Bakker giver dig tre ting på én gang, som de færreste andre pas leverer samlet. Opbakke er styrketræning i selve løbebevægelsen, hvor du belaster muskler og sener hårdt, men med lavere stødbelastning pr. skridt end ved et hurtigt fladt løb i samme fart. Det bygger benstyrke og forbedrer din løbeøkonomi. Nedbakke er kontrolleret ekscentrisk belastning, der gør benene robuste mod den muskelskade, kuperede løb ellers giver. Forventningen skal være jordnær: et lodtrækningsforsøg fandt cirka 2,4 procent bedre løbeøkonomi og 2,0 procent hurtigere 5 km på seks uger (Barnes et al., 2013). Moderat, men reelt, og næsten gratis hvis du bare har en bakke i nærheden.
Holdningen her på LøberLab er, at opbakke-intervaller er det mest oversete værktøj for travle motionsløbere. Bakken er en vægtstang, du allerede ejer. Denne artikel viser dig den fysiologiske mekanisme bag opbakke, hvorfor nedbakke er den oversete halvdel, hvad bakker beskytter mod og hvad de ikke gør, og hvordan du lægger dem ind i din træning, hentet fra din egen historik frem for en skabelon.
Hvad bakketræning gør for dig
Lad os begynde med mekanikken, for det er den, der gør bakker særlige. Når du løber opad, skal du løfte din kropsvægt mod tyngdekraften ved hvert skridt. Det kræver høj kraft fra muskler og sener, omtrent som en styrkeøvelse, men i præcis det bevægemønster du bruger, når du løber. Samtidig er din fart lavere, og du lander mindre hårdt forfra, fordi banen stiger væk under dig. Du får altså en stor del af styrkestimulussen uden den fulde stødbelastning pr. skridt, du oplever ved et hurtigt fladt løb i samme tempo.
Nedbakke arbejder modsat. Her bremser musklerne, mens de forlænges, hvad man kalder ekscentrisk arbejde. Det belaster især lårmusklerne og giver typisk ømme ben et par dage efter, første gang du gør det for alvor. Men netop den belastning gør dig stærkere mod næste gang. Det er bakketrænings to halvdele: opad bygger du kraft og økonomi, nedad bygger du robusthed.
Effekten er målt. I et lodtrækningsforsøg af Barnes og kolleger fra 2013 fulgte forskerne 20 veltrænede løbere gennem seks ugers opbakke-intervaltræning fordelt på fem forskellige programmer. På tværs af grupperne forbedrede 5 km-tiden sig med i snit 2,0 procent, og den højeste intensitet var klart bedst for løbeøkonomien, med en forbedring på cirka 2,4 procent, og for alle de neuromuskulære mål (Barnes et al., 2013). Der var ikke noget klart optimum for selve tidstrialen: enhver form for højintensiv opbakke-interval gavnede 5 km-præstationen. Det er moderate tal, men på seks uger uden ekstra udstyr er det en god handel. Vil du forstå selve begrebet bedre, har vi en hel guide til løbeøkonomi, som forklarer, hvorfor det er en af de faktorer, der afgør din tid.
Hvorfor virker opbakke? Mekanismen bag farten
Det interessante er, at bakker ikke kun gør dig bedre, fordi du bliver mere fit. Gevinsten kommer i høj grad fra dit nervesystem og din teknik. Et review af Barnes og Kilding fra 2015 om strategier til at forbedre løbeøkonomien fremhæver opbakke- og fladt højintensivt intervalløb som nogle af de hyppigst anvendte metoder, der kan forbedre økonomien yderligere (Barnes & Kilding, 2015). Reviewet peger også på, at kortvarig styrke- og plyometrisk træning forbedrer økonomien via neuromuskulære tilpasninger, altså hvor effektivt dine muskler aktiveres og samarbejder. Det understøtter, at bakke fungerer som bevægelses-specifik modstandstræning. Det er forklaringen på, at du kan blive målbart hurtigere uden at din kondital ændrer sig dramatisk. Vil du arbejde direkte med motoren også, har vi en separat guide til hvordan du øger din VO2max som løber.
