Hoftersmerter er en af de mest udbredte klager blandt løbere. Ifølge forskning oplever omkring 11-14% af løbere problemer med hofte- eller bækkenregionen, hvilket placerer hoften blandt de hyppigste problemområder efter knæ og underben.
Det frustrerende ved hoftersmerter er ofte usikkerheden: Er det noget alvorligt? Skal jeg stoppe med at løbe? Hvornår kan jeg komme i gang igen? Denne artikel giver dig overblikket, så du bedre kan forstå din smerte og tage de rigtige beslutninger.
Hvorfor gør hoften ondt når du løber?
De fleste hoftersmerter hos løbere er overbelastningsskader. Det betyder at skaden ikke opstår ved et enkelt uheld, men udvikler sig gradvist over tid når belastningen overstiger hvad vævet kan håndtere. Det er kernen i at forstå løbeskader: Det handler om balancen mellem belastning (hvad du udsætter kroppen for) og kapacitet (hvad kroppen kan tåle).
Tre faktorer spiller typisk sammen:
For hurtig progression. En pludselig stigning i træningsmængde, intensitet eller frekvens giver ikke vævet tid til at tilpasse sig. Det klassiske eksempel er løberen der fordobler sin distance i forberedelsen til et maratonløb.
For lidt restitution. Selv en fornuftig træningsmængde kan blive for meget hvis kroppen ikke får tid til at genopbygge sig mellem træningspas. Søvnmangel, stress og utilstrækkelig kost spiller alle ind her.
Nedsat kapacitet. Svaghed i hoftemuskulaturen, stivhed i leddene eller tidligere skader kan gøre at vævet ikke kan håndtere den belastning løb medfører.
Den gode nyhed er at de fleste hoftersmerter ved løb responderer godt på konservativ behandling. Og her kommer det vigtigste budskab i hele denne artikel: Den bedste behandling for de fleste hoftersmerter er at fortsætte med at løbe – bare i den rette dosis. Komplet løbepause er sjældent svaret og kan faktisk forværre problemet ved at reducere vævets kapacitet.
Find din diagnose: Hvor sidder smerten?
Den præcise lokation af din smerte er det vigtigste holdepunkt for at forstå hvad der er galt. Brug tabellen herunder som udgangspunkt:
Selv-test: Hvilken hoftersmerte har du?
Disse simple tests kan hjælpe dig med at indsnævre hvad der forårsager din smerte. De erstatter ikke en professionel vurdering, men giver et godt udgangspunkt.
Test 1: Ydersiden (gluteal tendinopati)
Palpationstest: Læg dig på den raske side. Find den knogle der stikker ud på ydersiden af hoften (trochanter major). Tryk med fingerspidserne lige over og bag knoglen. Er der tydelig ømhed sammenlignet med den anden side?
Ét-bens-stand: Stå på det påvirkede ben i 30 sekunder. Giver det genkendelig smerte på ydersiden af hoften?
Ligge-test: Ligger du og vågner med smerter på ydersiden når du har ligget på den påvirkede side?
→ Hvis ja til 2-3 af disse: Gluteal tendinopati er sandsynlig.
Test 2: Lysken/indersiden (adduktortendinopati)
Tryk-test: Sid med bøjede knæ. Placer din knytnæve mellem knæene. Pres knæene sammen mod knytnæven så hårdt du kan. Giver det smerte i lysken eller på indersiden af låret?
Stræk-test: Stå med bred stand og læn dig væk fra det påvirkede ben så du mærker et stræk på indersiden. Er der smerte ved strækket eller ømhed bagefter?
→ Hvis ja til begge: Adduktortendinopati er sandsynlig.
Test 3: Forsiden (hoftebøjertendinopati)
Aktiveringstest: Sid på kanten af en stol. Løft det påvirkede ben op fra stolen (hoften bøjes) mens du holder imod med hænderne på låret. Giver det dyb smerte i lysken?
