Trailløb for vejløbere: sådan kommer du i gang på stier og i terræn

Lynlæsning: Trailløb er ikke vejløb på et andet underlag. Energiforbruget pr. meter mere end femdobles på en stejl stigning, så din pace falder uanset hvor god form du er i, og pace holder derfor op med at være en brugbar styringsparameter. Den største nyhed for kroppen er nedløbet: den excentriske bremsning i lårmusklen giver muskelskade og tre til fire dages restitution efter ét pas hos løbere der ikke er vant til det. Derfor styres progressionen på højdemeter og nedløb, ikke på kilometer.

Mange vejløbere oplever det samme første møde med trail: pacen falder med flere minutter, pulsen ligger højere end normalt, og lårene er ømme i dagevis efter en tur der på papiret var kortere end deres almindelige søndagsløb. Den nærliggende konklusion er at formen er dårligere end man troede. Den er forkert. Trailløb ændrer to ting på én gang: hvor meget energi hver meter koster, og hvilken type belastning musklerne udsættes for. Begge dele har praktiske konsekvenser, og ingen af dem handler om din form. De handler om at du er ved at bede kroppen om noget den ikke har trænet.

Trailløb, eller terrænløb, er løb på sti og natur frem for asfalt: skovstier, grusveje, klitter, heder og alt derimellem. Underlaget er ujævnt, hældningen skifter, og to skridt er sjældent ens. I Danmark betyder det som regel kuperet skov frem for bjerge, men de fysiologiske principper er de samme.

Derfor føles trailløb hårdere end vejløb ved samme indsats

Energiforbruget ved løb på fladt underlag er bemærkelsesværdigt stabilt: cirka 3,4 joule pr. kilo pr. meter, stort set uafhængigt af hvor hurtigt du løber. Sæt en stigning ind, og tallet eksploderer. Ved 45 procents hældning er prisen 18,9 J/kg/m, altså mere end fem gange så meget for hver meter du bevæger dig fremad (Minetti et al., 2002). Selv en moderat stigning på 10 til 15 procent, som du finder på mange danske skovstier, koster markant mere end fladt.

Det forklarer hvorfor pulsen stiger mens uret viser en pace du normalt kalder rolig. Du udfører mere arbejde. Uret måler bare den forkerte ting.

Ujævnt underlag koster energi selv på fladt

Stigningerne er den store post, men de er ikke den eneste. Da forskere lod tolv løbere løbe på et løbebånd med op til 2,5 centimeters højdevariation, steg energiforbruget med 5 procent ved samme hastighed. Variabiliteten i skridtbredde steg 27 procent, variabiliteten i skridtlængde 26 procent, og benets stivhed steg 20 procent (Voloshina & Ferris, 2015). Aktiviteten i lårmusklerne gik op.

2,5 centimeter er ingenting. Det svarer til en velholdt grussti, ikke til rødder og sten. Merforbruget på reelt trail-terræn er større, og pointen er ikke det præcise tal, men hvor det kommer fra: du bruger flere muskler til at stabilisere, og du kan ikke gentage det samme skridt to gange i træk. Det er også derfor din løbeøkonomi fra vejen ikke overføres direkte. Økonomi er specifik for den bevægelse du har trænet.

Et forbehold om præcisionen hører med. Et nyere studie på bølget, sti-lignende terræn målte et merforbrug i samme størrelsesorden, omkring 5 procent, men forskellen var ikke statistisk sikker, og løberne valgte slet ikke selektivt de fladeste steder at sætte foden (Dhawale & Venkadesan, 2023). Størrelsesordenen går altså igen i begge studier, mens præcisionen på tallet er lav. Behandl de 5 procent som et fingerpeg, ikke som en konstant.

Opløb og nedløb er to forskellige belastninger

Opløb og nedløb bliver ofte slået sammen til "kuperet". Fysiologisk er de hinandens modsætninger. I opløb arbejder musklerne koncentrisk og skal producere energi til at løfte kroppen. Skridtfrekvensen stiger, svævefasen bliver kortere, og fodisættet flytter sig mod midt- og forfod. I nedløb dominerer det modsatte: musklerne skal absorbere energi, svævetiden stiger, skridtfrekvensen falder, og hælisæt bliver almindeligt (Vernillo et al., 2017).

