Løbermave: kvalme, kramper og sidesting under løb

De fleste løbere møder løbermaven med et enkelt greb: spis mindre, drik mindre, og håb på at maven holder sig i ro. Det virker logisk, men det er forkert, og det gør problemet værre på sigt. Mave-tarm-gener under løb er ikke uheld, svag mave eller dårlig form. Det er et forudsigeligt fysiologisk fænomen, som forskningen samler under betegnelsen exercise-induced gastrointestinal syndrome (Costa et al., 2017). Og det vigtige: maven er et organ du kan belaste progressivt og træne op, præcis som du træner en sene stærkere. Resten af artiklen forklarer mekanismerne bag hvert symptom og giver dig konkrete handlinger frem for myter.

Hvorfor får du mave-tarm-problemer under løb?

Tre mekanismer arbejder samtidig, og de fleste symptomer er en kombination af dem. Det er værd at forstå dem, fordi de hver især peger på en anden løsning.

Den første er omdirigeret blodgennemstrømning. Under hårdt arbejde sender kroppen blod ud til de arbejdende ben og til huden, så den kan komme af med varme. Tarmen får tilsvarende mindre. Det svækker fordøjelsen og optagelsen, og på lange, hårde ture kan det give en midlertidig skade på tarmens slimhinde. Et feltstudie ved Boston Marathon målte netop dette: en markør for tarmcelleskade, I-FABP, og de oplevede mavesymptomer toppede umiddelbart efter løbet og faldt igen 24 timer efter (Kelly et al., 2023). Det understreger at fænomenet er reelt og fysiologisk, men også at det går over.

Den anden mekanisme er den mekaniske rystelse. Hvert skridt sender et stød op gennem kroppen, og overkroppen vrider sig ved hvert frasæt. Det rusker i bugorganerne og deres ophæng. Den effekt er ikke teoretisk: i et spørgeskemastudie på tværs af seks sportsgrene var sidestik 10,5 gange hyppigere ved løb end ved cykling, hvor torsoen er roligere (Morton & Callister, 2002). Den oprejste, gentagne torsobevægelse er altså en central udløser i sig selv.

Den tredje er nervesystem og kost. Stresshormoner under hård træning ændrer tarmens bevægelser og tømningshastighed, og det du har spist og drukket spiller direkte med. Her ligger den faktor du har mest kontrol over, og det er også her de fleste begår de fejl der gør maven værre.

Sidestik: hvorfor det rammer 70 procent af løbere, og hvad der faktisk hjælper

Sidestik er den mest udbredte gene af dem alle. Et stort review i Sports Medicine opgjorde at omkring 70 procent af løbere oplever exercise-related transient abdominal pain, fagligt forkortet ETAP, inden for et år, og at cirka én ud af fem deltagere rammes i et enkelt løb (Morton & Callister, 2015). Det er altså ikke noget der rammer de utrænede eller de uheldige. Det rammer næsten alle på et tidspunkt.

Du har sikkert hørt at sidestik er en krampe i mellemgulvet, eller at det skyldes for lidt opvarmning. Begge dele er sandsynligvis forkerte. Den mest sandsynlige mekanisme er irritation af det parietale peritoneum, altså den inderste hinde der beklæder bughulen (Morton & Callister, 2015). Det forklarer hvorfor smerten ofte sidder skarpt og kan lokaliseres, og hvorfor den udløses af den gentagne torsobevægelse frem for af vejrtrækningen alene.

To ting forværrer sidestik markant. Det ene er måltider tæt på løbet. Det andet er hypertoniske drikke, altså søde, koncentrerede væsker, hvor sukkerindholdet er højere end i kroppens egne væsker. Begge dele tynger og spiler maven og forstærker irritationen (Morton & Callister, 2015). Det er en vigtig nuance, som vi vender tilbage til: problemet er ikke at indtage energi i sig selv, men koncentrationen og timingen.