Bakke-test: Tænk tilbage – er smerten værst ved bakkeløb, intervaller eller trapper?
→ Hvis ja til begge: Hoftebøjertendinopati er sandsynlig.
Test 4: Dybt i ballen (piriformis-syndrom)
Siddende rotation: Sid på en stol. Læg anklen fra det påvirkede ben op på det andet knæ. Læn forover. Giver det dyb smerte i ballen der eventuelt stråler ned i låret?
Liggende stræk: Lig på ryggen. Træk det påvirkede knæ op mod modsat skulder. Giver det smerte dybt i ballen?
→ Hvis ja til begge: Piriformis-syndrom er sandsynlig.
Test 5: Sædebenet (proksimal hamstringtendinopati)
Sædetest: Sid på en hård stol i 5-10 minutter. Giver det smerte lige under ballen, ved det knogle du sidder på?
Historik: Kom smerten snigende over uger/måneder (ikke pludseligt ved en konkret bevægelse)?
Fremadlæning: Stå med strakte ben. Bøj forover mod tæerne. Giver det smerte helt oppe ved sædebenet?
→ Hvis ja til alle tre: Proksimal hamstringtendinopati er sandsynlig.
Hvad hvis flere tests er positive?
Det er ikke ualmindeligt at flere af testene ovenfor giver udslag. Hofteregionen er tæt pakket med strukturer, og irritation ét sted kan påvirke nabovæv. Hvis du har symptomer der matcher flere kategorier, eller hvis billedet er uklart, er det værd at få en professionel vurdering for at sikre den rette behandlingsstrategi.
Kunne det være noget alvorligt? Stressfraktur i hoften
Én tilstand der er vigtig at skelne fra bløddelsskader er stressfraktur i lårbenshalsen. Det er sjældent, men det kræver anden behandling.
Tegn der peger mod stressfraktur:
- Smerte dybt i lysken der kom gradvist over 2-3 uger
- Smerte ved al vægtbærende aktivitet, ikke kun løb
- Smerte ved hop på ét ben (hop-test)
- Natlig smerte eller smerte i hvile
- Risikofaktorer: Lav energitilgængelighed, menstruationsforstyrrelser, tidligere stressfrakturer
Hvis du genkender dette mønster, bør du kontakte din læge og undgå belastning indtil du er undersøgt.
Hoftersmerter efter løb: Er det normalt?
Mange løbere oplever at hoften først gør ondt efter løbeturen – enten samme aften eller næste morgen. Det er faktisk et klassisk mønster ved overbelastningsskader.
Forsinket smerte (der kommer timer efter løb) skyldes typisk den inflammatoriske respons der opstår når vævet har været belastet over dets kapacitet. Det er ikke nødvendigvis farligt, men det er et signal om at belastningen var i overkanten.
Morgenstivhed er særligt almindeligt ved tendinopatier. Senen er blevet irriteret, og efter en nats hvile er den stiv og øm indtil du har bevæget dig lidt.
Som tommelfingerregel: Let ømhed der forsvinder inden for 24 timer er acceptabel. Smerte der akkumulerer over flere dage eller påvirker din gang er et tegn på at du skal reducere belastningen.
Ydersiden af hoften: Gluteal tendinopati
Smerte på den udvendige del af hoften, typisk lige over eller omkring den knogle du kan mærke når du lægger hånden på siden af hoften (trochanter major), peger oftest mod gluteal tendinopati eller det man tidligere kaldte trochanter bursitis.
Dette er faktisk den mest almindelige tendinopati i underkroppen og rammer særligt kvinder over 40 år. Diagnosen "trochanter bursitis" er i de fleste tilfælde misvisende, da forskning viser at det primære problem næsten altid er senerne (gluteus medius og minimus) snarere end slimsækken.