Det er to forskellige træningsstimuli. Opløb er primært en kredsløbsbelastning du kender fra intervaller og bakketræning. Nedløb er en mekanisk belastning du sandsynligvis aldrig har doseret bevidst.

Pace er ubrugelig i terræn: styr efter puls og anstrengelse

Pace er ikke sammenlignelig mellem vej og trail. Energiforbruget pr. meter er over fem gange højere ved stejl stigning end på fladt underlag, så den samme indsats giver markant lavere hastighed. Styr efter oplevet anstrengelse og puls i stedet, og sammenlign kun trailture med andre trailture på samme rute.

Det lyder banalt, men det er den ændring de fleste vejløbere har sværest ved. Pace har været den centrale målestok i årevis: fremgang har set ud som et lavere tal. I terræn er tallet støj. To ture med identisk pace kan repræsentere vidt forskellige belastninger, og to ture med identisk anstrengelse kan afvige med fire minutter pr. kilometer.

Brug anstrengelse som primær styring. Talebåndstesten fungerer også i skoven: kan du sige en hel sætning uden at hakke, ligger du i det rolige leje hvor størstedelen af din træning skal ligge. Puls er et fint sekundært mål og passer stadig til dine pulszoner og til de træningszoner du kender fra vejen, men med to forbehold: pulsen halter bagefter på korte stejle stigninger, og den påvirkes af varme og træthed. På en 90 sekunders stejl bakke når pulsen aldrig at indfange hvor hårdt du reelt arbejdede.

Mange ure viser en hældningskorrigeret pace. Den er brugbar til at sammenligne dine egne ture over tid, men den er et estimat baseret på en generisk model, ikke en måling af dit energiforbrug. Brug den som en indikator, ikke som et facit.

Nedløbet er den nye belastning for din krop

Hvor opløbet mest er hårdt for kredsløbet, er nedløbet hårdt for vævet. Når du løber nedad, skal lårmusklen bremse kroppen mens den forlænges. Den type arbejde hedder excentrisk, og det er den mest effektive måde at fremkalde muskelømhed på. Det er også en belastning en vejløber stort set aldrig har doseret systematisk.

Ti motionsløbere løb 30 minutter ved 10 km/t på et løbebånd med 20 procents fald. Tre døgn efter var billedet stadig ikke normaliseret: maksimal kraft i knæstrækkerne var nedsat, kreatinkinase i blodet var forhøjet, lårene var hævede og ømme, og den sene fase af kraftproduktionen var påvirket. Først efter fire døgn var alle markører tilbage på udgangspunktet (Coratella et al., 2024).

Det forklarer hvorfor otte kilometer i skoven kan gøre mere ondt end femten på asfalt, og det ændrer hvordan du planlægger ugen. Ved langvarigt kuperet løb er den generelle træthedsudvikling faktisk sammenlignelig med fladt løb af samme varighed, men nedløbet lægger en selvstændig vævsbelastning oveni med sit eget restitutionsforløb (Giandolini et al., 2016).

Derfor er du mere øm efter 8 km trail end efter 15 km vej

Din kredsløbsform er ikke flaskehalsen. Den er den samme som i går. Flaskehalsen er lårmusklens tolerance for excentrisk arbejde, og den kan ikke aflæses af hvor mange kilometer du plejer at løbe.

Konsekvensen er praktisk: en kuperet trailtur skal behandles som et kvalitetspas, ikke som en rolig tur. Læg den ikke dagen før dit intervalpas. Regn med at benene er tunge i to til tre dage de første gange, og planlæg restitution derefter. Den ømhed du mærker er en forventet tilpasningsreaktion på en ny belastning, ikke et tegn på at der er sket skade.

