisætning.

Søg vurdering hos din læge, hvis:

• din menstruation er udeblevet i tre måneder eller mere, uden at du er gravid eller på hormonel prævention
• du har mistanke om, at du spiser for lidt i forhold til, hvad du træner
• du stagnerer eller bliver langsommere trods god træning og samtidig føler dig konstant træt og uoplagt
• du har kraftige menstruationsblødninger, især hvis de ledsages af træthed eller præstationsfald (få ferritin tjekket)
• du får gentagne belastningsskader eller stressfrakturer uden tydelig forklaring
• du genkender PMDD-billedet: markant nedtrykthed, angst eller irritabilitet bundet til dagene før menstruationen
• du har vedvarende, kraftige menstruationssmerter, der gentagne gange stopper din træning eller hverdag

De første tre er klassiske tegn på lav energitilgængelighed og hører sammen; vores artikel om RED-S og energimangel hjælper dig med at genkende billedet. Symptomer skal ikke bare udholdes, hvis de fylder meget. En læge, gynækolog eller fysioterapeut kan hjælpe dig med en håndtering, så cyklussen ikke står i vejen for din træning.

Er du gravid eller lige blevet mor, er det en anden samtale med sine egne hensyn, og den tager vi i vores guide til løb under graviditet. Og er du i tvivl om en konkret smerte eller en skade, der trækker ud, så få den vurderet og lagt en plan, der bygger dig stærkere tilbage med belastning som behandling frem for hvile. Det er præcis det, vores rehab-forløb er bygget til.

Træn klogt gennem hele cyklussen: det vigtigste at tage med

Skal du træne efter din cyklus? Evidensen er klar på det punkt, hvor markedsføringen er højest: effekten af fasen er lille og inkonsistent. McNultys metaanalyse finder kun en triviel gennemsnitseffekt af lav kvalitet, og FENDURA-studiet finder ingen effekt på de fysiologiske mål hos trænede løbere. Den individuelle variation er til gengæld stor, så din egen logbog over flere cyklusser slår ethvert populationsgennemsnit.

Det betyder ikke, at cyklussen er ligegyldig. Tværtimod. Den er bare vigtig på en anden måde, end fase-apperne lover. Symptomerne er reelle og kan på en konkret dag gøre en session hårdere, så dem justerer du efter. Jern, knogler og energi er der, hvor menstruation reelt og forudsigeligt påvirker din løbning, og dem passer du på. Og det allervigtigste: en regelmæssig menstruation er et sundhedstegn, og forsvinder den, er det det røde flag, der vejer tungere end nogen faseplan. Træn konsekvent, juster den enkelte session efter symptomerne på dagen, spis nok, og pas på din energitilgængelighed. Det er den tilgang, der både holder dig hurtig og holder dig sund.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg tage det roligt under min menstruation?

Ikke som standard. For de fleste er løb under menstruationen helt uproblematisk. Har du en dag med kraftige smerter, dårlig søvn eller meget tunge ben, kan du justere netop den session frem for at aflyse hele ugen. Symptombyrden hænger sammen med, om kvinder springer træning over, så generne er reelle, men de kræver ikke en fast månedlig pause.

Er jeg mere skadestilbøjelig i bestemte faser?

Forskningen giver ikke grundlag for at udpege en fase som mere risikabel for skader på en måde, du kan planlægge efter. Den populære påstand om, at østrogen gør ledbåndene løsere og øger skadesrisikoen omkring ægløsningen, hviler på små, blandede studier og kan ikke bruges til planlægning. Det, der med sikkerhed øger risikoen, er at presse hårdt på dage med dårlig søvn, lav energi og høj samlet belastning.

Kan jeg løbe en personlig rekord i lutealfasen?

Ja. I et studie af 185 motionsmaratonløbere havde flere deres bedste maraton i lutealfasen end i follikulærfasen. Det modsiger ideen om, at follikulærfasen altid er bedst. Hvilken fase der passer dig bedst, er individuelt, og det finder du kun ud af ved at registrere dine egne løb over tid.