Karakteristisk for gluteal tendinopati:
- Smerte når du ligger på den påvirkede side
- Smerte ved gang op ad trapper eller bakker
- Smerte efter længere tids siddende stilling
- Smerte der forværres af at stå på ét ben
Styrketræning af hofteabduktorerne er hjørnestenen i behandlingen. Et stort studie fra 2025 (LEAP-studiet) viste at træning og patientuddannelse gav bedre resultater end steroidinjektion både på kort og lang sigt.
Hvorfor gør ydersiden af hoften ondt efter løb?
Gluteal tendinopati giver ofte forsinket smerte – altså smerte der først melder sig timer efter løb eller næste morgen. Det skyldes at senen er blevet belastet over sin kapacitet, og den inflammatoriske respons tager tid at udvikle. Morgenstivhed på ydersiden af hoften der bedres efter 10-20 minutters bevægelse er et klassisk tegn.
Lyskesmerter ved løb: Adduktorer og hoftebøjer
Lyskesmerter hos løbere kan have flere årsager, men de to hyppigste er adduktortendinopati (smerter på indersiden af låret nær lysken) og hoftebøjertendinopati (smerter dybt i lysken, ofte mod forsiden).
Adduktorskader udgør omkring 64-69% af alle lyskeskader i sport. For løbere er hoftebøjeren (iliopsoas) dog mindst lige så relevant, særligt hvis du laver meget bakketræning eller intervalløb.
Adduktorproblemer kendetegnes ved:
- Smerte på indersiden af låret, tæt på lysken
- Smerte ved sprint, retningsskift eller spark
- Øm ved tryk på adduktorernes tilhæftning
- Smerte ved at presse benene sammen mod modstand
Hoftebøjerproblemer kendetegnes ved:
- Dyb smerte i lysken, ofte svær at lokalisere præcist
- Smerte ved at løfte benet op foran dig
- Forværring ved bakkeløb eller intervaltræning
- Smerte ved at komme op af en dyb stol
Smerter dybt i ballen: Piriformis og hamstring
Smerte dybt inde i ballemuskulaturen kan pege mod piriformis-syndrom eller proksimal hamstringtendinopati – to tilstande der ofte forveksles.
Piriformis-syndrom giver typisk:
- Dyb, borende smerte i ballen
- Smerte der kan stråle ned i bagsiden af låret
- Forværring ved længere tids sidden, særligt på hårde overflader
- Smerte ved at sidde med benet over det andet
Proksimal hamstringtendinopati giver typisk:
- Smerte helt oppe ved sædebenet (det du sidder på)
- Forværring ved siddende stilling, særligt på hårde stole
- Smerte ved sprint, acceleration eller løb op ad bakke
- Smerten "kom snigende" over tid, ikke pludseligt
Den vigtige forskel: Ved piriformis stråler smerten ofte ned i låret og forværres af stræk/rotation. Ved hamstringtendinopati er smerten mere lokaliseret til sædebenet og forværres af sidden og belastning.
Hvad siger forskningen om hoftersmerter hos løbere?
Der er solid evidens for at forstå og behandle hoftersmerter hos løbere. Her er de vigtigste pointer:
Overbelastning er hovedårsagen. Systematiske reviews viser at omkring 40% af alle løbere oplever en løberelateret skade årligt, og langt de fleste af disse er overbelastningsskader snarere end akutte traumer.
Svaghed i hoftemuskulaturen spiller en rolle. Forskning viser at løbere med visse skader, særligt iliotibial bånd-syndrom og patellofemoralt smertesyndrom, ofte har nedsat styrke i hofteabduktorerne. Om svaghed er årsag eller følge er stadig uklart, men styrketræning af hoften er en central del af både behandling og forebyggelse.
Træning virker. En metaanalyse fra 2024 af behandling af gluteal tendinopati konkluderer at træning er førstevalgsbehandling og giver bedre langsigtede resultater end steroidinjektioner.
