Træning til trailløb: sådan forbereder du kroppen, også når du bor fladt

Træning til trailløb bygger på to ting: en aerob motor og ben, der kan blive ved med at løfte og bremse kroppen, når de er trætte. Motoren bygger du som til vejløb, og den kan bygges overalt i Danmark. Benene bygger du med tung styrketræning, som udgangspunkt to gange om ugen, og med planlagte doser af nedløb, altså løb ned ad bakke, der starter tidligt i opbygningen og gentages med få ugers mellemrum, fordi beskyttelsen kommer efter få pas og kan forsvinde igen uden vedligehold. Op og ned er to forskellige kvaliteter, og de trænes hver for sig.

Mange løbere med et trailløb i kalenderen gør det samme. De samler højdemeter og lange ture, hvor de kan, gemmer nedløbene til de sidste uger og laver styrketræning, hvis der bliver tid. Bag det ligger ofte en stille overbevisning om, at man som fladlænder alligevel er dømt til at få smadrede lår på vej ned. Fladland gør det lange nedløb svært at skaffe, men resten kan du træne, hvor du bor: motoren, styrken, nedløb i planlagte doser fra starten af opbygningen og en uge, der er lagt efter, hvor længe hvert væv er om at komme sig.

Hvad afgør din præstation i trailløb: motoren og benene

Trailform er kondition plus noget mere. Motoren er fundamentet, og det trailspecifikke er benenes udholdenhed under belastning.

Motoren er stadig det mest stabile fundament

VO2max, den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage og bruge, var den hyppigste prædiktor for trailpræstation i et systematisk review af 7 studier. Den hang sammen med løbstiden i 71 % af studierne (r = -0,50, hvor minus betyder, at højere VO2max fulgtes med kortere tid), og hastigheden ved VO2max havde den stærkeste sammenhæng (r = -0,68). Den klassiske udholdenhedsmodel hang dog svagere sammen med præstationen i trail end på vej (de Waal et al., 2021), så motoren forklarer mindre, når terrænet bliver kuperet.

Vil du kende din egen motor, giver en kombineret VO2 max- og tærskeltest dig tal på den og zoner til opløbsarbejdet.

Benenes udholdenhed er det trailspecifikke

I et 27 km-løb med 9 højt trænede trailløbere forklarede den klassiske model, det vil sige VO2max, den ventilatoriske tærskel og løbeøkonomi på fladt, kun en mindre del af løbstiden (R = 0,48). Den stærkeste enkeltfaktor var knæstrækkernes træthedsindeks (r = 0,91), et mål for den lokale udholdenhed i de forreste lårmuskler. Da forskerne lagde træthedsindekset til og byttede løbeøkonomien på fladt ud med løbeøkonomi på 10 % stigning, steg forklaringskraften til R = 0,98 (Ehrström et al., 2018).

Forbeholdet er stort: 9 løbere, ét løb og en korrelation, der beskriver de hurtigste uden at vise, hvad der virker at træne. Retningen er alligevel tydelig: i trail skal lårene kunne arbejde videre, når de er trætte.

Prædiktorerne skifter med distancen

Hvad der forudsiger præstationen, afhænger af løbet. I et studie af 75 trailløbere testet før løbene ved Ultra-Trail du Mont-Blanc blev præstationen under 55 km forklaret af VO2max og fedtforbrænding ved 10 km/t. Ved 101 km kom maksimal isometrisk styrke, målt uden bevægelse i leddet, og fedtprocent til, og over 145 km kunne en lineær model ikke bruges, men præstationen hang sammen med topfarten i konditionstesten (Sabater Pastor et al., 2022). Ved 166 km forklarede hastigheden ved VO2max 65 % af variationen, mens styrke ikke var relateret til præstation (Sabater-Pastor et al., 2023), og ved 160 km fandt Coates et al. (2021) ingen prædiktorer. Studierne er små, og næsten alle deltagere er mænd.

Din baggrund tæller også. En vejløber med høj VO2max og ingen nedløbserfaring har et andet hul end en erfaren trailløber med en svagere motor. Planen afhænger af løbets profil, og af hvor du kommer fra.