Får du sidestik midt i et løb, virker det at sætte tempoet ned, ånde dybt og kontrolleret og trykke fast på det ømme punkt mens du bøjer let forover. Forebyggende handler det om at undgå store måltider og koncentrerede søde drikke de sidste par timer før start, at arbejde med en oprejst holdning, og at støtte bugorganerne via en stærk kerne (Morton & Callister, 2015). Vil du grave dybere i mekanismen og de akutte greb, har vi en hel gennemgang af sidestik ved løb. En generel styrketræning for løbere med fokus på kernen kan være et fornuftigt langsigtet greb mod gentagne sidestik.

Kvalme og opkastningsfornemmelse: varme, dehydrering og for koncentreret energi

Kvalme og en trang til at kaste op kommer typisk fra den øvre del af mave-tarm-kanalen, og den hænger tæt sammen med varme og væskebalance. Når blodet trækkes væk fra tarmen og kernetemperaturen stiger, tømmer maven sig langsommere, og indholdet ligger og gærer. Lægger du for koncentreret energi oven i, forværres det.

Feltstudiet fra Boston Marathon fandt en konkret sammenhæng her: løbere med højere urin-vægtfylde efter løb, altså dem der var dårligere hydreret, rapporterede flere mave-tarm-symptomer (Kelly et al., 2023). Dehydrering er altså ikke kun et præstationsproblem, men en direkte forværrende faktor for maven. Det er en af grundene til at en gennemtænkt væskestrategi hører med, og at varme kræver ekstra opmærksomhed. Skal du løbe i sommervarme eller et varmt løb, så læs også vores guide til løb i varme og akklimatisering, for varmen forstærker alle tre mekanismer på én gang.

Det praktiske greb mod kvalme er at fortynde. En sportsdrik der er for koncentreret, trækker væske ind i tarmen og giver oppustethed og kvalme. Fortynder du den, eller drikker vand ved siden af din energi, falder koncentrationen, og maven tåler mere. Det handler ikke om at indtage mindre energi, men om at gøre den lettere at optage. En af fordelene ved at kombinere flere kulhydrattyper er netop, at de trækker mere væske med over i kroppen og dermed både hydrerer bedre og belaster tarmen mindre (Jeukendrup, 2010). Spørgsmålet om hvornår salt og elektrolytter til løb faktisk er nødvendigt, behandler vi separat, for det er langt fra altid svaret på kramper og kvalme.

Kramper, diarré og trang til afføring: den nedre tarm under belastning

Den nedre del af tarmen giver en anden type symptomer: kramper, luft, løs mave og den pludselige, akutte trang til toilet, som de fleste løbere kender frygten for. Disse symptomer er typisk værst på de lange og hårde ture, hvor blodomdirigeringen og den mekaniske belastning står på længst.

Her er en gruppe særligt udsat. Et spørgeskemastudie sammenlignede løbere med IBS eller inflammatorisk tarmsygdom og løbere med refluks med en kontrolgruppe. Løberne med tarmlidelser havde klart mest træningsudløste symptomer: i IBS- og IBD-gruppen rapporterede 77 procent mavekramper, 52 procent oppustethed og 58 procent diarré (Erdman et al., 2021). Har du en kendt tarmlidelse, er det altså ikke i dit hoved, og du har brug for en mere individuel tilgang end den gennemsnitlige løber.

Et interessant fund fra samme studie er, at mange af disse løbere allerede undgår de oplagte triggerfødevarer i deres pre-race-måltid, som mælk, bælgfrugter og kød, men samtidig vælger andre potentielt provokerende fødevarer (Erdman et al., 2021). Konklusionen er ikke bare at undgå mere, men at få konkret kostvejledning. Og her kommer et af de stærkeste evidensbaserede greb mod den nedre tarm: kosten i dagene før et hårdt løb.

Sådan timer du kost og væske før løb

Et fornuftigt pre-race-måltid ligger typisk to til tre timer før start, så maven har tid til at tømme sig inden du belaster den. Jo tættere på start du spiser, jo mere ligger måltidet og tynger, hvilket forstærker både sidestik og kvalme (Morton & Callister, 2015). Undgå samtidig de hypertoniske, søde drikke lige op til start.