Færdighed spiller en større rolle, end mange tror. Breiner og kolleger testede i 2018 nitten trænede løbere på fladt, opad ved 7,5 procent og nedad ved 5 procent, og fandt, at løbeøkonomien var stærkt korreleret på tværs af alle tre hældninger, med korrelationer mellem cirka 0,83 og 0,91 (Breiner et al., 2018). Er du økonomisk på flad bane, er du det typisk også op og ned ad bakke. Det er et tværsnit, så det viser ikke i sig selv, at træning flytter økonomien. Men vores tolkning er, at en del af gevinsten ved bakketræning er en overførbar færdighed, ikke kun fysiologi. Det er en del af, hvad du øver, hver gang du løber en bakke godt. Den samme logik gælder, når du skruer på din øvrige intensitet, som vi gennemgår i guiden til intervaltræning til løb, hvor de flade intervaller er omdrejningspunktet.
Bakker som styrketræning du allerede ejer
Her er holdningen klar. Hvis du er en af de mange løbere, der aldrig får sat sig i et fitnesscenter, er bakker den mest tilgængelige styrketræning, du kan få. Du belaster benene tæt på maksimal kraft i et løbespecifikt mønster, og du gør det udendørs med nul udstyr. For mange er det forskellen på at lave styrketræning og slet ikke at gøre det.
Og den styrke er ikke kun til pynt. En systematisk gennemgang og metaanalyse af Lauersen og kolleger fra 2014 samlede 25 lodtrækningsforsøg med over 26.000 deltagere og mere end 3.400 skader. Resultatet var, at styrketræning reducerede sportsskader til under en tredjedel og næsten halverede overbelastningsskader, mens udstrækning ikke havde nogen forebyggende effekt (Lauersen et al., 2014). En opdateret metaanalyse fra 2018 bekræftede billedet og viste, at effekten er dosis-afhængig: en 10 procents stigning i mængden af styrketræning sænkede skadesrisikoen med over fire procentpoint (Lauersen et al., 2018). Det taler direkte for at bygge bakke- og styrkebelastningen op gradvist over tid frem for at fyre det hele af på én gang.
Men lad os være ærlige om grænsen. Bakker erstatter ikke fuldstændig tung styrketræning. Når du løfter en tung vægt, kan du belaste musklen med en højere ydre modstand og ramme hele bevægebanen på en måde, opbakke ikke gør. Tung styrketræning bygger maksimal kraft mere direkte og har solid evidens for at forbedre løbeøkonomien. Vil du have det fulde billede af, hvorfor og hvordan, så læs vores komplette guide til styrketræning for løbere, der dækker arbejdet i gymmet. Den rigtige måde at tænke det på er som et supplement, ikke et enten-eller: har du hverken tid eller lyst til vægte, giver bakker dig en stor del af gevinsten, og har du adgang og lyst, supplerer de to hinanden fint.
Nedbakke: den oversete halvdel
De fleste tænker på bakketræning som det at løbe opad. Men nedbakke er en træningsform i sig selv, og den er undervurderet. Når du løber nedad, arbejder lårmusklerne ekscentrisk for at bremse hvert skridt. Det giver mikroskopiske belastninger i muskelvævet, og resultatet er ofte ømme ben, det vi kalder DOMS, et til to døgn senere. Det føles ubehageligt, men det er en helt normal tilpasningsreaktion, ikke et tegn på, at noget er gået i stykker. Det princip uddyber vi i artiklen om ømme ben efter løb og DOMS.
Her møder vi også myten om, at bakker er hårde ved knæene. Det er værd at skille tingene ad: det er primært nedbakke, den ekscentriske bremsning, der laver muskelskaden, ikke opbakke. Opbakke er faktisk en af de mere skånsomme måder at presse benene hårdt på. Så når nogen advarer mod bakkeløb af hensyn til knæene, rammer de halvt forkert.
Det smukke er, hvor hurtigt kroppen lærer. Fænomenet kaldes repeated bout-effekten: når du udsætter musklen for samme ekscentriske belastning igen, reagerer den langt mildere. Khassetarash og kolleger lod i 2021 ti løbere, et lille forsøg med raske rekreative mænd, gennemføre to nedbakke-pas på 30 minutter ved minus 20 procents hældning, tre uger fra hinanden. Efter andet pas var der mindre muskelømhed, en lavere stigning i kreatinkinase, som er en markør for muskelskade, og et mindre kraft-tab målt som maksimal viljebestemt sammentrækning (Khassetarash et al., 2021). Kroppen tilpasser sig altså den ekscentriske nedbakke-belastning, og det forklarer, hvorfor du skal eksponere dig gradvist frem for at tage hele dosen på løbsdagen.
