Ondt under hælen? Det kan være din fedtpude – ikke hælspore

Hælsmerter er frustrerende. Du har måske prøvet stræk, rullet med en bold, fået lavet indlæg – men smerten sidder stadig dybt midt i hælen. Hvis din smerte ikke passer med det typiske billede af hælspore eller plantar fasciitis, kan forklaringen være din fedtpude.

Fedtpuden under hælen er kroppens naturlige støddæmper. Når den bliver tynd, overbelastet eller beskadiget, mister du den beskyttelse – og hælknoglen mærkes ved hvert skridt. Det kaldes fat pad syndrom, hælpudesyndrom eller på folkemunde en "udtrådt hælpude".

Den gode nyhed? Din krop er ikke gået i stykker. Fedtpuden har reageret på mere belastning, end den var klar til. Med de rette betingelser – aflastning, støddæmpning og tid – kan den restituere. Og du kan komme tilbage til løb.

I denne artikel gennemgår vi, hvad fat pad syndrom er, hvordan du skelner det fra plantar fasciitis, og hvad der faktisk hjælper.

Fedtpuden: Din hæls naturlige støddæmper

Din hæl er bygget til stød. Under hælknoglen (calcaneus) ligger en specialiseret fedtpude – på latin corpus adiposum – der fungerer som en hydraulisk støddæmper.

Fedtpuden består af fedtceller pakket i små kamre, holdt på plads af bindevævsvægge (septae). Hos raske voksne er den 15-20 mm tyk.

Når du går, absorberer hælen 110% af din kropsvægt. Når du løber, stiger det til 200%. Fedtpuden fordeler denne kraft, så hælknoglen og de underliggende strukturer beskyttes.

Men fedtpuden er ikke uopslidelig. Med alderen mister den elasticitet. Ved gentagne stød kan bindevævsstrukturerne beskadiges. Og ved direkte traumer kan fedtpuden "briste" – fedtet skubbes ud til siderne i stedet for at absorbere stødene.

Udtrådt hælpude: Hvad betyder det egentlig?

"Udtrådt hælpude" og "bristet fedtpude" er folkelige udtryk for fat pad syndrom. De beskriver det samme: fedtpuden under hælen fungerer ikke optimalt som støddæmper.

Der er to hovedtyper:

Overbelastning/inflammation: Fedtpuden er irriteret af gentagen belastning, men strukturen er intakt. Det svarer til en overbelastet sene – vævet har brug for aflastning og tid til at restituere.

Atrofi eller bristning: Fedtpuden er blevet tynd (atrofi) eller bindevævsstrukturerne er beskadiget, så fedtet "flyder ud" til siderne. Det kan ses som en bredere, fladere hæl – og i svære tilfælde små "knuder" af fedt på siderne af hælen.

Den første type responderer godt på konservativ behandling. Den anden type kan kræve permanent kompensation med hælkopper – men det betyder ikke, at du ikke kan løbe. Det betyder bare, at du har brug for den rigtige støddæmpning.

Fat pad syndrom eller hælspore? Sådan skelner du

Fat pad syndrom forveksles ofte med plantar fasciitis (hælspore). Begge giver smerter under hælen – men der er vigtige forskelle:

Tåstræk-testen: Stå på ét ben og løft dine tæer mod skinnebenet mens du holder vægten på hælen. Ved plantar fasciitis spænder dette svangsenen og øger typisk smerten. Ved fat pad syndrom ændrer det ingenting – fordi problemet sidder i fedtpuden, ikke i fascien.

Vigtigt: Du kan have begge dele samtidig. Kronisk plantar fasciitis kan føre til sekundær overbelastning af fedtpuden. Hvis du har symptomer fra begge, skal behandlingen adressere begge strukturer.

Symptomer: Dyb smerte midt under hælen

Fat pad syndrom præsenterer sig typisk sådan:

Smertemønster:

• Dyb, murrende smerte midt under hælen
• Føles som at træde på et blåt mærke
• Forværres ved gang og løb på hårde underlag
• Tydelig forværring ved barfodet gang (fliser, beton, trægulve)
• Bedre med bløde underlag og støddæmpende sko

Fysiske fund:

• Ømhed ved tryk midt på fedtpuden (ikke foran ved svangsenefæstet)
• Eventuelt synlig "udflydning" af fedtpuden til siderne
• Hælen kan virke fladere eller bredere end normalt

Hvornår smerten typisk opstår:

• Efter længere gang eller stående arbejde
• På hårde underlag (især beton, fliser)
• Ved løb – særligt på asfalt
• Barfodet i hjemmet

Bemærk at smerten typisk ikke er værst om morgenen – i modsætning til klassisk plantar fasciitis.