Det aerobe fundament bygger du som til vejløb, og det kan bygges overalt

Forberedelsen starter i motoren, og den del kræver ingen bjerge. Motoren bygges med jævn ugentlig volumen, overvejende rolige kilometer, regelmæssige kvalitetspas og en lang tur, som til et maraton. Den ugentlige volumen betyder mere end den enkelte lange tur, og konsistens over måneder slår enkeltstående perfekte pas. Det er LøberLabs træningslogik, og den gælder også på stien.

Fladt løb er en fuldgyldig måde at bygge motoren på. I et lille forsøg forbedrede fladløb ved laktattærsklen VO2max med 5 % og hastigheden ved VO2max med 7 % på fem uger, mens nedløb ved samme puls ikke forbedrede konditionen (Toyomura et al., 2018). Deltagerne var raske unge mænd, som ikke var beskrevet som løbere, så tallene kan ikke overføres direkte. Konditionen kan bygges i enhver dansk by. Er den din flaskehals, så læs, sådan øger du din VO2max.

Opløb og nedløb er to forskellige kvaliteter, og du træner dem hver for sig

Det, der gør trail til sin egen disciplin, er skiftet mellem op og ned. Op ad bakke hang energiforbruget i et forsøg med 8 veltrænede trailløbere sammen med puls, minutvolumen og iltudnyttelse, det vil sige kredsløbet. Ned ad bakke hang det sammen med benenes stivhed, kontakttid og skridtmønster, altså mekanikken (Lemire et al., 2022). Da 10 højt trænede mænd løb 5 km op og 5 km ned ad bakke, indgik både hastigheden ved VO2max og maksimal styrke i benstrækkerne i begge retninger (Lemire et al., 2021a), så motoren og styrken er det fælles grundlag.

I praksis betyder det:

• Opløb træner kredsløbet og opløbsøkonomien og styres på puls og anstrengelse.
• Nedløb træner lårenes excentriske styrke, altså evnen til at bremse, mens musklen forlænges, og styres på mængde og kontrol.

Selve teknikken, herunder nedløbsteknik og power hiking, gennemgår vi i guiden til vejløbere, der skifter til stien.

Opløb er en kredsløbsopgave

Fordi energiforbruget op ad bakke især hang sammen med kredsløbet, træner vi opløbet som andet konditionsarbejde: på lange bakker, gentagne korte bakker og løbebånd med stigning. Ved 15 % stigning kostede hver meter mere end dobbelt så meget energi som på fladt (7,9 mod 3,6 J/kg/m; Lemire et al., 2022), og det er hjerte og lunger, der skal levere.

Nedløb er hård træning

Ved samme iltoptag som op ad bakke, omkring 70 % af VO2max, gav 15 minutters hurtigt nedløb ved 15 % fald højere puls og vejrtrækning, og puls og vejrtrækningsfrekvens nåede maksimale værdier hos 8 veltrænede mandlige trailløbere. Bagefter var knæstrækkernes kraft faldet 15 % og hoftestrækkernes 11 % (Lemire et al., 2021b). Pulsen stiger mere end iltoptaget, når du løber hurtigt nedad, så den er et dårligt mål for, hvor hårdt kredsløbet arbejder. Styr i stedet nedløbspas på mængde og kontrol: antal gentagelser, minutter og hældning, i et tempo, hvor du bremser kontrolleret hele vejen ned.

Stave hjælper kun på de stejleste, hårdeste stigninger

På en stejl bjergsti på 1,3 km med 433 højdemeter gik 15 deltagere en maksimal indsats lidt hurtigere med stave: 18:51 mod 19:19 minutter, og 12 af 15 forbedrede sig. Effekten var lille, og ved 80 % indsats var der ingen forskel (Giovanelli et al., 2022a). Stave er et konkurrenceværktøj til de stejleste stigninger, du tager med høj indsats, i løb, hvor reglerne tillader dem. Øv dig med dem i de specifikke pas, hvis du vil bruge dem.