Praktisk betyder det: dropper du nedbakke i træningen, står du ubeskyttet, når ruten falder nedad i et løb. Den første ømme dosis bør være overstået i god tid før start, ikke på selve dagen. Pointen er værd at holde fast i: DOMS er smerte, men smerte er ikke det samme som skade. Vil du have den fulde ramme for, hvornår du trygt kan løbe med ømme eller smertende ben, og hvornår du skal stoppe, så læs guiden til om du må løbe med smerter.
Skadesrisiko: hvad bakker beskytter mod, og hvad de ikke gør
Lad os ikke oversælge. Bakketræning er ikke skadesfri, og det ville være uærligt at hævde det. Opbakke er en kraftfuld stimulus, og hvis du springer fra ingen bakker til mange stejle opbakker på én gang, kan du irritere både akillessener, lægge og knæ. Nedbakke belaster lår og knæ hårdt på grund af den ekscentriske bremsning, og uden tilvænning kan den første store dosis være mere, end dine ben er klar til.
Det, bakker er gode til, er at give en høj styrke- og fartstimulus med lavere stødbelastning pr. skridt opad, og at opbygge robusthed mod nedbakkens muskelskade gennem gradvis eksponering. Oveni har den styrke, du bygger, dokumenteret skadesforebyggende værdi, som metaanalyserne ovenfor viste (Lauersen et al., 2014; Lauersen et al., 2018). Det, bakker ikke gør, er at fjerne behovet for fornuft. Nøglen er, som altid hos os, gradvis tilpasning. Starter du roligt og bygger op, mens du følger, hvordan benene har det dagen efter, arbejder bakker for dig. Gør du det modsatte, kan de tippe dig over i en overbelastning.
Mærker du noget undervejs, så aflæs det med 24-timers-reglen: er ømheden tilbage på dit udgangspunkt næste morgen, var dosis passende. Er den stadig tydeligt forhøjet, var den for høj. Får du egentlige smerter, for eksempel på ydersiden af knæet hvor løberknæ ofte sidder, eller foran om knæskallen hvor patellofemoralt smertesyndrom typisk melder sig, så håndtér det med belastningsstyring frem for total hvile. Vi har samlet logikken i guiden til behandling af løbeskader, og specifikke planer for blandt andet ømme ben efter løb.
Sådan bruger du bakker i praksis
Nu til det praktiske. Det første, du skal vide, er, at der ikke findes ét rigtigt bakkepas. Hældning, varighed og antal gentagelser bør hentes fra din egen historik og dit nuværende niveau, ikke fra en fast skabelon. En løber, der allerede kører kuperede ture, kan begynde et helt andet sted end en, der aldrig har løbet en bakke med vilje. Princippet er det samme, dosis er individuel.
Det giver mening at skelne mellem to slags opbakker, fordi de træner forskellige ting. Korte stejle opbakker på cirka 30 til 90 sekunder, gerne på en hældning omkring 6 til 10 procent og i en høj zone, Z5 til Z6, træner først og fremmest neuromuskulær kraft, ben-stivhed og løbeøkonomi. Lange moderate opbakker på cirka 2 til 6 minutter på en jævnere hældning omkring 4 til 6 procent og i en lavere zone, Z3 til Z4, træner mere kondital og aerob kapacitet, med løbespecifik styrke oveni. Forskningen gav ikke noget klart optimum for tidstrialen, men den højeste intensitet var bedst for økonomi og neuromuskulær effekt (Barnes et al., 2013), så progression mod de korte, stejle og hårde opbakker er en fornuftig retning.