Årsager til fat pad syndrom hos løbere

Fedtpuden påvirkes når belastningen overstiger dens kapacitet til at restituere. Det sker typisk ved:

Gentagen overbelastning

Løb og spring – især på hårde underlag – akkumulerer mikroskader. Det er summen af mange små belastninger over tid, ikke ét enkelt løb, der skaber problemet. Risikofaktorer inkluderer meget løb på asfalt, pludselig stigning i træningsmængde, og langvarigt stående arbejde.

Alder

Med alderen mister fedtpuden elasticitet og tykkelse. Bindevævsseptaene bliver svagere. Det gør fedtpuden mere sårbar – men det betyder ikke, at du ikke kan løbe som 50- eller 60-årig. Det betyder, at du måske har brug for mere støddæmpning i dine sko.

Akut traume

Et direkte slag mod hælen – landing på en sten, fald fra højde – kan beskadige bindevævsstrukturerne akut.

Uhensigtsmæssigt fodtøj

Løb i slidte sko, minimalistiske sko uden tilstrækkelig tilvænning, eller gang barfodet på hårde gulve i hjemmet er hyppige årsager.

Kortikosteroid-injektioner

Gentagne steroidinjektioner i hælområdet kan forårsage atrofi af fedtpuden. Det er en vigtig pointe: injektioner, der gives for at behandle hælsmerter, kan faktisk forværre fat pad syndrom.

Overvægt

Højere kropsvægt øger den mekaniske belastning ved hvert skridt.

Baxter-neuropati: En vigtig differential

Hvis du har brændende, stikkende eller snurrende smerte – især på indersiden af hælen – kan det være Baxter-neuropati: en inklemmelse af en nerve (første gren af den laterale plantarnerve) der løber under hælen.

Baxter-neuropati kan optræde sammen med fat pad syndrom og plantar fasciitis. Tegn der peger mod nerveinklemmelse:

• Brændende eller elektrisk smertekvalitet
• Udstråling mod lillefingersiden af foden
• Føleforstyrrelser (prikken, snurren)
• Smerte der forværres ved direkte tryk på indersiden af hælen

Hvis du har disse symptomer, er det værd at få en vurdering hos en specialist. Behandlingen kan være anderledes end ved rent fat pad syndrom.

Behandling af fat pad syndrom: Hvad virker?

Behandlingen følger en klar logik: Reducer belastningen på fedtpuden, beskyt den med ekstern støddæmpning, og giv den tid til at restituere.

Tænk på det som en stueplante med et gult blad. Du kan ikke massere bladet grønt igen. Du undersøger om planten får nok lys, vand og næring – og når betingelserne er rigtige, vil planten selv producere nye, grønne blade. Sådan er det også med fedtpuden: vi skaber betingelser for heling, vi kan ikke tvinge den.

Genoptræningspyramiden ved fat pad syndrom

Ved fat pad syndrom ser prioriteringen sådan ud:

Niveau 1 – Højeste prioritet: Passende belastningFind en belastning din fedtpude kan tolerere. Det kan betyde kortere løbeture, bløde underlag, eller en periode med gang i stedet for løb.

Niveau 2: Ekstern støddæmpningHælkopper, støddæmpende sko, undgå barfodet gang. Det er her de fleste får størst effekt ved fat pad syndrom.

Niveau 3: RestitutionSøvn, ernæring, stresshåndtering. Kroppen heler bedst med gode rammer.

Niveau 4-6: Sekundære tiltagStyrketræning af foden, tape, løbestilsændringer. Kan hjælpe, men er ikke fundamentet.

Fase 1: Beskyt fedtpuden (uge 1-4)

Hælkopper i alle skoEn god hælkop samler fedtpuden under hælknoglen og tilfører ekstra støddæmpning. Brug dem i alle sko – løbesko, hverdagssko, hjemmesko. Konsistens er afgørende.