Løb er ikke farligt for hoften. Interessant forskning tyder på at moderat løb faktisk kan være beskyttende mod hofteartrose. Rekreative løbere har lavere forekomst af hofteartrose end både inaktive personer og eliteløbere.
Behandlingsprincipper: Sådan kommer du tilbage til løb
Uanset hvilken type hoftersmerte du har, følger behandlingen nogle overordnede principper.
1. Find en tolerabel belastning
Det første skridt er at finde et belastningsniveau din hofte kan tolerere. For de fleste betyder det ikke komplet hvile, men en midlertidig reduktion i træningsmængde, tempo eller begge dele.
En tommelfingerregel er at holde smerten under 3-4 på en skala til 10 under og efter løb. Let ømhed der forsvinder inden næste dag er acceptabel. Smerte der forværres over tid eller påvirker din gang er et tegn på at du skal skrue ned.
2. Byg kapacitet med styrketræning
Styrketræning er hjørnestenen i rehabilitering af hoftersmerter. Det handler om at gøre vævet stærkere, så det kan håndtere den belastning løb medfører.
Hvilke øvelser der er mest relevante afhænger af din specifikke diagnose, men generelt bør et program for hoftersmerter inkludere øvelser for hofteabduktorerne, hofteekstensorerne og eventuelt hoftefleksorerne.
Træningen bør være tung nok til at udfordre musklerne og senerne. Let træning med mange gentagelser er mindre effektivt end færre gentagelser med højere belastning.
3. Progrediér gradvist
Når smerten er under kontrol og styrken forbedres, kan du gradvist øge løbetræningen. En fornuftig progression følger rækkefølgen:
Frekvens først: Løb flere gange om ugen med kortere ture.
Varighed derefter: Øg længden af de enkelte ture gradvist.
Intensitet sidst: Tilføj først tempo og bakker når volumen er på plads.
4. Optimér restitution
Træning giver kun resultater hvis kroppen har ressourcer til at genopbygge sig. Det betyder tilstrækkelig søvn (7-9 timer for de fleste voksne), tilstrækkelig ernæring (særligt protein og energi generelt), og håndtering af stress og andre livsfaktorer.
Sådan forebygger du hoftersmerter ved løb
Når du er tilbage i fuld træning, er der nogle enkle principper der reducerer risikoen for at hoftersmerterne vender tilbage:
Progrediér fornuftigt. Undgå pludselige stigninger i træningsmængde. En ugentlig stigning på 10-15% i samlet volumen er en ofte brugt tommelfingerregel, men vigtigere end procenten er at lytte til hvordan kroppen responderer.
Vedligehold styrken. Fortsæt med styrketræning af hoftemuskulaturen 1-2 gange om ugen, også når du er skadefri. Stærke hofter er mere modstandsdygtige over for belastning.
Variér belastningen. Undgå at løbe samme rute i samme tempo hver gang. Variation i underlag, tempo og distance fordeler belastningen på forskellige strukturer.
Respektér restitutionen. Sørg for at have lette dage eller hviledage mellem hårde træningspas. Det er i restitutionen kroppen bliver stærkere.
Løbestil og hoftesmerter
Din løbestil kan påvirke belastningen på hoften, og midlertidige justeringer kan være relevante som del af din rehabilitering.
Ved gluteal tendinopati (ydersiden): Undgå at hoften "falder ind" (adduktion) ved landingen. Fokusér på at holde bækkenet stabilt og undgå overdreven sidebevægelse. Nogle har gavn af at øge skridtfrekvensen let, da det reducerer den tid hoften er belastet i hvert skridt.
Ved hoftebøjerproblemer: Overdreven fremadlæning af overkroppen øger belastningen på hoftebøjeren. Prøv at løbe lidt mere oprejst. Undgå også overdrevent knæløft.
Ved hamstringproblemer: Meget lange skridt med landing langt foran kroppen øger strækket på hamstring. Prøv at lande med foden tættere under kroppen.
