Et godt 10 km-program er ikke et antal pas, du skal nå om ugen. Det er en ugentlig rytme med faste roller: en hård dag, en moderat dag, en lang dag, et par lette dage og hvile. Hold tyngden af din løbning rolig og en mindre del som kvalitet med tærskel og intervaller, og sæt to korte styrkepas oveni. Den klassiske 80/20-fordeling er et godt udgangspunkt, ikke en lov, og vi vender nedenfor hvorfor mange motionister faktisk er bedre tjent med lidt mere kvalitet. Giv blokken 8-12 uger uden afbrydelser, så har du den hurtigste vej til en bedre tid.
De fleste 10 km-programmer fejler, fordi de er bygget op om spørgsmålet "hvor mange gange skal jeg løbe?" i stedet for "hvilken belastning skal hver dag have?". Resultatet bliver fem nogenlunde ens ture i et middeltempo, der hverken bygger en stor aerob motor eller giver ægte hvile. Her vender vi pyramiden om. Fundamentet er rolig volumen. Intervaller og tærskel er krydderiet. Styrke er den oversete genvej til en bedre løbeøkonomi. Belastning er behandling, også når målet er en tid: fremgangen kommer fra at kroppen tåler mere, ikke fra at du presser hver tur.
Denne guide er til dig, der allerede kan løbe 10 km og vil løbe distancen hurtigere. Er du ikke nået dertil endnu, så start med vores 5 km-program til begyndere. Drømmer du længere ud, finder du logikken i vores halvmaraton-træning og den ultimative guide til maraton-træning.
Hvad afgør din 10 km-tid?
Tre fysiologiske håndtag bestemmer, hvor hurtigt du kan løbe 10 km. Forstår du dem, forstår du også, hvorfor programmet er skruet sammen, som det er.
Det første er motoren, altså din maksimale iltoptagelse, eller VO2max. Den sætter loftet for, hvor meget arbejde du kan udføre aerobt. Det andet er tærsklen, det tempo du kan holde, før mælkesyren hober sig hurtigere op, end du kan rydde den væk. Jo tættere din tærskel ligger på dit VO2max-tempo, jo mere af motoren kan du udnytte over 10 km. Det tredje er løbeøkonomien, hvor lidt energi du bruger på at holde et givent tempo. To løbere med samme VO2max kan have vidt forskellige tider, fordi den ene simpelthen løber billigere.
Vil du grave dybere i fysiologien, har vi skrevet om laktattærskel for løbere og om løbeøkonomi hver for sig. Pointen her er enkel: et 10 km-program skal trække i alle tre håndtag, og det gør det ved at fordele belastningen rigtigt hen over ugen.
Princip 1: Byg motoren med rolig volumen
Det største og mest oversete håndtag er den rolige volumen. Når du ser på, hvordan de bedste distanceløbere træner, er billedet overraskende klart: de løber langt det meste af tiden roligt.
Et systematisk review af højt trænede og eliteudholdenhedsløbere fandt, at de typisk følger en pyramidal intensitetsfordeling i opbygningsfasen. Mest volumen ligger i zone 1 under den første tærskel, mindre i zone 2 omkring tærsklen, og mindst i zone 3 over tærsklen. Først i konkurrenceperioden skifter de mod en mere polariseret fordeling med flere hårde islæt, båret af en klassisk hård dag-let dag-rytme (Casado et al., 2022). Det er et review af elitens praksis, ikke et kontrolleret forsøg, men mønstret er påfaldende konsistent på tværs af de studier, der findes.
Det er ikke bare noget, eliten gør for syns skyld. Et andet systematisk review med 20 studier af mellem- og langdistanceløbere sammenlignede de forskellige fordelinger direkte. Programmer med høj mængde lavintensitet, både den pyramidale og den polariserede model, gav større forbedring i udholdenhed end en fordeling, der lagde tyngden på tærskel. Konklusionen lød på omkring 70 % eller mere lavintensitet kombineret med højst 30 % tærskel og højintensitet (Campos et al., 2021).