En vigtig ting om de zone-tal. De er kun meningsfulde, hvis du faktisk har testet eller estimeret dine zoner, og det har de færreste. En generisk makspuls-formel, særligt "220 minus alder", kan ramme 10 til 20 slag ved siden af, og så er alle dine pulszoner forskudt. For de fleste motionister er fornemmelsen derfor den primære guide, og pulsen et sikkerhedsnet: en kort stejl opbakke skal være kraftfuld og hård, en lang moderat opbakke skal være kontrolleret men tydeligt anstrengende. En rigtig test, et felttest eller din laktattærskel slår enhver formel. Hold pulszoner og pacezoner adskilt: en bakke gør dig langsommere ved samme puls, så styr efter puls eller fornemmelse op ad bakke, aldrig efter et pace-tal. Vil du forstå, hvad zonerne dækker, og hvordan du finder dine egne, har vi en gennemgang af træningszoner til løb, af pulszoner og makspuls uden en test og af laktattærskel for løbere.
For nedbakke er rådet anderledes. Du jagter ikke et bestemt tempo, men en gradvis eksponering. Læg bevidst lidt nedbakke ind i et roligt løb, lad den første ømme dosis komme, og gentag den så et par uger senere. Anden gang gør mindre ondt, præcis som repeated bout-effekten forudsiger. På den måde bygger du robustheden op kontrolleret i stedet for at få den foræret hårdt på løbsdagen. Når du kombinerer det hele, så hold dig til ét hårdt bakkepas om ugen, lagt som et nøglepas, og giv mindst 48 timer til dit næste hårde pas.
Husk en god opvarmning før de hårde opbakker. Ti minutter rolig løb og et par stigningsløb gør benene klar til den høje kraft og sænker risikoen for at træde forkert på den første gentagelse. Logikken er den samme som i guiden til opvarmning inden løb. Bemærk i øvrigt, hvordan bakkepasset passer ind i ugen som helhed. Det er ét af dine få hårde pas, og resten af ugen skal stadig være overvejende rolig, så du møder bakkerne udhvilet. Hvor stor en andel der skal være let, afhænger af hvor meget du løber: jo lavere volumen, jo mere må intensiteten fylde, og for mange motionister passer en pyramidal fordeling bedre end den rene 80/20. 80/20 er et godt udgangspunkt, ikke en lov, og det vigtigste er ikke en perfekt fordeling, men at du træner konsistent uge efter uge. Vi folder det ud i artiklen om polariseret 80/20-træning til løb.
Erstatter bakker dine flade intervaller?
Kort svar: nej, de supplerer dem. Ferley og kolleger satte i 2013 toogtredive veltrænede distanceløbere til enten opbakke- eller fladløbs-intervaltræning over seks uger, med tolv intervaller og tolv kontinuerlige pas. Begge grupper forbedrede signifikant tiden ved VO2max-fart. Opbakke virkede som en specifik form for modstandstræning, men den traditionelle fladløbs-træning gav lidt større gevinster på nogle mål (Ferley et al., 2013). Konklusionen er ikke, at det ene slår det andet, men at de gør forskellige ting: opbakke tilfører styrke og økonomi med lav stødbelastning, fladløb træner farten mere direkte i selve den bevægelse, du konkurrerer i.
Praktisk betyder det, at du beholder noget fladt intervalløb i programmet og bruger bakkerne til at lægge en styrke- og økonomi-stimulus oveni, der er skånsom for leddene. Vil du have hele værktøjskassen til at blive hurtigere, har vi samlet den i oversigten over, hvordan du løber hurtigere.
En 6-ugers bakke-blok som eksempel
For at gøre det konkret, her er et eksempel på, hvordan en bakke-blok kan se ud over seks uger. Husk, at det er en ramme, ikke en facitliste. Tilpas tallene til din historik.
I de første to uger introducerer du bevægelsen. Ét bakkepas om ugen med 6 til 8 korte opbakker i Z5, og rolig jog ned som pause. Læg bevidst lidt nedbakke ind i et af dine rolige løb, så den første dosis ekscentrisk belastning er overstået. Forvent ømme ben efter den. I uge tre og fire bygger du volumen: op til 8 til 10 opbakker, eller forlæng dem mod lange moderate bakker i Z3 til Z4. Anden dosis nedbakke gør nu mærkbart mindre ondt. I uge fem gør du passet specifikt for dit mål-løb, med vægt på lange opbakker og bevidst nedbakke hvis du sigter mod kuperet terræn, eller korte stejle opbakker hvis banen er flad. Uge seks er deload, hvor du skærer volumen, beholder lidt intensitet og lader kroppen samle gevinsten op.