Hvad hvis jeg ikke har menstruation på grund af p-piller eller spiral?

Hormonel prævention ændrer eller fjerner ofte den naturlige blødning, og det er i sig selv ikke det samme røde flag som tabt menstruation uden prævention. Exogene hormoner gør din hormonprofil mere stabil, så en fase-app giver mindre mening, og du kan i al væsentlighed træne, som du plejer. Er du i tvivl om, hvad der er normalt for dig, så tal med din læge.

Hjælper en cyklus-app mig med at løbe hurtigere?

Ikke som forudsigelse. En app, der fortæller dig, hvornår du bør træne hårdt, hviler på en faseplan, evidensen ikke understøtter. Men som logbog til at spore dine egne symptomer over flere cyklusser er den nyttig, fordi den individuelle variation er stor. Værdien ligger i din egen registrering.

Er det farligt, hvis min menstruation forsvinder, mens jeg træner meget?

Det bør tages alvorligt. En udeblevet menstruation i tre måneder eller mere, uden graviditet eller hormonel prævention, kan være tegn på lav energitilgængelighed og er forbundet med RED-S. Det kan ramme knogler, immunforsvar, jernstatus og præstation. Søg vurdering hos din læge.

Bør jeg få tjekket mit jern, når jeg menstruerer og løber?

Det er en god idé, hvis du har kraftige blødninger, tidligere har haft jernmangel, eller oplever uforklarlig træthed og præstationsfald. Menstruation øger jerntabet, og hård løbning hæmmer midlertidigt jernoptaget, så menstruerende løbere er i øget risiko. Jernmangel rammer præstationen, før du bliver blodfattig, så bed din læge om at måle ferritin, ikke kun blodprocent.

Hvad er forskellen på PMS og PMDD?

PMS er moderate fysiske og følelsesmæssige symptomer i dagene før menstruationen. PMDD er den svære ende og en selvstændig psykiatrisk diagnose med markant nedtrykthed, angst eller irritabilitet bundet til lutealfasen. PMDD er ikke "bare slem PMS" og kræver professionel hjælp, og der findes virksom behandling. Genkender du det billede, så søg læge.

Kan jeg løbe med menstruationskop?

Ja, og for mange er det et godt valg under løb. Et stort review viste, at koppen er sikker og lækker lige så lidt som eller mindre end bind og tamponer. For løb er fordelen større kapacitet, så du skal skifte sjældnere på lange ture, og bevægelsesfrihed. Forvent en tilvænningsfase over et par cyklusser, og test den på en kort tur før en konkurrence.

Vil du have en plan der er lagt efter din krop, din cyklus og din hverdag - af et menneske der lytter, ikke en algoritme der gætter - så er du velkommen til at tage en uforpligtende snak med en af vores løbecoaches.