Og det holder helt ned til motionsløberen på 10 km. I et randomiseret forsøg med 30 motionsløbere blev en polariseret fordeling (cirka 77 % roligt, 3 % moderat, 20 % hårdt) sammenlignet med en mere tærskel-tung model (cirka 46/35/19) over ti uger, hvor begge grupper løb den samme 10 km-rute før og efter. Begge blev hurtigere, men den polariserede gruppe forbedrede sig 5,0 % mod 3,6 %, og blandt dem der reelt ramte deres tildelte fordeling, var forskellen til den polariserede models fordel tydelig (Muñoz et al., 2014). Et tilsvarende forsøg over fem måneder hos subelite-løbere på cirka 10 km pegede samme vej: gruppen med mest roligt løb (omkring 80 %) forbedrede sig mere end gruppen med mere moderat-intensitet, så længe andelen af hårdt arbejde forblev tilstrækkelig (Esteve-Lanao et al., 2007). To små RCT'er beviser ikke alt, men de viser noget vigtigt: princippet om høj rolig volumen gælder ikke kun eliten. Det gælder også dig.
Det giver et godt udgangspunkt, men ikke en lov. 80/20-hypen har gjort gavn, fordi den fik mange løbere til at sætte farten ned på de lette ture, og det var tiltrængt. Men 80/20 som universel regel er en forenkling. Forholdet mellem let og hårdt er ikke fast: jo mere du løber, jo større andel skal være let, og omvendt. Løber du kun tre til fire gange om ugen, tåler og har du brug for relativt mere kvalitet, for ellers får du for få hårde pas til at drive fremgang. Faktisk peger den bedste evidens for motionsløbere mod en pyramidal fordeling med lidt mere tærskel, ikke en stramt polariseret, mens eliten først skifter mod polariseret tæt på konkurrence. Vi folder ud hvornår hvilken model passer til hvem i vores artikel om polariseret 80/20-træning til løb.
Den vigtigste faktor er derfor ikke en perfekt fordeling, men konsistens: at du gentager rytmen uge efter uge. En ramme du faktisk følger i ti uger slår en perfekt procentfordeling du ikke kan holde.
En ting til, hvis du styrer efter dit pulsur. Zone-tal er kun meningsfulde, hvis du har testet eller estimeret dine zoner ordentligt. En generisk makspuls-formel, særligt "220 minus alder", kan ramme 10 til 20 slag ved siden af, og så er alle dine zoner forskudt. For de fleste motionsløbere er fornemmelsen derfor den primære guide, og pulsen et sikkerhedsnet. Vil du sætte dine zoner rigtigt, har vi samlet det i pulszoner ved løb og makspuls og træningszoner til løb.
Her er den vigtigste advarsel: de fleste motionsløbere løber deres lette ture for hurtigt. En rolig tur skal være rolig nok til, at du kan føre en samtale i hele sætninger. Føles dine lette ture lidt anstrengende, ligger de sandsynligvis i en grå mellemzone, der koster restitution uden at give den store gevinst. Mere om det i zone 2-træning og hvorfor du nok løber for stærkt.
Princip 2: Tænk i ugentlig belastnings-rytme, ikke i antal pas
Når du har accepteret, at motoren bygges roligt, kommer den næste vending: hold op med at tælle pas. Et program designes som en ugentlig rytme, hvor hver dag har en rolle. Det er rytmen, ikke antallet, der afgør, hvad du kan håndtere.
Tænk i fem kategorier: hård, moderat, let, lang og hvile. En hård dag er intervaller eller hård fart. En moderat dag er typisk et tærskelløb. En let dag er en kort rolig tur, der primært handler om at flytte kroppen og samle blodgennemstrømning. Den lange dag bygger udholdenhed. Hvile er hvile. Den rolige restitutionstur findes også som en blød variant af den lette dag.
To regler holder rytmen sund. Der skal være mindst 48 timer mellem to hårde dage, så kroppen når at tilpasse sig. Og en moderat dag følger aldrig direkte efter en hård dag. Den hårde dag skal efterfølges af noget let eller hvile, ikke af endnu et stykke kvalitet. Lægger du den moderate dag dagen efter den hårde, får du i praksis to halvhårde dage i træk, og det er præcis den fælde, der bremser fremgang og inviterer skader.