Generelt: Løbestilsændringer bør ses som midlertidige værktøjer der aflaster det irriterede væv mens det heler – ikke som permanente løsninger. Når smerten er væk og kapaciteten genopbygget, kan de fleste vende tilbage til deres naturlige løbestil.
Har du brug for hjælp til at vurdere din løbestil? Hos LøberLab tilbyder vi løbestilsanalyse med video og individuel vejledning til løbere med hoftersmerter.
Passive behandlinger: Hvad virker og hvad virker ikke?
Mange løbere med hoftersmerter overvejer forskellige former for passiv behandling. Her er en ærlig vurdering baseret på evidens.
Massage og manuel behandling kan give kortvarig lindring og føles godt, men har ingen dokumenteret langtidseffekt på smerte eller funktion. De kan bruges som supplement hvis de hjælper dig til at udføre din aktive træning.
Steroidinjektioner kan give hurtig smertelindring, men forskning viser at effekten er kortvarig, og at træning giver bedre resultater på lang sigt. LEAP-studiet viste at patienter med gluteal tendinopati der fik træning klarede sig bedre end dem der fik injektion, både ved 8 uger og 52 uger.
Shockwave-terapi har vist blandede resultater i forskning. Det kan overvejes som supplement ved langvarige tilfælde, men bør ikke erstatte aktiv træning.
Hovedbudskabet er at passive behandlinger kan bruges som supplement, men de bør aldrig være fundamentet i din behandling. Det der bygger kapacitet og giver varig bedring er aktiv træning.
Hvornår skal du søge læge?
De fleste hoftersmerter ved løb er ufarlige overbelastningsskader der kan håndteres med de principper der er beskrevet ovenfor. Men nogle symptomer bør få dig til at søge lægelig vurdering:
- Smerte der opstod ved en konkret hændelse med et "knæk" eller "smæld"
- Smerte kombineret med hævelse, varme eller rødme
- Natlig smerte der vækker dig
- Smerte kombineret med feber eller generel utilpashed
- Smerte der ikke responderer på behandling efter 6-8 uger
- Udstrålende smerte kombineret med føleforstyrrelser eller kraftnedsættelse
Tidshorisont: Hvor lang tid tager hoftersmerter om at hele?
En af de sværeste ting ved hoftersmerter er usikkerheden om varighed. Her er nogle realistiske forventninger:
Husk at disse er gennemsnit, og at individuel variation er stor. Det vigtigste er systematisk fremgang over tid snarere end at fokusere på en bestemt dato.
Hvornår skal du søge hjælp hos en specialist?
Selvom mange hoftersmerter kan håndteres på egen hånd, er der situationer hvor det giver mening at få professionel hjælp:
- Du er usikker på diagnosen
- Smerten responderer ikke på din egen indsats efter 4-6 uger
- Du har brug for hjælp til at lave et individuelt styrkeprogram
- Du vil have hjælp til at optimere din tilbagevenden til løb
Hos LøberLab tilbyder vi løbestilsanalyse, individuel genoptræning og træningsplaner der tager udgangspunkt i din specifikke situation. Vi hjælper løbere med alt fra akutte skader til langvarige problemer – og vi tror på at den bedste behandling er den der får dig tilbage til at løbe.
Book en tid til genoptræning af dine hoftersmerter hvis du vil have professionel hjælp til at komme tilbage til løb.
Hovedpointer: Det vigtigste om hoftersmerter ved løb
- Lokationen afslører årsagen: Smerte på ydersiden = gluteal tendinopati. Lysken = adduktor eller hoftebøjer. Dybt i ballen = piriformis eller hamstring.
- Løb er ofte behandlingen: De fleste hoftersmerter ved løb behandles bedst med fortsat løb i reduceret dosis – ikke komplet hvile.
- Styrketræning er nøglen: Tung, progressiv styrketræning af hoftemuskulaturen er den mest effektive behandling for tendinopatier.