Nedløbstræning før et trailløb: start tidligt, og gentag med få ugers mellemrum

Opløbet kan trænes som kondition. Nedløbet kræver en plan, fordi lårene tilpasser sig hurtigt, og beskyttelsen kan forsvinde igen. Den muskelskade, nedløb giver, er forventet, forbigående og trænbar: kroppen beskytter sig efter første gang. Det kaldes repeated bout effect, og hvorfor nedbakke gør benene robuste, forklarer vi i artiklen om bakketræning.

Beskyttelsen kommer efter få pas

Ét 30-minutters nedløbspas i laboratoriet ved 20 % fald gav 10 mandlige motionsløbere mindre ømhed, mindre kraftfald og mindre stigning i CK, et blodmål for muskelskade, da de løb et nyt pas tre uger senere (Khassetarash et al., 2022). Ifølge et review er forudgående nedløb den mest effektive forebyggende strategi, og de løbere, der var mindst vant til nedløb, fik generelt de største udslag, mens effekten af kompressionstøj og specialsko er ubekræftet (Bontemps et al., 2020).

Gevinsten kommer hurtigt. En meta-analyse af repeated bout effect fandt, at den største beskyttelse mod styrketab kommer efter første excentriske pas, og at et tredje pas hverken gav mindre styrketab eller hurtigere restitution end det andet (Lindsay et al., 2021). Studierne brugte isolerede excentriske øvelser, men fundet peger samme vej: få pas giver beskyttelsen.

Og den kan forsvinde igen uden vedligehold

I ét studie, refereret i et review, var beskyttelsen fra ét 30-minutters nedløbspas væk efter 9 uger uden excentrisk muskelarbejde imellem (Bontemps et al., 2020). Hvor ofte nedløb skal gentages over en sæson, er ikke undersøgt, men fundet ændrer planlægningen: nedløb vedligeholdes gennem hele opbygningen. Vores slutning er, at en ophobning af hårde nedløb i de sidste uger mest giver ømhed og træthed, fordi beskyttelsen allerede kommer efter få pas.

Sådan doserer vi nedløb i en opbygning

Tallene herunder er vores forslag, og ingen af dem er testet. De bygger på tre fund: beskyttelse målt efter 3 uger, beskyttelse væk efter 9 uger i ét studie og 72 timers restitution efter store excentriske pas. Sådan gør vi:

1. Første dosis er kort og kontrolleret. Fx 6-8 rolige gentagelser ned ad den længste bakke, du har, med gang eller rolig jog op imellem, lagt ind i en rolig tur. Regn med ømme lår i to til tre dage første gang.
2. 2-3 doser i den første måned med 1-2 ugers mellemrum, så beskyttelsen er etableret tidligt.
3. Derefter mindst én dosis hver 2.-3. uge resten af opbygningen. Øg antallet af gentagelser, når den samme dosis ikke længere giver mærkbar ømhed.
4. Mindst 72 timer mellem store doser, fordi musklerne efter store excentriske pas har brug for 72 timer eller mere, før det næste pas af samme størrelse (Gabbett & Oetter, 2025). En rolig, flad tur dagen efter er fin.
5. Sidste store dosis 10-21 dage før løbet, så beskyttelsen er på plads, og ømheden er væk. Derefter kun små doser.

Nedløb bygger lårstyrke, og konditionen bygger du på fladt

Fem ugers nedløbstræning ved -10 % øgede knæstrækkernes styrke med 9-24 %, mens fladløb ved samme puls forbedrede konditionen (Toyomura et al., 2018). Otte ugers supplerende nedløb ved -5 % ændrede ikke løbeøkonomien hos 19 veltrænede distanceløbere (Shaw et al., 2018). Nedløbstræningens værdi for en trailløber er tolerance og lårstyrke, og den supplerer det aerobe arbejde. Toyomuras protokol med tre pas om ugen på raske unge mænd er ingen opskrift, og Shaw brugte kun en blid hældning.