Ømheden falder når kapaciteten stiger

Det gode ved excentrisk belastning er at kroppen tilpasser sig hurtigt: det første pas beskytter mod det næste. Det er veldokumenteret i den bredere litteratur om excentrisk træning, men ikke undersøgt specifikt hos trailløbere. Efter nogle uger med regelmæssigt nedløb vil den samme tur koste dig markant mindre.

Det er også målestokken for om din opbygning virker. Hvis den rute der gjorde dig øm i tre dage i uge 1 kun giver en dags ømhed i uge 8, har du bygget kapacitet. Det er en bedre indikator end noget tal på uret.

Skal overgangen programmeres i stedet for gættes? I Perform lægger vi trailture ind i dit program med den rigtige placering i ugen, så nedløbsbelastningen ikke kolliderer med dine kvalitetspas. Vi gætter ikke, vi bruger dine data til at beslutte hvornår du kan tåle mere. Se hvordan Perform fungerer.

Sådan bygger du op: progression på højdemeter, ikke kilometer

Der findes ingen studier der har testet hvordan en vejløber bedst progredierer over på trail. Ingen sammenligning af modeller, ingen kontrolgrupper. Planen nedenfor er belastningsfysiologi kombineret med det vi ser i praksis hos de løbere vi arbejder med. Den er et velbegrundet udgangspunkt, ikke en evidensbaseret protokol.

Grundreglen er at kilometer er en dårlig belastningsmåler i terræn, fordi den mekaniske og metaboliske pris pr. kilometer afhænger af hældningen. Hvis du plejer at løbe 50 kilometer om ugen på vej, siger det intet om hvor mange højdemeter du kan tåle. Styr derfor på tre variabler hver for sig: varighed, højdemeter og teknisk sværhedsgrad. Øg kun én ad gangen.

Og lige så vigtigt: erstat en vejtur med trailturen. Læg den ikke oveni. Det er den klassiske måde at komme galt afsted på, fordi du så både øger den samlede belastning og introducerer en helt ny belastningstype samtidig.

Uge 1-2: kort, blødt og ikke-teknisk

Én trailtur om ugen på 30 til 40 minutter. Vælg grusvej eller bred skovsti med minimal højdemeter. Sluk for pace-visningen på uret. Løb hele turen i et leje hvor du kan tale i hele sætninger. Gå de stigninger der føles stejle, uden at tænke over det.

Din anden løbetræning kører videre uændret, minus den tur du har erstattet.

Uge 3-5: mere højdemeter, samme terræn

Behold én tur om ugen, men øg længden til 45 til 60 minutter og find en rute med mere op og ned. Terrænets tekniske sværhedsgrad holder du uændret. Målet i denne fase er udelukkende at eksponere lårene for mere nedløb.

Sæt et loft: læg mærke til hvor mange dages ømhed turen koster. Hvis du er tydeligt øm mere end 48 timer efter, var det for meget højdemeter for hurtigt. Så kører du samme dosis igen ugen efter i stedet for at øge.

I denne fase begynder du også med to konkrete øvelser to gange om ugen: langsomme step-downs fra en 20 til 30 centimeter høj skammel, 3 sæt af 8 pr. ben med tre sekunder ned, og split squats, 3 sæt af 8 pr. ben. Begge belaster lårmusklen excentrisk, hvilket er det samme kroppen møder i nedløb. Læg dem ind i din eksisterende styrketræning frem for som et nyt program.

Uge 6-8: teknisk terræn og længere ture

Nu, og først nu, introducerer du rødder, sten og smallere stier. Gør det på en kort tur, ikke på ugens længste. Teknisk terræn kræver koncentration, og koncentration falder når du er træt.

Herfra kan du gå op til to trailture om ugen: én kort og teknisk, én længere og roligere. Øg den lange med 10 til 15 minutter ad gangen, ikke mere.

Styrkeøvelserne fortsætter og progredieres: step-downs med vægt i hænderne eller fra et højere trin, og split squats med håndvægte. Kriteriet for at øge er at du kan gennemføre alle sæt med kontrol og uden ekstra ømhed dagen efter.