Skal du have flere konkrete intervaltyper at fylde den hårde dag med, finder du seks færdige modeller i vores guide til intervaltræning til løb. Og vil du forstå, hvordan rytmen skifter karakter hen over en hel sæson, så læs om periodisering af løbetræning.
Princip 3: Intervaller og tærskel er krydderiet
Når motoren er fundamentet, er intervaller og tærskel det krydderi, der hæver loftet og skubber tærsklen tættere på det. De fylder lidt, men de gør en stor forskel.
Korte, hårde intervaller hæver dit VO2max-loft. Et systematisk review med meta-analyse fra Aarhus Universitet fandt stærk evidens for, at 2-8 ugers sprint-intervaltræning forbedrer den aerobe præstation og VO2max, med en vægtet effektstørrelse på 0,63 og en stigning i VO2max på 4,2-13,4 %. Forbedringen er primært drevet af tilpasninger ude i selve musklerne (Sloth et al., 2013). Det gør korte intervaller til et tidseffektivt værktøj, når du vil løfte loftet inden et 10 km-løb.
At kvalitet kan veje tungt, viser et sammenlignende halvmaraton-studie hos motionsløbere, kvinder med en gennemsnitsalder på 40 år. En hård gruppe, der kørte intervaller kombineret med bakkeløb og styrketræning, på 25 km om ugen gav samme præstationsforbedring som traditionel moderat træning på 32 km om ugen, altså trods 21 % mindre distance og 17 % mindre tid (Bonet et al., 2020). Det var ikke ren intervaltræning, men en hård, sammensat dosis, og det er en vigtig nuance for den tidspressede motionsløber: når kalenderen er stram, kan velplaceret kvalitet kompensere for lavere volumen.
Men læg mærke til ordet velplaceret. Intervaller er krydderiet, ikke retten. Lægger du al din løbning hårdt, brænder du ud, før formen topper. Tærskelløb ligger imellem og træner netop evnen til at holde et stærkt tempo længe, hvilket er hjertet i en god 10 km. Den distance løbes for de fleste tæt på tærsklen, og det er præcis derfor tærskel-kvalitet vejer så tungt i et 10 km-program.
Princip 4: Styrketræning er den oversete genvej
Hvis der findes en genvej i et 10 km-program, er det styrketræning. Ikke fordi den gør dig til en bodybuilder, men fordi den gør din løbning billigere.
En meta-analyse i Sports Medicine af styrketræning hos mellem- og langdistanceløbere fandt, at tung styrketræning fra 80 % af 1RM gav en moderat forbedring i løbepræstation, og at kombinerede metoder gav en stor forbedring. Det interessante er, at forbedringen ikke kom via en ændret VO2max, et ændret vVO2max eller en flyttet tærskel: ingen af de klassiske motor-mål rykkede sig (Llanos-Lagos et al., 2024). Styrken flytter altså ikke loftet, den gør dig bedre til at udnytte det, du har.
Hvor kommer gevinsten så fra? Det viser en anden meta-analyse med 22 studier hos langdistanceløbere, der både bekræfter billedet og giver doseringen. Tung styrketræning forbedrede løbeøkonomien med en effektstørrelse på -0,32 og tidskørsel med -0,24, og den slog plyometrisk træning. Effekten var størst ved næsten maksimale belastninger fra 90 % af 1RM og ved længere forløb på 10-14 uger (Eihara et al., 2022). Det er altså den bedre løbeøkonomi, der gør din løbning billigere.
Det oversætter til en simpel plan: to korte styrkepas om ugen med få, tunge øvelser som knæbøjninger og dødløft, kørt over hele træningsblokken. Det er ikke noget, du tilføjer i sidste øjeblik. Vil du have det fulde program med øvelser, gentagelser og frekvens, så læs vores guide til styrketræning for løbere.
Princip 5: Den lange tur og en uafbrudt blok
Den lange tur er motorens kraftværk. Den behøver ikke være lang i forhold til en maraton, men den skal være den længste rolige tur i din uge, og den skal vokse gradvist hen over blokken. Det er her, du bygger den udholdenhed, der gør, at de sidste kilometer af et 10 km-løb ikke falder fra hinanden.