Ømme lår er målestokken

Ømme lår efter et nedløbspas er forventet. Ømheden er størst hos de uvante og mindre ved gentagelse (Bontemps et al., 2020; Khassetarash et al., 2022), og ifølge forfatterne bag meta-analysen må du regne med en vis svækkelse efter hvert af de første pas (Lindsay et al., 2021). Brug ømheden som målestok: når det samme pas giver mindre ømhed end første gang, har lårene tilpasset sig, og du kan øge dosis. Mere om ømhed i det hele taget står i artiklen om ømme ben efter løb.

Nedløb, styrke og lange ture i samme uge. Hvornår den første nedløbsdosis skal ligge, hvor ofte den gentages, og hvordan 72 timers restitution passer sammen med styrkepas, intervaller og lange ture, er programmeringsarbejde. I Perform får du programmet leveret direkte til dit ur, og vi justerer det løbende ud fra dine data.

Styrketræning til trailløb: tungt, kombineret og gerne på ét ben

Nedløbet bygger tolerance i lårene. Styrketræningen bygger kapaciteten under den, men nedløbsdoserne skal stadig løbes.

Tung og kombineret træning giver de største effekter

I en meta-analyse af mellem- og langdistanceløbere gav tung styrketræning en moderat effekt på løbepræstation (effektstørrelse -0,469), og kombineret træning med to eller flere metoder gav en stor effekt (-1,035). Plyometri alene, altså hop og afsæt, nåede ikke signifikans (Llanos-Lagos et al., 2024a). Submaksimal og isometrisk træning forbedrede ikke løbeøkonomien (Llanos-Lagos et al., 2024b). Plyometri forbedrede derimod økonomien ved hastigheder til og med 12 km/t, som trail ofte foregår ved (Llanos-Lagos et al., 2024b). Løberne i studierne kom fra vej og bane, så overførslen til trail er vores slutning, og evidensens sikkerhed er meget lav til moderat.

Det eneste styrkestudie på ultraløbere

Et kontrolleret studie med 25 veltrænede mandlige ultraløbere testede 12 ugers hjemmebaseret styrke-, eksplosiv- og plyometrisk træning. I træningsgruppen faldt energiforbruget ved alle testede hastigheder, med 3,2-6,4 % og mest ved 8 km/t, de lave hastigheder, der dominerer i trail. Kontrolgruppen ændrede sig ikke (Giovanelli et al., 2017). Studiet målte energiforbruget på fladt bånd og hverken præstation eller skader, og der var ingen kvinder med. Til gengæld kunne træningen laves hjemme.

Hvad tungt betyder, når du ikke har et fitnesscenter

Tungt betyder tungt for dig: få gentagelser, 3-5, tæt på det, du kan klare. På ét ben kan kropsvægt eller en rygsæk med vægt være tungt nok, mens 20 lette gentagelser ikke er. Niveauet bestemmer redskabet. Kan du lave mere end 5 gentagelser med god kontrol i alle sæt, så læg mere vægt i rygsækken, eller vælg en sværere variant.

To pas om ugen, eller tre?

Vores udgangspunkt er to pas om ugen à 20-30 minutter. Det er bedre end nul, og i meta-analysen ændrede antallet af pas om ugen, fra 1 til 4, ikke effekten (Llanos-Lagos et al., 2024a). Forfatterne bag ultrastudiet anbefaler dog mindst tre pas om ugen (Giovanelli et al., 2017), og to pas er ikke testet hos trailløbere. Har du tiden, så læg et tredje pas ind i en afgrænset blok, fx i den specifikke fase. Har du den ikke, så hold fast i to.

Tre ingredienser i et trailpas

Kombineret træning gav den største effekt, så hvert pas får lidt af det hele. Sådan bygger vi et trailpas på 20-30 minutter:

1. Én tung øvelse pr. ben, fx Bulgarian split squat eller step-up med vægt, 3-5 gentagelser tæt på det, du kan klare.
2. Én langsom excentrisk lårøvelse, fx step-downs fra et trappetrin med tre sekunder på vej ned, plus hælløft på ét ben.
3. 2-3 sæt hop eller afsæt til sidst, fx hop på ét ben eller afsæt op på et trin.