- Passive behandlinger er supplement: Massage, injektioner og shockwave kan lindre, men bygger ikke kapacitet. Prioritér aktiv træning.
- Tid er en faktor: Mild overbelastning: 2-4 uger. Moderat tendinopati: 6-12 uger. Svære tilfælde: 3-6 måneder.
- Forebyg med variation: Fornuftig progression, vedligeholdt styrke og varieret belastning reducerer risikoen for tilbagefald.
FAQ: Ofte stillede spørgsmål om hoftersmerter
Kan jeg løbe med ondt i hoften?
I mange tilfælde ja, så længe smerten holder sig under 3-4 på en skala til 10 og ikke forværres over tid. En midlertidig reduktion i tempo og distance er ofte nødvendig, men komplet hvile anbefales sjældent. Lyt til kroppen og justér belastningen efter hvordan du responderer.
Hvor lang tid tager det at komme sig over hoftersmerter?
Det afhænger af typen og sværhedsgraden. Milde overbelastningssymptomer kan bedres på 2-4 uger. Moderat tendinopati tager typisk 6-12 uger. Svære eller langvarige tilfælde kan tage 3-6 måneder. Systematisk styrketræning og tålmodighed er nøglerne.
Skal jeg have en scanning af hoften?
Ikke nødvendigvis. De fleste løberelaterede hoftersmerter kan diagnosticeres ud fra symptomer og klinisk undersøgelse. Scanninger viser ofte "fund" der ikke er årsag til smerten, og kan skabe unødig bekymring. Scanning kan være relevant hvis symptomerne ikke passer det forventede mønster eller ikke responderer på behandling.
Hvad er forskellen på gluteal tendinopati og trochanter bursitis?
Gluteal tendinopati er irritation eller degeneration i gluteus medius- og minimus-senerne der hæfter på hofteknoglen. Trochanter bursitis er irritation i slimsækken samme sted. Forskning viser at de fleste med smerte på ydersiden af hoften har tendinopati snarere end bursitis, selvom begge kan forekomme samtidig. Behandlingen er den samme: styrketræning og belastningsstyring.
Er løb dårligt for hofterne?
Nej, tværtimod tyder forskning på at moderat løb kan være beskyttende mod hofteartrose. Studier viser at rekreative løbere har lavere forekomst af hofteartrose end både inaktive personer og eliteløbere. Det handler om at finde den rette balance mellem belastning og restitution.
Hvorfor gør hoften ondt om morgenen efter løb?
Morgenstivhed og -smerte er typisk for tendinopatier. Under natten har du ikke bevæget dig, og væskebalancen i senen ændres. Det gør den stiv og øm indtil du har "varmet den op" med bevægelse. Hvis morgensmerter varer mere end 30-60 minutter, kan det være tegn på at du belaster for hårdt.
Kilder
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021;10(5):513-522. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.04.001
- Correia CK, et al. Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. J Sport Health Sci. 2024;13(6):793-804. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.04.011
- Kjeldsen T, et al. Exercise compared to a control condition or other conservative treatment options in patients with Greater Trochanteric Pain Syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiotherapy. 2024;123:69-80. DOI: 10.1016/j.physio.2024.01.001
- Kinsella R, et al. Diagnostic Accuracy of Clinical Tests for Assessing Greater Trochanteric Pain Syndrome: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(1):26-49. DOI: 10.2519/jospt.2023.11890
- Plinsinga ML, et al. Physical findings differ between individuals with greater trochanteric pain syndrome and healthy controls: A systematic review with meta-analysis. Musculoskelet Sci Pract. 2019;43:83-90. DOI: 10.1016/j.msksp.2019.07.009
- Mucha MD, et al. Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review. J Sci Med Sport. 2016;20(4):349-355. DOI: 10.1016/j.jsams.2016.09.002
- van der Worp MP, et al. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. DOI: 10.1371/journal.pone.0114937