Hvor passet ligger i sæsonen, afhænger af dit mål. Bakker fungerer godt i base- og build-fasen, hvor du bygger kraft og økonomi, og kan gøres race-specifikke tæt på et kuperet løb. Hvordan du placerer blokke gennem en hel sæson, har vi beskrevet i guiden til periodisering af løbetræning. Og når benene er trætte efter et hårdt bakkepas, er det rolige løb og søvnen, der lader gevinsten sætte sig, hvilket vi gennemgår i artiklen om restitution for løbere.
Sådan kan det se ud: en løber vi har coachet
Det følgende er et illustrativt, sammensat eksempel på en løber, vi typisk coacher. Det er ikke én bestemt person, men et typeforløb sat sammen af mønstre, vi ser igen og igen. Det viser, hvordan filosofien ser ud, når den møder et virkeligt liv med arbejde og familie.
Forestil dig en motionsløber midt i fyrrerne, der løber tre til fire gange om ugen og har en halvmaraton i et kuperet terræn til efteråret. Tidligere år er det gået galt det samme sted hver gang: de første flade kilometer føltes lette, men på den lange stigning midtvejs sagde benene fra, og de sidste kilometer nedad blev en lidelse, fordi lårene var møre. Ingen fitnesscenter, ingen lyst til det, og kun en travl hverdag at træne i.
Vi kiggede ikke på en standardplan, men på historikken. Konsistensen var der allerede, så fundamentet var på plads. Det, der manglede, var bakkespecifik kraft og en robusthed mod nedbakke, der aldrig var blevet trænet. I stedet for at sende vedkommende i gym lagde vi bakkerne ind som det ene hårde nøglepas om ugen: korte stejle opbakker styret på fornemmelse, ikke på et pace-tal, fordi pace op ad bakke er meningsløst. Den første bevidste nedbakke i et roligt løb gav præcis de ømme ben, vi havde varslet, og det blev brugt som dokumentation for, at smerte ikke er det samme som skade. To uger senere gjorde den samme nedbakke mærkbart mindre ondt.
Over en bakke-blok på seks uger, lagt ind i den eksisterende uge frem for oveni, blev opbakkerne flere og nedbakken til en fast, lille vane. Resten af ugen forblev overvejende rolig, så bakkepasset altid blev mødt udhvilet. På løbsdagen var den lange stigning stadig hård, men benene sagde ikke fra på samme måde, og de sidste nedadgående kilometer kostede ikke det samme som før. Pointen er ikke et bestemt tidsforbedring. Pointen er, at en travl løber uden adgang til et gym fik en stor del af gevinsten ved at bruge en bakke, der allerede lå på ruten, doseret efter sit eget liv.
Tre fejl løbere laver med bakker
Den første fejl er at løbe for lange opbakker i for lav intensitet og kalde det bakketræning. Lange, seje opbakker i et mat tempo giver hverken den neuromuskulære kraft eller den økonomi-gevinst, som de korte hårde opbakker giver. Vil du have fart og økonomi, skal opbakkerne være korte nok til, at du kan presse dem hårdt.
Den anden fejl er at springe opvarmningen over. Et hårdt opbakke-interval fra kold start er en god måde at irritere en akillessene eller en læg på. Få ti minutter rolig løb og et par stigningsløb ind først.
Den tredje fejl er at fyre nedbakke af for hårdt for tidligt. Den første store dosis nedbakke giver ømme ben, og hvis du tager den uden tilvænning lige før et løb, betaler du for det på dagen. Repeated bout-effekten virker kun, hvis du har givet den første dosis i god tid. Eksponer gradvist.
Hvem passer bakketræning til?
Bakker er ikke for alle på samme måde. Er du helt ny som løber og stadig ved at få en stabil løberytme på plads, er det fornuftigt at vente med stejle opbakker og bevidst nedbakke, til du har en grundvolumen og kan løbe regelmæssigt uden ømme ben hver gang. Indtil da gør almindelige kuperede ture i roligt tempo det meste af arbejdet alene.