Øvelsesteknikken finder du i guiden til styrketræning for løbere. Excentriske lårøvelser giver en vis beskyttelse før nedløb, men forudgående nedløb er mest effektivt (Bontemps et al., 2020), så øvelserne supplerer nedløbet.

Højdemeter uden bjerge: sådan træner vi op og ned i fladt land

Motoren og styrken kan du bygge hvor som helst. Højdemeterne kræver opfindsomhed. Der findes ingen studier af trapper, broer, ramper eller løbebånd som eneste forberedelse til et trailløb, og back-to-back lange ture er heller ikke undersøgt. Alt, hvad vi anbefaler om højdemeter i fladt land, er derfor trænerlogik bygget på fysiologien, og selv de studier, vi bygger på, er lavet i Alperne, Pyrenæerne, USA og Sydafrika. Sådan gør vi i praksis.

Opløbet kan du skaffe: løbebånd med stigning og gentagne bakker

Opløbet er en kredsløbsopgave, og den kan løses i fladt land: gentagne bakker, den længste stigning i nærheden og løbebånd med stigning. I et pilotstudie med 6 mandlige trailløbere kostede stejl stavgang på et specialbygget løbebånd mindre energi end på bjerget ved samme vertikale hastighed, selvom pulsen var den samme (Giovanelli et al., 2022b). Regn derfor med, at de samme højdemeter i timen koster mere på bjerget end på båndet. Vi styrer båndpassene efter puls og anstrengelse og bruger dine træningszoner som ramme. Er løbet stejlt, så øv power hiking på båndet med høj stigning.

Det lange nedløb er flaskehalsen

Det svære i fladt land er det lange, sammenhængende nedløb, og hvor meget af det der skal til for at udløse beskyttelsen, ved ingen. Vores værktøjskasse:

• Gentagne nedløb på den længste bakke inden for rækkevidde, med gang eller rolig jog op imellem.
• Trapper, hvor du løber både op og ned.
• P-huse, broer og ramper, hvor det er sikkert at løbe.

Trappemaskiner og de fleste løbebånd giver kun op, så de dækker ikke nedløbet.

Excentriske lårøvelser supplerer nedløbet

Når bakkerne er korte, er de langsomme excentriske øvelser fra styrkepasset din reserve. I et laboratorieforsøg gav 100 excentriske knæstræk i en testmaskine 14 dage før et nedløbspas en vis beskyttelse, fx 79 % lavere CK-stigning efter 48 timer (Bontemps et al., 2020). Om step-downs og andre øvelser derhjemme giver det samme, er ikke undersøgt, så brug dem som supplement til de nedløb, du kan finde.

Øv nedløbet i terræn med en coach. Vil du lære at løbe stærkere og tryggere på stier, så se TrailCamp: workshops i teknik, udstyr og forskellige terræntyper, for alle niveauer og uden binding. En coach ser, hvad du gør på vej ned.

Sådan bygger du træningen op mod dit trailløb

Motor, nedløb og styrke skal passe ind i ugerne frem mod løbet.

Træning til trailløb i fem trin:

1. Tegn løbets profil: kilometer og højdemeter op og ned.
2. Byg motoren med jævn aerob volumen.
3. Lav som udgangspunkt to styrkepas om ugen med tunge og eksplosive øvelser.
4. Træn nedløb tidligt, og gentag med få ugers mellemrum.
5. Træn op og ned hver for sig.

Start med løbets profil

Tegn løbets profil op: kilometer, højdemeter op og ned, den længste sammenhængende stigning og det længste sammenhængende nedløb. Regn derefter løbets km-effort ud, trailløbsorganisationen ITRA's mål for sværhedsgrad: kilometer plus højdemeter op divideret med 100, så 50 km med 2.000 højdemeter giver 70. Gør det samme for din hårdeste træningstur de seneste fire uger, og skriv nedløbet ved siden af, fordi km-effort kun tæller stigningen. Det er et klassificeringsværktøj og intet fysiologisk mål, men det gør et dansk træningsløb og et bjergløb sammenlignelige.

Find til sidst den længste sammenhængende nedløbsstrækning inden for 20 minutter fra din dør: en bakke, en trappe eller en rampe. Den bliver dit nedløbsværktøj de næste måneder.