For løbere der gentagne gange rammes af kramper og diarré, er der god evidens for et mere specifikt greb: en low-FODMAP-kost i dagene før det hårde løb. FODMAP er en gruppe kulhydrater der trækker væske ind i tarmen og gærer, og som hos følsomme personer giver luft og kramper. I et randomiseret crossover-studie med 18 udholdenhedsløbere gav 24 timers low-FODMAP-kost før to timers løb i varme mildere mave-tarm-symptomer end en high-FODMAP-kost, og samtidig mindre kulhydratmalabsorption (Gaskell et al., 2019). Symptomerne forsvandt ikke helt på nogen af kostene, men sværhedsgraden var tydeligt mindre på low-FODMAP.

Low-FODMAP er ikke en daglig kostform, men en målrettet strategi i dagene op til et hårdt eller langt løb, og særligt relevant hvis du er en af dem der har symptomer i forvejen. For en bredere gennemgang af hvordan du bygger energilageret op før, under og efter løb, så se vores guide til kulhydrater til løbere. Skal du toppe formen til et mål-løb, hænger kost og nedtrapning sammen i din tapering før løb.

Energi og væske under løb: hvor meget, og hvorfor du ikke skal sulte dig

Her er den vigtigste holdningsændring i hele artiklen. Den udbredte reaktion på løbermave er at indtage mindre, eller helt at undgå energi under løb af frygt for maven. Det er den forkerte vej. Det giver underforsyning, dårligere præstation, og på sigt en tarm der bliver endnu dårligere til at håndtere energi, fordi den aldrig vænnes til det.

Internationale anbefalinger for løb peger på 30 til 50 g kulhydrat i timen og 450 til 750 ml væske i timen, og i varme ofte natrium i en højere koncentration end mange kommercielle produkter leverer (Tiller et al., 2019). Det er mængder du roligt kan sigte efter på et almindeligt langt løb, forudsat at du har øvet dem. Tallet her er bevidst konservativt og stammer fra anbefalinger til ultraløb. På kortere og hårdere distancer som halvmaraton og maraton kan en trænet tarm håndtere mere, op mod 60 til 90 gram i timen med flere transporterbare kulhydrater, hvilket gut-training-afsnittet nedenfor går i dybden med. Pointen er, at problemet sjældent er energien i sig selv, men en utrænet tarm.

Hvorfor netop flere transporterbare kulhydrater? Tarmen optager glukose og fruktose gennem to forskellige transportveje. Bruger du kun glukose, kan vejen blive flaskehals omkring 60 g i timen, og resten bliver i tarmen, hvor det trækker væske til, gærer og giver oppustethed. Kombinerer du glukose med fruktose, åbner du en ekstra vej. Det hæver loftet for hvor meget du kan optage, og fordi mindre sukker bliver tilbage i tarmen, falder risikoen for maveuro samtidig (Jeukendrup, 2010). Det er den samme mekanisme der gør det smart at sprede indtaget ud over timen frem for at tage alt på én gang: en jævn, fortyndet strøm belaster transportvejene mindre end en koncentreret bolus.

Og her er den misforståelse der fortjener at blive aflivet direkte: energigels er ikke særligt skidte for maven. Tværtimod er de en effektiv og praktisk energikilde under længere løb. Den udbredte sandhed om at gels giver ondt i maven skyldes langt oftere to ting, manglende tilvænning og en for høj sukkerkoncentration på en utrænet tarm, end den skyldes selve produktet. Tager du en koncentreret gel uden vand på en tarm der aldrig har øvet det, så ja, så reagerer maven. Det er ikke gelens skyld. Det er manglende træning. Løsningen er derfor ikke at droppe gels, men at træne dig gradvist til dem.

Hvad med hydrogel-gels og probiotika?

To produktgrupper bliver markedsført som løsningen på løbermave. Vær nøgtern med dem begge. Hydrogel-gels, der indkapsler sukkeret i en gel som angiveligt skulle glide skånsomt gennem maven, lyder smart, men en samlet gennemgang af feltet i 2025 fandt ingen fordel ved hydrogel-produkter over almindelige kulhydratprodukter, hverken på mavesymptomer eller præstation (Mlinaric & Mohorko, 2025). Du betaler altså for en teknologi der i bedste fald gør det samme som en helt almindelig gel.