Er du erfaren og vil løbe hurtigere, er bakker en af de mest effektive tilføjelser, du kan lave, netop fordi de rammer både kraft, økonomi og fart med lav stødbelastning opad. I en rehab-sammenhæng kan opbakke desuden være et skånsomt alternativ til fladt sprint, fordi du får høj kraft uden den fulde stødbelastning, men det forudsætter, at den underliggende skade er håndteret og belastningen styres. For trailløbere og dem, der skal løbe kuperet, er bakketræning ikke valgfri: opbakke og nedbakke er specifikke færdigheder, der skal trænes for sig. En vejløber, der sigter mod en flad bane, får mest ud af de korte stejle opbakker for fart og økonomi, og behøver mindre dedikeret nedbakke. En trailløber bør have begge dele i programmet hele vejen igennem.
Og så de tre vigtigste pointer til at tage med. For det første: opbakke giver dig styrke og bedre løbeøkonomi med lavere stødbelastning pr. skridt, og forskningen viser cirka 2 procent hurtigere 5 km på seks uger (Barnes et al., 2013). Moderat, men reelt. For det andet: nedbakke er den oversete halvdel, der gør benene robuste, fordi anden dosis koster mindre end den første. For det tredje: dosis er individuel, hentes fra din historik og styres af, hvordan benene har det dagen efter. Brug bakken med plan, så arbejder den for dig.
Ofte stillede spørgsmål
Gør bakketræning dig til en hurtigere løber?
Ja, men gevinsten er moderat. Et lodtrækningsforsøg med 20 veltrænede løbere fandt cirka 2,0 procent hurtigere 5 km og cirka 2,4 procent bedre løbeøkonomi efter seks ugers opbakke-intervaltræning (Barnes et al., 2013). Farten kommer primært fra bedre neuromuskulær styring og løbeøkonomi, ikke kun fra konditionen.
Er bakkeløb hårdere ved knæene end fladløb?
Det er primært nedbakke, der koster, ikke opbakke. Opbakke har mindre ekscentrisk muskelskade og lavere stødbelastning pr. skridt end et fladt sprint i samme fart. Nedbakke er den ekscentriske bremsning, der laver muskelskade og ømme ben. Myten om at bakker generelt er hårde ved knæene rammer altså forkert.
Skal jeg løbe nedbakke?
Ja, hvis dit mål-løb indeholder nedbakke. Kroppen tilpasser sig hurtigt via repeated bout-effekten: anden dosis nedbakke et par uger senere gav mindre ømhed, lavere kreatinkinase og mindre kraft-tab ved samme mængde (Khassetarash et al., 2021). Dropper du nedbakke helt, står du ubeskyttet på løbsdagen, så eksponer gradvist i god tid før start.
Kan jeg erstatte mine flade intervaller med bakke?
Ikke helt. Et lodtrækningsforsøg viste, at både opbakke- og fladløbs-intervaller forbedrede tiden ved VO2max-fart, men fladløb gav lidt større gevinster på nogle mål (Ferley et al., 2013). Opbakke supplerer fladløb som specifik modstandstræning, men erstatter det ikke. Behold noget fladt intervalløb i programmet.
Hvor ofte skal jeg lave bakketræning?
Som udgangspunkt ét hårdt bakkepas om ugen, lagt som et nøglepas med mindst 48 timer til dit næste hårde pas. Mængde, varighed og hældning bør tilpasses din egen historik, ikke en fast skabelon. Bygger du op fra ingen bakker, starter du med færre og kortere opbakker.
Kilder
- Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. Int J Sports Physiol Perform 8(6):639-47. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.8.6.639 (PMID 23538293).
- Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained distance runners. J Strength Cond Res 27(6):1549-59. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182736923 (PMID 22996027).
- Barnes KR, Kilding AE (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med 45(1):37-56. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y (PMID 25164465).
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48(11):871-7. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538 (PMID 24100287).
- Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med 52(24):1557-1563. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078 (PMID 30131332).
- Khassetarash A, Vernillo G, Krüger RL, Edwards WB, Millet GY (2021). Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running. J Sport Health Sci 11(3):319-329. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.06.001 (PMID 34098176).
- Breiner TJ, Ortiz ALR, Kram R (2018). Level, uphill and downhill running economy values are strongly inter-correlated. Eur J Appl Physiol 119(1):257-264. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-018-4021-x (PMID 30357515).