Læg ugen efter, hvor længe hvert væv er om at komme sig

Kroppens væv kommer sig i forskelligt tempo. Efter store excentriske pas har musklerne brug for 72 timer eller mere, før det næste pas af samme størrelse, reaktive sener har gavn af 48 timers pause efter meget hop- og afsætsarbejde, og let, overvejende aerob træning kan gentages efter højst 24 timer (Gabbett & Oetter, 2025).

Sådan bygger vi ugen ud fra det: den store nedløbsdosis ligger mindst 72 timer fra den næste store dosis og med afstand til ugens intervalpas, og dagen efter er en rolig, flad tur fin. Øg varighed, højdemeter op, højdemeter ned og teknisk sværhedsgrad hver for sig, og læg aldrig ny længste tur og ny største nedløbsdosis i samme uge. En lettere uge hver 3.-4. uge giver kroppen plads til at følge med.

Tre måneders opbygning: grundlag, specifik fase og nedtrapning

Rammen er vores og utestet, og den passer til en typisk opbygning på 12-16 uger. Hvordan ugerne lægges i rækkefølge, står i guiden til periodisering af løbetræningen.

• Måned 1, grundlag: Aerob base som til vejløb, to styrkepas om ugen, hvor du lærer øvelserne og finder din tunge belastning, og de første 2-3 nedløbsdoser, så beskyttelsen er etableret tidligt.
• Måned 2, specifik: Ét specifikt pas om ugen, der veksler mellem op og ned: lange bakker eller løbebånd med stigning styret efter puls og anstrengelse (med power hiking, hvis løbet er stejlt), eller gentagne nedløb og kuperede langture. Den lange tur får gradvist mere op og ned, gerne med noget af det kuperede i sidste tredjedel, hvor benene er trætte. Det er vores utestede oversættelse af fundet om træthedsindekset. Her passer et tredje styrkepas ind, hvis du har tiden.
• Måned 3, vedligehold og nedtrapning: Nedløb mindst hver 2.-3. uge, sidste store dosis 10-21 dage før løbet, og en kort nedtrapning før løbet med volumen ned og intensitet bevaret. En lille nedløbsdosis undervejs holder lårene vant til belastningen.

Back-to-back lange ture er et værktøj til ultradistancer

Back-to-back betyder lange ture to dage i træk. Vores bud bygger på restitutionstiderne: let aerob træning kan gentages efter højst 24 timer, mens musklerne har brug for 72 timer eller mere efter store excentriske pas (Gabbett & Oetter, 2025). I træningen til et ultraløb kan en weekend med en kuperet første dag og en rolig, flad anden dag derfor give mening. To dage i træk med store nedløb strider mod restitutionstiderne, og om en lang, flad tur dagen efter tæller som let træning, er ikke undersøgt. Selve opbygningen af langturen står i artiklen om det lange løb.

De lange ture er også ernæringstræning

Mave-tarm-gener er den hyppigste sygdomskategori blandt trailløbere (Viljoen et al., 2021). Brug de lange ture til at øve det, du vil spise og drikke på løbsdagen, så intet er nyt, når det gælder. Hvor meget du skal indtage, står i artiklerne om kulhydrater under lange ture og om at træne maven til lange løb.

Sådan ved du, at det virker

Planen virker, når:

• det samme nedløbspas koster mindre ømhed end første gang,
• lårene holder i sidste tredjedel af den lange tur,
• din hårdeste træningstur nærmer sig løbets km-effort, uden at nedløbet er blevet glemt.

Fald og vrid i trailløb hænger sammen med fart og anstrengelse

Tempo og anstrengelse handler også om sikkerhed. I et studie af 227 løbere i 9 trailløb på 20-50 km faldt 27,3 %, og 23,3 % vred om på anklen under løbet (Needle et al., 2026). Fald hang mest sammen med høj fart og høj oplevet anstrengelse, og hændelserne var hyppigst i løb med hurtige sluttider, færre højdemeter og meget singletrack (smalle stier). Tallene er selvrapporterede og fra amerikanske løb, men de peger på, at tempo og anstrengelse er en del af risikoen.