Sådan ved du at det virker

Du er klar til mere når tre ting er sande: du er højst let øm 24 timer efter en trailtur, du kan gennemføre turen uden at bremse hårdt på nedløbene hele vejen, og din anstrengelse på den samme rute er faldet selvom tiden er den samme eller lavere.

Realistisk tidshorisont: otte til tolv uger før en kuperet times trailtur føles som en normal træningsdag frem for et projekt. Hurtigere hvis du allerede har lavet bakketræning, langsommere hvis du udelukkende har løbet fladt på vej.

Vil du have det ind i benene med en coach ved siden af? På TrailCamp løber du i terrænet med en træner der kan se hvad du gør, og du får teknikken og udstyrsvalgene gennemgået i praksis. Fem workshops, alle niveauer, ingen binding. Se TrailCamp.

Skader ved trailløb: samme klassikere, nye akutte hændelser

Trailløb har ry for at være skånsomt. Det ry holder ikke. I en prospektiv undersøgelse hvor 152 trailløbere blev fulgt i 30 uger, var skadesraten 19,6 løberelaterede skader pr. 1000 løbetimer, og to ud af tre løbere pådrog sig mindst én skade i perioden. Knæet stod for 29,8 procent af skaderne, underbenet for 18 procent og foden for 13,7 procent (Viljoen et al., 2021b).

Det underlag der føles blødere under fødderne, fjerner altså ikke de klassiske overbelastningsskader. Men fordelingen ændrer sig.

Anklen er den nye kandidat

Blandt 305 deltagere op til et krævende ultra-trailløb var anklen det næsthyppigst skadede område med 21,6 procent, kun overgået af knæet. Ledbåndsforstuvninger udgjorde 19,6 procent af alle skader (Viljoen et al., 2021c). Til sammenligning er ankelforstuvning en relativt sjælden skade blandt vejløbere. Det systematiske review af trail-litteraturen finder samme mønster: hudafskrabninger og -flænger er den hyppigste diagnose, efterfulgt af vabler, muskelforstrækninger, kramper og ledbåndsforstuvninger (Viljoen et al., 2021a). Ingen studier har sammenlignet vej- og trailløbere direkte med samme skadesdefinition, så sammenligningen med vejløb er vores tolkning af de to litteraturer side om side.

Der er altså to bevægelser på én gang. Den ensartede, gentagne stødbelastning falder, fordi ingen to skridt er ens. Til gengæld kommer der akutte hændelser til: du kan vrikke om, du kan falde, og du kan slå dig. Hvis du først har vrikket om, er forstuvet ankel et selvstændigt forløb der skal håndteres ordentligt, ikke løbes af.

To ting der faktisk flytter noget

De fleste "sådan undgår du trailskader"-lister er lange og uprioriterede. To ting har reel dokumentation eller stærk mekanistisk begrundelse:

Balancetræning. En meta-analyse af otte forsøg med 1.722 atleter fandt at balancetræning reducerede forekomsten af ankelforstuvninger med 38 procent (de Vasconcelos et al., 2018). Doseringen behøver ikke være ambitiøs: 3 x 45 sekunder på ét ben, to til tre gange om ugen. Gør det sværere ved at lukke øjnene, stå på en pude eller kaste en bold mod væggen mens du står. Deltagerne i studierne var atleter bredt, ikke trailløbere specifikt, så overførslen er et fagligt ræsonnement.

Excentrisk styrke i lårene. Step-downs og split squats fra progressionsplanen ovenfor bygger præcis den kapacitet nedløbet kræver. Der findes ikke skadesdata på det for trailløbere, men mekanismen er den samme som den der gør dig øm: mere kapacitet i det væv der belastes mest.

Og så er der ærligheden: fald kan ikke trænes helt væk. Du kommer til at falde på et tidspunkt. Kør de tekniske partier på et niveau hvor du har overskud til at reagere, og gem farten til de partier hvor konsekvensen af en fejl er lav. Hvis du bliver i tvivl om noget gør ondt på den forkerte måde, giver vores guide til hvornår du kan løbe videre med smerter en konkret beslutningsregel.