Probiotika er den anden. Tanken er, at en sundere tarmflora kan dæmpe generne. Her er evidensen blandet: nogle studier ser en lille effekt på enkelte symptomer, andre ser ingen forskel på hverken symptomer eller tarmens gennemtrængelighed (Mlinaric & Mohorko, 2025). Det betyder ikke at probiotika er spild, men effekten er lille og usikker, og det er langt fra det første greb. Brug din energi og dine penge på gut-training, timing og væske før du investerer i kosttilskud med svag dokumentation. Vil du have et samlet, ærligt overblik over hvad der virker af tilskud, så se vores gennemgang af kosttilskud til løbere.

Gut-training: træn maven som du træner benene

Tarmen kan trænes til at optage og tåle mere kulhydrat under aktivitet. Det er faktisk et af de bedst dokumenterede greb i feltet. I et randomiseret kontrolleret studie med 18 løbere gav to ugers daglig gut-training, hvor man indtog kulhydrat under løb, færre mavesymptomer, mindre kvalme og mindre kulhydratmalabsorption sammenlignet med placebo. Løberne kunne oven i købet løbe længere i en afsluttende blok med hård indsats (Miall et al., 2018). Det er direkte evidens for at maven kan trænes op til at håndtere mere energi.

Hvor langt kan man komme? Et træningsstudie hos eliteløbere og kapgængere viste, at to ugers meget høj-kulhydrat-kost kombineret med gut-training gjorde det muligt at tolerere op til 90 g kulhydrat i timen under løb, en tredobling af det de normalt indtog i løb, uden væsentlig øget tarmskade eller flere symptomer hos de fleste (King et al., 2022). Men, og det er en vigtig nuance, der var betydelig individuel variation, og den allerhøjeste mængde gav flere øvre-mave-symptomer sent i indsatsen. Konklusionen er entydig: øg kulhydrat gradvist og øv det. Mere er ikke automatisk bedre.

Den faglige opbakning rækker helt op i de officielle anbefalinger. International Society of Sports Nutrition slår i deres position stand for ultramaraton fast, at evidensen støtter progressiv gut-training og eventuelt low-FODMAP til at dæmpe mave-tarm-gener, og at energi og måltid bør periodiseres og øves på forhånd efter et food-first-princip (Tiller et al., 2019).

I praksis betyder gut-training det samme som al anden træning: progressiv belastning. Start med en lav dosis kulhydrat på et par af ugens rolige, lange ture. Øg mængden gradvist hen over et par uger. Og øv til sidst den præcise mængde, det præcise produkt og den præcise timing, du vil bruge på løbsdagen, på et pas der ligner løbet. Det samme princip om progression og restitution gælder for resten af din krop, og en velplanlagt restitution for løbere hjælper også tarmen med at hele mellem de hårde pas.

Et eksempel: Mette der gav op på gels før hvert maraton

Dette er et illustrativt, sammensat eksempel. Det er ikke en konkret person, men et mønster vi ser igen og igen.

Mette skulle løbe sit andet maraton. På sit første ramte hun muren ved 32 km, og hun var overbevist om, at det var maven. To gange på de sidste lange ture havde en gel givet hende kvalme og en akut toilettrang, så hun havde besluttet sig: ingen gels på løbsdagen. I stedet spiste hun en stor portion havregryn med mælk halvanden time før start og drak en koncentreret sportsdrik på de første kilometer for at "tanke op".

Det var lige præcis kombinationen der gik galt. Det store, fiberrige måltid tæt på start lå og tyngede, og den koncentrerede drik på en utrænet tarm gav hende oppustethed og sidestik allerede ved 8 km. Da hun så droppede al energi af frygt for maven, løb hun de sidste 12 km på tom tank.

Mette ændrede tre ting frem mod næste forsøg. Hun flyttede sit pre-race-måltid til tre timer før start og gjorde det mindre og mindre fiberrigt. Hun kørte en low-FODMAP-kost de sidste 24 timer før de hårde ture og før selve løbet. Og vigtigst: hun gut-trainede over seks uger, hvor hun startede med en enkelt gel og vand på de rolige lange ture og gradvist byggede op til den dosis og det produkt hun ville bruge på dagen. På løbsdagen tog hun energi fra start, spredt ud i små portioner med vand til. Hun ramte ikke muren, og maven holdt. Ikke fordi hun fandt det rigtige produkt, men fordi hun trænede tarmen til det hun allerede havde.