Vores råd er at træne nedløb og tekniske stier, så lårene har overskud, når terrænet er sværest, og at lægge et par balanceøvelser ind i styrkepasset. Skoene er en mindre del af billedet: vælg trailsko til dit underlag.

Fladland er et planlægningsproblem, ikke en dom

Motoren bygger du overalt i Danmark, og VO2max var den hyppigste prædiktor for trailpræstation, mens hastigheden ved VO2max havde den stærkeste sammenhæng (de Waal et al., 2021). Benene bygger du med vilje: nedløb, der starter tidligt og gentages jævnt, styrketræning, der er tung nok, og en uge, der er lagt efter, hvor længe hvert væv er om at komme sig. Det svære er det lange nedløb, og ingen ved præcis, hvor lidt der er nok. Derfor starter du med det, du har.

Tegn dit løbs profil i dag, find den længste nedløbsstrækning nær din dør, og læg den første rolige nedløbsdosis i kalenderen for denne uge.

Din plan, lagt ind i din uge. I Perform lægger vi den ind i din uge ud fra dit løb, din baggrund og dine data, programmet kommer direkte på dit ur, og dit team er altid en besked væk, når en uge vender op og ned. Kommer du fra en skade, kan du blive hos os hele vejen fra genoptræning til startlinjen.

Ofte stillede spørgsmål om træning til trailløb

Hvordan træner man til trailløb, når man bor fladt? Byg motoren og opløbet, som du kan træne overalt i Danmark, og brug den længste bakke, trappe eller rampe i nærheden til planlagte doser løb ned ad bakke. I et laboratorieforsøg gav ét 30-minutters nedløbspas på løbebånd ved 20 % fald motionsløbere mindre ømhed og mindre kraftfald ved et nyt pas tre uger senere (Khassetarash et al., 2022). Om gentagne nedløb på en kort dansk bakke, trappe eller rampe giver samme beskyttelse, er ikke undersøgt, så den del er trænerpraksis.

Hvor ofte skal man træne nedløb før et trailløb? Hvor ofte er ikke undersøgt, så vores bud er at starte tidligt i opbygningen og gentage nedløbet med få ugers mellemrum i stedet for at samle de hårde nedløb i de sidste uger. Den største beskyttelse kommer efter første excentriske pas, et tredje pas gav ikke mere end det andet (Lindsay et al., 2021), og i ét studie var beskyttelsen væk efter 9 uger uden excentrisk arbejde (Bontemps et al., 2020). Efter store excentriske pas har musklerne brug for 72 timer eller mere, før det næste pas af samme størrelse (Gabbett & Oetter, 2025), så læg de store nedløbsdoser med mindst den afstand.

Hvor mange højdemeter skal man træne om ugen før et trailløb? Det er ikke undersøgt: der findes ingen interventionsstudier af, hvor mange højdemeter om ugen der skal til, eller hvor hurtigt de kan øges. Brug løbets profil som mål, og øg varighed, højdemeter op og højdemeter ned hver for sig. ITRA's km-effort (kilometer plus højdemeter op divideret med 100) kan sammenligne en træningstur med løbet, men den tæller ikke nedløbet, som giver den største muskelbelastning.

Er back-to-back lange ture nødvendige før et trailløb? Back-to-back lange ture er et valgfrit værktøj, og de er ikke undersøgt i studier, så rådet her bygger på erfaring. Let aerob træning kan gentages efter højst 24 timer, mens musklerne har brug for 72 timer eller mere efter store excentriske pas (Gabbett & Oetter, 2025), så en kuperet første dag og en rolig, flad anden dag kan give mening mod en ultradistance. To dage i træk med store nedløb strider mod restitutionstiderne, og om en lang, flad tur dagen efter tæller som let træning, er ikke undersøgt.