Lige så vigtig er restitutionen omkring den. En klassisk fejl er at jage enkelte heroiske uger med masser af hård træning og så betale prisen med en pause, fordi kroppen siger fra. Den uafbrudte blok slår altid de enkelte hårde uger. Det er ikke den enkelte tur, men summen af mange uger uden afbrydelse, der bygger formen. Et 12-ugers studie hos motionsløbere viste netop, at struktureret polariseret løbetræning forbedrede 5 km-tiden med 6,2 %. Den gruppe, der lagde al deres træning som roligt domineret løb med høj volumen, fik samtidig en signifikant større stigning i VO2max end en gruppe, der erstattede en del af løbningen med anden træning, nemlig +4,3 mod +1,8 ml/kg/min (Carnes & Mahoney, 2019). Struktur over tid flytter tider.
Søvn og hvile er ikke det, du gør, når der bliver tid til overs. Det er det, der får træningen til at virke. Vi har samlet det i vores guide til restitution for løbere.
Gør og undgå: de fem fejl der koster en bedre 10 km-tid
De fleste tabte sekunder kommer ikke fra for lidt træning. De kommer fra fem konkrete fejl, der er nemme at rette, når du først kender dem.
Eksempel: 10-ugers 10 km-program i tre progressionskæder
Et velbygget program er i virkeligheden tre uafhængige kæder, der hver har sit eget progressionstempo: en interval-kæde, en tærskel-kæde og en lang-kæde. Du øger ikke alt på én gang. Du lader hver kæde skride frem, mens de andre holder, så belastningen aldrig stiger på alle fronter samtidig.
Her er en 10-ugers ramme med deload cirka hver fjerde uge og en taper til sidst. Den er bygget på principperne ovenfor og forudsætter, at du allerede kan løbe 10 km roligt.
Læg mærke til, at det er en ramme, ikke en facitliste. Tallene er bevidst holdt som roller og retning frem for præcise minutter, fordi den rigtige mængde afhænger af, hvor du står lige nu. En konsekvent gennemført ramme slår altid et perfekt program, du ikke kan holde. Konsistens er den vigtigste enkeltfaktor.
En typisk løber vi coacher (illustrativt, sammensat eksempel)
For at vise, hvordan principperne møder et virkeligt liv, følger her et sammensat eksempel. Det er ikke en konkret person, men et typeforløb sat sammen af mønstre, vi ser igen og igen hos de løbere, vi coacher.
Forestil dig en løber midt i 40'erne med arbejde, to børn og cirka fire timer til rådighed om ugen. Hun kan løbe 10 km, men er gået i stå omkring 54-55 minutter. Løsningen virker intuitiv: løb mere, løb hårdere. Så hun har prøvet at presse hver tur, og resultatet er det klassiske: tre gode uger, en dårlig ryg eller en forkølelse, en uges pause, og så forfra. Formen står stille, fordi blokken hele tiden brækker.
Det første vi ændrer er ikke mængden. Det er fordelingen. Tre af de fire ugentlige ture skal være så rolige, at hun kan tale i hele sætninger. Det føles forkert i starten, næsten for nemt. Men det er præcis pointen i den høje rolige volumen: motoren bygges af tid på benene i lav intensitet, ikke af at jage tempo hver gang. Den fjerde tur bliver den hårde dag, først korte intervaller, senere et tærskelløb, med mindst 48 timer til den næste kvalitet. Den evidens vi gennemgik ovenfor peger samme vej for netop denne profil: i et 10 km-forsøg hos motionsløbere gav den roligt dominerede fordeling større fremgang end den tærskel-tunge (Muñoz et al., 2014).
Oveni lægger vi to korte styrkepas på cirka 20 minutter med få tunge øvelser. Ikke for at hun skal blive stærkere for styrkens skyld, men fordi det gør hendes løbning billigere, så det samme tempo koster mindre energi (Eihara et al., 2022). Og så det vigtigste, det mindst sexede: vi beskytter blokken. Mængden stiger småt, der er en deload i uge fire, og når en travl uge rammer, skærer vi ned i stedet for at springe over. Målet er ti uger uden et eneste bræk.