Støddæmpende fodtøjSkift til sko med god hældæmpning. Undgå barfodet gang på hårde gulve, slidte løbesko, flade sko og sandaler uden støddæmpning.

AktivitetsmodifikationReducer midlertidigt aktiviteter der belaster hælen. Det betyder ikke komplet hvile – det betyder at finde en dosis din krop kan tolerere.

Fase 2: Gradvis genoptræning (uge 4-12)

Når akutte smerter er under kontrol, begynder den gradvise tilbagevenden til aktivitet.

Trafiklysmodellen:

🟢 Grøn zone (0-2/10 smerte): Fortsæt som planlagt.

🟡 Gul zone (3-5/10 smerte): Acceptabelt under genoptræning hvis smerten er tilbage til baseline næste dag.

🔴 Rød zone (>5/10 smerte): Reducer belastning.

Løbeprogram ved fat pad syndrom:

Start på bløde underlag. Asfalt og beton introduceres gradvist fra uge 5-6.

Øvelser ved fat pad syndrom

Ved fat pad syndrom er styrketræning mindre centralt end ved seneskader – fedtpuden er ikke en kontraktil struktur der kan "trænes stærkere". Men generel fodstyrke kan hjælpe med belastningsfordeling:

Short foot (svangløft): Træk svangen op uden at krølle tæerne. Hold 10 sekunder. 3 sæt × 10 gentagelser.

Tåspredning: Spred tæerne aktivt fra hinanden. Hold 5 sekunder. 3 sæt × 10 gentagelser.

Hælhævninger: Langsom hævning og sænkning. 3 sæt × 15 gentagelser.

Tape kan bruges til at samle fedtpuden under hælknoglen – samme princip som en hælkop. Hvis smerten reduceres markant med tape, understøtter det diagnosen. Tape er dog upraktisk til daglig brug.

Cross-training: Hvad kan du lave i stedet for løb?

Mens fedtpuden restituerer, kan du vedligeholde din kondition med aktiviteter der aflaster hælen:

Cykling: Minimal belastning af hælen. God mulighed.

Svømning: Ingen stødbelastning. Velegnet til akutte faser.

Crosstrainer/ellipse: Lavere stødbelastning end løb. Test om det tolereres.

Roergometer: Ingen hælbelastning. God konditionstræning.

Løb i vand (aquajogging): Bevarer løbebevægelsen uden stød. Kræver adgang til dybt bassin.

Målet er at vedligeholde så meget aktivitet som muligt – ikke at stoppe helt. Passende belastning er behandlingen, også når det betyder alternative aktiviteter i en periode.

Hælkopper og løbesko: Konkrete anbefalinger

Hælkopper

Vælg en hælkop med:

• Høje sidekanter (6-8 mm) der cupper og samler fedtpuden
• Blød, støddæmpende kerne (silikone eller gel)
• Fast nok til at holde formen – for blødt materiale giver ingen støtte

Silikone-hælkopper er ofte mest holdbare. Brug dem i alle sko – også hjemmesko.

Løbesko ved fat pad syndrom

Se efter sko med:

• God hældæmpning – ikke minimalistisk
• Stack height 25-35 mm under hælen
• Drop 8-12 mm (højdeforskel hæl-forfod)
• Ikke udslidt – skift hver 500-800 km

Undgå: Minimalistiske sko, racersko med tynd mellemsål, slidte løbesko.

Kan jeg bruge minimalistiske sko igen?

Ja, potentielt – men først når fedtpuden er fuldt restitueret, og kun med gradvis tilvænning. Start med korte ture og øg langsomt. Mange med tidligere fat pad syndrom vælger dog at holde sig til mere støddæmpende sko permanent.

Løbestil: Hæl vs. forfod

Mange spørger om de skal ændre løbestil for at aflaste hælen. Svaret er nuanceret:

Forfodslanding flytter stødbelastningen væk fra hælen – men over på forfod og læg, hvilket kan give andre problemer hvis du ikke er vant til det.

Hællanding med støddæmpende sko og hælkopper er ofte den mest realistiske løsning. De fleste løbere lander naturligt på hælen, og det fungerer fint med den rette støddæmpning.

Generelt anbefaler vi ikke drastiske løbestilsændringer under genoptræning. Fokuser på de ting der giver størst effekt: hælkopper, gode sko, gradvis progression.