Teknik i terræn: nedløb, opløb og hvornår gang er hurtigst

Et forbehold først: teknikrådene nedenfor bygger på biomekanisk ræsonnement og praktisk erfaring, ikke på interventionsstudier der har målt om de reducerer skader. De giver mening, og de virker efter vores erfaring. Men de er ikke dokumenteret på samme niveau som progressionsprincipperne.

Nedløb: bremseklodsen er problemet

Den typiske nybegynderfejl i nedløb er at læne sig bagover og bremse. Det føles kontrolleret. Det er den dyreste løsning: hvert skridt bliver et stop, og lårmusklen absorberer alt.

Tre justeringer hjælper de fleste. Tag kortere skridt og øg frekvensen, så du lander tættere på kroppen frem for langt foran. Hold overkroppen afspændt og let fremover, ikke bagover. Og se 3 til 5 meter frem i stedet for ned på fødderne, så du planlægger linjen i stedet for at reagere på den.

Da forskere undersøgte hvordan løbere placerer fødderne på ujævnt terræn, valgte løberne slet ikke selektivt de fladeste steder. Stabiliteten kom i høj grad fra benets eftergivenhed, ikke fra præcis fodplacering (Dhawale & Venkadesan, 2023). Du behøver ikke at ramme perfekt hver gang. Kroppen løser mere end du tror, hvis du lader den.

Power hiking er ikke snyd

På stigninger stejlere end cirka 16 grader, altså omkring 29 procents stigning, kostede gang i gennemsnit 8,5 procent mindre energi pr. højdemeter end løb i et laboratorieforsøg med erfarne bjergløbere (Giovanelli et al., 2016). Ved 30 graders hældning, cirka 58 procents stigning, er gang billigere end løb ved alle hastigheder under 0,7 m/s, hvilket er hurtigere end de fleste motionsløbere kommer op ad en stejl bakke (Ortiz et al., 2017). Den mest effektive hældning at vinde højde på ligger omkring 11 til 17 grader, altså 20 til 30 procents stigning (Minetti et al., 2002).

Praktisk regel: hvis du ikke kommer hurtigere op ved at løbe, så gå. Gå med hænderne på lårene og skub fra, tag korte skridt og hold rytmen. Du sparer energi til nedløbet, hvor den reelle belastning ligger.

Vores erfaring er at de færreste danske stigninger er lange eller stejle nok til at gang slår løb rent energimæssigt. Det er en vurdering, ikke et målt tal, og energiregnskabet er heller ikke det eneste argument: går du fordi lårene skal have en pause inden nedløbet, er det også en gyldig grund. På en teknisk trappe eller en kort stejl skrænt gælder princippet stadig, og på et bakket ultraløb i udlandet er det afgørende.

Fodplacering: kig fremad, ikke ned på fødderne

Den mest brugbare vane i teknisk terræn er at flytte blikket. Kig på det stykke sti du når om to til tre sekunder, ikke på det du står på lige nu. Din krop justerer selv det sidste. Løbere der stirrer ned på fødderne bliver langsommere og mere ustabile, fordi de reagerer i stedet for at planlægge.

Accepter at skridtlængden bliver uregelmæssig. På vej er ensartethed et kvalitetstegn. I terræn er den umulig, og forsøget på at fastholde den er selve problemet.

Hvad du reelt har brug for til dit første trailløb

Meget lidt. Det er den korte version, og den er værd at holde fast i, fordi hele trail-branchen er bygget op om at sælge dig noget først.

Sko: start med det du har

På grusveje og brede skovstier fungerer dine nuværende løbesko fint. Trailsko giver først en reel fordel når underlaget er vådt, mudret, stenet eller teknisk, hvor du har brug for greb og lidt beskyttelse mod sten. Der findes ingen universelt bedste trailsko: effekten af sålens stivhed, dæmpning og vægt afhænger af terræn, træthed og den enkelte løbers biomekanik (Waśkiewicz et al., 2025).