Det er ikke en garanti for et bestemt antal minutter, og vi lover aldrig en præcis tid. Men mønstret er forudsigeligt: når en løber går fra afbrudte, halvhårde uger til en sammenhængende rytme med rolig tyngde og velplaceret kvalitet, kommer fremgangen. Ikke fra at gøre mere, men fra at gøre det rigtige længe nok ad gangen.
Skal du løbe 10 km hver træning?
En sejlivet myte siger, at du skal løbe 10 km hver gang, du træner til 10 km. Det er forkert, og det er en god måde at brænde ud eller blive skadet på.
Distancen i træningen behøver ikke matche distancen i løbet. Dine intervaller er ofte samlet langt under 10 km effektiv løbning, og det er hele pointen: korte, intense stykker hæver loftet uden den samlede belastning fra en fuld 10 km i tempo. Dine lette ture kan være kortere, og din lange tur er roligere end løbet, men handler om varighed, ikke om at ramme præcis 10 km. Det er den samlede ugentlige mængde og fordelingen mellem roligt og hårdt, der bygger formen, ikke et magisk tal på distancetælleren. Faktisk vil du sjældent løbe en fuld, hård 10 km i selve træningen, før du er tæt på løbet.
Sådan undgår du at blive skadet undervejs
Den hurtigste vej til en bedre tid er den uafbrudte blok, og den største trussel mod den blok er en skade fra for hurtig stigning i belastning. Heldigvis er reglerne enkle.
Øg din ugentlige mængde gradvist frem for i spring. Hold mindst 48 timer mellem hårde dage. Lad aldrig en moderat dag følge direkte efter en hård. Læg en deload-uge ind cirka hver fjerde uge, hvor du skærer mængden, så kroppen kan indhente. Og hør efter de røde flag: smerter, der bliver værre under løbet, halter videre dagen efter, eller flytter sig fra dag til dag, er et signal om at trække i bremsen.
Det betyder ikke, at enhver lille ømhed er en skade. Forskellen på ufarlig smerte og en reel skade er ikke altid intuitiv, og vi har lavet en konkret beslutnings-guide til netop det spørgsmål: må du løbe med smerter?. Husk også en kort, fornuftig opvarmning før dine hårde dage.
Tapering og race-dag: de sidste 7-10 dage
De sidste 7-10 dage handler ikke om at træne mere. De handler om at lade formen samle sig, så du møder startlinjen frisk. Det kaldes at tapere.
Princippet er at skære volumen, men beholde noget af intensiteten og frekvensen. Du løber kortere, men du holder fart i benene med korte, skarpe islæt, så kroppen ikke føles træg på dagen. Du fjerner trætheden uden at miste formen. For et 10 km-løb er en kortere taper end ved maraton fin, men logikken er den samme. Vi går i dybden i vores guide til tapering før løb.
På selve dagen: varm op, start kontrolleret tæt på dit tærskel-tempo, og gem lidt til de sidste kilometer. De fleste 10 km-løb tabes på de første to kilometer, hvor adrenalinen lokker til et tempo, benene ikke kan bære hele vejen.
Tilpas programmet til dit niveau
Rammen er den samme, men dosis skal passe til dig. Tre grovkornede profiler dækker de fleste.
Er du lige akkurat i stand til at løbe 10 km, så er din opgave først at gøre distancen tryg og rolig. Læg tyngden på den rolige volumen og den lange tur i de første uger, og hold intervallerne korte og få. Din fremgang kommer mest fra, at kroppen vænner sig til mere løbning.
Er du en vant motionsløber, der jagter en tid, så kan du tåle mere kvalitet og en længere lang tur. Her giver det mening at presse interval-kæden og tærskel-kæden hårdere, mens du holder den rolige volumen høj nok til at bære det.
Er du erfaren og vil have det sidste ud af dig selv, så er det ofte den rolige volumen og den uafbrudte blok, der bliver flaskehalsen, ikke flere hårde pas. Mere intensitet er sjældent svaret, når man allerede træner struktureret.
Uanset profil gælder den samme grundregel: konsistens slår det perfekte program. En ramme du faktisk gennemfører i 10 uger, er mere værd end et avanceret skema, du forlader efter tre.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal jeg løbe for at blive hurtigere på 10 km?