Ultralyd og MR: Hvornår er scanning relevant?

Fat pad syndrom diagnosticeres primært klinisk – altså ud fra symptomer og undersøgelse. Men scanning kan være relevant i visse situationer:

Ultralyd kan måle fedtpudens tykkelse. Normal tykkelse er 15-20 mm; under 10 mm betragtes som atrofi. Ultralyd er billigt, hurtigt og uden stråling.

MR kan vise både fedtpude og omgivende strukturer. Relevant ved mistanke om Baxter-neuropati (ses som fedtinfiltration af abductor digiti minimi-musklen) eller andre differentialdiagnoser.

Hvornår scanning giver mening:

• Diagnosen er uklar efter klinisk undersøgelse
• Behandlingen virker ikke efter 6-8 uger
• Mistanke om nerveinklemmelse eller anden patologi
• Behov for at vurdere graden af atrofi

Massage, shockwave og kortison: Virker det?

Lad os være ærlige om evidensen:

Massage og bløddelsmobilisering: Ingen dokumenteret effekt på fedtpudens struktur. Kan føles rart, men bygger ikke kapacitet.

Shockwave: Ingen studier specifikt på fat pad syndrom. Kan potentielt forværre ved at irritere allerede overbelastet væv.

Kortikosteroid-injektioner: Bør undgås. Steroider kan forårsage atrofi af fedtpuden og dermed forværre tilstanden. Det er en vigtig pointe, da injektioner ofte tilbydes ved hælsmerter.

Fedtpude-augmentation: Ved svær, behandlingsresistent atrofi kan injektion af hyaluronsyre eller fedttransplantation overvejes. Det er specialistbehandling og sjældent nødvendigt.

Passive behandlinger hører til nederst i genoptræningspyramiden. De kan bruges som supplement hvis de hjælper dig til at udføre aktiv træning – men de er aldrig fundamentet.

Frygt for smerte: Når bekymring holder dig tilbage

Kroniske hælsmerter kan føre til, at du begynder at undgå aktivitet af frygt for at gøre skaden værre. Det er forståeligt – men det kan blive en ond cirkel:

Frygt → Undgåelse → Dekonditionering → Mere smerte → Mere frygt

Vigtige pointer:

Smerte betyder ikke nødvendigvis skade. Smerte i gul zone (3-5/10) under genoptræning er acceptabelt og betyder ikke, at du ødelægger noget.

Gradvis eksponering er trygt. Ved at starte med lav belastning og øge langsomt, giver du fedtpuden mulighed for at tilpasse sig.

Bevægelse er godt. Passende belastning fremmer heling – komplet hvile gør det ikke.

Hvis du oplever, at bekymring for smerten fylder meget, kan det hjælpe at arbejde med en fysioterapeut der kan guide dig trygt tilbage til aktivitet.

Hvor lang tid tager det at hele?

Fat pad syndrom varierer betydeligt i varighed:

Alder påvirker prognosen: Yngre løbere har typisk hurtigere restitution og bedre fedtpude-elasticitet. Ældre løbere kan have brug for længere tid og mere konsistent brug af hælkopper.

Væv tager tid at tilpasse sig – det er der ingen vej udenom. Tålmodighed kombineret med systematisk genoptræning er ofte det mest effektive.

Kan fat pad syndrom komme igen?

Ja – især hvis de underliggende faktorer ikke adresseres. Forebyggelse handler om:

Vedligehold støddæmpning: Fortsæt med gode løbesko og eventuelt hælkopper i hverdagssko. Udskift løbesko hver 500-800 km.

Gradvis progression: Øg ikke træningsmængde mere end 10% pr. uge. Undgå pludselige ændringer.

Undgå barfodet gang på hårde underlag: Hav altid sko eller hjemmesko med støddæmpning inden døre.

Vær opmærksom på tidlige tegn: Hvis den velkendte smerte midt i hælen vender tilbage, reager tidligt med aflastning og hælkopper.

Hvornår skal du søge læge?