Når løbermave ikke vil gå væk: røde flag og hvornår du skal søge hjælp

Det meste løbermave er ufarligt og kan trænes væk. Men ikke alt. Der er symptomer der hører hjemme hos en læge, ikke hos endnu en justering af din løbsernæring.

Søg hjælp hvis du oplever vedvarende blod i afføringen, smerter der også er der uden for træning, kraftigt eller uforklaret vægttab, eller hvis symptomerne ikke bedres trods justeret kost, væske og gut-training. Det kan pege på en underliggende tarmlidelse som IBS eller IBD, eller på refluks, og som studiet ovenfor viste, har den gruppe brug for en mere individuel tilgang (Erdman et al., 2021).

Der er også en mindre oplagt forklaring, som er vigtig at have med. Hvis du konsekvent sulter dig før og under løb af frygt for maven, kan du være på vej ind i en relativ energimangel. Det rammer både præstation, restitution og hormoner og kaldes RED-S. Hvis du er træt, skadesplaget og uden fremgang oven i mavegenerne, er det værd at læse om RED-S og energimangel hos løbere og tage det op med en fagperson. Vedvarende mavesymptomer kan også maskere fx lavt jern, så en samtale med lægen om jern hos løbere kan give mening, hvis trætheden ikke vil slippe.

Maven trænes ind i din opbygning, ikke oven på den. Gut-training, low-FODMAP-vinduet og din race-strategi for energi og væske skal times ind i din periodisering, så de øves på de rigtige pas uden at forstyrre de afgørende kvalitetspas. Med Perform får du et program bygget til dit liv og dine data, hvor ernæringsøvelse og belastning lægges ind på det rigtige tidspunkt og justeres efter hvordan din krop faktisk reagerer.

LøberLab-tilgang: din 4-trins plan mod løbermave

Saml det hele i en konkret rækkefølge, så du ved hvor du starter.

1. Kortlæg dine udløsere. Notér hvad du spiste og drak, hvor varmt det var, og hvor langt og hårdt du løb, hver gang maven brokker sig. Brug symptomtabellen ovenfor til at koble symptom til sandsynlig mekanisme, så du ved om det er sidestik, den øvre eller den nedre tarm.
2. Byg en pre-race-rutine. Læg dit måltid to til tre timer før start, drop de søde, koncentrerede drikke lige op til start, og prøv en low-FODMAP-kost i dagene før et hårdt løb hvis du er en af dem med kramper og diarré (Gaskell et al., 2019).
3. Gut-train progressivt. Træn maven til energi over et par uger. Start lavt, øg gradvist mod 30 til 50 g kulhydrat i timen, og øv din præcise race-strategi på pas der ligner løbet (Miall et al., 2018; Tiller et al., 2019).
4. Individualisér. Mave-tarm-gener er stærkt individuelle, og risikofaktorer som søvn, sygdom og medicin varierer fra person til person (Kelly et al., 2023). Det der virker for din træningsmakker, virker måske ikke for dig. Justér efter dine egne data, og søg hjælp hvis de røde flag dukker op.

Den røde tråd er enkel. Stop med at sulte dig før løb af frygt for maven. Behandl i stedet maven som et organ du kan træne, og byg tolerance op gradvist. Skal det hele times ind mod et bestemt mål, så hænger det sammen med din øvrige opbygning, hvad enten du følger en maraton-træningsplan eller en halvmaraton-plan. Og hvis du vil have et samlet overblik over hvad der virker af energi og tilskud, så se vores gennemgang af kosttilskud til løbere. En god opvarmning inden løb erstatter ikke gut-training, men en rolig start giver maven en jævnere overgang fra hvile til arbejde.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor får jeg ondt i maven og kvalme når jeg løber?