Hvilken styrketræning er bedst til trailløb? Tung og kombineret styrketræning har den bedste dokumentation: i en meta-analyse på mellem- og langdistanceløbere gav tung styrketræning en moderat og kombineret træning en stor effekt på løbepræstation, mens plyometri alene ikke var signifikant (Llanos-Lagos et al., 2024a). Hos ultraløbere sænkede 12 ugers hjemmebaseret styrke-, eksplosiv- og plyometrisk træning energiforbruget med 3,2-6,4 % (Giovanelli et al., 2017). Tungt betyder få gentagelser tæt på det, du kan klare, og på ét ben kan det være kropsvægt eller en rygsæk med vægt.

Kan løbebånd med stigning erstatte bakker til trailløb? Til opløbet kan båndet dække meget, fordi energiforbruget op ad bakke først og fremmest hænger sammen med kredsløbet (Lemire et al., 2022), men ingen studier har testet løbebånd som eneste forberedelse til et trailløb. I et pilotstudie med 6 trailløbere kostede stejl stavgang på løbebånd mindre energi end på bjerget ved samme vertikale hastighed og samme puls (Giovanelli et al., 2022b), så regn med, at de samme højdemeter i timen koster mere på bjerget. Til nedløbet kan de fleste løbebånd ikke bruges, fordi de ikke kan køre nedad.

Hvordan undgår man, at lårene går i stå på nedløbene i et trailløb? Træn løb ned ad bakke i planlagte doser gennem hele opbygningen, og byg lårstyrke med tung styrketræning. Forudgående nedløb er den mest effektive måde at dæmpe den forventede og forbigående muskelskade fra nedløb, mens kompressionstøj og specialsko har ubekræftet effekt (Bontemps et al., 2020). I et forsøg med raske unge mænd øgede fem ugers nedløbstræning knæstrækkernes styrke med 9-24 % (Toyomura et al., 2018).

Skal man bruge stave til trailløb? Stave giver mening, hvis løbet har meget stejle stigninger, du tager med høj indsats, og reglerne tillader dem. På en stejl bjergsti gik en maksimal indsats lidt hurtigere med stave, og 12 af 15 deltagere forbedrede sig, men ved 80 % indsats, som skulle ligne et ultraløb, var der ingen forskel (Giovanelli et al., 2022a). Stave er altså et konkurrenceværktøj til de hårdeste stigninger, så øv dig med dem i træningen før løbet.

Kilder

Bontemps et al. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z

Coates et al. (2021). Physiological Determinants of Ultramarathon Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0766

de Waal et al. (2021). Physiological Indicators of Trail Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0812

Ehrström et al. (2018). Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001467

Gabbett & Oetter (2025). From Tissue to System: What Constitutes an Appropriate Response to Loading? Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02126-w

Giovanelli et al. (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European Journal of Sport Science. DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1305454

Giovanelli et al. (2022a). Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0274

Giovanelli et al. (2022b). Energetics and Mechanics of Steep Treadmill Versus Overground Pole Walking: A Pilot Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0252

Khassetarash et al. (2022). Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running. Journal of Sport and Health Science. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.06.001

Lemire et al. (2021a). Physiological factors determining downhill vs uphill running endurance performance. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.06.004

Lemire et al. (2021b). High-intensity downhill running exacerbates heart rate and muscular fatigue in trail runners. Journal of Sports Sciences. DOI: https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1847502

Lemire et al. (2022). Energy Cost of Running in Well-Trained Athletes: Toward Slope-Dependent Factors. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0047

Lindsay et al. (2021). Muscle Strength Does Not Adapt From a Second to Third Bout of Eccentric Contractions: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Repeated Bout Effect. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003924

Llanos-Lagos et al. (2024a). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z

Llanos-Lagos et al. (2024b). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

Needle et al. (2026). Falls and Ankle Rolls in 227 Distance Trail Runners: Incidence and Contributing Factors Including Neurocognitive Function. Journal of Sport Rehabilitation. DOI: https://doi.org/10.1123/jsr.2025-0244

Sabater Pastor et al. (2022). Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0362

Sabater-Pastor et al. (2023). VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0275

Shaw et al. (2018). The efficacy of downhill running as a method to enhance running economy in trained distance runners. European Journal of Sport Science. DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1449892

Toyomura et al. (2018). Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0538

Viljoen et al. (2021). Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Medicine. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01418-1