Vent til du ved hvilket terræn du faktisk løber i, og køb derefter. Vi behandler valg af trailsko i en selvstændig artikel, og de generelle principper for valg af løbesko gælder også her.

Navigation og sikkerhed på 60 sekunder

Du bevæger dig længere fra bebyggelse end på en vejtur, og stier ser ens ud i skumringen. Fire ting dækker det meste:

Kend din rute inden du tager afsted, eller kør en rundstrækning du allerede har gået. Tag telefonen med, opladet. Fortæl nogen hvor du løber og hvornår du er tilbage, hvis du løber alene i ukendt terræn. Og tag en pandelampe med fra oktober til marts, også når du regner med at være hjemme inden mørket.

Om vinteren og i vådt vejr afkøles du hurtigere når du løber langsommere end normalt. En tynd vindjakke i lommen vejer ingenting.

Væske og energi når der ikke er en vandpost

En time i skoven kræver som udgangspunkt ikke andet end det du plejer. Men trailture varer længere end vejture af samme distance, og der er sjældent et sted at fylde op. Regel: over 75 minutter tager du vand med, og over 90 minutter tager du også noget at spise. En blød flaske i en lomme er nok til at starte med. En løbevest bliver først relevant når du er oppe på to timer eller mere.

Kom i gang

Din næste tur er den vigtigste. Vælg en grussti, sluk for pace-visningen, løb 30 til 40 minutter i et leje hvor du kan tale, og gå de stigninger der føles stejle. Erstat en vejtur i denne uge frem for at lægge trailturen oveni. Læg to sæt balancetræning ind mens kaffen brygger.

Og hvis du vil have teknikken, terrænvalget og udstyret gennemgået i praksis frem for at læse dig til det, er TrailCamp det direkte næste skridt. Fem workshops i teknik, udstyr og forskellige terræntyper, for alle niveauer, ingen binding.

Ofte stillede spørgsmål om trailløb

Hvor meget langsommere er man på trail end på vej? Der findes ikke et fast tal, fordi forskellen næsten udelukkende afhænger af hældning og teknisk sværhedsgrad. På en flad grusvej er du måske 10 sekunder pr. kilometer langsommere. På kuperet, teknisk sti kan du være to til fire minutter langsommere ved præcis samme anstrengelse. Energiforbruget ved løb er 3,4 J/kg/m på fladt og 18,9 J/kg/m ved 45 procents stigning, så den samme indsats giver vidt forskellig hastighed.

Er trailløb hårdere end vejløb? Trailløb er hårdere pr. kilometer og lettere pr. minut, hvis du styrer efter anstrengelse. Ujævnt underlag øger energiforbruget med omkring 5 procent ved samme hastighed, og stigninger øger det langt mere. Til gengæld er den gentagne, ensartede stødbelastning lavere i terræn, fordi skridtlængde og underlag varierer hele tiden.

Skal man have trailsko for at løbe i terræn? Nej, ikke for at komme i gang. På grusveje og brede skovstier fungerer almindelige løbesko fint. Trailsko giver først en reel fordel når underlaget er vådt, mudret, stenet eller teknisk. Der findes heller ingen universelt bedste trailsko, fordi effekten af sålens stivhed, dæmpning og vægt afhænger af terræn, træthed og den enkelte løbers biomekanik.

Må man gå op ad bakke når man løber trail? Ja, og på stejle stigninger er det ofte den bedste beslutning. I et laboratorieforsøg med erfarne bjergløbere kostede gang i gennemsnit 8,5 procent mindre energi pr. højdemeter end løb på hældninger stejlere end cirka 16 grader, målt ved en fast opstigningshastighed på cirka 1.260 højdemeter i timen. Et andet forsøg fandt at ved 30 graders hældning er gang billigere end løb ved alle hastigheder under 0,7 m/s, og det dækker de fleste motionsløbere. De hurtigste bjergløbere i verden går på de stejleste partier.

Hvorfor er min puls højere på trail selvom jeg løber langsommere? Fordi pulsen følger det metaboliske krav, ikke hastigheden. På en stigning udfører musklerne markant mere mekanisk arbejde pr. meter, og på ujævnt underlag rekrutteres flere muskler til at stabilisere. Pulsen er derfor et mere ærligt mål for din indsats i terræn end pacen er.