Søg læge hvis:

• Smerten opstod efter et akut traume
• Du har hævelse, rødme eller varme i hælen
• Du har natlige smerter der vækker dig
• Smerten forværres trods 6-8 ugers konsistent behandling
• Du har føleforstyrrelser (snurren, prikken, følelsesløshed)
• Du har diabetes eller nedsat blodcirkulation

Disse symptomer kan indikere stressfraktur, nerveinklemmelse, infektion eller andre tilstande der kræver yderligere udredning.

Hvornår bør jeg søge hjælp hos LøberLab?

Hvis hælsmerterne har stået på i flere uger uden bedring – og især hvis du er i tvivl om diagnosen – kan en grundig undersøgelse give afklaring og en plan.

Hos LøberLab hjælper vi dig med at:

• Skelne mellem fat pad syndrom, plantar fasciitis og andre årsager til hælsmerter
• Lave en individuel genoptræningsplan der passer til dit niveau
• Finde den rette kombination af hælkopper, sko og træning
• Komme tilbage til løb på en tryg og systematisk måde

Vi tror på, at passende belastning er behandlingen – også ved fat pad syndrom. Det handler ikke om at stoppe med at løbe, men om at finde den rette dosis og bygge op derfra.

Læs mere om vores tilgang til løbeskader på vores side om ondt i foden ved løb, eller book en tid til Rehab.

FAQ

Er fat pad syndrom det samme som hælspore?

Nej. Hælspore (plantar fasciitis) skyldes irritation af svangsenen foran på hælen. Fat pad syndrom skyldes problemer med fedtpuden midt under hælen. De har forskellige symptomer og kræver forskellig behandling – men de kan optræde samtidig.

Hvad er forskellen på udtrådt hælpude og fat pad syndrom?

Det er to navne for samme tilstand. "Udtrådt hælpude" og "bristet fedtpude" er folkelige udtryk for det, der klinisk kaldes fat pad syndrom eller hælpudesyndrom.

Kan fedtpuden hele sig selv?

Ved overbelastning kan fedtpuden restituere med aflastning og tid. Ved egentlig atrofi (tynding) eller bristning kan strukturen ikke fuldt genoprettes – men du kan stadig løbe med den rette støddæmpning fra hælkopper og sko.

Hjælper det at rulle med en bold under foden?

Ved fat pad syndrom kan det faktisk forværre symptomerne ved at lægge ekstra tryk på den sårbare fedtpude. Rulning er primært rettet mod plantar fasciitis. Undgå hård massage direkte på hælpuden.

Kan jeg løbe med fat pad syndrom?

Ja, ofte. Det handler om at finde den rette dosis. Brug støddæmpende sko, løb på bløde underlag i starten, og følg trafiklysmodellen. Mange kan fortsætte med at løbe i reduceret omfang under genoptræningen.

Skal jeg have en scanning?

Scanning er sjældent nødvendig. Fat pad syndrom diagnosticeres primært klinisk. Ultralyd kan dog bekræfte atrofi ved at måle fedtpude-tykkelse, og MR kan udelukke andre diagnoser hvis behandlingen ikke virker.

Kilder

1. Chang AH, Rasmussen SZ, Jensen AE, et al. What do we actually know about a common cause of plantar heel pain? A scoping review of heel fat pad syndrome. J Foot Ankle Res. 2022;15(1):60. DOI: 10.1186/s13047-022-00568-x
2. Tu P. Heel Pain: Diagnosis and Management. Am Fam Physician. 2018;97(2):86-93. PMID: 29365222
3. Khammas ASA, Mahmud R, Hassan HA, et al. Sonographic and clinical effects of manual physical therapy for plantar fasciitis: randomized prospective controlled trial. J Ultrasound. 2023;27(3):487-500. DOI: 10.1007/s40477-023-00833-0
4. Çatal T, Sapmaz İE, Kaya MG, et al. Plantar fascia thickness and fat-pad measurement at target points: A cost-beneficial and fast method in the diagnosis of plantar fasciitis. Foot Ankle Surg. 2025;32(1):33-39. DOI: 10.1016/j.fas.2025.06.001
5. Goff JD, Crawford R. Diagnosis and treatment of plantar fasciitis. Am Fam Physician. 2011;84(6):676-82. PMID: 21916393
6. Potocnik P, Hochreiter B, Harrasser N, et al. Differential diagnosis of heel pain. Der Orthopäde. 2019;48(3):261-280. DOI: 10.1007/s00132-019-03690-0