Tre til fire løbedage er rigeligt for de fleste motionsløbere. Det vigtige er rytmen, ikke antallet: en hård dag med intervaller, en moderat dag med tærskel, en lang rolig tur og resten lette ture eller hvile.
Skal jeg løbe 10 km hver gang jeg træner til 10 km?
Nej. Distancen i træningen behøver ikke matche distancen i løbet. Dine lange ture kan være kortere end 10 km, og dine intervaller er ofte samlet langt under 10 km. Det er den samlede ugentlige mængde og fordelingen mellem roligt og hårdt, der bygger formen.
Hvor lang tid tager det at forbedre sin 10 km-tid?
Med en uafbrudt træningsblok ser de fleste mærkbar fremgang på 8 til 12 uger. I et randomiseret 10 km-forsøg hos motionsløbere forbedrede ti ugers struktureret træning løbstiden med 3-5 % afhængig af intensitetsfordelingen (Muñoz et al., 2014). Den største faktor er at undgå afbrydelser fra skade eller sygdom, for en uafbrudt blok slår enkelte hårde uger efterfulgt af pauser.
Er intervaller eller rolige ture vigtigst for 10 km?
Begge. Tyngden af løbningen roligt og en mindre del som kvalitet er et godt udgangspunkt, men ikke en lov. Forholdet skalerer med din volumen, og løber du få gange om ugen, må kvaliteten fylde relativt mere. For mange motionister passer en pyramidal fordeling med lidt mere tærskel bedre. De rolige ture bygger motoren, intervallerne hæver loftet, og kombinationen virker, når den gentages konsistent.
Hvilke pulszoner skal jeg løbe i til et 10 km-program?
Hovedparten roligt, hvor du kan tale i hele sætninger, og en mindre del hårdere. Zone-tallene er kun retvisende, hvis du har testet eller estimeret dine zoner. En generisk makspuls-formel kan ramme 10 til 20 slag ved siden af, så styr primært efter fornemmelse og brug pulsen som sikkerhedsnet. Selve 10 km-løbet løbes typisk omkring tærsklen.
Hjælper styrketræning på min 10 km-tid?
Ja. Meta-analyser hos mellem- og langdistanceløbere viser, at tung styrketræning forbedrer løbepræstationen. Effekten kommer via bedre løbeøkonomi, altså at du bruger mindre energi per kilometer, ikke via en højere VO2max. To korte styrkepas om ugen med tunge øvelser er nok.
Hvordan undgår jeg skader, mens jeg træner mod en hurtigere 10 km?
Øg din ugentlige mængde gradvist, hold mindst 48 timer mellem de hårde dage, og lad aldrig en moderat dag følge direkte efter en hård. Indlæg en deload-uge cirka hver fjerde uge, hvor du skærer mængden. De fleste skader skyldes for hurtig stigning i belastning, ikke selve løbningen.
Vil du have et program tilpasset til din profil?
Rammen her bringer dig langt, men det helt rigtige program tager højde for din historik, dit niveau og din kalender. Det er præcis det, vores coaches gør, når de bygger en plan til en konkret løber. Vil du vide, hvor du står, og hvor der er mest at hente i din træning lige nu, så tag fat i en af vores coaches.
Kilder
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 820-833. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0435
- Campos Y, Casado A, Vieira JG, et al. (2021). Training-intensity Distribution on Middle- and Long-distance Runners: A Systematic Review. International Journal of Sports Medicine, 43(4), 305-316. https://doi.org/10.1055/a-1559-3623
- Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265-272. https://doi.org/10.1123/ijspp.2012-0350
- Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943-949. https://doi.org/10.1519/R-19725.1
- Carnes AJ, Mahoney SE (2019). Polarized Versus High-Intensity Multimodal Training in Recreational Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(1), 105-112. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0040
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(7), 1801-1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
- Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 8(1), 138. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1
- Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e352. https://doi.org/10.1111/sms.12092
- Bonet JB, Magalhães J, Viscor G, et al. (2020). High-intensity interval versus moderate-intensity continuous half-marathon training programme for middle-aged women. European Journal of Applied Physiology, 120(5), 1083-1096. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04347-z