Hvorfor er jeg så øm i lårene efter et trailløb? Ømheden kommer fra nedløbet, hvor lårmusklen bremser kroppen mens den forlænges. Den type belastning giver mere muskelømhed end almindeligt løb. I et forsøg med 30 minutters nedløb ved 20 procents hældning var ømhed, hævelse og nedsat kraft først normaliseret efter fire dage. Det er en forventet tilpasningsreaktion, ikke en skade.

Hvor langt skal mit første trailløb være? Maks 30 til 40 minutter, uanset hvor langt du plejer at løbe på vej, og gerne på ikke-teknisk underlag med begrænset højdemeter. Din kredsløbsform kan sagtens bære mere, men lårmusklens tolerance for nedløb er ikke bygget op endnu. Erstat en vejtur med trailturen frem for at lægge den oveni.

Er trailløb bedre for knæene end asfalt? Ikke automatisk. I en prospektiv undersøgelse af 152 trailløbere over 30 uger var knæet det hyppigst skadede område med 29,8 procent af alle løberelaterede skader. Underlaget er blødere, men nedløb og ujævnhed lægger nye krav på knæ og ankel. Trailløb flytter skadesprofilen, det fjerner den ikke.

Kilder

Coratella, G., Varesco, G., Rozand, V., Cuinet, B., Sansoni, V., Lombardi, G., Vernillo, G., & Mourot, L. (2024). Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. European Journal of Applied Physiology, 124(6), 1875-1883. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-023-05412-z

Dhawale, N., & Venkadesan, M. (2023). How human runners regulate footsteps on uneven terrain. eLife, 12. DOI: https://doi.org/10.7554/eLife.67177

Giandolini, M., Vernillo, G., Samozino, P., Horvais, N., Edwards, W. B., Morin, J.-B., & Millet, G. Y. (2016). Fatigue associated with prolonged graded running. European Journal of Applied Physiology, 116(10), 1859-1873. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-016-3437-4

Giovanelli, N., Ortiz, A. L. R., Henninger, K., & Kram, R. (2016). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00546.2015

Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001

Ortiz, A. L. R., Giovanelli, N., & Kram, R. (2017). The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1869-1876. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3677-y

de Vasconcelos, G. S., Cini, A., Sbruzzi, G., & Lima, C. S. (2018). Effects of proprioceptive training on the incidence of ankle sprain in athletes: systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 32(12), 1581-1590. DOI: https://doi.org/10.1177/0269215518788683

Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J.-B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615-629. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y

Viljoen, C. T., Janse van Rensburg, D. C., Verhagen, E., & van Mechelen, W. (2021a). Epidemiology of injury and illness among trail runners: a systematic review. Sports Medicine, 51(5), 917-943. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01418-1

Viljoen, C. T., Janse van Rensburg, D. C., Verhagen, E., & van Mechelen, W. (2021b). Epidemiology, clinical characteristics, and risk factors for running-related injuries among South African trail runners. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(23), 12620. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph182312620

Viljoen, C. T., Janse van Rensburg, D. C., Jansen van Rensburg, A., & Booysen, E. (2021c). One in four trail running race entrants sustained an injury in the 12 months training preceding the 2019 SkyRun race. Physical Therapy in Sport, 47, 120-126. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.029

Voloshina, A. S., & Ferris, D. P. (2015). Biomechanics and energetics of running on uneven terrain. Journal of Experimental Biology, 218(5), 711-719. DOI: https://doi.org/10.1242/jeb.106518

Waśkiewicz, Z., Akbaş, A., Grzywacz, T., & Borysiuk, Z. (2025). Footwear technology and biomechanical adaptations in ultramarathon running: a PRISMA-guided narrative review. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 13, 1642555. DOI: https://doi.org/10.3389/fbioe.2025.1642555

Brødtekst: 3.058 ord (opgøres endeligt i QA).