Det kaldes exercise-induced gastrointestinal syndrome og er en normal fysiologisk reaktion (Costa et al., 2017). Blod flyttes væk fra tarmen, hvert skridt rusker mekanisk i bugorganerne, og stresshormoner og kost ændrer tarmens bevægelser. Det er ikke svag mave eller dårlig form, og det forværres af varme, dehydrering og for koncentreret sukker (Kelly et al., 2023).

Er energigels dårlige for maven?

Nej, snarere tværtimod. Gels er en effektiv og praktisk energikilde under længere løb. Generne skyldes langt oftere manglende tilvænning og for høj sukkerkoncentration på en utrænet tarm end selve produktet. Tarmen kan trænes til at optage mere kulhydrat (Miall et al., 2018). Undgå derfor ikke gels, men træn dig gradvist til dem.

Hvad er sidestik, og hvordan slipper jeg af med det under løb?

Sidestik, fagligt ETAP, rammer omkring 70 procent af løbere inden for et år (Morton & Callister, 2015). Mekanismen er sandsynligvis irritation af bughinden ved torsoens bevægelse, ikke en krampe i mellemgulvet. Akut hjælper det at sætte tempoet ned, ånde dybt og trykke på det ømme punkt. Forebyggende undgår du store måltider og søde drikke tæt på løb.

Hvor meget energi og væske skal jeg indtage under løb uden at få ondt i maven?

For de fleste løb er 30 til 50 g kulhydrat i timen og 450 til 750 ml væske i timen et godt udgangspunkt, og i varme er der ofte brug for ekstra natrium (Tiller et al., 2019). Det vigtigste er at øve mængden på forhånd, fordi en utrænet tarm tåler mindre. At sulte sig forværrer ofte problemet på sigt.

Kan man træne maven til at tåle mere mad og drikke under løb?

Ja. To ugers daglig gut-training reducerer mavebesvær og kvalme og forbedrer optagelsen af kulhydrat sammenlignet med placebo (Miall et al., 2018), og trænede løbere kan over tid tolerere op til omkring 90 g kulhydrat i timen (King et al., 2022). Princippet er progressiv tilvænning, og mere er ikke automatisk bedre.

Hvornår skal jeg søge læge for mavesymptomer ved løb?

Søg hjælp ved vedvarende blod i afføringen, smerter også uden for træning, uforklaret vægttab, eller hvis symptomerne ikke bedres trods justeret kost, væske og gut-training. Det kan pege på en tarmlidelse som IBS eller IBD, refluks (Erdman et al., 2021), eller på energimangel og RED-S.

Kilder

1. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome, implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 46(3):246-265. DOI: 10.1111/apt.14157
2. Erdman KA, Jones KW, Madden RF, Gammack N, Parnell JA (2021). Dietary Patterns in Runners with Gastrointestinal Disorders. Nutrients 13(2):448. DOI: 10.3390/nu13020448
3. Gaskell SK, Taylor B, Muir J, Costa RJS (2019). Impact of 24-h high and low fermentable oligo-, di-, monosaccharide, and polyol diets on markers of exercise-induced gastrointestinal syndrome in response to exertional heat stress. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45(6):569-580. DOI: 10.1139/apnm-2019-0187
4. Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f
5. Kelly MR, Emerson DM, McDermott BP, et al. (2023). Gastrointestinal cell injury and perceived symptoms after running the Boston Marathon. Frontiers in Physiology 14:1268306. DOI: 10.3389/fphys.2023.1268306
6. King AJ, Etxebarria N, Ross ML, et al. (2022). Short-Term Very High Carbohydrate Diet and Gut-Training Have Minor Effects on Gastrointestinal Status and Performance in Highly Trained Endurance Athletes. Nutrients 14(9):1929. DOI: 10.3390/nu14091929
7. Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camoes-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(2):630-640. DOI: 10.1111/sms.12912
8. Mlinaric J, Mohorko N (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition 22(1):2529910. DOI: 10.1080/15502783.2025.2529910
9. Morton DP, Callister R (2002). Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(5):745-749. DOI: 10.1097/00005768-200205000-00003
10. Morton DP, Callister R (2015). Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine 45(1):23-35. DOI: 10.1007/s40279-014-0245-z
11. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1):50. DOI: 10.1186/s12970-019-0312-9