Kilder

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3 (PMID 32661839).
2. Taylor MY, Osborne JO, Martin Topranin VDE, Engseth TP, Solli GS, Valsdottir D, m.fl. (FENDURA Project) (2024). The Effect of the Menstrual Cycle on Physiological Performance Determinants in Trained Female Endurance Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003447 (PMID 38600646).
3. Greenhall M, Taipale RS, Ihalainen JK, Hackney AC (2020). Influence of the Menstrual Cycle Phase on Marathon Performance in Recreational Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0238 (PMID 32781438).
4. Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, Simpkin A, Lewis N, Morton K, Suppiah A, Rogers JP, Ackerman KE, Newell J, Pedlar C (2020). Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102792 (PMID 33199360).
5. Pereira HM, Larson RD, Bemben DA (2020). Menstrual Cycle Effects on Exercise-Induced Fatigability. Frontiers in Physiology. DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00517 (PMID 32670076).
6. Barba-Moreno L, Cupeiro R, Romero-Parra N, Janse de Jonge XAK, Peinado AB (2022). Cardiorespiratory Responses to Endurance Exercise Over the Menstrual Cycle and With Oral Contraceptive Use. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003447 (PMID 31855928).
7. Thompson B, Almarjawi A, Sculley D, Janse de Jonge X (2020). The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01219-1 (PMID 31677121).
8. Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01679-y (PMID 35471634).
9. Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, Goodall S, Hicks KM, Thomas K, Swinton PA, Dolan E (2020). The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5 (PMID 32666247).
10. Baker FC, Siboza F, Fuller A (2020). Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temperature (Austin). DOI: https://doi.org/10.1080/23328940.2020.1735927 (PMID 33123618).
11. Cheung SS, McLellan TM, Tenaglia S (2000). The thermophysiology of uncompensable heat stress. Physiological manipulations and individual characteristics. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200029050-00004 (PMID 10840867).
12. Kirby NV, Meade RD, Richards BJ, Notley SR, Kenny GP (2024). Hormonal intrauterine devices and heat exchange during exercise. The Journal of Physiology. DOI: https://doi.org/10.1113/JP285977 (PMID 38367251).
13. Badenhorst CE, Goto K, O'Brien WJ, Sims S (2021). Iron status in athletic females, a shift in perspective on an old paradigm. Journal of Sports Sciences. DOI: https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1885782 (PMID 33583330).
14. Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR (2015). Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093624 (PMID 25361786).
15. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, m.fl. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994 (PMID 37752011).
16. Angelidi AM, Stefanakis K, Chou SH, Valenzuela-Vallejo L, Dipla K, Boutari C, m.fl. (2024). Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments. Endocrine Reviews. DOI: https://doi.org/10.1210/endrev/bnae011 (PMID 38488566).
17. Moore DR, Sygo J, Morton JP (2021). Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. European Journal of Sport Science. DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1922508 (PMID 34015236).
18. Oosthuyse T, Bosch AN (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000 (PMID 20199120).
19. American College of Obstetricians and Gynecologists (2023). Management of Premenstrual Disorders: ACOG Clinical Practice Guideline No. 7. Obstetrics and Gynecology. DOI: https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000005426 (PMID 37973069).
20. Hantsoo L, Epperson CN (2015). Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment. Current Psychiatry Reports. DOI: https://doi.org/10.1007/s11920-015-0628-3 (PMID 26377947).
21. Tiranini L, Nappi RE (2022). Recent advances in understanding/management of premenstrual dysphoric disorder/premenstrual syndrome. Faculty Reviews. DOI: https://doi.org/10.12703/r/11-11 (PMID 35574174).
22. Mansour D, Hofmann A, Gemzell-Danielsson K (2020). A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Advances in Therapy. DOI: https://doi.org/10.1007/s12325-020-01564-y (PMID 33247314).
23. van Eijk AM, Zulaika G, Lenchner M, Mason L, Sivakami M, Nyothach E, Unger H, Laserson K, Phillips-Howard PA (2019). Menstrual cup use, leakage, acceptability, safety, and availability: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Public Health. DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(19)30111-2 (PMID 31324419).
24. Marlatt KL, Redman LM, Beyl RA, Smith SR, Champagne CM, Yi F, Lovejoy JC (2019). Racial differences in body composition and cardiometabolic risk during the menopause transition: a prospective, observational cohort study. American Journal of Obstetrics and Gynecology. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ajog.2019.09.051 (PMID 31610152).
25. Lee CG, Carr MC, Murdoch SJ, Mitchell E, Woods NF, Wener MH, Chandler WL, Boyko EJ, Brunzell JD (2009). Adipokines, inflammation, and visceral adiposity across the menopausal transition: a prospective study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2008-0701 (PMID 19126626).
26. Fausto DY, Martins JBB, Machado AC, Saraiva PS, Pelegrini A, Guimaraes ACA (2023). What is the evidence for the effect of physical exercise on bone health in menopausal women? An umbrella systematic review. Climacteric. DOI: https://doi.org/10.1080/13697137.2023.2249819 (PMID 37673101).
27. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435 (PMID 42141930).
28. The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. DOI: https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200 (PMID 37252752).